Simning är en aerob aktivitet som fungerar nästan alla muskler i kroppen och ger kardiovaskulär träning. Att lära sig simma varv kan hjälpa till att förbättra kroppsstyrka och uthållighet. Det är en aktivitet som nästan alla åldersgrupper och förmånsnivåer kan delta i och simningstider kan göras inomhus året runt. Håll dig i form genom att hoppa i poolen!
Steg
Metod ett av 3: Simning varv
- ett Följ poolreglerna. Varje pool har olika regler. De flesta pooler tillåter inte dykning eller löpning, och många idrottspooler ber dig duscha innan du går in. Om du simmar vid en pool med skyltar över banorna som säger 'långsam', 'medium' eller 'snabb', se till att du väljer rätt fil för ditt träningspass. Om du är nybörjare väljer du den långsamma banan. Den långsamma körfältet är för simmare som tar mer än sextio sekunder att simma ett varv.
- I allmänhet är medelbanan för simmare som kan simma ett varv på 45-60 sekunder. Den snabba körfältet är för simmare som kan simma ett varv på under 40 sekunder.
- För att slutföra ett varv, simma från ena sidan av poolen till andra sidan och tillbaka igen.
- 2 Observera etikett för varmsimning. Om det är trångt i poolen kanske du inte får din egen fil. Det finns två sätt som simmare kan dela banor: cirkelsimning och delad simning. När du simmar i cirkel, håll dig till höger när du reser upp och ner i körfältet så att du och dina banpartner simmar i en stor cirkel tillsammans. När du delar körfältet stannar du och din filpartner på motsatta sidor om körfältet. Om körfältet är till höger på väg ut, kommer det att vara till vänster när du går tillbaka.
- Om du behöver stoppa medan du simmar i cirkel, använd den väggdel som ligger närmast en banlinje. De andra simmare kommer att behöva använda mitten av väggen för att vända.
- Om du behöver passera en annan simmare, passera på vänster sida. Se till att du passerar den andra simmaren innan du når väggen.
- 3 Samla din utrustning. De flesta seriösa simmare använder en badmössa för att skydda håret och skyddsglasögon för att skydda ögonen. Köp en sportbaddräkt av hög kvalitet för att använda medan du tränar. Dessa baddräkter minskar vattendraget och hjälper dig att simma snabbare. Om du vill träna specifika kroppsdelar, köp specialbadutrustning från din lokala sportbutik.
- Använd simfenor för att hjälpa dig att sparka mer effektivt. Med dessa verktyg kan du fokusera mer på dina armrörelser när du simmar.
- Använd en varvsnorkel för att förbättra din hastighet och effektivitet. En snorkel i varvet går över din mössa och skyddsglasögon längs framsidan av ditt ansikte.
- 4 Börja simma med den främre krypslaget. Den främre krypslaget är en simform som de flesta nybörjare börjar med. Placera dig själv nedåt i vattnet. Nå din vänstra arm framåt och dra ner den i vattnet. Upprepa denna rörelse med din högra arm och rotera kroppen från sida till sida, sparka dina ben kontinuerligt. Vrid ansiktet åt vänster ur vattnet för att andas vid varje vänster slag, eller vice versa.
- Bilateral andning låter dig vända för att andas vart tredje slag. Detta låter dig svänga åt vänster och höger för att andas. Denna teknik är mer komplicerad men låter dig hålla din stroke symmetrisk.
- Simma tillbaka till din startpunkt för att slutföra ett varv.
- 5 Sväng i slutet av banan med en öppen sväng. När du gör en öppen sväng, ta tag i kanten med vänster arm och håll dina fötter mot väggen. Räta ut din högra arm och sträck ut den bakom dig. Tryck samtidigt av väggen medan du kastar din vänstra arm bakom huvudet i en skivrörelse. När du har tryckt av väggen vrider du kroppen så att du vetter mot botten av poolen.
- Denna sväng används ofta vid cirkelsimning. Det gör att du kan gå bort från väggen i rätt tid och hålla dig borta från andra simmare.
- Öva denna teknik med mjuka, kontrollerade rörelser. Du vill inte stöta på andra simmare i poolen.
- 6 Vänd i slutet av banan med en vändning. Denna teknik är bäst när du simmar ensam eller delar körfält. När du är ungefär tre meter från poolens kant, vänd dig framåt i vattnet med dina ben böjda mot dig. Koppa händerna och dra vattnet mot dig för att hjälpa till att vända helt. Därefter förlänger du benen och skjuter av väggen, roterar kroppen så att magen vetter mot poolens botten.
- Om du har problem med att göra denna sväng, öva genom att göra saltvatten i den grunda änden av poolen. Stå med dina kupade handflator vända framåt och välta med dina kupade händer för att dra vatten mot dig.
- Andas ut genom näsan medan du vänder. Annars får du en näsa full av vatten.
Metod 2 av 3: Förbättra din träning
- ett Ställ realistiska förväntningar på dig själv. Simning skiljer sig från andra former av träning; bara för att du är bra på att springa eller klättra betyder det inte att du kommer att bli direkt bra att simma. Om du tömmer dig själv är det mindre troligt att du simmar med rätt form och inte ser förbättringar. Ställ därför realistiska förväntningar på dig själv när du tränar.
- Om du till exempel är nybörjare, försök att göra en eller två varv i poolen utan att stoppa. Om detta är för enkelt, lägg till några fler varv.
- Om du inte kan göra ett varv utan att stoppa, ge inte upp! Gör så mycket du kan med rätt form.
- 2 Gör ett HIIT-träningspass. HIIT-träning, eller High Intensity Interval Training-träning, är ett utmärkt sätt att snabbt bränna många kalorier. Simma först ett varv eller två i måttlig takt. Därefter simmar du ett varv så fort du kan. Målet är att höja hjärtat så mycket du kan. När du har avslutat varvet, gör ett nytt varv eller två i måttlig takt, så att din kropp kan slappna av, men håll hjärtat uppe.
- Upprepa denna process fyra eller fem gånger först. När du förbättras, öka antalet repetitioner du gör.
- De flesta pooler har en stor klocka på väggen för intervallträning. Om du vill ta dig tid, använd den här klockan.
- 3 Gå med i en grupp simmare. Det är lättare att vara motiverad när du omges av andra motiverade människor. Många fritidscenter och hälsoklubbar har gruppklasser för simning. Detta är ett utmärkt alternativ för nybörjare eftersom det tar bort den okända faktorn. Simläraren hjälper dig att göra din form perfekt och se till att du förbättrar dig i bra takt.
- Många klasser finns online. Gör en snabb sökning för att se om det finns något som erbjuds i ditt område.
- Om du inte hittar något online kan du besöka ditt lokala fritidscenter och be en poolanställd om hjälp.
- 4 Fokusera på din teknik. Det är bättre att simma långsamt men korrekt än att simma snabbt och dåligt. Genom att använda rätt teknik när du simmar bygger du musklerna som gör att du kan simma snabbt. Som nybörjare bör ditt fokus vara förbättring, inte hastighet.
- Ta gärna en paus om du behöver det. Men om du delar en fil med andra människor, försök att stanna vid kanten av poolen istället för mitt i banan.
- Håll koll på hur många varv du simmar varje gång du tränar. Om din teknik är korrekt kommer du att se förbättringar under några veckor.
- Försök öka ditt avstånd eller din tid med 10% varje vecka för att bygga upp din uthållighet ännu mer.
Metod 3 av 3: Hitta någonstans att simma
- ett Gå med i en hälsoklubb eller ett fritidscenter. Dessa platser har normalt konkurrenskraftiga idrottspooler med simfält för att simma i. Dessa pooler är perfekta för simningstider, eftersom de bara används av seriösa simmare. Du behöver inte oroa dig för att stöta på avslappnade simmare eller stänkande åskådare.
- Dessa klubbar har vanligtvis en månadsavgift för att gå med. Dessa avgifter kan ibland vara dyra men de inkluderar även användning av andra faciliteter.
- Besök fritidscentret innan du går med för att se till att de har den typ av pool du vill använda.
- 2 Fråga en vän. Om du inte vill betala en månadsavgift för att simma och du inte har en pool hemma, fråga en av dina vänner om du kan använda deras. Erbjud dem något i utbyte; till exempel kan du klippa deras gräsmatta varje vecka i utbyte mot pooltid. Om du gör det värt det kommer de inte att ogillar att se dig stänk varje morgon i deras bakgård.
- Om din vän ber om ekonomisk ersättning kan det vara värt att få ett gymmedlemskap istället. Om du ska spendera pengar kan du lika gärna gå till en hälsoklubb.
- Skumma inte på slutet av fyndet! Pooler är dyra att underhålla. Visa din vän att du uppskattar deras generositet.
- 3 Hitta en naturlig vattenkälla. Beroende på var du bor kan det finnas naturliga vattenkällor som du kan använda för att simma. Dessa 'vattenhål' har inte körfält eller bekväma poolkanter där du kan placera handdukar och stoppur. Men om du gillar att vara ute och inte har extra pengar för ett gymmedlemskap kan detta vara ett avkopplande och vackert sätt att börja dagen.
- Köp ett par vattenskor att bära när du simmar i ett vattenhål. Annars riskerar du att skära dig själv på en skarp sten eller glas.
- Se till att du simmar i rent färskvatten. Simma inte i dräneringsområden eller orena vattenkällor.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad ska jag göra om jag vill börja simma varv?Francisco Gomez
Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar När du börjar är det bara att komma in i en pool och se hur många varv eller hur länge du kan simma tills du blir trött. När du förstår det kan du sätta ett rimligt mål för dig själv att arbeta upp till. Så länge du simmar 2 eller 3 gånger i veckan ser du förbättringar. - Fråga Vad är några bra övningar för att arbeta med andning, armrörelse och benrörelse?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Enarmslängder med hjälp av ett flaggbräde med den andra armen kan hjälpa dig att utveckla din kraft. Att simma med en flottör klämd mellan knä och lår hjälper till att arbeta din kärna och höftstyrka för delfin sparkar. Om du är i ett simlag, be din tränare att titta på dig och ge dig några tips om din teknik och fokusera på att förbättra dessa saker. - Fråga Hur kontrollerar du andningen medan du simmar? Först slappna av. Om du får panik medan du simmar har du svårt att andas. Öva långsamt att göra en frontkrypsslag, med fokus på din teknik och din andning. Rörelsen kommer att kännas mer naturlig för dig när du förbättras.
- Fråga När jag simmar bara några varv sväller jag och puffar. Jag brukade aldrig! Vad kan jag göra? Det kan vara så att du är lite i form, och om du börjar långsammare och fortsätter att träna kommer du tillbaka till din gamla kondition. Om det inte verkar vara fallet, prata med din läkare, du kan ha astma eller ett annat andningsbesvär.
- Fråga Hur simmar du snabbare och längre? Först fokusera på din teknik. Om du simmar fel ser du inte förbättringar. För det andra, öva ofta. Ju mer du simmar desto snabbare blir du bättre. Dags att registrera din förbättring från vecka till vecka.
- Fråga Hur lång tid tar det att vänja sig vid simningstider? Det tar några veckor för rörelsen att bli andra natur. Men allt detta arbete kommer att löna sig. Din hälsa kommer att förbättras såväl som din allmänna samordning när du simmar.
- Fråga Hur ofta ska jag simma per vecka för en 12-årig simmare? Det är bäst att börja tre gånger i veckan så att din kropp har tid att anpassa sig. Därefter kan du prova oftare.
Annons
Tips
- Använd en baddräkt som är bekväm och passar bra.
- Kom ihåg att hålla en jämn takt. Hastighet är inte viktigt när du simmar varv.
- Använd en badmössa för att hålla håret ur ögonen medan du simmar. Använd skyddsglasögon om dina ögon är känsliga för vattnet.
Annons
Varningar
- Simma inte ensam. Även starka simmare kan ha problem i poolen som kan leda till olyckor eller drunkning.
Saker du behöver
- Badmössa
- Glasögon
- Baddräkt
- Stoppur (för att ta dina varv)
- Journal (för att registrera din tid)
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
