Piptestet kan verka skrämmande. Men att överleva pipet är inget problem om du är beredd. Kom ihåg att vända, andas och vila under testet. Dessutom förbättra din övergripande fysiska kondition och anta en positiv attityd för att hjälpa dig att erövra PACER utan problem.
Steg
Metod ett av 3: Att ta itu med testet
- ett Anta en stark mental attityd. Även människor som är fysiskt kapabla att överleva PACER-testet kanske inte bara för att de inte tror att de kan. Kort sagt kan en negativ attityd faktiskt hindra dig från att passera. Att anta en attityd av uthållighet och självförtroende gör det dock möjligt för dig att överleva testet.
- När du börjar känna dig lindad, säg till dig själv: ”Jag kan överleva PACER-testet. Jag slutar inte. ”
- 2 Kom ihåg att PACER-testet inte är ett lopp. Allt du behöver göra för att erövra piptestet är att slå timern och komma fram till motsatt sida innan det låter för andra gången. Försök inte komma dit först och låt dig inte bli avskräckt om de andra testdeltagarna kommer till motsatt sida snabbare än du.
- Om du tänker på testet som ett lopp, kommer du att trycka dig för hårt i början. Detta kan göra att du är för trött för att verkligen bli klar. Som namnet antyder måste du tempo själv.
- 3 Gå så långsamt som möjligt i varje steg. Undvik att bli trött snabbt genom att jogga istället för att springa. När du har övat testet några gånger vet du hur mycket tid det finns mellan pipen på varje nivå i testet.
- Se dock till att du kommer till raden före pipet!
- 4 Andas in genom näsan och ut genom munnen medan du springer. Se till att du andas från magen och inte genom bröstet. Håll andningen stabil genom att räkna till 2 när du andas in och 2 när du andas ut.
- Försök att öva så här innan du börjar springa. Gör det medan du står. När du väl har fattat på det, försök att göra det medan du går, sedan jogga och sedan springa.
- 5 Undvik att sitta mellan pip. Att stå upp kräver en extra energikostnad. I stället vila medan du står och fokusera på att andas djupt.
- När du når motsatt sida, stanna omedelbart och sätt på fotkulan så att du är redo för nästa pip.
- Vissa människor gillar att byta ut foten som de använder för att trampa på (eller strax över) slutlinjen. Detta kan hålla dig upptagen och förbättra ditt fokus under testet.
- 6 Gör skillnad mellan trippelpipet och enpipet. Det enda pipet är ett tecken på att du ska springa till motsatt sida. Det tredubbla pipet kräver inte att du rör dig, utan indikerar snarare att testet kommer att öka i intensitet.
- Kom ihåg att om du inte har kommit till motsatt sida och det andra enkla pipet hörs måste du återvända till var du började från.
Metod 2 av 3: Att vidta åtgärder före testet
- ett Få tillräckligt med sömn kvällen innan. Tonåringar ska sova 8 till 10 timmar varje natt. Vuxna ska sova cirka 7 till 9 timmar varje natt. Med tillräcklig vila är du beredd att överleva PACER-testet.
- Om du har svårt att sova kan du prova meditera eller dricka örtte, till exempel kamomill.
- Undvik att använda elektronik minst 1 timme före sänggåendet. Den ljusa skärmen visar för din hjärna att det är dags att vakna, vilket förhindrar att du sover.
- 2 Ät en lätt måltid 1 eller 2 timmar före testet. En hälsosam, lätt måltid ger dig den energi du behöver för att överleva PACER-testet. Det finns många sådana måltider. Till exempel kan du äta en skål med bönor och ris med en sida av kimchi. Eller så kan du äta linssoppa och en sallad toppad med italiensk dressing.
- Håll din måltid färre än 500 kalorier.
- 3 Värm upp i 5 till 10 minuter före testet. Rulla nacken och axlarna framåt och bakåt, vrid och vrid på höfterna och / eller sträck dig ner och rör vid tårna flera gånger.
- Beroende på vilket PACER-testljud du lyssnar på kan du också få uppmanas att värma upp med jämna mellanrum under testet. Utnyttja dessa möjligheter att värma upp.
- Även om du deltar i ett PACER-test med ljud som inte uppmuntrar dig att värma upp mellan körningar, gör det ändå.
- 4 Drick en kopp vatten före testet. Att hålla sig hydratiserad är viktigt när du springer. Du kommer självklart inte att kunna ta vatten mellan varv, så ta en drink vatten precis innan testet. Inte så mycket där du behöver använda badrummet, men tillräckligt för att hålla dig hydratiserad.
- Efter testet, ta en drink vatten omedelbart.
Metod 3 av 3: Uppnå fysisk kondition
- ett Leta efter möjligheter att delta i vardagens träning. Detta betyder inte att du måste träna varje dag som en kroppsbyggare. Leta istället efter enkla sätt att lägga lite rörelse i ditt dagliga liv, som att gå i stället för att köra. Detta hjälper dig att hålla dig i form. Till exempel:
- Rida din cykel istället för att köra.
- Gå till skolan istället för att ta bussen.
- Gör något aktivt vid lunch snarare än att sitta.
- Starta en fritidsaktivitet, som bordtennis, tennis, dans eller kampsport.
- 2 Anta en hälsosam kost. Om din diet är tung i salta, sockerrika, feta livsmedel, kommer du sannolikt inte att kunna uppnå den nivå av fysisk kondition som krävs för att överleva PACER-testet. Anta en diet av fullkorn, frukt, grönsaker och lite hälsosamt protein.
- Gör hälsosamma proteinkällor som bönor, soja, seitan och nötter cirka 20 procent av ditt kaloriintag.
- Undvik stekt mat, läsk, godis, söt juice och annan skräpmat.
- Antalet kalorier du behöver beror på ditt kön, ålder, vikt och längd. Kontakta din gymcoach och / eller en utbildad dietist för mer information om hur du kan anpassa din kost för att överleva PACER-testet.
- 3 Utveckla en träningsplan baserad på din nuvarande konditionsnivå. Mängden träning du behöver för att överleva testet beror på din fysiska kondition. Eftersom alla börjar på en annan grundnivå, finns det ingen träningsrekommendation som passar alla.
- Som en allmän regel måste du troligen genomföra 4 till 6 träningspass per vecka, var och en varar cirka en timme.
- Prata med din gymlärare för att diskutera hur du kan träna specifikt för att överleva PACER-testet.
- 4 Gå långa körningar på 3,2 till 9,7 km. Långa körningar kommer att bygga din uthållighet. Kör cirka 3 km (3,2 km) högst 4 till 6 gånger i veckan. Fokusera på uthållighet, inte hastighet, under dessa körningar.
- Om du inte är van vid att göra så långa körningar, bygg dig långsamt upp till dem. Börja med en ett⁄2 mi (0,80 km) springa, fortsätt sedan till en 1,6 mils löpning och så vidare.
- 5 Utför upprepade sprints. Sprint cirka 200 meter (200 yards), vila sedan i en minut eller 2. Ställ tillbaka och kör sprinten igen 9 gånger till. Om du är en svag sprinter kan du börja springa 100 meter (100 yards) och sedan arbeta dig uppåt mot längre sprints genom att långsamt lägga till avstånd.
- Upprepade sprints hjälper dig att köra igenom de mer intensiva delarna av PACER-testet.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur blir du inte trött när du kör pacestestet?Danny Gordon
Certified Personal Trainer Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sitt Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertifierad personlig tränarexpert Svar Om du känner dig trött, sänk din takt till ungefär hälften så fort som du gick istället för att ge upp. Kör bara tillräckligt snabbt för att göra det till raden före pipet. - Fråga Vad är något gott att äta på morgonen av pacestestet?Danny Gordon
Certified Personal Trainer Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sitt Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertifierad personlig tränarexpert Svar En banan är förmodligen den bästa lätta maten du kan äta före testet. Bananer innehåller kolhydrater, vilket ger dig energi och kalium som förhindrar att dina muskler kramper. Om du inte har (eller gillar) bananer, är en kalorifattig, högprotein energibar också ett bra alternativ.
Annons
Tips
- Knyt tillbaka långt hår med åtminstone ett gummiband och bära shorts och en t-shirt för dina gymkläder. Detta möjliggör det största rörelseområdet och förhindrar att du blir överhettad.
- Gå långsamt i början av testet. På så sätt kan du spara din energi för de mer intensiva delarna av testet.
- Gå inte snabbt förrän du hör musiken och pipen blir snabbare.
- Var säker på din förmåga och glöm inte att använda toaletten, drick vatten och bind dina skor ordentligt före testet.
Annons
