Hur du sträcker dina deltoider

Deltoidgruppen av muskler är främst ansvarig för att flytta armen från kroppen. Att hålla dessa muskler lösa och flexibla innebär att du har en lägre risk för axelsmärta och skador. För att förhindra obalans, gör sträckningar som riktar sig mot de tre större deltoidmuskelavdelningarna: de främre delarna (på framsidan av dina axlar precis ovanför bröstmusklerna), de laterala delningarna (längst upp på axlarna) och de bakre delarna (på nedre delen av axlarna). Var och en av dessa tre divisioner har olika funktioner.

Metod 1 av 3: Tidigare Delts

1 Gör sträckor bakom ryggen för att öppna framsidan av din axel. Stå med fötterna ungefär höftbredd, axlarna avslappnade så att axelbladen är nedstoppade längs vardera sidan av ryggraden. Håll händerna bakom nedre delen av ryggen och lyft sedan bort dem från kroppen och håll armbågarna raka. Lyft tills du känner en sträcka, håll sedan sträckan i 15 till 30 sekunder.
- Håll dig upprätt medan du gör denna sträcka - motstå trängseln att vika framåt.
- Om du har svårt att knäppa händerna bakom ryggen, håll en handduk mellan händerna.
- Gör denna sträcka totalt två eller tre gånger.
två Isolera intern rotation för att rikta dina främre delter. Ligga på ryggen med armarna utsträckta från axlarna. Lyft en hand så att armbågen är i 90 graders vinkel och underarmen är vinkelrät mot din kropp. Sänk långsamt handen tills den vilar bredvid din kropp. Håll sträckan en sekund och återgå sedan till start. Gör 3 till 4 uppsättningar med 20 repetitioner av denna övning och upprepa sedan med den andra armen.
- Sänk bara armen så långt du kan gå utan smärta. Om du inte kan göra hela repetitionerna först, gör så mycket du kan utan smärta och försök sedan lägga till några fler repetitioner varje vecka.
Avancerad variation: När du kommer till den punkten att den här övningen är ganska lätt att göra, lägg till motstånd genom att hålla en hantel i handen. Minska repetitionerna när du först lägger till vikt och sluta om du känner smärta.
3 Sträck dina främre delter i dörröppningen. Stå i en dörröppning med fötterna ungefär höftbredd. Placera en handflata på dörröppningen något lägre än din axel, böj armbågen något. Vänd din kropp från din utsträckta arm tills du känner en stretch. Håll sträckan i 10 till 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Du kan också använda en vägg eller en stationär vertikal bar eller stolpe snarare än en dörröppning.
4 Förläng dina främre delter med bryggläget. Börja i sittande läge med böjda knän och fötterna platt på golvet och händerna bredvid kroppen, fingrarna riktade framåt. Andas in och tryck in dina fötter och händer i golvet när du lyfter dina höfter upp i en bryggposition med torso och lår parallellt med golvet. Räta ut benen 1 åt gången utan att sänka höfterna för att komma in i bryggläget. Koppla av nacken och sänk ner huvudet. Håll positionen i 30 sekunder och släpp sedan till sittande läge.
- När du först kommer igång kanske du inte kan hålla positionen under hela 30 sekunder. Börja med 5 sekunder och arbeta dig sedan gradvis uppåt.
- Andas långsamt och djupt medan du håller positionen, in genom näsan och ut genom munnen.
Variation: Kombinera bryggläget med en vanlig planka för att arbeta hela axeln. Växla helt enkelt mellan 2 för 3 till 5 repetitioner, håll varje position (dvs. bro eller planka) i 5 till 10 sekunder.

Annons

Metod två av 3: Lateral Delts

1 Börja med den grundläggande sidodelsträckan. Stå med fötterna ungefär höftbredd och placera en arm över bröstet med armbågen något böjd. Ta tag i precis ovanför armbågen med den andra handen och tryck armbågen mot bröstet. Håll sträckan i cirka 30 sekunder och upprepa sedan med den andra armen.
- Tryck bara försiktigt tills du känner en sträcka. Håll axlarna avslappnade med axelbladen instopplade längs vardera sidan av ryggraden.
två Flytta armen i en pendelrörelse för att sträcka dina bågar. Stå med fötterna ungefär höftbredd, bredvid en bänkskiva eller ett bord. Luta dig framåt och lägg en hand på bänkskivan eller bordet för stöd. Sväng försiktigt din andra arm framåt och bakåt som en pendel, och håll din kropp still. Upprepa att flytta armen från sida till sida och sedan i en cirkelrörelse. Vänd dig om och gör samma rörelser med din andra arm.
- Gör 2 uppsättningar med 10 repetitioner av denna övning på varje sida. Håll ryggen platt och axlarna tillbaka med en mjuk böj i knäna.
3 Placera armen runt ryggen för att sträcka främre och laterala delter. Stå med fötterna ungefär höftbredd. Placera en arm bakom ryggen och böj armbågen till 90 grader. Ta sedan tag i armbågen med din motsatta hand och dra armen över ryggen mot motsatt axel tills du känner en sträcka. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan med den andra sidan.
- Gör sträckningen tre gånger på varje sida och se till att andas djupt när du håller sträckan. Håll axlarna avslappnade med axelbladen nedlagda längs sidorna av ryggraden.
Dricks: Se efter obalanser. Denna sträcka kan vara lättare att göra på ena sidan än den andra, vilket är ett tecken på en potentiell muskelobalans. Om du upprätthåller en kontinuerlig sträckningsrutin på båda sidor kan obalansen korrigera sig över tid.
Annons

Metod 3 av 3: Posterior Delts

1 Börja med crossover-armsträckor. Koppla av dina axlar och dra tillbaka dem så att axelbladen faller ner längs vardera sidan av ryggraden. Nå en arm över kroppen och ta tag i den i överarmen med din andra hand. Dra försiktigt så långt över bröstet som möjligt tills du känner en sträcka på baksidan av axeln. Håll i 30 sekunder och slappna av i 30 sekunder. Upprepa sträckan med den andra armen.
- Syfta till att göra fyra repetitioner på varje sida för den här övningen. Var noga med att ta tag i din överarm, inte din armbåge. Tryck inte mot eller lägg något tryck på armbågen.
två Testa sträckan för att aktivera stödmusklerna. Ligga på din sida med underarmen böjd i 90 graders vinkel så att underarmen är vinkelrät mot din kropp. Använd din andra arm för att försiktigt trycka ner armen tills du känner en sträcka. Håll sträckan i 30 sekunder, andas djupt och slappna sedan av i armen i 30 sekunder. Upprepa med den andra sidan.
- Gör 2 till 3 repetitioner och byt sedan sida. Håll sträckan försiktigt i 15 till 30 sekunder på varje sida.
Varning : Var noga med att inte böja handleden eller trycka ner på handleden medan du gör den här sträckan.
3 Arbeta dina bakre delter med böjda horisontella bortföranden. Ligga på magen på en bänk eller säng, så att en arm kan hänga över sidan. Börja med att armen hänger rakt neråt och lyft sedan långsamt upp till ögonhöjd och håll armen rak. Sänk sedan sakta ner det till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner, byt sedan och gör den andra armen.
- Lyft bara armen så långt du kan utan smärta. När träningen blir lätt kan du hålla en hantel för att lägga motstånd och bygga ytterligare styrka i dina delter. Om du inte kan lyfta armen över din torso, försök att lyfta den med böjd armbåge och arbeta gradvis upp för att räta ut armen när du lyfter den.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons