Hur man sträcker en muskulatur i ryggen

Att dra i en muskel i ryggen kan vara smärtsamt och frustrerande, och du kan bli frestad att se om du kan sträcka ut den för att lösa problemet. Innan du börjar sträcka, men ge dig själv några dagar att behandla den ryggmuskulaturen med vila, smärtlindring och ett gradvis återupptagande av aktiviteter. När smärtan till stor del är borta kan du börja göra ryggen sträcker sig för att främja ytterligare läkning och förhoppningsvis förhindra ytterligare en muskel i framtiden!



Metod ett av 3: Lägga till sträckor i din behandlingsplan

  1. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Steg 1

    ett Fokusera på vila, is och smärtlindring under de första 24-48 timmarna. Att sträcka en ryggmuskel direkt kommer bara att göra saker värre - ge skadan lite tid att läka först! Under minst de första 24 timmarna, och möjligen upp till 48 timmar, minska din aktivitetsnivå och fokusera på att hantera din smärta och obehag. Använd strategier som följande:
    • Applicera en ispack insvept i en handduk i upp till 15 minuter åt gången och upp till 10 gånger per dag.
    • Ta en receptfri smärtstillande medel för att minska inflammation och smärta. En NSAID-smärtstillande medel, såsom ibuprofen eller naproxen, fungerar.
    • Lägg dig i en bekväm position på din säng eller soffa så mycket du kan och lyft dina ben med kuddar om det ger extra lättnad.
  2. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Steg 2

    2 Återuppta aktiviteterna noggrant efter cirka 1-2 dagar. Vila är viktigt direkt när du drar en muskel, men då är det dags att gradvis röra sig igen. Om du fortfarande inte har för mycket ont för det, börja ta korta promenader och göra andra grundläggande hushållsuppgifter och ärenden inte mer än 48 timmar efter din skada.
    • Börja dock inte med aktiviteter som innebär att lyfta föremål av någon riktig vikt eller vrida ryggen. Vänta tills din smärta till stor del eller helt är borta innan du sakta återupptar dessa aktiviteter.
    • Om du går eller en annan aktivitet med låg påverkan orsakar obehag i ryggen, lindra det och mer gradvis återuppta dina aktiviteter.
  3. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Steg 3

    3 Få din läkare med om smärtan kvarstår eller förvärras. Medan du är sällsynt, kontakta din läkare eller få akut medicinsk hjälp omedelbart om du får svår buksmärta, feber som varar 4 timmar eller nya problem med tarm- eller urinblåsekontroll. Alternativt, om du inte känner någon förbättring av ryggont och obehag efter en vecka, ring din läkare för en tid.
    • Beroende på skadans karaktär kan din läkare ordinera en muskelavslappnande, en starkare smärtstillande medel och / eller sjukgymnastik för att behandla din ryggmuskel.
  4. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Steg 4

    4 Börja inte sträcka ryggen förrän smärtan avtar. Se sträckning som ett av de sista stegen i behandlingen av en ryggmuskel, och ännu mer som ett av de första stegen mot att förhindra en annan ryggmuskel. Om inget annat rekommenderas av din läkare eller sjukgymnast, vänta tills din rygg känns mest eller helt normal innan du startar ett stretchprogram.
    • Det är värt att nämna igen: Försök inte fixa en ryggmuskel genom att sträcka den!
  5. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Steg 5

    5 Fråga om du ska göra statisk dynamisk stretching. Expertutlåtandena varierar här, så sök råd från ditt vårdteam baserat på dina speciella omständigheter. Statisk sträckning innebär att du håller en sträcka under en längre tid, ofta 10-30 sekunder (och ibland längre). Dynamisk stretching innebär emellertid att hålla sträckor i bara 2-3 sekunder och göra flera repetitioner (reps).
    • Nästan alla ryggsträckor, inklusive de som presenteras i den här artikeln, kan göras antingen statiskt eller dynamiskt.
    Annons

Metod 2 av 3: Sträcker sig för att hjälpa din rygg

  1. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Step 6

    ett Gör grundläggande knä-till-bröststräckningar för att rikta dina nedre ryggmuskler. Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor och knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Ta upp knäna mot bröstet och ta tag i dina övre sken med händerna för att trycka lätt nedåt. Stanna och håll posen när du känner en lätt stretching. Håll din överkropp platt på golvet.
    • För statisk stretching, håll posen i 10-30 sekunder, släpp och upprepa 1-2 gånger till. För dynamisk stretching, håll posen i 2-3 sekunder och gör 10-12 repetitioner (reps). Följ samma riktlinjer för varje sträcka som beskrivs i detta avsnitt, och gör varje individuell sträckning en gång om dagen.
  2. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Step 7

    2 Utför ländryggen för att hjälpa till att lossa nedre delen av ryggen. Ligga på golvet med armarna utsträckta i axelhöjd, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Utan att röra överkroppen, vrid båda knäna och benen mot golvet på ena sidan. Stanna och håll svängen när du känner lätt motstånd.
    • Om du vill kan du rotera huvudet i motsatt riktning mot dina ben - rotera till exempel knäna åt vänster och huvudet åt höger.
    • Rotera från höfterna och nedre delen av ryggen, inte genom att vrida hela kroppen. Håll båda armarna i kontakt med golvet.
    • Slutför dina reps på ena sidan och byt sedan, eller växla mellan sidor.
  3. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Step 8

    3 Använd 'tail tail' -sträckan för att engagera musklerna ovanför höfterna. Gå på alla fyra med händerna platt på golvet och armarna raka och i axelbredden, ryggen rak, och knäna och underbenen höftbredd isär och platt på golvet. Vrid huvudet och en av dina höfter till samma sida så att du ser tillbaka mot din svans - om du hade en!
    • Alternativa sidor med varje rep, eller slutför en uppsättning på ena sidan och byt sedan.
  4. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Step 9

    4 Sträck dina hamstrings för att bättre stödja dina nedre ryggmuskler. Ligga på ryggen med ett böjt knä så att foten är platt på golvet. Slinga en upprullad strandhandduk eller träningsrem (inte ett elastiskt träningsband) runt din andra fot. Ta tag i den andra änden av handduken eller remmen med båda händerna, sträck ut benet rakt och dra upp det så högt du kan innan du känner en lätt stretching. Håll posen vid denna tidpunkt.
    • Dra inte i remmen bortom punkten när du känner en liten sträcka i hamstringen. Du kommer att göra mer skada än nytta!
    • Genom att sträcka på hamstringarna kan de axla mer av belastningen när du lyfter eller vrider, vilket hjälper till att skydda dina ryggmuskler från skador.
    • Slutför dina reps på ett ben och byt sedan, eller växla reps mellan benen.
  5. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Step 10

    5 Lossa upp dina fyrhjulingar för att gynna dina nedre ryggmuskler också. Ögla träningsremmen eller upprullad handduk runt en av dina fötter igen, men den här gången ligger på magen med den andra foten förlängd platt på golvet. Ta tag i den andra änden av remmen eller handduken med en hand (din vänstra hand om remmen eller handduken är på din vänstra fot, eller vice versa) och dra hälen mot baksidan tills du känner lätt motstånd. Håll överbenet plant på golvet när du drar i den nedre halvan.
    • Som med att arbeta med dina hamstrings hjälper sträckning av dina fyrhjulingar till att minska belastningen på dina ryggmuskler.
  6. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Step 11

    6 Lägg en fotled på det andra knäet och gör piriformis sträckor. Ligga platt på ryggen med ett knä böjt så att foten ligger platt på golvet. Korsa det andra benet så att din fotled vilar på ditt böjda knä. Vik båda händerna runt baksidan av benet som rör vid golvet, strax ovanför knäet och dra det mot bröstet tills du känner lätt muskelmotstånd. Stanna och håll posen vid denna tidpunkt.
    • Slutför dina reps på ett ben och byt sedan till det andra benet.
    • Denna sträcka riktar sig mot dina piriformis muskler, som ligger djupt i dina övre skinkor. Att arbeta med dessa muskler kan minska smärta kopplad till ischiasnerven som löper från ryggraden ner på sidorna av dina överben.
    Annons

Metod 3 av 3: Inriktning på din mellersta och övre rygg

  1. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Step 12

    ett Använd 'katt' och 'ko' för att sträcka sig längs ryggraden. Knä i alla fyra med underbenen platt på golvet, knäna uppradade under höfterna, och armarna raka och i axelbredd. Doppa huvudet något och böj ryggraden uppåt tills du känner en lätt stretch, håll och släpp. Rör dig direkt för att höja huvudet något och böj ryggraden nedåt på samma sätt.
    • Håll varje pose i 10-30 sekunder om du gör statisk stretching och upprepa dem båda 1-2 gånger till, en gång om dagen. Sänk hålltiden till 2-3 sekunder och öka repetitionerna (reps) till 10-12 för dynamisk stretching. Gör detsamma för alla sträckor som beskrivs i detta avsnitt.
  2. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Step 13

    2 Använd sidsträckor för att stödja din återhämtning från en vridskada. Stå med fötterna axelbredd isär och en hand på höften. Lyft din andra arm över huvudet och peka handen mot motsatt axel. Luta din överkropp mot handen mot höft tills du känner lätt motstånd och håll sedan sträckan.
    • Vrid eller luta inte underkroppen. Fokusera bara på att böja överkroppen åt sidan.
    • Byt till andra sidan när du har slutfört dina reps på första sidan.
    • Den här vridningen är särskilt användbar om du återhämtar dig från en muskulatur som orsakas av vridning.
  3. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Step 14

    3 Rikta in musklerna mellan axelbladen genom att pressa dem. Stå med fötterna höftbredd isär, dina armar utsträckta till dina sidor i ungefär 45 graders nedåtvinkel, dina fingrar utsträckta och dina handflator pekar framåt. Vrid tummen mot axelbladen samtidigt som du försöker pressa ihop dina axelblad. Håll sträckan och släpp.
    • Du kan också göra denna sträcka på knäna eller sitta upprätt på en bänk.
  4. Bild med titeln Stretch a Pulled Muscle in Your Back Step 15

    4 Gör nackflexioner för att minska belastningen på din övre rygg. Stå upprätt med ryggen rak, armarna åt sidorna och fötterna i axelbredd. Böj långsamt nacken framåt och försök att röra hakan mot det övre bröstet - men sluta sträcka och håll posen så snart du känner motstånd i nacken. Slutför dina önskade reps gör denna sträcka.
    • När du är klar upprepar du sträckan, men den här gången vrider du huvudet åt sidan medan du doppar det så att du nästan kan röra örat fram på axeln. Stoppa när du känner motstånd, håll sträckan, upprepa och slutför dina reps, gör sedan en ny uppsättning reps medan du vrider huvudet åt andra sidan.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag förhindra övre ryggsmärta när jag tränar? Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Sportsmedicin & Skadeförebyggande specialist Scott Anderson är Chief Clinical Officer på SyncThink, en prisbelönt start grundad av Stanford University. Scott har tidigare varit chef för idrottsmedicin / atletisk utbildning för Stanford University i över tio år från 2007 till 2017. Scott har över 18 års klinisk erfarenhet och ledningserfarenhet och är en erkänd internationell föreläsare om ämnen av klinisk specialisering, som inkluderar utveckling kinesiologi, neurovetenskap / hjärnskakning och rörelsedysfunktion. Han är certifierad Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist och är certifierad att genomföra Selective Functional Movement Assessments (SFMA) och Functional Movement Screenings (FMS). Han tog en BS i atletisk träning från Washington State University 2000 och en MA i atletisk administration från Saint Mary's College 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP Idrottsmedicin & Skadeförebyggande specialist Expert Svar När människor har smärta i det området beror det på att de inte har utvecklat rätt hållningskontroll för att stödja deras upprätt hållning under dagen. Det beror vanligtvis på att vi har en huvudposition eller att vår livmoderhalsrygg är för långt framför vår torso. Så i många fall orsakar detta ökad stress och muskelspänning på vävnaden i den övre bröstkorgen, den övre mitten av ryggen och kan skapa kronisk spänning i de vävnader som kan skadas om du tränar dem eller lägger till ytterligare stress för dem. Jag säger alltid till människor, du måste titta på livmoderhalsen och arbeta dig ner och justera hållningskomponenterna så att muskulaturen på mitten av ryggnivån inte gör extra arbete under dagen bara för att stödja din upprätta hållning.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Förutom att sträcka kan Epsom-saltsbad hjälpa till att lindra ömma muskler.
  • Skum som rullar dina ryggmuskler kan hjälpa till att minska ömhet.

Annons

Populära Frågor

En rinnande näsa kan vara irriterande, distraherande och frustrerande att hantera. Även om det ibland orsakas av säsongsförändringar eller allergier, kan en rinnande näsa också vara ett symptom på djupare sjukdomar, såsom en förkylning, sinusinfektion eller ...



Jo-Wilfried Tsonga är den senaste som kom ut till stöd för Novak Djokovic i efterdyningarna av Adria Tour-fiaskot. Tonga sa att Djokovic inte förtjänar all skuld eftersom turneringen bara fortsatte efter att ha fått nödvändiga godkännanden.



Hur man gör en bärbar dator motståndskraftig. Bärbara datorer är dyra och tyvärr ofta känsliga maskiner. Att tappa en oskyddad bärbar dator kan få skärmen att spricka eller att hela systemet stängs av. För att se till att din bärbara dator förblir säker från ...

Speciellt om du är ny på Pilates, kan reformatorn vara ett skrämmande grepp - det kan se mer ut som en tortyranordning för dig än ett träningsverktyg. Den andra frågan är pris: att köpa en reformer för hemmabruk kan kosta tusentals ...



Så här ser du Los Angeles Chargers -spel online utan kabel 2019.



Femfaldiga grand slam-mästaren Maria Sharapova säger att hennes spända relation med Serena Williams går så långt som i Wimbledon-finalen 2004.