Hur man stärker korsryggen

Ländryggen i ryggraden stöder majoriteten av din kropp. Cirka 80 procent av vuxna kommer att uppleva ryggsmärta någon gång i livet. Muskelatrofi från inaktivitet kan vara vanligt, särskilt om du arbetar i en kontorsmiljö och lever en relativt stillasittande livsstil. För att stärka nedre delen av ryggen, starta ett vanligt träningsprogram som kombinerar styrketräning med stretching och aeroba eller kardiovaskulära aktiviteter.

racquetball material

Steg

Metod ett av 3: Gör tillbaka stärkande övningar

1. ett Gör en höftbrygga. Höftbryggan fungerar också för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen och kärnan som stöder din ryggrad, vilket ger dig mindre risk för smärta i nedre ryggen. Lägg på ryggen för den här övningen med knäna böjda och fötterna platt på golvet, som du gjorde för bäckenlutningar.
   • Lyft dina höfter mot taket, håll knäna böjda och koppla in din kärna. Stoppa när dina höfter är jämna med knäna, så att du kan dra en rak linje (eller en bro) från knäna till axlarna.
   • Håll positionen i 5 till 10 sekunder, andas djupt och sänk sedan ner till marken. Utför 10 repetitioner av denna övning.
2. 2 Simma på golvet. För den här övningen, även känd som Superman-övningen, vill du lägga dig nedåt på golvet med benen utsträckta bakom dig och dina armar sträckta rakt över huvudet.
   • Om du redan lägger dig på ryggen, vänd på magen. Nå händerna över huvudet och sträck ut benen bakom dig.
   • Höj dina ben några centimeter och sparka dem, alternerande sidor. Du kan också lyfta vänster ben och höger arm tillsammans, sedan sänka och lyfta höger ben och vänster arm.
   • Slutför 10 till 20 repetitioner av denna övning.
3. 3 Luta bäckenet. Bäckenvinklingen hjälper till att stärka musklerna vid buken och musklerna runt nedre delen av ryggen. Bli bekant med att dra ihop denna muskel för att stärka den så att du har färre nedre ryggproblem.
   • Tryck ned din rygg i golvet och håll den i 5 till 10 sekunder, andas djupt och släpp sedan. Gör 10 repetitioner av denna övning.
   • För att göra denna övning, lägg dig på ryggen med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Dina ben ska ha ungefär höftbredd.
4. 4 Prova på fågelhunden. Fågelhundövningen kan hjälpa till att sträcka och stärka nedre delen av ryggen, samt förbättra din balans. Börja fågelhundövningen genom att gå på fyra med knäna direkt under höfterna och handlederna direkt under axlarna.
   • Nå din vänstra arm framåt och ditt högra ben bakåt och skapa en rak linje från fingertopparna till hälen. Håll ryggen platt, håll i två eller tre sekunder, återgå sedan till alla fyra och upprepa med den andra sidan.
   • Gör 10 till 20 repetitioner av denna övning på varje sida. Håll ryggen platt och rörlig och lyft inte din hand eller häl högre än ryggen.
5. 5 Lägg i några lungor. Lungor, om de görs korrekt, är en bra övning för att stärka nedre delen av ryggen. Börja med att stå med benen ungefär höftbredd. Se till att det finns flera fot utrymme framför dig.
   • Gå framåt med höger ben, sänk ner och böj ditt vänstra knä. Det ska finnas en rak linje från toppen av huvudet till vänster knä - luta dig inte framåt över ditt högra ben. Böj ditt högra knä i rät vinkel med knäet direkt över fotleden och låret parallellt med golvet.
   • Håll utfallet i några sekunder, gå sedan tillbaka till din ursprungliga position och upprepa med vänster ben framåt. Gör 5 till 10 repetitioner på varje sida.
6. 6 Engagera din kärna med plankor. Eftersom musklerna i nedre delen av ryggen är en del av dina magmuskler, kan du inte stärka nedre delen av ryggen utan att förstärka kärnan.
   • Börja på magen med benen utsträckta bakom dig. Lyft upp så att du är på händer och tår, med din kropp att skapa en rak linje från huvudets krona till dina klackar. Håll den här positionen i 30 sekunder och öka gradvis din tid när du blir starkare.
   • Om du inte har mycket erfarenhet av plankor kan du ändra övningen genom att komma till knä och armbågar, eller till tår och armbågar så att din överkropp stöds av dina underarmar snarare än bara dina handleder.
   • Sidoplankor arbetar med kärnmusklerna längs dina sidor. Kom upp på en underarm och stapla dina fotleder över varandra. Se till att armbågen ligger direkt under axeln.
7. 7 Använd en stabilitetskula för att öka svårigheten. När du har gjort dessa övningsstärkande övningar ett tag blir de mindre utmanande. En stabilitetskula lägger till ett balanselement för att driva dina muskler att arbeta hårdare.
   • Till exempel, om du lägger fötterna på en stabilitetskula för att göra en bro, kommer du att hitta att bron är mycket svårare att göra såväl som att underhålla.
   Annons

Metod 2 av 3: Sträcker din nedre rygg

1. ett Värm upp med kattköövningen. Kattköövningen är hämtad från yoga och innebär att du flyttar mellan kattpositionen och kopositionen medan du synkroniserar din rörelse till din andedräkt. Om du utför kattko regelbundet kommer det att öka flexibiliteten i ryggraden.
   • Börja på alla fyra med ryggen platt. Handlederna ska ligga direkt under axlarna, knäna direkt under höfterna.
   • Vid inandning, släpp din mage mot marken och lyft bröstet och bäckenet mot taket för att böja ryggen i koposition.
   • När du andas ut, runda ryggen mot taket, stoppa i svansbenet och släpp hakan mot bröstet. Upprepa rörelserna i 10 till 20 andningscykler. Andas långsamt och djupt in genom näsan och ut genom munnen.
2. 2 Öka cirkulationen med sfinxen. Sfinxposen hjälper till att öka blodflödet till nedre delen av ryggen, vilket kan hjälpa till att läka nedre ryggproblem samt bygga muskler. För att börja, lägg dig på magen med benen utsträckta bakom dig.
   • Lyft upp på underarmarna och håll armbågarna direkt under axlarna. Pressa ner i golvet med fötterna och handflatorna, tryck ditt blygdben framåt tills du känner att din nedre rygg går ihop.
   • Håll positionen i 1 till 3 minuter, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
3. 3 Sträck dina hamstrings med en nedåtvänd hund. Nedåtvänd hund är en klassisk yogaställning som ger en bra hela kroppssträckning samt mental lugn och fokus. Genom att särskilt sträcka ut dina hamstrings hjälper du till att stärka nedre delen av ryggen.
   • Gå på alla fyra på din matta med knäna direkt under höfterna. Handlederna kan vara direkt under axlarna eller lite framför axlarna. Anslut till din andning, andas långsamt och djupt genom näsan och andas ut munnen.
   • På en andning, lyft dina höfter mot taket, räta ut armarna framför dig tills du bildar en inverterad 'V.' Håll axlarna rullade bakåt och nacken lös.
   • När du andas in, tänk på att lyfta dina höfter upp ännu högre mot taket, dra upp dina armar och bort från handlederna. Vid nästa andning, fokusera på benen, dra ner genom dina klackar för att sträcka dina hamstrings. Håll dig i positionen i 10 till 20 andningscykler, släpp sedan tillbaka till alla fyra.
4. 4 Gör en två-knä vridning. Vridningen med två knän sträcker sig effektivt och stärker hela din kärna och nedre delen av ryggen, medan vridrörelsen öppnar och stärker din ryggrad. Börja med att lägga på ryggen på din matta med benen utsträckta.
   • Sträck ut armarna direkt till dina sidor från axlarna så att du gör en T-form på golvet. Böj sedan knäna upp till bröstet.
   • Vid andning sänker du ned knäna till marken till höger, var noga med att hålla båda axlarna pressade ordentligt på mattan så att du bara vrider från nedre delen av ryggen.
   • Andas in dina ben tillbaka till mitten och släpp sedan knäna till vänster vid nästa andning. Upprepa 5 till 10 gånger på varje sida.
5. 5 Vila i barnets ställning. Barns pose är en klassisk pose för att avsluta en yogasession, och ger också en bra stabil stretch för nedre delen av ryggen. Du kan komma in i barnets ställning från alla fyra - sänk helt enkelt tillbaka höfterna och vik din torso över låren och sträck ut armarna framför dig.
   • Om du är tillräckligt flexibel kan du vila pannan på mattan. Vik inte längre än vad du kan bekvämt.
   • Att sprida knäna något längre ifrån varandra gör barnets ställning enklare och kan vara bekvämare för dig.
   • Eftersom barnets ställning är en vilopos kan du stanna i den så länge du vill, andas djupt.
   Annons

Metod 3 av 3: Få aerob träning

1. ett Gå på promenader regelbundet. Att gå är ett enkelt och billigt sätt att börja bli mer aktiv. Att ta en kort promenad på bara 15 till 20 minuter de flesta veckodagar hjälper till att stärka din rygg såväl som resten av din kropp.
   • Försök att gå med en kompis för att motivera dig och göra dina promenader roligare. Om du går själv kan du lyssna på musik, en podcast eller en ljudbok.
2. 2 Ta cykling. Om du har smärta i nedre delen av ryggen så att du känner dig bekvämare att sitta än att stå, är cykling ett bra alternativ för hjärt-konditionsträning. En stillastående cykel inuti är vanligtvis bättre för dig än den ojämna, ojämna vägterrängen.
   • Cykling är lågt påverkande och lätt på dina leder, och kommer att stärka dina ben, höfter och nedre rygg samtidigt som det ger dig en bra kardiovaskulär träning.
3. 3 Träna i intervaller. Genom att blanda din konditionsträning och styrketräning skapas ett effektivt träningspass som stärker nedre delen av ryggen utan att öka smärta i nedre ryggen. Du kan hitta träningspass för nybörjarintervaller, inklusive många videor, online gratis.
   • Om du gör 3-5 minuters intervaller med högintensiv konditionsträning mellan styrketräningsintervaller hjälper du dig att hålla och hålla upp din hjärtfrekvens utan att sätta för mycket på nedre delen av ryggen.
4. 4 Försök simma. Om du har bekväm tillgång till en pool är simning bara 20 till 30 minuter två eller tre dagar i veckan ett bra sätt att stärka hela ryggen. För att undvika att göra några ryggproblem värre, gå med i en klass eller hyra en tränare för att göra din teknik perfekt.
   • Simning är en träning med låg effekt och vattnet hjälper dig, vilket gör det till en bra träning om du har ledproblem eller är överviktig.
   • Om du är ny på att simma, börja långsamt med 10-minuters simning. Varje vecka eller så, öka din tid i vattnet med fem minuter tills du simmar i en halvtimme eller längre varje session.
   • Om du inte kan simma, gå eller jogga i vatten ger du lite motstånd för att stärka dina ben och nedre rygg utan att du behöver oroa dig för andningen.
5. 5 Köp en stegräknare. Under dagen bör du sikta på att gå minst 10 000 steg. En stegräknare som är fäst i midjan kan hålla koll på dessa steg åt dig. Vissa modeller ansluter också till internet och har appar som låter dig hålla koll på dina framsteg över tiden.
   • Välj en stegräknare som du enkelt kan använda och som hjälper dig att uppnå dina mål. Du kan få en mycket grundläggande modell, eller en med många extra funktioner.
   • Om du är ny i en mer aktiv livsstil, ställ in mindre mål för att börja och arbeta dig upp till 10 000 steg. Presentera gångavbrott i din dag genom att göra saker som att parkera längre bort när du shoppar, eller ta trappan istället för hissen.
6. 6 Håll en aktiv livsstil. Att sitta under långa perioder kan orsaka att dina nedre ryggmuskler blir atrofi. Förhindra detta genom att gå upp och gå runt var 30: e minut eller så om möjligt, och försök att minska antalet timmar du sitter totalt sett.
   • Till exempel, om du tillbringar större delen av din arbetsdag sittande, försök att förbli stående när du går hem, snarare än att sitta ner på soffan för att titta på tv.
   • Du kan också investera (eller be din chef att investera) i ett stående skrivbord så att du kan stå i perioder när du arbetar hela dagen.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur ska jag sova med ryggont?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan försöka sätta en kudde mellan knäna för att se om det hjälper men bara en läkare eller sjukgymnast kan diagnostisera orsaken eller föreslå ett botemedel mot ryggsmärtor.
• Fråga Hur kan jag bearbeta min kärna utan att skada ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Testa plankövningen från armbågar och knän. Balansövningar hjälper också. Prova den pekande hunden, supermans och stå på ett ben.
• Fråga Hur förstärker du ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Superman och pekande hundövningar är de mest rekommenderade övningarna för dem med ryggont.
• Fråga Vilka övningar är bra för smärta i nedre ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det beror på vad som orsakar smärta i nedre ryggen. Det är bäst att träffa en läkare, sjukgymnast eller till och med en personlig tränare som hjälper dig att ta reda på orsaken till ryggont.
• Fråga Jag får stickningar och domningar nedåt i mitt högra ben. Har det en koppling till min nedre rygg?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, stickningar och domningar är ett tecken på att nerverna blir klämda. Det är tillrådligt att träffa din läkare.
• Fråga Vilka övningar kan jag göra när jag sätter mig på en stol?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det finns hundratals övningar som kan göras från en stol inklusive knäliftar, bakåtlutande grepp, keglar, sträckor för hamstrings, etc. Ta en titt på den här artikeln för fler förslag: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer
• Fråga Hur kan jag stärka mina magmuskler? Det finns en mängd olika övningar du kan prova. Crunches och sit-ups är fantastiska, men se till att du letar upp rätt form så att du inte spänner ryggen. En yogaposition som kallas plank pose kan hjälpa; försök hålla den i cirka 30 sekunder. Även att springa ute kan hjälpa till.
• Fråga Är dessa övningar bra för en bruten nedre del av ryggen? Det hjälper inte ryggen att läka från en fraktur eftersom en fraktur är i benet. Det kommer dock att hjälpa till att stärka musklerna runt din ryggrad för att ge ryggen det stöd du behöver.
• Fråga Är styrketräning bra för min rygg? Hur mycket du får för ryggen beror helt på vilka övningar du utför. Ofta, på grund av fåfänga, tränar människor bara muskler som är lätta för dem att se, såsom mage (abs), bröst (pecs), armar (biceps, triceps), överben (fyrhjulingar) eller underben (kalvar). Att göra bara dessa under långa perioder kan obalansera hållning och vara dåligt för ryggen. Se till att hela utbudet av muskler tränas och förstärks. Detta är mycket fördelaktigt för ryggen. Exempel: god morgon, lat nedrullning, pullups, chinups, australiensisk pullup, rader, pendlay rader, fågelhund, simmare, ansiktsdrag.
• Fråga Vad ska jag göra när jag måste sitta långa perioder i klassen? Gör övningar / sträckningar under ditt bord eller skrivbord, till exempel benlyft och fotledsrullar. Det är viktigt att få någon form av rörelse i benen och fötterna.

Obesvarade frågor

• Jag har smärta i nedre ryggen med smärtsamma muskelspasmer. Vad ska jag göra? Svar
• Jag har ont i ryggen när jag slår i cricket. Vad ska jag göra? Svar

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Värm alltid upp innan styrketräning med lite konditionsträning så att dina muskler är lösa.
• Att använda ett löpband eller en stillastående cykel är ett utmärkt sätt att få upp pulsen före träning.

Annons

Varningar

• Om du redan har smärta i nedre ryggen, prata med din vårdgivare innan du gör några ryggförstärkande övningar. En fysioterapeut kan kanske ordinera specifika övningar åt dig som kommer att minska din smärta utan att förvärra några skador eller tillstånd.

Annons