Hur man startar viktträning: Fråga en personlig tränare

Konditionsträning är ett utmärkt sätt att ändra din vanliga konditionsrutin, men det kan vara lite skrämmande om du aldrig har träffat viktställen tidigare. Oroa dig inte - Laila Ajani, certifierad tränare och specialist på korrigerande träning, är här för att hjälpa dig. Ta en titt på den här guiden, där hon svarar på många vanliga frågor om att starta styrketräning för första gången.

Fråga ett av 5: Hur ofta ska jag planera att träna?

Laila Ajani: Lägg 3 dagar i veckan på styrketräning så att du kan fokusera på reps. Försök att göra ditt träningspass cirka 30 minuter och gör 5-8 reps för varje övning. På din sista rep, sakta ner lite. Detta är ett riktigt bra sätt att skapa en rutin för dig själv!
Ytterligare forskning Tyngdträning skapar små riv i dina muskler, vilket hjälper dina muskler att bli starkare när de läker. Fördela dina träningspassar med två dagar så att du inte tvingar eller skadar dina muskler medan de återhämtar sig. Dessutom skyddar du dina muskler genom att värma upp och svalna i 5-10 minuter i början och slutet av träningen.
- Att gå en promenad är ett bra sätt att värma upp dina muskler, medan stretching är ett utmärkt alternativ för att kyla ner.

Fråga 2 av 5: Hur börjar jag med styrketräning om jag är nybörjare?

Laila Ajani: Ett gym har många bra resurser du kan dra nytta av. Jag rekommenderar att du hämtar några hantlar eller skivstänger för att komma igång, eller till och med anställer en personlig tränare. Du kan också söka online efter instruktionsvideor gjorda av personliga tränare. Som nybörjare, fokusera på att slå de flesta av dina muskelgrupper under din styrketräning.
- Nästan varje gym har hantlar, men skivstänger är lite svårare att få tag på.
Ytterligare forskning Konditionsträning är en bra träningsform, men det kan leda till skada om du inte är försiktig. Lyft alltid vikterna med rätt form, medan du bär ett par skor med god dragkraft. Om du gör ett stort lyft, som en bänkpress, be en vän, tränare eller träningspartner att upptäcka dig om vikten är för tung. Stoppa din träning genast om du får mycket smärta under en styrketräning.
- En fitnessinstruktör är din bästa och säkraste insats när du först börjar din styrketräning. De kan visa dig de bästa lyftteknikerna och hjälpa dig att komma fram till en träningsplan som fungerar bra för dig.
- Några bra övningar att börja med är bröstpressar, böjda rader, tricepsförlängningar, biceps-lockar, knäförlängningar, benpressar och hamstringkrullar.

Fråga 3 av 5: Vad är det bästa sättet att bygga muskler snabbt?

Laila Ajani: Gör ett lägre antal reps med högre vikt. Om du använder skivstänger kan du också prova en teknik som kallas mikrolastning , där du ökar dina vikter lite efter lite. Du kan till exempel göra en övning med en viss viktmängd i 1 vecka, som 23 kg. Nästa vecka kan du stöta upp din vikt till 24 kg. Du kan se mycket framsteg i din styrketräning om du mikroladdar.
- Tyvärr är mikrolastning inte ett enkelt alternativ med hantlar, eftersom de vanligtvis hoppar upp i större viktsteg.
Ytterligare forskning Börja inte med en riktigt tung vikt. Enligt experter kommer du troligen att skadas när du byter träningspass eller lägger till en ny övning i din vanliga rutin. Börja med en vikt som du kan lyfta bekvämt utan att anstränga dig själv och arbeta dig sedan upp gradvis.
- Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. De kan hjälpa dig att räkna ut en säker styrketräning eller mikrobelastningsregim som inte leder till belastning eller skada.

Fråga 4 av 5: Vilka är de bästa övningarna för att stärka mina lår?

Laila Ajani: Back squats är ett bra alternativ. För dem sätter du en skivstång på ryggen och gör några knäböj. Du kan också göra knäböj fram, där du flyttar din skivstång till axelns framsida. I allmänhet kommer alla variationer av knäböj definitivt att träna dina lår och få dem starkare, som lungor, step-ups, pistol squats och benpressar. Bulgariska split squats är en annan utmärkt benövning för dina lår.
- Om du är på gymmet kan en knäförlängningsmaskin eller sissy squatmaskin också hjälpa till att stärka dina lår.
Ytterligare forskning För att göra en ryggknäbb placerar du skivstången eller hanteln horisontellt längs din övre rygg, strax under nacken. Håll båda sidorna av vikten med ett överhandgrepp, med händerna framåt. Håll ryggen rak när du böjer knäna och knäböj, håll bröstet lyft när du sänker dig ner. Stoppa när dina lår är nästan parallella med marken och lyft dig sedan i stående läge genom att flytta dina höfter och knän samtidigt.
- Håll alltid dina klackar vid golvet under en knäböj så att du förblir förankrad på plats.
- Luta inte knäna över tårna, annars kan du anstränga dig eller skada dig själv.

Fråga 5 av 5: Vilka är de bästa sätten att stärka mina höfter och rumpa?

Laila Ajani: En skivstånglift är ett fantastiskt sätt att odla dina glutes. Hantelödliftar är en variant av marklyft, men en tung skivstång kommer att växa dem mycket snabbare. Glute-broar är ett annat bra alternativ, tillsammans med bakre knäböj och bulgariska delade knäböj. Det här är riktigt effektiva övningar - de tränar flera kroppsdelar på en gång, så du får mycket pengar för din tid när det gäller tid. Ändå är de största vinnarna definitivt skivstånglift och glutbroar.
- Om du kan, träna med en fitnessinstruktör när du arbetar med glutes och höfter. Några av dessa övningar kan leda till skada om du inte är i rätt position, så det hjälper att ha en professionell som visar repen.
Ytterligare forskning För att göra en skivstångslift, stå med fötterna lite bredare än axelbredden. Håll skivstången framför dig med ett överhandgrepp, med vikten uppradad över mitten av dina fötter. Håll ryggen rak när du hukar ner och rikta axlarna över skivstången när du går ner. För att lyfta dig själv uppåt, tryck ner med benen och lyft dina höfter och knän samtidigt. Fortsätt lyfta dig själv tills du är helt upprätt igen.
- Lyft inte dina höfter för snabbt när du stiger ut ur knäböj - lyft istället dina höfter med knäna.
- Håll ryggen rak, inte rundad. En rundad rygg kan leda till mycket belastning!

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Håll koll på dina andningsvanor under din styrketräning. Fokusera på att andas ut medan du lyfter och sedan andas in när du släpper.
Bra form är mycket viktigare än det belopp du lyfter. Om du lyfter vikter med dålig form kan du sätta dig själv för belastning eller skada.