Höftskador kan vara tortyr på natten. När du inte har ont, kasta du förmodligen i ett misslyckat försök att hitta en bekväm position. Det finns dock hopp. För att sova bättre på en skadad eller smärtsam höft behöver du inte bara hitta rätt position och madrass utan också utveckla en hälsosam sömnrutin, lindra smärta säkert och hantera ditt tillstånd framöver.
Steg
Del 1 av 3: Hitta rätt position
- 1 Gynna din sida. Det är helt normalt att kasta och vända i strävan att hitta en bekväm position i sängen. Vissa läkare rekommenderar att du gynnar din sida om du har en smärtsam höft. Se till att undvika den dåliga sidan.
- Dra upp knäna mot kroppen.
- Lägg också en kudde mellan benen om du sover på din sida. Detta kommer att hålla dina höfter, bäcken och ryggrad bättre anpassade.
- Om du inte ser någon skillnad i din smärta direkt, ge inte upp. Du kan behöva experimentera med kuddens höjd för att hitta den bästa höjden för dina höfter.
- två Luta dig tillbaka på en kudde eller filt. Medan den bästa positionen är på din sida med benen böjda och en kudde för stöd, kan du justera den här positionen något om det gör din höftvärk värre. Ta bara en kudde och lägg den under den lilla ryggen och luta dig sedan tillbaka på kudden. Detta kommer att lindra trycket från dina höfter.
- Denna position kan vara användbar för gravida kvinnor som tenderar att utveckla höftsmärta under tredje trimestern när bindväv slappnar av och sträcker sig för att förbereda sig för födseln. De kan också använda en kudde för att stödja buken.
- En upprullad filt stöder också den lilla ryggen.
- 3 Alternativa genom att sova på ryggen. Vissa studier tyder på att att alltid sova på samma sida kan med tiden leda till muskelobalans och smärta. Byt upp saker genom att rulla hela vägen på ryggen. Att sova på ryggen är faktiskt den hälsosammaste positionen, eftersom det fördelar din vikt jämnt och minskar tryckpunkter.
- Undvik att sova på magen, eftersom denna position kan vara mycket stressande i nacken.
- Använd en kudde för att stödja nacken när du sover på ryggen.
- Överväg också att lägga en kudde under låren för att bättre stödja dina höfter i den här positionen.
- 4 Placera en dyna under fogen. Använd extra sängkläder om du helt enkelt inte kan undvika att rulla på din dåliga höft. Försök med en tunn kudde eller till och med en extra filt för att ge ledskyddet medan du sover och för att lindra trycket på den.
- Placera filten eller dynan under din dåliga höft medan du är på ryggen.
- Du kan också försöka bära tjocka pyjamas eller träningsbyxor i sängen, eller, i en nypa, svepa ett bandage runt midjan.
Del två av 3: Blir bekvämare
- 1 Välj en fast madrass. En bra madrass är din grund. Det kommer att anpassa din kropp och ge dig stöd där du behöver det mest - i det här fallet, höfterna. Prata med din läkare eller ortopedspecialist om vilken typ av madrass som ger dig bästa stöd och sömn.
- Generellt behöver du mer stöd från din madrass. En fast madrass bör ge detta bättre än en mjukare typ, men se till att den inte är för svår.
- Lägg till en skumplatta på madrassens överdel för att öka stödet och fördela din vikt jämnare.
- Undvik madrasser med inre metallfjädrar. Dessa inre fjädrar skapar tryckpunkter, särskilt för sidosovrar och för leder som höften. Testa istället en madrass med minneskum som fördelar din kroppsvikt jämnare.
- två Håll ett bra sömnschema. Att förlora sömn med höftvärk är inte kul. Du kommer dock att ha det bättre om du får ut det mesta av sömnen du får. Öva god sömnhygien. Gå in i ett hälsosamt sömnschema och maximera din vila, med sikte på idealiskt 7 till 9 timmar per natt.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Denna rytm är nyckeln. Försök faktiskt att behålla din normala väckningstid även om du har en sen natt eller sover dåligt.
- Skapa en vilsam sovrumsmiljö. Se till att din säng är bekväm och att rummet är tyst, svalt och mörkt.
- Koppla av på kvällen. Börja varva ner några timmar före sänggåendet. Ta en varm dusch, till exempel, sänk lamporna, läs en bok eller spela lätt eller omgivande musik.
- Undvik koffein och andra stimulanser. Stäng också av elektroniska enheter - bakgrundsbelysta skärmar kan faktiskt störa dina sömnmönster.
- 3 Undvik sömnhjälpmedel. Några dagar i rad av smärtsam och störd sömn kan vara både stressande och tröttsamt. Du kan till och med överväga ett sömnhjälpmedel. Motstå frestelsen att sova konstgjort, eftersom piller och andra sömnhjälpmedel kan ha dåliga biverkningar.
- Undvik att dricka alkohol som sömnhjälpmedel. Alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare, men det stör kroppens normala sömnmönster och kan få dig att känna dig trött och trött på morgonen.
- Minimera din användning av sömnhjälpmedel utan recept. Många är vanebildande, vilket innebär att du behöver en högre dosering över tiden och kan ha problem med att somna utan dem i framtiden. Vissa får dig också att känna dig grov och dimmig när du vaknar.
- Ta bara sömnhjälpmedel under korta perioder. Ge dig själv tid för en hel natts sömn när du använder dem.
- 4 Isa din höft innan du går och lägger dig. Ibland kan höftvärk orsakas av ökad svullnad i bursa, som är den vätskefyllda säcken som dämpar dina leder. Om du har fått diagnosen någon form av inflammatoriskt tillstånd, kanske du vill placera en ispack på höften i 20 minuter innan du går och lägger dig.
- Se till att du packar ispaketet med en pappershandduk eller annan tunn trasa. Placera inte ispaketet direkt på huden, annars riskerar du att frysa.
- Var noga med att ge din hud en paus var 20: e minut och låt den återgå till sin normala temperatur innan du använder ispaket igen.
Del 3 av 3: Hantera höftvärk
- 1 Gör regelbunden träning med låg effekt. När en led gör ont, vill vi använda den så lite som möjligt för att minimera smärta och obehag. Faktum är att du förmodligen måste fortsätta använda höften. Inaktivitet med ett tillstånd som artrit kan minska ledens rörelseomfång, öka stelhet och förvärra smärta. Dessutom bör övningen hjälpa dig att sova.
- Låt din läkare först bekräfta att det är säkert att träna din höft.
- Prova rörelseövningar och flytta försiktigt din höft genom hela spektret. Promenader, cyklar med låg hastighet och simning kan också vara till hjälp.
- Försök att träna de flesta dagar, med sikte på totalt cirka 150 minuter per vecka. Dela upp övningen i tio minuters sporter om rörelse är obekväm.
- En viktig effekt av träningen är att den kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt, som båda underlättar tryck och stress på höfterna.
- två Få en massage. Ibland kan höftvärk orsakas av ömma och täta muskler runt höftleden. Att ha ett par sessioner med en massageterapeut kan hjälpa till att lindra denna spänning. Börja med 30 minuters massage för att börja få lite lättnad.
- Tänk på att det kan ta tre till fem sessioner att känna skillnad.
- Om din höftvärk ökar på natten efter att ha fått en massage, se till att du berättar för din terapeut vid nästa besök.
- 3 Vila och lindra smärta. Idén med träning är att försiktigt arbeta höften - överdriv inte eller träna som är svårt för leden. Vila leden när du inte gör övningar med låg effekt. Du kan också hantera smärta genom att ta receptfria smärtstillande medel och antiinflammatoriska läkemedel.
- Undvik upprepad böjning av höften eller tryck direkt på leden. Försök att inte sova på din dåliga sida, som sagt, och undvik också långvarigt sittande.
- Isa skarven med inslagna isbitar eller en förpackning med frysta grönsaker om den blir inflammerad eller smärtsam. Eller alternativt kan du använda en värmebehandling som att ta en varm dusch.
- Tänk på ett receptfritt läkemedel som Ibuprofen, som kommer att lindra smärta men också har egenskaper för att minska svullnad och inflammation.
- 4 Prata med en läkare om långvarig smärtlindring. Din höftvärk kan passera. Det kan dock vara ett kroniskt tillstånd som orsakas av artros eller annat medicinskt problem. Tala med din läkare om smärtlösningar om problemet är kroniskt. Hon kommer att kunna ge dig råd om en åtgärd beroende på tillståndet.
- Fråga om injektioner. Din läkare kanske kan ge dig en steroid- eller kortisoninjektion för att tillfälligt minska ledinflammation och smärta.
- Tänk på sjukgymnastik. Fråga din läkare om terapiprogram som kan hjälpa till att stärka höftleden, öka flexibiliteten och bibehålla sitt rörelseområde.
- Du kan också vara en kandidat för artroskopisk kirurgi. Detta är ett icke-invasivt förfarande som gör det möjligt för kirurger att utforska din led för problem och för att reparera skadad brosk.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad hjälper till med höftvärk?David Schechter, MD
Allmänmedicinsk läkare Dr. David Schechter är läkare i Culver City, Kalifornien. Med över 25 års erfarenhet som läkare inom familje- och idrottsmedicin är Dr. Schechter specialiserad på kroppsmedicin, förebyggande medicin och kronisk smärta. Dr Schechter fick sin läkare från New York University och är behandlande läkare vid Cedars-Sinai Medical Center. Han utsågs till en toppläkare av Los Angeles Magazine och Men's Health Magazine. Han har också skrivit flera böcker, inklusive The MindBody Workbook.David Schechter, MDAllmänmedicinsk utövare Expert Svar Ärligt talat finns det inget bättre än att kasta lite is på höften om det är ont. Ta en frusen påse grönsaker eller en kall kompress och kasta den på höften i 20 minuter. Ta sedan en 20-minuters paus. Upprepa efter behov. Detta är verkligen ett bra sätt att lindra höftvärk. Om du har kronisk höftvärk är det en bra idé att prata med din läkare om det. - Fråga Kan ett höftproblem orsaka smärta i ljumsken och smärta i låret? Chris Henneman Ja. Jag hade höftvärk orsakad av en femoracetabulär impingement. Det orsakade smärta i ljumsken, i min nedre del och det strålade ner i låret. Du måste undersökas av en läkare, förmodligen inklusive bildbehandling, för att veta den verkliga orsaken till din smärta.
Annons
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
