Hur man kör med skenben

Shin splints (eller medialt tibialt stresssyndrom) är en typ av överanvändningsskada som uppstår med en daglig kraftfull träningsregim. Smärta känns längs mitten till den nedre inre delen av benet när muskler och senor som är fästa vid skenbenet blir svullna. Denna svullnad uppträder vanligtvis som ett resultat av repetitivt dunkande på skenbenet som produceras av viktbärande aktiviteter som att springa eller dansa. Benskena håller inte löpare från trottoaren på länge. Generellt kommer två veckors vila att ge en löpare smärtfria körningar igen. Det finns några justeringar som man bör göra när man återupptar fysisk aktivitet efter att ha diagnostiserats med skenben. En måste-göra-lista när du återvänder från skenbenen börjar nedan med steg 1.

Steg

Del ett av 3: Öva säkra löpande tekniker

1. ett Värm upp innan du kör. Underskatta aldrig vikten av en bra uppvärmning. Det förbereder muskler och bindväv (inklusive benvävnader) för inkommande stress.
   • Rutinsträckning är inte längre en del av en ljuduppvärmning. Det bör göras efter en övning. När dina muskler är kalla kan sträckning faktiskt leda till skada.
   • Dynamiska uppvärmningar bör göras för att förbereda muskler och ben bättre. Några exempel på dynamiska uppvärmningar är hoppjack och lätt jogging på plats.
2. 2 Håll dig till en stabil, mjuk löpande terräng. Att springa på hårda ytor dagligen kommer att knacka på skenbenet och orsaka skenben igen. Välj löpvänliga ytor som en oval inomhusbana med gummimatta istället.
   • Undvik också ojämna eller steniga ytor. Att springa i sanden eller på fältet kan orsaka skenben på grund av plötsliga förändringar i krafterna på skenbenet.
3. 3 Börja med att gå och arbeta fram till löpning. Börja med att gå först för att säkerställa benens styrka och att det inte utlöser någon form av smärta, börja sedan jogga i några minuter och gradvis nivåera upp till löpning.
   • Du kan ha dagar med att gå först, sedan dagar med joggingsessioner och sedan så småningom springa i korta intervaller tills du når dina tidigare träningstider.
   • Börja med hälften av det avstånd du brukade springa tidigare, med en gradvis ökning över tre veckor.
4. 4 Sträck ut dina muskler efter att du kört, som med kalvsträckan. Sträcker sig efter kraftig aktivitet främjar blodflödet till benen och förstärker återhämtningsperioden. Slutresultatet är ett par välvila ben som kommer att svara bättre under nästa löpning.
   • Kalvsträckan är ett av de bästa sätten att svalna efter en körning. För att göra denna övning:
     • Stå framför en vägg. Sätt ett ben framför det andra i en delad hållning.
     • Det bakre benet ska hållas rakt och samma fot ska alltid vara i kontakt med marken. Frambenet bör också böjas med den foten i kontakt med marken.
   • Skjut händerna mot väggen och böj frambenet ytterligare. Du bör känna en sträcka i bakbenets vadmuskler. Håll positionen i 30 sekunder.
   • Byt benposition och upprepa.
5. 5 Alternativ löpning med andra kardiovaskulära aktiviteter. Vila ditt skenben genom att växla löpning med övningar som simning eller cykling. Dessa övningar håller hjärtfrekvensen uppe samtidigt som skenbenet återhämtar sig från överdriven stress orsakad av löpning.
   • Crosstraining är inte bara bra för dina sken, men det är också bra för din allmänna hälsa. Istället för att bara jobba med samma uppsättning muskler om och om igen tränar du hela kroppen.
6. 6 Byt ut löparskor regelbundet. Löpande fanatiker som tränar nästan dagligen måste investera i nya skor var sjätte månad. Slitna skor ger mindre kudde och stöd för fötterna. När dina skor är svaga får skenbenen mer löpinducerad skada till följd.
7. 7 Vila mycket. Hemligheten för att förhindra att skenben återkommer är vila. Kroppen behöver den för att återhämta sig från stressande krafter som orsakas av löpning. Även om du kanske känner att det försämrar din kondition, kommer det i sanning att återgå till 100% snabbare.
   • Sömn ensam ger inte fullständig återhämtning. En vilodag eller två varje vecka hjälper dig att hålla studsen i steget och förhindra överanvändningsskador.
8. 8 Arbeta med att bygga en mager överkropp. En mager överkropp minskar mängden vikt som skenbenet måste bära för varje steg. Dessa övningar hjälper dig att uppnå en trim överkropp som passar för att springa:
   • Planken tränar kärnmusklerna för att överföra krafter till underkroppen lika mycket när de kör. Denna övning hjälper också till att minska oönskat magbagage som ökar belastningen på skenbenen. Läs wikiHow's How to Perform the Plank Exercise för mer information.
   • Den böjda raden ingriper med rygg- och kärnmusklerna. Båda grupperna av muskler är viktiga för att upprätthålla korrekt löpform som minskar belastningen på skenbenet. Se instruktioner om hur man gör en böjd rad här.
   Annons

Del 2 av 3: Välja rätt löparskor

1. ett Överväg att få stötdämpande löparskor. Välj en lämplig typ av löparsko som stöder dina fötter och minskar kraften upp till ditt skenområde. Du kan köpa specifika stötdämpande löparskor eller använda stötdämpande innersulor för att minimera stöten på benen vid skenben.
2. 2 Få en sko som främjar stabilitet om du har normala fötter och fotleder. Om du har vanliga fötter eller fotleder behöver du en sko som ger dig stabilitet, varför den kallas en 'stabilitetssko'. Den här löparskon är designad med kuddar och stödjande material av hög kvalitet för att skydda dig mot eventuella fotskador under löpning eller pronation av dina fötter.
3. 3 Köp 'motion control' skor som är avsedda för överpronaterade fötter om du har att göra med detta tillstånd. För överpronerade fötter, som kan bilda de flesta fall av skenben, orsakar fötter över pronation anklarna att böja sig lite inåt, vilket leder till att man tappar den normala bågen i fötterna. I det här fallet behöver du en speciell sko för att styra fötternas rörelse - en 'rörelsekontroll' -sko.
   • Denna typ av löparskor är specialdesignad och tillverkad med ytterligare stödjande ämnen för att öka densiteten på din skos mellansula (löparskon är utformad för att ha yttersula, vilket är det yttre lagret som berör golvet; innersulan är det inre lagret i kontakt med din fot; mellansulan är lagret mellan yttersulan och innersulan; mellansulan är mycket viktigt för att absorbera chocken som kommer ut med varje löpsteg istället för ditt ben och för att ge ultimat stöd och komfort för dina fötter.
   • När det gäller överpronerade fötter, kan ökningen av mellansulodensiteten utöver broar och rullstänger faktiskt minska överpronationshastigheten och undvika försämring av ditt tillstånd under körning.
4. 4 Leta efter 'kuddskor' om du har problem med supination. Ett annat vanligt tillstånd kallas supination, vilket får anklarna att böjas lite utåt. För det här fallet behöver du en sko som kallas en 'kuddsko'.
   • I denna typ av sko läggs ytterligare material till hälen och de övre fotområdena för att sprida stötdämpningen mellan de två lagren, mellansula och yttersula. Det ger också stöd och stöd för dina fötter och anklar.
5. 5 Tänk på ytan du kommer att springa på när du köper dina skor. Observera att ytan du ska springa på kommer att påverka din typ av löparskor:
   • Att springa på gator eller asfalt behöver lätta men dämpande åtgärder av hög kvalitet för att minimera den stora chock som kan överföras till benet genom foten så mycket som möjligt.
   • Att springa på stigar kräver andra typer av skor som kan motstå lera eller stenar och göras med en vattentät kvalitet.
6. 6 Se till att dina skor inte är för strama. När du har valt våra löparskor måste du se till att skorna inte sitter för hårt på fötterna. Skonpassningen måste ge utrymme inuti i bredd och längd för att ge din fot och tår utrymme. Om det inte finns tillräckligt med utrymme kommer du att se att tårna böjs eller pressas när du springer, särskilt om du är en löpare i utförsåkning.
   • Mer uppmärksamhet måste ägnas om du använder ytterligare innersulor i dina skor, eftersom de tar mer utrymme för sig själva och du hittar inget utrymme för dina fötter! Var noga med att sätta in dina sulor när du testar dina nya löparskor och innan du fattar beslutet om rätt passform.
   Annons

Del 3 av 3: Rehabilitera dina sken efter skada

1. ett Följ RICE-förkortningen för att läka dina skenben.
   • “R” är för vila. Patienten får inte utföra någon form av sport eller aktiviteter som lägger ytterligare tryck på benet. Detta syftar till att återhämta sig snabbare och minimera inflammationen. Om en idrottare ignorerar dessa mindre försiktighetsåtgärder kan han försämra sitt tillstånd och förlänga läkningsprocessen.
   • 'Jag' är för is. Is appliceras för att minska inflammationsprocessen, vilket i sin tur minskar svullnad och smärta. Is kan orsaka vasodilatation i blodkärlen, vilket minimerar mängden blod som når det drabbade området. Detta kommer att resultera i att hämma vätskeläckage till cellernas utsida, minska trycket på de omgivna mjuka vävnaderna och senorna och minska smärtan.
   • Is ska aldrig appliceras direkt på huden utan ska förpackas i en handduk eller trasa. Om du inte hittar ispaket i huset kan du använda frysta bönor istället. Is bör appliceras i femton minuter var fjärde timme under de tre första dagarna.
   • 'C' är för komprimering. Att applicera en liten mängd tryck på din skenben hjälper till att minska smärtan och lindra inflammationen. Detta kan göras genom att göra skinnbensband för att ge ytterligare stöd till dina muskler.
   • 'E' är för höjd. Det är till hjälp för att minska inflammation för att höja benet på en stol framför dig med en kudde eller kudde under hälen.
2. 2 Ta NSAID för att minska smärta och inflammation. Ibuprofen är förmodligen det vanligaste NSAID, eller smärtstillande medel, som används. Följ anvisningarna på etiketten eller anvisningarna från din läkare för att veta lämplig dos för dig.
   • NSAID kan dock ge vissa biverkningar som mag-tarmsjukdomar som illamående, kräkningar, magsår, magsår, patienter med leversjukdom, njursvikt eller tar blodförtunnande medel eftersom Warfarin bör fråga sin läkare först innan de tar något av dessa läkemedel.
3. 3 Se till att du får tillräckligt med kalcium varje dag. Det rekommenderade dagliga intaget av kalciumintag är 1000 mg / dag för att hålla skenbenen starka och robusta. Du kan skjuta för det dagliga behovet med 2 glas skummet eller mager mjölk dagligen och en servering av andra mejeriprodukter.
   • De som inte tål mjölk kan välja kalciumtablettillskott. Tala med din läkare om att ta kosttillskott eftersom de inte rekommenderas för alla.
4. 4 Öva tåförlängningar. För att stärka dina sken kan du göra tåförlängningar. Här är hur:
   • Stå med ryggen rak och klackarna på golvet med axlarna tillbaka.
   • Lyft upp kroppen beroende på eller står på tårna
   • Återgå till marken och upprepa flera gånger.
     • Denna övning kan öka i svårighetsgrad genom att använda en låda eller en stege för att stå på.
5. 5 Prova på tåhissar. För att göra denna förstärkningsövning:
   • Stå med ryggen rak och klackarna på golvet med axlarna i linje.
   • Lyft upp tårna utan att röra på fötterna och sänk sedan ner dem.
   • Upprepa flera gånger. Du kan öka träningens styrka genom att lägga lite vikt på tårna för att ge ett slags motstånd medan du lyfter upp dem.
6. 6 Gå tå och häl. En liknande förstärkningsövning är tå och häl. Så här är det gjort:
   • Stå med rak rygg och lyft kroppen på tårna.
   • Ta flera steg på tårna.
   • När du är klar, stå på dina klackar och ta sedan flera steg på dem.
   • Alternativt kan du gå ett steg stående på hälen, sedan höja kroppen för att vara på tårna och sedan upprepa med det andra steget tills du gör flera steg i cirka fem minuter.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Gör tågrepp för att stärka tårna. Ta tag i olika saker med tårna som kulor, handdukar eller pennor.

Annons