Hur man springer för att gå ner i vikt

Löpning kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt, särskilt om du ökar ditt avstånd, intensitet, hastighet och frekvens över tiden. Att integrera styrketräning hjälper dig också att bränna mer kalorier, och glöm inte att göra några livsstilsförändringar för att säkerställa att du tappar all vikt du kan. Även om löpning kan hjälpa dig att effektivt bränna kalorier kan du uppnå effektivare viktminskning genom att också minska ditt kaloriintag.

Metod ett av 4: Bygga en löpande rutin

ett Börja med promenader. Om du är ny på att springa är din kropp inte redo att hoppa i långa körningar. Börja istället med att ta långa promenader, vilket hjälper till att konditionera din kropp men gör skador mindre troliga. Om du är van att springa men inte har gjort det på ett tag, börja med att växla och springa i ett enda träningspass.
- Börja med kortare promenader och arbeta upp till längre. Prova en 20 minuters promenad först.
2 Arbeta upp till längre körningar. Varaktighet är faktiskt mer effektivt för att hjälpa dig att tappa kilo än intensitet. Med andra ord, om du springer i långsammare takt i 30 minuter, bränner du mer kalorier än att springa i snabbare takt i 10 minuter. Öka därför dina körtider med tiden för att hjälpa dig att kasta pund.
- Över tiden kan du försöka arbeta upp till 30 minuter varje gång du kör.
- Dessutom kommer du sannolikt att springa fler gånger i veckan om du kör i långsammare takt. Om du alltid tömmer dig själv genom att springa i snabb takt, vill du inte springa så ofta.
3 Öka din körsträcka långsamt. Även när du ökar din tid bör du inte stapla för många mil för snabbt. Syfta till att öka din sträcka lite varje vecka om du vill utveckla långdistansuthållighet.
- Det här är ett utmärkt sätt att öka ditt avstånd över tid om du tränar för ett maraton eller ett halvmaraton.
Annons

Metod 2 av 4: Förbättra ditt löpande program

ett Lägg i sprints. Medan varaktigheten är viktig, kan du öka korta, snabbare sprints med 80% eller högre av din maximala hjärtfrekvens för att öka hur mycket fett du bränner. Denna typ av träning kallas intervallträning eller HIIT (intervallträning med hög intensitet). För att använda denna träning i sprint, kör du bara full fart under en kort tid, säg 30 sekunder. Din kropp måste arbeta så mycket hårdare för att få full ut att det hjälper dig att bränna fett.
- Försök att springa i jämn takt i 10 minuter för att värma upp. Kör sedan uppför en kulle i 30 sekunder så fort du kan. För att återhämta dig, spring nerför backen. Gör flera sprints i snabb följd och avsluta sedan med 10 minuters stadig löpning.
- HIIT-träning är effektiv eftersom perioderna med hög intensitet driver din kropp in i en reparationscykel, vilket innebär att du fortsätter att bränna kalorier nästa dag.
2 Öka antalet gånger du kör varje vecka. När du först börjar kan du kanske bara springa ett par gånger i veckan. Men när du ökar din uthållighet, arbeta med att springa 3 till 4 gånger i veckan.
- Att öka antalet körningar du gör på en vecka hjälper dig att bränna antalet kalorier du behöver för att gå ner i vikt.
3 Kombinera löpning med andra övningar för att bygga uthållighet. Att bygga ut uthållighet kan vara svårt att uppnå eftersom det kräver tålamod. Du kan inte hoppa in i långa körningar utan att riskera skada. Att göra liknande övningar kan dock hjälpa dig att bygga ut uthållighet över tid. Huvudövningen som kan hjälpa till att öka uthålligheten är löpning, men för att minska påverkan på lederna, byt ut dina träningspass med några korssträningsövningar, som poollöpning och cykling.
- Cykla på en asfalterad väg för att minska risken för skador. Sikta på 90 varv per minut. För att räkna rotationer, använd ett stoppur för att mäta 10 sekunder. När du gör räknar du hur många gånger en fot går till botten av hjulet. Multiplicera med 6 för varv per minut.
- För att köra poolen, sätt på en flytande enhet runt midjan och hoppa in i poolens djupa ände. Kör som vanligt, förutom att du självklart inte rör marken. Försök med 180 steg på en minut och håll ryggen rak om möjligt.
Annons

Metod 3 av 4: Lägger till i styrketräning

ett Prova framåt lungor för dina ben. Ben lunges kan hjälpa till att öka muskelstyrkan i dina ben. Stå med fötterna tillsammans. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben utan att lyfta vänster ben från marken. Flytta din kropp så att ditt högra lår är parallellt med golvet och ditt främre knä är uppradat vertikalt med din fot. Kom sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa med vänster ben.
- Låt inte ditt främre knä sträcka sig förbi tårna.
- Upprepa hela rörelsen (vänster och höger ben) 10 till 15 gånger. Utför 2-4 uppsättningar för ökad styrka och uthållighet.
- Du kan göra lungor med eller utan vikter. Om du gör lungor med vikter, håll en vikt i varje hand vid din sida.
2 Lägg till kettlebell-gungor för att stärka din kärna, ben och baksida. Denna övning är mycket fördelaktig för att stärka kärnmuskler, quadriceps och även glutes, som alla används för att springa. Håll i en kettlebell på magen. Luta dig över midjan och försök att hålla ryggen rak. Håll kärnan tätt och tryck höfterna framåt för att höja vikten i en kontrollerad båge.
- Gör 5-20 reps eller utför kettlebell-gungor kontinuerligt i 1 minut. Försök att göra 2-3 uppsättningar av denna övning.
3 Arbetet på väggen sitter för ben- och kärnmuskler. Hitta en vägg och låtsas som om du sitter i en stol. Ryggen är mot väggen och hjälper dig att stödja dig. Dina knän ska vara i rät vinkel mot golvet.
- Börja med att hålla den här positionen i 30 sekunder. Du kan lägga till tid när du blir bättre, 15 sekunder åt gången.
4 Använd benade hissar för dina glute muskler. Lägg på magen. Håll ditt högra ben rakt och lyft det från golvet med tårna spetsiga. Lyft den så högt du kan och ta sedan tillbaka den till golvet. Lyft vänster ben på samma sätt.
- Försök med 5 till 10 reps på varje sida.
- Använd ett träningsband för att göra denna övning svårare. Placera den runt dina fötter så att när du lyfter ett ben lyfter du mot bandet.
- Du kan också lyfta båda benen tillsammans.
5 Gör pushups för armstyrka. Lägg på golvet på magen med tårna vid golvet. Placera handflatorna platt på golvet i axelhöjd. Håll din kropp rak, tryck upp från golvet med armarna. Sänk dig långsamt tillbaka till golvet.
- Om du inte kan göra fulla pushups än, försök att göra dem från dina knän.
- Gör så många pushups som du kan på en minut.
6 Gör plankor för att förbättra din kärnstyrka. Plankan är en grundövning för löpare som kraftigt kan stärka kärnan och även axlar, armar och glutes. Lägg på magen med handflatorna platt på golvet och skjut upp dig själv som om du gör en pushup. Se till att händerna ligger direkt under axlarna och att kroppen är rak.
- När du startar den här övningen ska du hålla den här positionen i 20 sekunder åt gången. Arbeta sedan gradvis upp till 3 uppsättningar om 1 minut. När du har gjort det kan du prova andra varianter som underarmsplankor, sidoplankor eller enbensplankor.
- Pressa dina glutes för att få stabilitet.
Annons

Metod 4 av 4: Gör livsstilsförändringar

ett Spåra dina kalorier. Vissa människor har problem med att gå ner i vikt när de springer eftersom de underskattar hur många kalorier de äter. Det betyder att de fortfarande kan gå upp i vikt när de springer eftersom de äter för mycket. Den bästa lösningen på detta problem är att spåra alla kalorier du äter.
- Försök att mäta din mat och skriva ner allt du äter i en dagbok. Du kan också använda en app för att spåra vad du äter.
2 Ät balanserade, proteintunga måltider på hårda träningsdagar. För att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla dig frisk måste du äta balanserade måltider som innehåller grönsaker, kolhydrater och mycket protein de dagar du kör hårt. Koppla ihop en proteinservering som är lika stor som din handflata med en portion baljväxter som innehåller både protein och kolhydrater. Ät äntligen en sallad som är full av färska grönsaker.
- Några exempel på baljväxter inkluderar linser, ärtor och bönor.
- Håll dig borta från söta och / eller gödande salladsdressingar.
3 Undvik att hänga efter träning. Du kanske känner för att belöna dig själv efter att du kört med en bagel eller muffin. Även om det är bra då och då, håll dig till näringsrika och kalorifattiga livsmedel om du vill gå ner i vikt.
- Välj frukt och grönsaker, liksom baljväxter och fullkorn. Dessa livsmedel fyller dig, är näringsrika och packar inte på kalorierna. Magert protein är också ett bra val.
- Prova till exempel ett mellanmål efter selleri och hummus eller en banan med jordnötssmör.
4 Fortsätt med din normala rutin. Ofta kan personer som börjar springa flera gånger i veckan oavsiktligt röra sig mindre resten av tiden. Om du till exempel springer på morgonen kanske du inte går så mycket under dagen för att du är trött eller att du 'redan tränat idag'. Du måste dock fortfarande hålla fast vid din normala rutin och röra dig så mycket du kan under dagen.
- Du kommer antagligen inte ens att inse att du minskar din aktivitet, så gör ett medvetet försök att hålla dig i rörelse.
- Prova saker som att parkera långt ute på parkeringsplatsen vid mataffären och ta trapporna istället för hissen.
Annons

Exempel på löprutin, typer av träningspass och andra övningar som hjälper dig att gå ner i vikt

Running Routine för viktminskning Typer av löpande träningspass Övningar för att gå ner i vikt förutom löpning

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Kan jag gå ner i vikt genom att springa 30 minuter om dagen?Francisco Gomez
Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezSvar på träningspassexpert Du kan, men det räcker inte ensam. Om du inte äter en hälsosam kost och du lever en ohälsosam livsstil, kommer 30 minuters körning inte nödvändigtvis att hjälpa dig att tappa punden. Det är inte som att det någonsin är dåligt för dig att springa 30 minuter om dagen, men det är inte som att det är det enda du behöver göra.
Fråga Är det möjligt att gå ner 3 kilo per vecka genom att springa?Francisco Gomez
Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Det är möjligt, visst. Om du tänker på det är 3500 kalorier 1 pund. Så även utan att springa kan du teoretiskt tappa 3 pund bara genom att skära 10500 kalorier i veckan. Nu kommer det att bli hälsosamt eller hållbart? Det är diskutabelt. Men det är verkligen möjligt.
Fråga Är det bästa sättet att bränna fett på?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det beror på om din kropp klarar löpning. Om det kan är löpning ett av de bästa sätten att bränna extra kalorier - och extra fett, i förlängning.
Fråga Kan jag bara springa för att gå ner i vikt?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, löpning är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt. Kontrollera med din läkare att löpning är säker för dig först.
Fråga Kan du tappa magefett genom att springa?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, så länge du har ett kaloriunderskott. Detta innebär att du har färre kalorier än förbrända kalorier.
Fråga Kan jag gå ner i vikt genom att springa 30 minuter om dagen?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, du kan gå ner i vikt med 30 minuters daglig körning så länge du förbränner mer kalorier som du äter.