Hur man kör inomhus och med begränsat utrymme

Det kan vara svårt att hitta en plats att gå för din dagliga löpning när vädret blir fult. Lyckligtvis har du några alternativ tillgängliga om du är villig att bli kreativ. Löpband är ett självklart val för dedikerade löpare, eftersom de kräver lite utrymme och gör det enkelt att spåra dina framsteg när du svettas. Om det inte är något alternativ, försök att rensa ut ett område som är tillräckligt stort för att du ska kunna springa på plats eller kartlägga en längre rutt genom det inre av ditt hem för ett mindre monotont träningspass.

regler för tennis för nybörjare

Metod ett av 3: Kör på löpband

  1. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 1

    ett Utnyttja fördelarna med ett löpband. Med ett löpband är allt du behöver göra att gå på, trycka på några knappar och komma i rörelse. De tar väldigt lite utrymme, och bäst av allt kommer de till och med att hålla koll på din tid, tempo, totala distans och fysiska statistik som din hjärtfrekvens under hela träningen. För många är löpband det mest praktiska sättet att springa in när rymden är hög.
    • Ett löpband kan vara en lönsam investering om väderförhållanden eller brist på lämpliga utomhusplatser i ditt område inte ger dig något annat val än att springa inne ofta.
    • Många lägenhetskomplex och bostadsrätter gör löpband tillgängliga för invånarna i deras gym, vilket kan vara till hjälp om du inte har ett gymmedlemskap.


  2. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 2

    2 Värm upp i 3-5 minuter. Starta löpbandet och börja gå i en lätt takt för att slappna av och lossa dina kalla muskler. En grundlig uppvärmning gör att du är mindre utsatt för potentiella skador som sönderrivna ledband och stukade anklar, som är lika vanliga på löpbandet som de är på vägen.
    • Att göra saker långsamt kommer också att ge dig tid att bekanta dig med löpbandets olika funktioner och kontroller.
  3. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 3

    3 Öka din hastighet stegvis. När du har fått hjärtrytmen uppåt, stöta på hastighetsinställningen några steg för att börja gå snabbare. Fortsätt en snabb jogging i 2-3 minuter innan du äntligen sätter dig i din önskade löphastighet. Om du höjer tempot lite åt gången får du en känsla för kadens och fotplacering om du inte är van att springa på ett löpband.
    • För att testa din uthållighet, försök att hålla din toppfart i minst 15-30 minuter.
    • Motstå lusten att ta tag i ledstängerna på vardera sidan av dig medan du kör. Att ta tag i dem kommer att störa din teknik och kan göra att du är benägen att gå av din rytm eller tappa balansen.
  4. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 4

    4 Ändra lutningsvinkeln för mer av en utmaning. Att öka löpbandets höjdinställning gör att det känns som om du kör uppför en kulle. En blygsam lutning på 1-5% kan erbjuda erfarna löpare mer utmaning och förhindra att saker blir monotona. Att kämpa upp en brantare vinkel kan under tiden vara ett bra sätt att bygga mer styrka i benen eller stänga träningen.
    • Tänk på att ju större lutningsvinkel desto långsammare blir din takt. Detta kan göra det nödvändigt att justera hastigheten därefter.
    • Att trycka på dig själv för hårt medan löpbandet är högt kan utgöra en ökad risk för olycka eller personskada.
  5. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 5

    5 Prova olika förprogrammerade träningspass. Många nyare löpband kommer med träningsrutiner som automatiskt ändrar upp tider och intensiteter för en mer anpassningsbar körning. Ett av dessa program kan göra ditt träningspass trevligare om du känner dig trött på att springa i konstant hastighet.
    • Sprintintervall, HIIT (högintensitetsintervallträning) -program och körningar med inbyggd uppvärmnings- och nedkylningsperioder är bara några av de program du kan ha till ditt förfogande.
    • Vissa löpband har till och med avancerade lägen som kontinuerligt förändrar din hastighet och lutningsvinkel för att simulera utomhuslöpning.
    Annons

Metod 2 av 3: Kör på plats

  1. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 6

    ett Välj en lämplig plats. En av de största fördelarna med att springa på plats är att det inte kräver mycket utrymme - du behöver faktiskt bara ta 1-2 steg i en riktning! När du har hittat en tillfredsställande plats att posta, rensa området för möbler eller andra föremål i närheten för att frigöra tillräckligt med utrymme för att röra dig bekvämt.
    • För maximal komfort och lätthet, välj ett utrymme som är ungefär en och en halv gånger så brett som din egen kropp från axel till axel.
    • Ett snyggt garage, källare, verkstad eller spelrum kan fungera bra för detta ändamål.
  2. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 7

    2 Värm upp med några aktiva rörelser. Innan du hoppar direkt in i träningen, ta några minuter på att lossa dina muskler och leder och få ditt blod att pumpa. Några rundor med höga knän, djupa lungor och dynamiska sträckor som gungspark och höftrotationer hjälper dig att förbereda din kropp för den mer krävande aktiviteten som kommer.
    • Din uppvärmning ska ta minst 5-10 minuter och rikta in dig på alla kroppsdelar som du använder under din körning.
    • En intelligent uppvärmningsrutin förbättrar din prestanda och hjälper till att förhindra skador.
  3. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 8

    3 Fokusera på rätt form. Att springa på plats skiljer sig inte mycket från att springa normalt - rota dig bara på plats och börja pumpa benen upp och ner. Landa lätt på dina fotbollar för varje steg, och glöm inte att hålla armarna i rörelse för att hålla dig också.
    • Kik framåt och håll dig hög under hela din körning. Försök att inte låta axlarna släpa eller att huvudet faller mot bröstet.
    • Även om du inte täcker någon mark är det fortfarande viktigt att vara uppmärksam på din form för att undvika att ta upp dåliga vanor.
  4. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 9

    4 Sätt upp ditt rörelsemönster. Om du blir trött på att blanda på samma sätt efter ett tag kan du göra saker mer intressanta genom att ändra din teknik för att ändra riktning. Ta höga, hoppande steg då och då som om du försöker rensa ett lågt hinder eller binds från sida till sida som om du körde däck.
    • Var försiktig så att du inte korsar fötterna medan du leker med ditt fotarbete.
  5. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 10

    5 Öka din intensitet. Ta upp saker till nästa nivå genom att öka hastigheten eller lyfta knäna högre och högre för varje steg. Du kan också försöka pausa regelbundet för att arbeta i vissa knäböj, tuckhopp eller andra kroppsviktsmotståndsövningar. Varje variation som gör din körning hårdare ger dig mer valuta för pengarna.
    • Plocka upp ett par lätta hantlar för att göra din körning till en helkroppsövning. Kom bara ihåg att ta en paus efter en minut eller två så att du inte spänner på axeln.
    • Begränsa svåra rörelser till korta skurar för att undvika att trötta dig för snabbt. Du kan till exempel springa normalt i 2-3 minuter och sedan bryta in i en 'sprint' i 30 sekunder innan du återgår till normal takt.
    Annons

Metod 3 av 3: Kör inuti ditt hem

  1. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 11

    ett Kartlägg en rutt genom ditt hem. Även om du inte har tillgång till ett löpband och idén att springa på plats inte tilltalar dig, kan du fortfarande få din dagliga jogging med lite fantasi. Utforma en kurs som låter dig flytta från rum till rum utan att stoppa eller vända. Du kan till exempel börja i foajén och ta dig igenom vardagsrummet, köket och angränsande korridorer.
    • Försök köra upp och ner framför trappan för att lägga till ett utmanande terrängelement i din löpning.
    • De flesta moderna hem har öppna planritningar, vilket kan göra det lättare att planera kreativa och intressanta kretsar.
  2. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 12

    2 Hitta en yta som är säker att springa på. När det är möjligt, håll fast vid solida, stabila golv som trä, linoleum eller matta. Oavsett yta ska du vara ren, torr och fri från hinder eller ämnen som kan orsaka en oavsiktlig glidning. Det är en bra idé att dra tillbaka lösa mattor av samma anledning.
    • Trä försiktigt på kakel och betong.
  3. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 13

    3 Använd ett pålitligt par löparskor. Du kan vara van att gå barfota runt huset, men olyckor kan hända om du försöker springa på det sättet. Ta din inomhuskörning på allvar - snör åt dina sneakers precis som du skulle på vägen, spåret eller spåret. Skor kommer att erbjuda bättre grepp och stöd, vilket kan vara ett stort plus om du slingrar på en okänd yta.
    • Se till att dina skor är rena så att du inte spårar smuts över golvet.
    • Mjuka gummisulor kan lämna slitage på hårda trä- och linoleumsytor.
    • Överväg att köpa ett par minimalistiska löparskor att bära speciellt för inomhusjakter.
  4. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 14

    4 Se upp för möbler och andra hinder. Oavsett vilken typ av utrymme du befinner dig i, kör du inomhus med risk för kollision. Du måste vara säker och aktivt måtta din hastighet för att undvika att köra in i väggen eller en träningsutrustning. Ett oförutsett spill kan leda till personskador eller skador på din omgivning.
    • Håll utkik efter din make, barn, rumskompis, husdjur eller någon annan som upptar ditt bostadsutrymme så att du inte kastar över dem av misstag.
    • Var medveten om var dina knän, armbågar och andra yttre delar av din kropp är hela tiden. Det kan vara lätt att bli knullad om du inte är uppmärksam på vad som finns omkring dig.
    • Ring ut när du närmar dig ett hörn eller en blind dörr så att andra vet att du är där.
  5. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 15

    5 Lägg till variation i ditt träningspass. Prova olika typer av övningar för att hjälpa till att arbeta olika delar av kroppen medan du håller pulsen uppe. Lägg till i övningar som knäböj, hoppjack, push-ups och hälspark. Prova olika uppsättningar varje dag för att hålla din rutin intressant och effektiv.
  6. Bild med titeln Kör inomhus och med begränsat utrymme Steg 16

    6 Spåra dina träningspass för tid snarare än avstånd. Eftersom du befinner dig så nära håll kan det vara omöjligt att hålla koll på hur långt du har rest. Starta istället en timer i början av träningen och stoppa den när du är klar. 15-30 minuter ska vara tillräckligt långa för att höja pulsen och få ditt blod att pumpa.
    • Om du kan upprätthålla en takt som liknar den du håller uppe utanför, kan du använda den för att räkna ut ungefär hur många mil du har kryssat av.
    • Du kan också spänna fast en stegmätare för att spåra dina steg och ge dig en grov uppfattning om hur mycket avstånd du har lagt bak dig.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Jag är en 74-årig kvinna. Jag joggade långsamt hem på 3 timmar och 25 minuter, och nu har jag riktigt smärtsamma benmuskler. Är det här normalt? Ja, det här är normalt. Tryck dig inte så hårt nästa gång, arbeta upp till det. Ta dig lite ledigt eftersom det hjälper till att reparera och göra dina benmuskler starkare och bättre.
  • Fråga Liknar körning på plats löpsträckor? Inte nödvändigtvis. När du springer på plats anstränger du inte dina muskler genom att gå uppför eller nedförsbacke som du skulle göra på en vanlig körning.
  • Fråga Är det bättre att springa så fort jag kan eller att tempot springa? Scarlette zuha Om du är i ett lopp eller springer länge, bör du börja långsamt och snabba upp till slut. För träning bör du försöka springa snabbt.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Kö upp din favorit träningspellista eller sätt på TV: n för att hålla dig underhållen under din körning. En av fördelarna med att träna hemma är att du kan njuta av din favoritmusik eller shower utan att trassla i dina hörlurar.
  • Glöm inte att dricka mycket vatten före, under och efter din körning. Att hålla sig hydratiserad är lika viktigt när du är inne, där kallare temperaturer kan hindra dig från att märka hur mycket du svettas.
  • Om du är uppfinningsrik eller beslutsam nog att inte låta lite dåligt väder stoppa dig, behöver du aldrig missa ett träningspass igen.

Annons

Populära Frågor

Chole (även känd som chana masala eller chole masala) är en kikärtsbaserad nordindisk maträtt. Den är kryddig, rik och har en svag smak av citrus. I Indien avnjutas skålen ofta med bhatoora, en typ av stekt bröd. Du kan också hitta den i ...

Hur man skapar en djurcell för ett vetenskapsprojekt. Celler är en av de viktigaste byggstenarna för levande organismer. Om du lär dig biologi i skolan kan din lärare be dig att skapa din egen modell av en djurcell för att hjälpa dig ...

Du är inte född med cool, du måste hitta den. Miles Davis hittade det i några slumrade toner i hörnet av scenen, medan Audrey Hepburn fann det i en blick. Alla som någonsin har klättrat på en motorcykel, anslutit en elgitarr, ...

Rödspätta är en typ av brittisk plattfisk som har ljusa orange fläckar och är infödd i Storbritanniens vatten. Rödspätta är tillgänglig året runt och kan köpas färsk eller fryst och fileterad eller hel. Det finns många sätt att njuta av detta ...

Många braskaminer inomhus är gjorda helt av tjockt gjutjärn. Även om detta material är effektivt för att innehålla en eld och ge värme inomhus, måste det också rengöras då och då. Ask kommer att ansamlas inuti ...

Hur man dödar en gnagare på ett humant sätt. En gnagareinfektion hemma kan i bästa fall vara en olägenhet och i värsta fall en hälsorisk. Att döda en gnagare kan aldrig vara helt humant, men du kan vidta åtgärder för att orsaka så lite lidande som möjligt. Det finns...