Hur man kör en 200 M Dash

En sträcka på 200 meter är ett test av hastighet och uthållighet som blandar en all-out sprint och en balans av 'flytande' (något långsammare sprint) under hela loppet. Det är en balans mellan kraft och finess, så det kräver mycket övning, förmåga och teknik. Att se till att din form är på plats är nyckeln till att vinna alla lopp, men detta gäller särskilt för korta sträckor, som 200 meter, vilket vanligtvis bestäms av bara en bråkdel av en sekund. För att lyckas måste du finslipa din teknik från startblocken till mållinjen och träna som en mästare!

Steg

Metod ett av 4: Komma igång

1. ett Sätt dina block. Hitta din tilldelade fil och använd längden på dina fötter för att mäta var blocken ska placeras. Enhetens spets bör mäta ungefär en fotlängd från startlinjen. Den främre pedalen ska vara 2 till 2 1/4 fot längder från startlinjen. Ryggpedalen ska vara 3 till 3 1/4 fot långa sträckor.
   • Din ledfot är din starkare fot. Gå med vilken fot du använder för att sparka en fotboll.
   • Eftersom standardbanan varv är 400 meter, är en sträcka på 200 meter ett halvt varv, så du börjar på en kurva.
   • Löpare sätter sig på diagonalt förskjutna startlinjer för att kompensera för skillnaderna i avstånd mellan första och sista banan.
   • För nybörjare, eller om du bara kör ett streck i gymmet, är det inte nödvändigt att använda startblock. Men om du planerar att springa sprints konkurrenskraftigt, bör du vänja dig vid att använda dem.
2. 2 Gör din ritual. I allmänhet står de fyra kommandona i dina körfält, löpare till dina märken, ställ in och sedan pistolen. Innan du hör signalerna för att komma igång, får du besked om att komma in i din fil. Nu har du chansen att sträcka dig, göra din ritual före tävlingen och tänka på en bra tävling. Till och med de bästa blir nervösa strax före loppet, så nu är det dags att få ut dem.
   • Försök att böja dig och röra vid tårna för att sträcka benen. Sträck dina fyrhjulingar genom att lyfta varje ben bakåt från knäet medan du står rakt och når ryggen för att hålla foten.
   • Skaka ut dina armar och ben så att blodet rinner.
   • Andas djupt, räknar till fyra, håller i fyra räkningar och andas sedan ut när du räknar till fyra. Du vill inte slappna av för mycket eller göra dig sömnig, men bör låsa dig på själva loppet när du fyller din kropp med syre.
   • Fokusera din vision genom att stirra på banan och få publiken, andra tävlande och andra distraktioner ur ditt synfält. Koncentrera dig bara om loppet och föreställ dig hur du kommer att springa från dina startblock, påskynda banan och göra en fantastisk tid.
3. 3 Kom i din första position. När du blir tillsagd att komma till ditt märke, gå in i dina block, rensa ditt sinne och förbered dig på att lyssna efter pistolen. Sätt dig bekvämt i en hukande position med ditt bakre knä på marken och din vikt vilar på fingertopparna. Håll fingertopparna precis innanför startlinjen och placera din kropp så att axlarna ligger direkt ovanför dina händer.
   • Om du använder block, se till att din ledande tå är från marken och helt i blocken.
   • Om du inte använder startblock kan du fortfarande använda en hukande start. Placera din främre tå så att den är en fotlängd tillbaka från startlinjen. Sätt dig i samma lindade position med fingrarna som flankerar linjen.
4. 4 Lyssna efter kommandot set. När du hör inställningskommandot höjer du höfterna och baksidan. Sätt din kropp i en laddad position, redo att springa från blocken. Dina ben ska vara redo att skjuta så fort du hör pistolen, eller gå kommandot.
   • Håll ryggen och midjan i linje med en rak linje för att få bästa start.
   • Andas långsamt in och fyll lungkapaciteten under din uppsättning.
5. 5 Överväg att använda en stående start. Även om många möten kräver block för streck, kan du hoppa över blocken och använda en stående start om du inte tävlar konkurrenskraftigt eller om block inte krävs. Placera din blyfot en längd bakåt från startlinjen, och rikta upp dina bakre tår med din blyhäl.
   • Fötterna bör vara åtskilda från axlarna och du ska vara lätt hukad så att din vikt vilar på dina fotbollar. Dina knän ska vara något böjda.
   • När du hör startkommandot, sväng armen mitt emot ledbenet framåt när du lyfter din bakre fot. Kör dig framåt med ditt ben.
   • Luta dig framåt i långa, kraftfulla steg för att accelerera till en sprint.
   Annons

Metod 2 av 4: Börja starkt

1. ett Lyssna efter 'B' i 'Bang. ”Den här löparens mantra varnar för att börja för sent i pistolens smäll. Explodera från blocken så fort du hör smällen. Reaktionstiden är avgörande för alla lopp och är särskilt viktig för sprintar, som ofta bestäms med bara millisekunder.
   • Du kanske hör ett andra skott från pistolen. Detta signalerar att någon har felaktigt startat, så löpare måste återvända till sina startplatser.
2. 2 Andas var 10 till 15 meter. Försök att ta djupa andetag med jämna mellanrum för att undvika kramper och för att upprätthålla en bra rytm. Om du känner att du behöver andas, ta en. Det viktigaste andetaget du tar är det under din inställda position: det syresätter din kropp och hjälper dig att fokusera.
   • Även om det verkligen inte är tillrådligt, för vissa kortdistanslopp, andades knappast ens några alls.
3. 3 Ligg lågt. Skjut ut lågt från blocken och håll dig låg de första 10 meterna: du ska inte springa upprätt utan luta dig lite framåt. Håll dina ögon tränade mot marken. Pumpa benen hårt och använd armarna för att driva din acceleration.
4. 4 Ta din kropp upprätt. När du närmar dig 20-metersmärket, börja komma i upprätt läge. Du ska vara helt upprätt på 20 meter när du växlar från att accelerera till full hastighet. När du når 30 meter ska du springa med din maximala hastighet. Annons

Metod 3 av 4: Avsluta loppet

1. ett Spik svängen. Eftersom du börjar på en kurva måste du krama insidan av din fil för att maximera accelerationen. Luta dig aggressivt in i insidan av din fil för att dra nytta av din centripetala kraft. När du har kommit ut ur kurvan och direkt in, får du tillbaka din överkropp i rak och upprätt form.
   • Olika banor har olika kurvvinklar. Fält ett har en av de tätaste svängarna, medan spår sju och åtta har väldigt breda svängar.
   • Många löpare kommer att försöka komma till mittfilerna, där svängarna är mest hanterbara, men högre löpare tenderar att klara sig bra på utsidan, där svängradien är bredast.
2. 2 Koppla av din körning. Efter att ha accelererat kraftfullt och nått full hastighet runt 30 meter, håll dig lång och slappna av din sprint när du närmar dig mål. Att slappna av i din sprint betyder inte att du saktar ner: du kommer fortfarande att vara en sprint. Du vill dock hålla full fart genom att koncentrera dig på bra löpande form för att slösa bort minsta mängd energi:
   • Se till att du fortsätter att pumpa dina armar. Dina händer ska nå upp till din ögonhöjd.
   • Försök att springa på dina bollar.
3. 3 Luta dig framåt i din finish. Lutning kan betyda skillnaden mellan 1: a och 2: a plats i ett kortdistanslopp. De flesta 200 meter streck vann eller förloras med en liten bråkdel av en sekund. När du närmar dig mållinjen, snabba upp och luta dig lite framåt, se till att du springer genom linjen genom att föreställa dig att din målplats ligger utanför själva linjen. Annons

Metod 4 av 4: Förbättra prestanda

1. ett Ta en konditioneringsregim. Om du är i gymnastik eller på banlag kommer din tränare att se till att du konditionerar dig ordentligt. Men om du arbetar på din hastighet och uthållighet på egen hand måste du designa dina egna övningar för att få dig i bästa form. Det finns många resurser tillgängliga via en internetsökning, men några grundläggande övningar inkluderar:
   • Värm upp med 2 till 5 minuters lätt jogging och en kärnövning som crunches, kör sex till åtta 200 meter streck med 75% ansträngning, svalna med en 2 till 5 minuters lätt jogging och bensträckningar.
   • Bra sträckor inkluderar att sitta med benen framför dig medan du når tårna och hålla i fotsulorna tillsammans med knäna böjda i en fjärilssträckning.
   • Sprintövningar: värm upp med 10 minuters jogging, alternera sedan 100 meter vardera av sprint, gå, jogga. Vila i 3 minuter och upprepa sedan den här 100 meter långa sprint-promenad-joggen.
2. 2 Öva genom att springa längre sträckor. En 200 meter sprint är en utmaning för hastighetsuthåll, så du måste bygga din aeroba uthållighetsnivå om du ska lyckas. Om du kör en 200 meter kan du öva på att sträcka 300 och 400 meter. Att köra längre sträckor kommer att göra kortare sträckor mycket enklare.
3. 3 Håll koll på banan. Arbeta med att hålla ögonen på banan och mållinjen när du tränar. Forskning visar att om du tittar runt någon annanstans bara en sekund, saktar du ner. Gör dina fokus- och koncentrationsprioriteringar under träning. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur får jag en bra start? När du skjuter ut ur blocken ska din motsatta hand komma ut från ditt motsatta ben. Använd en drivkraft för att generera fart. När du börjar springa bör du känna att du skjuter marken från dig.
• Fråga Hur kan jag förbereda mig för ett 200 meter lopp kvällen innan? Dagen före mötet bör vara en riktigt lätt och avslappnad dag. Ha på kolhydrater och drick mycket vatten. Massor av vila och mental förberedelse är också nyckeln.
• Fråga spelar det någon roll vilken körfält jag kör? Det beror på din personliga teknik. Vissa människor springer snabbare när de befinner sig i en bana som är böjd mer, andra går långsammare. Ta dig tid att springa i olika körfält för att hitta det som passar dig bäst.
• Fråga Ska du hålla huvudet nere de första 100 meter? Det finns ingen praktisk anledning att hålla huvudet nere. Många löpare försöker hålla huvudet nere för att stanna i körfasen, men när din kropp går upp kommer det att förstöra din form när du håller huvudet nere.
• Fråga Vad är rätt löpande rörelse? Kör genom att ta stora steg och pumpa armarna i tid med dina steg.
• Fråga Hur undviker jag att oroa mig för människorna bredvid mig? Det bästa du kan göra är att låtsas att du springer själv. Försök så hårt du inte kan fokusera på de andra löparna; istället, håll bara ditt mål framför målet och låt allt annat försvinna.
• Fråga Om en löpare går ut ur körfältet, är han / hon diskvalificerad? Ja.
• Fråga Vad menar du när du säger ett halvt varv för 200 m sprint? Ett spår är 400m, så ett halvt varv runt banan skulle vara 200m.
• Fråga Ska jag dricka vatten strax före loppet? Ja, drick mycket vatten. Du bör vara så hydratiserad att när du använder toaletten före ditt lopp kommer din urin att bli klar.
• Fråga Sprintar jag hela 200 meter eller kan jag sakta ner? 200 meter är inte ett långt lopp, så du bör springa. Arbeta med det om du behöver.