Hur man lindrar smärta i hamstringen

Dina hamstrings består faktiskt av tre separata muskler: semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris. Dina hamstrings böjer och böjs vid knäet och är väsentliga för höftrörelser. Du kan dra i hamstringen medan du springer, sparkar, åker skridskor, tyngdlyftning eller till och med går, där det plötsligt sträcker sig i dina hamstringsmuskler. En drabbad hamstring händer vanligtvis nära höftområdet, vilket orsakar en skarp smärta på baksidan av låret, höften eller ljumsken. Du kan märka svullnad, blåmärken och ömhet i det skadade området och du kanske inte kan gå eller lägga vikt på det skadade benet.

Steg

Metod ett av 3: Använda hemvård

1. ett Sluta röra dig och lägg inte vikt på det skadade benet. Om du skadar hamstringen när du gör sport eller någon fysisk aktivitet bör du sluta röra dig och ta någon vikt av benet. Detta säkerställer att du inte förvärrar skadan och kan skydda hamstringen mot ytterligare skador.
2. 2 Applicera ispaket på hamstringen. Isbildning av hamstringen minskar svullnad eller inflammation. Använd ispaket eller en påse frysta ärtor. Du kan också fylla en lång socka med ris och lägga den i frysen över natten och sedan applicera den på din skadade hamstring.
   • Lägg isen på hamstringen i 10–15 minuter i taget, varje timme de första 24 timmarna av skadan. Lämna ispaketet på natten medan du sover.
   • Efter det första dygnet är du hamstringen fyra till fem gånger eller två till tre timmar om dagen.
   • När du väl har gått på ditt skadade ben utan smärta, bör du växla värme och kyla enligt mönstret: två minuter varmt, en minut kallt, i sex cykler. Upprepa cykeln två gånger om dagen.
3. 3 Vik överbenet i ett kompressionsbandage eller använd kompressionsshorts. Komprimeringen hjälper till att minska svullnad i det skadade området. Se till att bandaget är tätt tillräckligt runt överbenet för att sätta medeltryck, men inte för hårt. Bandaget bör inte orsaka utbuktning runt det skadade området eller stoppa blodflödet till området.
   • För att sätta på kompressionsbandaget, börja med att linda bandaget högt på benet, ovanför det skadade området. När svullnaden har sjunkit behöver du inte längre slå in din skadade hamstring.
   • Om smärtan runt det skadade området ökar när du förpackar det med kompressionsbandaget är bandaget för hårt. Lossa upp den eller slå tillbaka den så att den inte är så tät runt benet.
4. 4 Lyft benet över ditt hjärta. Att höja benet hjälper till att förbättra blodflödet till området och minska smärta. Du bör vila benet på flera kuddar eller en upphöjd stol så mycket som möjligt för att uppmuntra läkning.
   • Efter den första eller andra dagen av skadan, försök att röra dig lite varje timme eller så, långsamt och försiktigt. Överdriv inte dina rörelser eller lägg för mycket vikt på benet, eftersom det kan göra hamstringskadorna värre.
5. 5 Ta smärtstillande medel utan recept. För att minska smärtan och svullnaden i det skadade området, ta OTC-smärtstillande medel. Du kan hitta ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller paracetamol (Tylenol) i din lokala livsmedelsbutik eller apotek. Annons

Metod 2 av 3: Använda medicinsk behandling

1. ett Se en läkare om du inte alls kan lägga vikt på det skadade benet eller om du har svår smärta. Läkaren kommer att göra en fysisk undersökning av benet och prata med dig om hur skadan inträffade. Hon kan också göra avbildningstester, såsom röntgen, MR eller ultraljud för att kontrollera om det finns allvarligare skador.
   • Du bör också träffa din läkare om det skadade området fortfarande är smärtsamt trots användning av hemvård i fem till sju dagar.
2. 2 Få en remiss till en massageterapeut eller en fysioterapeut. Om din skada är svår kan din läkare rekommendera en massageterapeut eller en fysioterapeut. Fysioterapeuten kan sedan använda elektroterapi på skadan med ultraljud, laser och puls kortvåg.
   • Terapeuten kan också rekommendera sträckor som du kan göra innan någon fysisk aktivitet för att förhindra ytterligare en hamstringskada.
   • Hon kan också föreslå att du använder en skumrulle för att sträcka och massera din hamstring när du kan gå på det skadade benet utan smärta. Skumrullen är ett skumrör som du kan sätta under det skadade benet. Du kan sedan rulla fram och tillbaka på skumvalsen för att massera din hamstring. Du hittar en video om hur du använder skumvalsen här.
3. 3 Prata med läkaren om kirurgi om hamstringen är sönderriven eller lossad från benet. Din läkare kan rekommendera operation på hamstringen om muskeln är allvarligt skadad, med en sönderrivning av muskeln eller en lossnande av muskeln från benet.
   • Under ingreppet kommer kirurgen att dra tillbaka hamstringsmuskeln på plats och ta bort eventuell ärrvävnad. Hon fäster sedan senan på benet med hjälp av stygn eller häftklamrar. Om du har en fullständig tår i hamstringsmuskeln måste den sys ihop med stygn.
   • Under återhämtningen från operationen bör du hålla tyngden bort från ditt skadade ben och använda kryckor för att komma runt. Du kan också behöva bära ett stag så att din hamstring förblir i en avslappnad position. Din läkare kommer sannolikt att föreslå ett sjukgymnastikprogram som involverar mjuka sträckor och förstärkningsövningar. Det tar vanligtvis ungefär sex månader att återhämta sig från proximal hamstring-återfästningskirurgi och tre månader att återhämta sig från distal hamstring-återfästningar. Din läkare kan också ge dig en tidslinje för när du kan återgå till normal användning av ditt skadade ben.
   Annons

Metod 3 av 3: Förhindra skador på hamstringen

1. 1 Gör hamstringsträckor innan du gör någon fysisk aktivitet. För att förhindra skada på din hamstring bör du ta dig tid att sträcka dina hamstrings innan du gör någon fysisk aktivitet. Du kan utföra sträckor i hamstring genom att göra dem statiskt eller dynamiskt. Statisk stretching bör utföras efter din aktivitet, medan dynamisk stretching kan utföras innan du startar en aktivitet.
   • Du kan göra statiska hamstringssträckor, där du sitter på golvet, såväl som stående hamstringssträckor.
   • Dynamisk stretching utförd före aktivitet har visat sig minska skador. Dynamisk stretching, gjord före aktivitet, är utformad för att öka cirkulationen och långsamt värma upp musklerna, vilket kan vara de viktigaste orsakerna till att förhindra ytterligare skador.
2. 2 Överansträng inte dina hamstrings om du tidigare har haft hamstringskador. Om du har haft drag i hamstring kan det betyda att du har försvagade hamstrings och är mer benägna att hamstringskador. Försök att inte lägga för mycket stress på dina hamstringsmuskler medan du gör fysisk aktivitet.
   • Var medveten om hur du rör dig och sträck ut dina hamstrings för att förhindra att den skadas igen. Det kan innebära att du inte sträcker över hamstringen medan du sträcker eller stöder benet med ett stag medan du gör fysisk aktivitet så att du inte lägger någon stress på hamstringen.
   • Du kan också göra en alternativ fysisk rörelse i en fitnessklass som inte kommer att sätta stress på din hamstring. Prata med instruktören före lektionen om din skada och eventuella ändringar du kan göra i klassen för att förhindra att din hamstring överansträngs.
3. 3 Prova yoga eller pilates för att förbättra din muskelflexibilitet. Yoga och pilates är bra för att förbättra din övergripande flexibilitet, såväl som din hamstringsflexibilitet. Starkare, mer flexibla hamstrings är mindre benägna att skada.
   • Om du återhämtar dig från en hamstringsskada och är klar för styrketräning, bör du undersöka om du startar det norska hamstringsövningen. Detta program utformades 2001 och visade sig minska risken för akuta hamstringskador hos fotbollsspelare med 50%.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons