Hur man minskar värmevallningar med träning

Klimakteriet är övergången från en reproduktiv till en icke-reproduktiv fas. För vissa kvinnor är övergången relativt smidig och enkel, men för andra kan det vara svårt och ganska störande. Om du kämpar med klimakterierelaterade värmevallningar, försök använda träning för att minska dem.

Metod ett av 3: Hitta rätt träning

  1. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 1

    ett Försök att gå. Walking är en av de enklaste övningarna du kan göra. Du behöver ingen specialutrustning förutom vandringsskor och tid. Promenader kan vara bra för klimakteriet eftersom det kan hjälpa till att förhindra benskörhet.
    • Försök att gå tre till fyra dagar i veckan i minst 15 minuter. Så småningom vill du få upp till 45 till 60 minuter fyra till fem dagar i veckan.
    • Du kan också prova att jogga och springa om din kondition tillåter det.


  2. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 2

    2 Prova en lagsport. Sport som tennis, basket eller softball kan vara ett bra sätt att få aktivitet i ditt dagliga liv. Studier har funnit lagsporter som är fördelaktiga för kvinnor i klimakteriet eftersom det hjälper till att öka kardiovaskulär hälsa, vilket kan vara i fara med de lägre nivåerna av östrogen på grund av klimakteriet. Hitta en vän för att spela partnertennis, eller samla hela familjen för en omgång basket eller softball.
    • Om du inte vill träna med andra, försök spela basket ensam eller simma.
  3. Bilden med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 3

    3 Göra aerobics. Det finns många olika aeroba aktiviteter du kan göra. Om du deltar i ett gym kan du delta i någon av deras aerobiska lektioner. Dessa inkluderar saker som högintensiv cardio, mixed martial arts (MMA) och spin. Du kan också prova aeroba maskiner, som löpband, elliptisk eller stillastående cykel.
    • Om du inte deltar i ett gym eller är obekvämt att göra gymkurser kan du hitta många olika aeroba aktiviteter på DVD eller YouTube.
  4. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 4

    4 Dansa. Dans är en av de bästa fysiska aktiviteterna. Du kan bara sätta på dina favoritlåtar och dansa runt i ditt hus. Det får dig inte bara att röra dig, men lindrar också symtom.
    • Du kan prova gymklasser som Zumba om du är intresserad av dans.
    • Du kan också prova att ta danslektioner i en dansstudio, som balsal, latindans eller swingdans.
  5. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 5

    5 Tänk på en stressavlastande övning. Eftersom klimakteriet kan vara en stressig tid kan en övning som lindrar stress göra stor skillnad. Tai chi, qigong eller yoga är stora stressavlastande aktiviteter.
    • Dessa aktiviteter minskar inte bara stress utan hjälper också till att minska sömnlöshet, vilket kan vara ett problem under klimakteriet.
  6. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 6

    6 Vikt tåg. Styrketräning är en extremt effektiv övning för klimakteriet. Det kommer inte bara att minska värmevallningar, men det hjälper också till att stärka benen. Detta kan hjälpa till att förhindra osteoporos. Du kan gå med i ett gym och använda deras viktade maskiner och fria vikter, eller ta en grupp styrketräningskurs.
    • Bra viktövningsövningar till att börja med inkluderar väggknäbb eller vanliga knäböj, neddragningar, benpressar, sittande rader och ryggförlängningar.
    • Om du aldrig har gjort någon styrketräning tidigare, be en medlem av gymmet att gå igenom maskinerna och vikterna för att lära dig rätt teknik.
    • När du styrketräner under klimakteriet, vill du se till att träna de viktigaste muskelgrupperna: rygg, bröst, skinkor, ben, armar och kärna.
    • För varje övning, gör 10 till 15 repetitioner. Dina muskler ska kännas trötta efter dessa reps. Öka din vikt med 10% varje vecka. Se till att du inte börjar för tungt eftersom det kan leda till skada.
    Annons

Metod 2 av 3: Använda träning för att hjälpa till med heta blixtar

  1. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 13

    ett Förstå att träning kanske inte hjälper symtom hos alla kvinnor. Som med så många andra frågor kring klimakteriet, finns det en hel del kontroverser kring tanken att träning kan minska symtomen och frekvensen av värmevallningar. Träning kanske inte kan minska värmevallningar hos alla kvinnor, men när det gäller behandling av klimakteriebesvär är det faktiskt normen. Tecken och symtom på klimakteriet är så varierande och känns så annorlunda hos så många kvinnor att väldigt få tillvägagångssätt kan sägas vara effektiva för alla kvinnor.
    • Kontroversen är inte så viktig eftersom fördelarna med träning under någon tid i kvinnans liv överstiger långt alla kontroverser. Det bästa rådet är att träna hela livet eftersom det kommer att vara till nytta.
    • Träning har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, fetma, benskörhet, diabetes, artrit och andra kroniska sjukdomar, liksom potentiellt minska svårighetsvärden. Du kan i huvudsak uppnå två mål med träning som tillvägagångssätt, minska värmevallningar och minska risken för andra medicinska problem.
  2. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 14

    2 Lär dig hur träning påverkar värmevallningar. Ett antal studier visar att en majoritet av kvinnorna upplever signifikant lindring av värmevallningar genom att öka sin fysiska aktivitet. Dessa studier använde olika mått på fysisk aktivitet. Det fanns ingen föredragen typ av träning, så dessa studier indikerade att någon ökad fysisk aktivitet kan vara effektiv för att minska värmevallningar.
    • Träning av vilken typ som helst förbättrade också humöret, förstärkte benen och minskade antalet frakturer, minskade stress, minskade sömnproblem och minskade viktökning.
    • Hos vissa kvinnor kan träning orsaka värmevallningar istället för att minska dem. Tala med din läkare om så är fallet.
  3. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 7

    3 Börja långsamt. Om du börjar med ett träningsprogram eller ökar din fysiska aktivitet, börja långsamt. Arbeta dig själv för att öka din fysiska aktivitet långsamt men stadigt. Istället för att fokusera på omedelbara mål, titta på den större bilden.
    • Börja till exempel inte med att försöka springa maraton. Du kanske vill börja med att jogga en mil eller gå en mil eller till och med en halv mil. Om du lyfter vikter, förvänta dig inte att lyfta de tyngsta vikterna. Börja med två, tre eller fem pund vikter och öka därifrån.
    • Fråga dig själv hur du kommer att känna dig nästa månad eller de närmaste sex månaderna. Fokusera inte på hur du kommer att känna dig i morgon.
    • Kom ihåg att de fysiska förändringarna du strävar efter är långsiktiga och du kommer att se dem. Det tar bara lite tålamod.
    • Även om vi alla kan inse fördelarna med träning i alla stadier av livet, är det ibland svårt att anta ett träningsprogram. Klimakteriet kan vara en svår tid, speciellt om du bara börjar engagera dig i ett träningsprogram. Var inte för hård mot dig själv. Ta det långsamt och fortsätt.
  4. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 8

    4 Välj en aktivitet som du kommer att njuta av. Om du förväntar dig att kunna stanna kvar med ett nytt träningsprogram, se till att det är något som engagerar dig och som du kommer att njuta av. Spela en sport som du alltid har haft. Välj en hobby du brukade ha som du aldrig hade tid för.
    • Tänk på dina intressen. Du kanske gillade att cykla som barn, eller så var du på banan i gymnasiet. Du kanske älskar vandring eller kajakpaddling. Prova Zumba om du gillar att dansa, eller spinnklassen om du gillar att cykla.
    • Testa något nytt. Om du alltid har velat göra en aktivitet, gör det till den tid du äntligen går för det. Gör en mängd olika aktiviteter. Prova något nytt varje dag, eller gå med i ett gym och gå på alla olika lektioner.
  5. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 9

    5 Gör det till en social upplevelse. Du behöver inte träna ensam. Att träna med någon annan kan vara motiverande och hjälpa tiden att flyga. Se om det finns en vän eller en grupp vänner som kommer att följa med dig i din fysiska aktivitet.
    • Bjud in din partner eller make när du går ut och tränar. Be dina barn följa med dig.
    • Hitta andra kvinnor som lider av värmevallningar. Starta en övningsgrupp för klimakteriet så att du inte bara har någon du kan träna med, men du kan också hjälpa till att stödja varandra när du hanterar klimakteriet.
  6. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 10

    6 Skapa en väl avrundad rutin. Varje typ av fysisk aktivitet är bra; dock vill du se till att dina träningspass är rundade så att du arbetar med alla delar av din kropp och alla dina muskler. Oavsett vilket träningsprogram du väljer, se till att det innehåller aspekter av:
    • Aerobics, med fokus på rörelse och kardiohälsa.
    • Styrketräning, med fokus på styrketräning och att bygga muskler.
    • Sträcker sig, fokuserar på att öka din flexibilitet.
    • Ett exempel på en väl avrundad rutin skulle vara: Värma upp innan du går med en långsam, fem minuters promenad. Gå sedan i snabbare takt i fyra kvarter. Kyl sedan ner i fem minuter och sträck. Efter två veckor, öka till sex block. Efter ytterligare två veckor, gå sex kvarter och lägg i några uppsättningar långsamma gångar, några pushups (till exempel en modifierad pushup från en parkbänk) och en hållbar planka (mot en vägg eller en bänk) för magmusklerna. Efter en månad, gå åtta kvarter och öka antalet reps för dina extra kroppsvikt övningar. Sträck efter varje träningspass.
  7. Bilden med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 11

    7 Träna säkert. Att driva sig själv är en viktig del av att förbättra din allmänna hälsa, men du kan trycka för mycket och för långt och orsaka dig själv skada. Prata med din läkare och arbeta med en tränare eller tränare för att se till att du inte trycker för mycket.
  8. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 12

    8 Träna under en lämplig tid. Du måste se till att du tränar tillräckligt länge för att få fördelarna med aktiviteten. Att bara göra det några minuter eller en gång i veckan eller två räcker inte för att göra skillnad. När du börjar, försök i minst 30 minuters fysisk aktivitet minst fyra till fem gånger i veckan.
    • Du kan också dela de 30 minuterna i steg om 10 minuter hela dagen.
    • Du kan öka den här tiden när du blir mer passande och siktar på totalt 150 minuter varje vecka.
    Annons

Metod 3 av 3: Förstå värmevallningar och klimakteriet

  1. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 15

    ett Lär dig vad klimakteriet är. Klimakteriet är bara en tidsperiod som täcker de 12 månaderna under vilken en kvinna inte längre menstruerar. Efter att året har gått är en kvinna postmenopausal. Perimenopaus inträffar före klimakteriet, när kroppen börjar övergå till infertilitet, och du kan börja uppleva symtom på klimakteriet, såsom värmevallningar. Menopausprocessen kan ta ett antal år.
    • Under perimenopausal tid börjar kvinnans äggstockar minska produktionen av reproduktionshormoner, östrogen och progesteron. Medelåldern när den sista perioden inträffar är 51 år; dock kan kvinnor börja perimenopausal tid var som helst från två till 15 år före det.
    • Klimakteriet kan också inträffa efter total hysterektomi, efter vissa former av cancerchemoterapi eller strålbehandling och som ett resultat av primär ovarieinsufficiens.
  2. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 16

    2 Känn igen symptomen på klimakteriet. Klimakteriet har vanliga symtom; listan över symtom som kvinnor upplever är dock omfattande och ofta mycket individuell. Kvinnor genomgår ett antal olika förändringar under perimenopausal period, och symtomen kan variera beroende på ett stort antal faktorer. Oavsett dina symtom kan du hitta lättnad. Det kan vara så enkelt som att använda träning till hantera värmevallningar eller använda smörjmedel för att hjälpa till med smärtsamt samlag. De vanligaste symtomen under perimenopausen är:
    • Oregelbundna perioder
    • Vaginal torrhet
    • Värmevallningar
    • Nattsvettningar
    • Sömnproblem
    • Stämningsförändringar
    • Viktökning och bromsade ämnesomsättningen
    • Tunt hår och torr hud
    • Förlust av bröstets fullhet
    • Många av dessa symtom kan indikera sköldkörtelproblem, vilket är ett av de mest underdiagnostiserade tillstånden hos kvinnor. Det inträffar ofta samtidigt som kvinnor börjar klimakteriet. Se till att din läkare gör ett blodprov för att avgöra om din sköldkörtel fungerar bra.
  3. Bild med titeln Minska värmevallningar med träningssteg 17

    3 Vet vad en heta blixt är. Värmevallningar förekommer vanligtvis i den övre delen av kvinnans kropp. Oftast förekommer de i ansikte, bröst, bröst och nacke. Du kan känna dig plötsligt eller gradvis som om du övervinns av en intensiv värme från kroppen, vilket kan vara otroligt obekvämt. Din hud kan bli röd och du kan börja svettas. Värmevallningar varar i allmänhet i några minuter.
    • Värmevallningar är inte väl förstådda men tros orsakas av förändringar i kroppens termostat och att dessa hypotalamiska förändringar orsakas av de hormonella fluktuationer som uppstår under perimenopausen, särskilt förändringar i östrogen. Testosteron och andra faktorer, inklusive endorfiner som frigörs under träning, kan också spela en roll.
    • Du kan inte förutsäga eller kontrollera när heta blixtar slår till. Att lindra eller minska deras förekomst med träning kan hjälpa dig att känna att du har åtminstone viss kontroll över situationen. Speciellt styrketräning kan hjälpa till att bygga en känsla av kontroll och empowerment när du blir starkare och mer samordnad.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Vissa kvinnor kan fortfarande uppleva värmevallningar i flera år efter klimakteriet.

Annons

Populära Frågor

Hur man använder Yoga för att hålla sig frisk. Yoga är en gammal övning som kan hjälpa dig att lindra stress och hålla dig energisk och fokuserad hela dagen. Du behöver inte vara den mest skickliga yogin för att använda yoga för att hålla dig frisk - ta bara en ...

Hur man gör raka skärningar med en cirkelsåg. Även experter behöver extra hjälp för att göra kvalitetssnitt med en cirkelsåg. Gissa inte om du behöver göra en rak skärning genom en trälängd. Gör istället en riktlinje med en linjal eller guide ...

Hur man tränar för att lindra reumatoid artrit handledsvärk. Reumatoid artrit (RA) är en autoimmun sjukdom som orsakar smärta och stelhet i lederna. Eftersom det påverkar mindre leder först är smärta i hand och handled ett vanligt klagomål ...

Hur man är värd för en vintermiddagsfest. Vintern är en fantastisk tid att vara värd för en middagsfest med vänner och familj: det kalla vädret kommer att leda alla att samlas i ett varmt hus eller en lägenhet, och folk gillar vanligtvis att äta tungt, rikt, ...

Hur man behandlar axel tendonit. Axel tendonit är smärtsam, frustrerande och stör grundläggande dagliga aktiviteter. Lyckligtvis finns det sätt att hantera det. Eftersom det orsakas av repetitiva rörelser, försök att hålla axeln stilla. Till...

Hur man bär lapptryck. Patchwork-tryck är inte bara för täcken. När det gäller kläder är det ett av de mest iögonfallande mönster som du kan välja. Den består av block i olika färger och / eller mönster och har en elegant, avslappnad ...