Hur man minskar frustration i ditt liv

Frustration är det känslomässiga svaret som kommer från att möta, eller att känna att vi står inför opposition. Frustration kan komma inifrån eller från världen utanför oss, och ingen är immun mot den negativa effekten av att känna sig besegrad, inte stödd eller att världen inte är 'på vår sida'. Lyckligtvis kan dock flera saker göras för att minska frustrationen i det dagliga livet och förändra din attityd för att vara mer accepterande och realistisk, förstå och konfigurera om källorna till frustration och lära dig avslappningstekniker för att komma i ett tillstånd där dessa andra förändringar är möjliga.

Steg

Del ett av 3: Förstå och undvika frustration i det dagliga livet

1. ett Mät din frustration. För att berätta om du upplever frustration som faller utanför det normala intervallet, svara på dessa frågor. Du kanske tycker att din frustration är extrem, och om så är fallet kan det vara ett värdefullt alternativ att söka behandling eller ilska.
   • Är du vanligtvis irriterad?
   • Svarar du normalt på frustration genom att skylla på eller knäppa på andra?
   • Självmedicinerar du nedgångar med alkohol, droger och överdriven ätning?
   • Sårar du ofta andras känslor när du svarar på frustration?
   • Har du en tendens att känna dig missförstådd efter en frustration?
   • Förlorar du ofta din svala mitt i en hård arbetsdag eller skola?
   • Känns det som om livet är omöjligt eller att du är ovärdig när du blir besviken?
2. 2 Känna igen potentiella källor till frustration. Spendera lite tid på att tänka eller skriva om de potentiella källorna till frustration i ditt liv. Var så specifik som möjligt om vad som utlöser din frustration - kanske är det en medarbetare eller klasskamrat som du tycker är frustrerande eller till och med hur någon säger eller gör något. Försök att överväga om denna källa till frustration är något som du vill kontrollera och inte kan. Du kan till exempel inte styra en annan persons synvinkel. Men du kan styra om du engagerar den här personen i konversation eller inte.
   • Att göra detta hjälper dig att förstå och acceptera dessa saker på lång sikt, vilket gör dig mer kapabel att hantera dem med tålamod.
   • Alternativt kan du upptäcka att du helt kan undvika vissa frustrationer. Om du till exempel tar en långsam, trafiktung väg hem från jobbet kan du välja en lite längre rutt som gör att du kan undvika den.
3. 3 Närma dig källan till frustration noggrant. Frustration är inte alltid felplacerad, och det kan vara ett rimligt svar på ett mycket verkligt och svårt problem eller problem i ditt liv. Men frustration kan byggas om du tror att varje problem har en tydlig lösning och det är något fel med dig eller med ditt liv för att du inte kan komma fram till det. Istället för att försöka lösa en svårighet en gång för alla, försök att fokusera på att odla en hjälpsam inställning till den. Förstå varför det finns i ditt liv och var öppen för att möta och lära av det.
   • Att förstå att källan till frustration kanske inte är tydlig kommer att hålla dig öppen för att hantera din frustration utan att agera utifrån den. Du kan till exempel tänka två gånger innan du slutar på kontoret bara för att skrivaren fortsätter att fastna.
4. 4 Förstå dina naturliga rytmer. Timing är allt, särskilt när det gäller att avvärja frustration. Det är ofta så att vi står inför något som du kan hantera - bara inte just nu. Tillbringa tid med att lägga märke till dina energiförändringar hela dagen. Du kanske till exempel märker att de flesta morgnar tenderar att vara en bra tid att hantera allvarliga problem, men på eftermiddagen känner du dig för trött för att möta räkningar eller fatta stora beslut. Undvik frustration genom att bara göra dessa saker när du vet att du har energinivån för att erövra uppgiften.
5. 5 Sätt dig själv på ett schema. Att ha flera rutiner som du kan använda för att göra vardagen mindre påverkad av just nu beslut. Detta minskar frustrationen genom att eliminera hur mycket nyhet du måste hantera regelbundet. Speciellt om dina vanliga frustrationskällor är att hantera dagliga uppgifter, komma sent eller inte ha tillräckligt med tid på dagen, försök att hålla dig till ett schema.
   • Använd de saker som du måste 'visa upp' för, som att komma in på kontoret eller hämta ditt barn från skolan som ankare. Sedan kan du planera saker som att betala räkningar, köpa mat och njuta av en träningsrutin på morgonen runt dessa åtaganden.
   • Stressa dig inte med att försöka schemalägga allt . Organisera istället några timmars kvarter på dagen som normalt är strukturerade så att dessa tider går smidigare. Du kommer att bli mindre frustrerad av små olägenheter som trafik eller besvär vid banken och vet att du gör ansträngningar för att avsätta tid för dessa uppgifter.
6. 6 Välj dina strider. Frustration orsakas också av att försöka manipulera och ändra saker som inte spelar någon roll i första hand. När du ska flyga av handtaget eller begära eller göra en förändring för att få saker lite mer 'hur du föredrar det', fråga dig själv om det kommer att betyda imorgon (eller nästa vecka eller nästa år). Chansen är att situationen är något du kan släppa och glömma bort.
   • Du kanske också vill fråga dig själv om du bryr dig djupt om den frustrerande situationen. Om det inte på något sätt är kopplat till dina djupare värderingar kan du försöka få din väg bara för det. När så är fallet, skratta lite åt dig själv och låt det gå.
7. 7 Förfina din kommunikation. I frustrationsmoment, kom ihåg att det inte bara är du som bär tyngden av de negativa tankarna och domarna; de runt omkring dig riskerar också att fastna mitt i ditt humör. Om du är i en konversation i ett ögonblick av frustration, försök att sakta ner och tänka igenom dina ord. Fråga dig själv om det första du kommer att tänka på, till exempel, 'varför är du så inkompetent?', Är en bra sak att säga. Anmärkningar som dessa gör att frustrationen bara ökar och sprids.
   • Lyssna noga på vad den andra personen säger och försök få en känsla av var de kommer ifrån. Ta hänsyn till detta när du svarar och väljer att vara förståelse snarare än att göra en snabb bedömning.
   • Till exempel, om du är frustrerad över att dina rumskompisar aldrig tvättar disken, närma dig dem utan att bedöma om de är medvetna om detta delade ansvar eller inte eller om något blockerar deras förmåga att hjälpa till eller inte. Detta kommer att göra förhandlingarna mycket fredligare än att anklaga dem för att vara lata slobar (eftersom din frustration kanske säger att de är).
8. 8 Släpp frustration friskt. Om freden i acceptans inte kommer lätt - och det tar tid att kultivera - fortsätt och släpp din frustration på ett sätt som inte kommer att skada dig själv eller andra. Skrik i kudden eller slå den tills du blir trött. Ibland hanteras frustrationen mer effektivt genom att uttrycka ilska istället för att försöka lugna den. Så lita på att din frustration kommer att passera genom att helt enkelt släppa ut den snarare än att försöka manipulera eller ingripa i själva den frustrerande situationen.
   • Gör detta när frustrationen pågår, eller om det finns lite du kan göra för att ändra den frustrerande situationen. Se till att du befinner dig på en plats där andra inte kommer att skrämmas eller skrämmas av ditt släpp.
   Annons

Del 2 av 3: Attitydförändringar för att minska frustration

1. ett Acceptera känslor av frustration. Frustration bygger och molehills tenderar att bli berg när vi blir frustrerade över frustrationen själv. När du känner dig frustrerad, försök att helt enkelt observera din frustration utan att bedöma den som 'dålig' eller en känsla som du 'inte borde' ha. Istället för att bedöma, acceptera dessa känslor snarare än att försöka undvika eller ändra dem. Att utöva acceptans innebär att släppa dina instinktiva svar på frustration och lära dig att acceptera vad du upplever.
   • När du väl har accepterat dina känslor av frustration har du självkontrollen att veta vilken (om någon) åtgärd du ska ta mot källan till frustration.
   • Om du försöker ignorera din frustration kommer det bara att göra det värre. Då fastnar du i den onda cirkeln av frustrationskällan som förstoras och känns desto viktigare.
   • Berätta för dig själv att släppa loss din frustration på dig själv och andra inte kommer att fixa någonting, men att det kan få dig att må bättre. Ilska är som en vredesutbrott - istället för att göra lösningar fungerar det bara för att föreslå för andra att du är störd. Detta kommer inte att göra när det är du som är ansvarig för att lugna dig själv.
2. 2 Släpp orealistiska förväntningar. Vi blir ofta frustrerade när vi försöker uppfylla orealistiska förväntningar vi har på oss själva och andra. Det finns en stark tendens att ha en viss syn på hur situationer ska spela ut och sedan bli frustrerad när gång på gång verkligheten inte matchar eller inte. Fråga dig själv om du förväntar dig för mycket eller har perfektionistiska tendenser. Detta är troligen fallet om din frustration är knuten till att känna sig svag eller missnöjd med resultatet.
   • Fråga dig själv om något är “tillräckligt bra”. Frustration försvinner vanligtvis när du fattar ett medvetet beslut att sluta driva på saker. Låt situationen gå sin gång snarare än att försöka kontrollera den, kom ihåg att du bara kan ändra din svar och inte andras beteende.
   • Ändra sedan ditt tänkande från förväntningar till verklighet genom att fokusera på det goda som händer snarare än på de saker du förväntade dig att uppnå som inte har gjort.
   • Om det finns en specifik förväntan du hänger på, som 'den person jag träffar ska alltid vara mer fokuserad på mig än på jobbet', påminn dig själv om att detta är din förväntan som kanske inte är realistisk för alla att följa. Sedan kan du välja att antingen acceptera personen som hon är eller agera på din frustration och leta efter en annan fisk i havet.
3. 3 Hitta och ändra ohjälpsamt tänkande. Mycket frustrerade människor tenderar att svära eller prata på mycket intensiva sätt. Detta återspeglar överdrivna, katastrofala tankar som inte riktigt matchar situationens verklighet. Försök att ersätta dessa tankar med mer rationella som kan hjälpa dig att innehålla och hantera frustrationskänslor.
   • Till exempel, om du är frestad att säga, 'Åh, det här är hemskt, nu är allt förstört, jag måste vara dömd att misslyckas' mot denna tanke genom att säga till dig själv, 'det här är en frustrerande och svår upplevelse som gör mig upprörd nu men spelar ingen roll mycket senare. '
   • Så mycket som det ibland känns sant, kom ihåg att världen inte är ute efter att skaffa dig det frustrerande problemet som till och med kan härröra från det faktum att världen verkar ganska obekväm med dina förväntningar och ideal. Detta kan vara anledning till firande om du inser att när saker går i olika riktningar får du möjlighet att lära dig (eller till och med bara sträcka dig på oväntade sätt).
4. 4 Lätt ditt humör med humor. Det roliga med frustration är att när du först zoomar ut och får lite perspektiv är det bara det ... roligt! Medan du håller på att acceptera situationen som den är, kanske du märker att problemet inte är så viktigt som det verkar i ditt sinne, ta en stund att skratta åt dig själv. Tänk på hur roligt det är att du för några ögonblick sedan var så bekymrad över något som nu verkar trivialt.
5. 5 Använd tacksamhet. Eftersom frustration vanligtvis får dig att hitta fel i allt och fokusera på vad som inte går din väg, kan tacksamhet vara en stor motgift. När du känner dig frustrerad, fokusera på att påminna dig själv om allt du uppskattar om personen eller olika aspekter av situationen du befinner dig i. Detta är ett mycket kraftfullt sätt att minska frustrationen mot andra du bryr dig om eftersom de antagligen finns i ditt liv på grund av de goda egenskaperna som du redan uppskattar.
   • Med mindre intima frustrationer, som en lång rad i livsmedelsbutiken, fokusera på hur nära butiken är till ditt hus, vilket stort urval det finns och att du har tillgång till näringsrik mat i första hand.
   • För att bli nådig, föreställ dig tydligt de värsta konsekvenserna av din frustration. Om du vill sätta livsmedelsbutiken i drift eller permanent skilja sig från den som frustrerar dig, kommer du omedelbart att tänka på alla anledningar till varför du inte vill att någon av dessa saker ska hända. Dessa skäl är just de egenskaper som du är tacksam för.
6. 6 Hitta tröst i de små sakerna. Det är svårt att bli frustrerad om du roar dig över alla livets söta små erbjudanden istället. På grund av hur snabbt frustrationen passerar när vi avstår från kontrollen, tillbringar tid i tillfällig uppskattning av naturen, äter en god måltid eller lyssnar på avkopplande musik. Använd dina favoritdistraktionskällor för att öka ditt humör när du går ut ur frustration och uppskattar ögonblicket. Annons

Del 3 av 3: Lära sig tekniker för stresshantering

1. ett Andas djupt. Istället för att andas från bröstet - ta ett andetag där axlarna rycker på axlarna - försök att andas från membranet. Tänk dig att din andedräkt kommer upp från tarmen och expanderar små luftfickor runt din midja. Att andas så här med regelbundenhet, och särskilt i tider av stress, kan minska frustrationen genom att ge dig lugnet för att hjälpa dig att hantera den faktiska källan till frustration.
   • Att ta upp yoga, en övning som ägnar sig åt djup andning och icke-ansträngande träning, kan vara ett bra sätt att se till att du alltid kan få en bra fix av muskelavslappning och lugn.
2. 2 Träning. En stor faktor för att bli lätt frustrerad är att ha massor av energi i kroppen som praktiskt taget söker en möjlighet att släppas. Om din frustration är mycket större än vad som utlöste det, kanske du vill anta en träningsrutin. Regelbunden träning hjälper till att öka ditt humör och för att reglera kroppens energi så att du kan bryta situationer på lämpligt sätt snarare än med för mycket 'laddning' från all din uppdämda glöd för aktivitet.
   • Försök med kardiovaskulär träning, som att springa, simma eller cykla, förutom att lyfta lätt.
3. 3 Använd visualisering. Visualisering är en avslappningsteknik som innebär att man bildar mentala bilder för att framkalla känslor av att resa till en lugn och fridfull plats. Nyckeln till en avkopplande visualisering är att involvera så många av dina sinnen som möjligt (syn, ljud, beröring och lukt). För att kunna göra detta, gå in på en lugn plats där du inte blir störd. Din kropp ska också vara i en avslappnad position som om du mediterar.
   • Till exempel, om du föreställer dig en öppen äng, försök att känna gräset under dina fötter, lukta den frodiga skogen och hör ljudet av fåglar som kvittrar när de flyger från träd till träd.
4. 4 Lär dig progressiv muskelavslappning. Denna teknik gör att du försiktigt spänner och sedan slappar av var och en av dina muskelgrupper. Ett sätt att göra progressiv muskelavslappning är att arbeta dig uppåt, spänna och slappna av alla dina muskler från tår och fötter till huvud och nacke. Spänn en muskelgrupp i cirka 5 sekunder och slappna av dessa muskler i cirka 30 sekunder. Upprepa detta mönster tills du har flyttat dig uppåt (eller nedåt, beroende på vad du föredrar).
   • Genom att göra detta kan du känna igen när dina muskler är spända och när de är avslappnade. Det här är en bonus eftersom du kommer att kunna lägga märke till tider när du är särskilt spänd och vidta åtgärder för att antingen slappna av eller ordna om dina aktiviteter därefter.
5. 5 Ta en paus från datorn. Mycket av vår frustration i det moderna livet kommer från det faktum att vi spenderar så mycket tid på att ansluta till maskiner som inte kan svara empatiskt på hur vi känner. Om ditt liv har dig på datorn ständigt, försök ta pauser och minska din användning där det är möjligt.
   • Särskilt när det gäller att umgås, kan det vara lättare och tacksamhet att vara ansikte mot ansikte snarare än på nätet i jämförelse. Balansera ditt hektiska liv på sociala medier med lite gammaldags samhörighet.
6. 6 Schemalägg 'mig' -tid. En annan källa till frustration som kan tas för givet är att inte ha tillräckligt med tid för dig själv. Att schemalägga lite ensam tid kommer åtminstone att ge dig en chans att lära dig och använda avslappningstekniker. Titta på din agenda och försök att hitta ett tidsfönster som gör att du kan slå dig ner med dig själv. Ett par timmar är perfekt. Tillbringa den här tiden med att följa aktiviteter som ger dig mat - saker som du inte får mycket chans att göra inom den normala arbetsveckan.
   • Om du har några konstnärliga eller kreativa hobbyer, som att rita, skulptera, skapa musik eller laga mat, försök att spendera den här tiden på att göra dessa aktiviteter. Kreativ strävan hjälper dig att komma djupare i kontakt med dig själv.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad händer om jag inte har tid för mig själv att spendera avslappnande saker jag tycker om? Du kan alltid spara tid åt dig själv. Försök spara minst en halvtimme för att koppla av och njuta. Du kan spara den här tiden när din arbetstid är över. Men om du fortfarande känner att du är för upptagen kan du göra saker du tycker om innan du går och lägger dig, eller kanske det första när du vaknar på morgonen.
• Fråga Vad händer om frustration är svår för dig att kontrollera och du försöker men det är bara svårt? Du kanske borde prata med någon du verkligen litar på; det kan vara riktigt bra att uttrycka sig. Jag förstår om det är svårt eftersom jag själv är ganska blyg, bara ge dig själv lite tid och det borde vara lättare att kontrollera.
• Fråga Min mamma blir lätt upprörd och ropar på mig. Jag blir så irriterad och frustrerad att jag ropar tillbaka. Vad kan jag göra för att stoppa detta? Du bör försöka prata med din mamma om detta och se om det finns något ni båda kan göra för att minska risken för ett argument. Om hon verkligen inte kan kontrollera sig själv eller om det inte finns något du kan göra, undvik bara henne när hon verkar vred och gå någon annanstans, antingen ditt rum eller bara ut ur huset. Försök också att undvika att utlösa henne, eftersom du förmodligen har identifierat åtminstone några av de saker du gör som gör att hon får igång.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.