Att ha nacken ur linje är ett vanligt problem, särskilt om du sitter vid en dator hela dagen. En nacke som inte är i linje kan orsaka smärta och obehag. Om du har upplevt nacksmärta och spänningar, letar du sannolikt efter en lösning. Lyckligtvis är det möjligt att justera nacken med hjälp av nacksträckor, livsstilsförändringar eller en kiropraktor.
Steg
Metod ett av 3: Använda nacksträckor
- ett Värm upp nacken. Att värma upp dina nackmuskler innan du sträcker hjälper till att förhindra muskeltäthet och smärta. Sträck försiktigt nacken genom att rulla huvudet åt varje sida. Börja med att huvudet lutar åt höger och sedan sänka huvudet försiktigt framför dig. Fortsätt runt tills huvudet lutar åt vänster.
- Upprepa övningen och rulla försiktigt huvudet från sida till sida.
- Var noga med att inte gå för långt när du sträcker nacken. Använd långsamma, mjuka rörelser.
- 2 Försök med en sträcka på framsidan. Kallas en livmoderhalsflexionssträckning, att flytta huvudet fram och bak kan hjälpa till att justera nacken. Sitt i en rak stol och se framåt. Böj hakan ner till bröstet och håll i 15 sekunder. Lyft huvudet tillbaka till startpositionen och upprepa sedan tio gånger. Efter den tionde repetitionen, böj huvudet bakåt och upprepa sedan övningen tio gånger från bakåtläget.
- Se till att dina rörelser är mjuka och mjuka.
- När du rör huvudet bakåt går du väldigt långsamt och slutar så snart du känner motstånd. Tvinga aldrig huvudet bakåt.
- 3 Gör en sidohalssträckning. Kallas en cervikal lateral flexionssträckning, att vrida huvudet sida vid sida kan hjälpa till med justering. Börja med huvudet rakt med hakan parallellt med golvet. Vrid huvudet åt höger och håll i 15 sekunder. Koppla av och återgå till din startposition. Upprepa för tio repetitioner.
- När du är klar på höger sida, upprepa för din vänstra sida.
- Sluta vrida huvudet så snart du känner motstånd, även om du inte har vänt dig helt åt sidan.
- 4 Använd armen för att sträcka ut nacken. Stå eller sitt med rak rygg. Vrid huvudet åt höger och vrid sedan ansiktet mot taket. Se framåt och böj dig till höger. Tryck försiktigt huvudet mot höger axel med din högra arm. Håll i 30 sekunder.
- Upprepa sträckan på din vänstra sida.
- Tvinga inte ner huvudet. Lutningen på ditt huvud ska vara liten.
- 5 Pressa ihop dina axelblad. Koppla av dina axlar och håll armarna vid din sida. Pressa ihop axelbladen och håll i fem sekunder. Släpp, upprepa sedan sträckan för tio repetitioner.
- Gör tre uppsättningar om tio varje dag.
- Intensifiera sträckan genom att hålla i tio sekunder istället för fem.
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
- ett Justera datorns bildskärm. Om du spenderar tid på en dator kan skärmens position orsaka din nackfel. Höj din bildskärm så att den övre tredjedelen av skärmen ligger direkt i din ögonlinje. Placera bildskärmen 18 tum (46 cm) till 24 tum (61 cm) från ditt ansikte.
- 2 Sitt rak i ryggen. När du sitter i en stol, tryck botten av din rumpa mot stolens baksida. Låt ryggen böjas något, tryck din övre rygg mot stolen. Håll nacken och huvudet rakt.
- 3 Sov på en kudde som stöder nacken. Du spenderar ungefär en tredjedel av din tid på att sova, och fel kudde kan orsaka att nacken är dåligt inriktad. Din kudde ska stödja nacken och hålla dig i linje med din övre rygg och bröst. En kudde som är för hög eller för låg kommer att anstränga dina muskler, vilket leder till feljustering och smärta.
- Fantastiska kuddalternativ för nackjustering inkluderar kuddar med minneskum eller nackkuddar.
- En bra kudde gör det också möjligt för dig att hålla dig bekväm i olika sovpositioner.
- Byt ut dina kuddar årligen.
- 4 Ta hållning raster . Många tillbringar dagenSammanträdevid ett skrivbord, vilket kan påverka din hållning och hälsa negativt. Schemalägg pauser hela dagen för att gå upp och gå runt. När du är uppe, fokusera på att gå med god hållning.
- Stå rakt, rulla axlarna bakåt och vänd framåt.
- Gör din nacke under dina pauser.
- 5 Ät en hälsosam, balanserad kost. Se till att din kost innehåller mycket näringsämnen som stöder friska ben, såsom protein, kalcium, järn, magnesium, vitamin K, vitamin C och vitamin D3. Att äta en hälsosam, balanserad kost kan också hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, vilket hjälper dina ben genom att göra belastningen lättare.
- Ät magra proteiner, frukt och mycket grönsaker.
- Överväg att ta ett multivitamin.
- 6 Träna regelbundet. Mild träning hjälper till att förhindra skador och smärta i både nacke och rygg. När du tränar sväller dina ryggkotor med vatten, vilket gör att näringsämnen flyter in i dina ben. Träning kan också hjälpa dig att kontrollera din vikt, vilket hjälper till att minska trycket på dina ben. Annons
Metod 3 av 3: Använda en kiropraktor
- ett Undersök dina lokala leverantörer. Gör lite forskning om dina lokala leverantörer, inklusive att leta upp dem på nätet. Kolla in deras recensioner, kontorsbetyg och kontorswebbplats. Sök efter eventuella nyheter relaterade till kontoret.
- Ring för att fråga dem om deras tjänster.
- Fråga om de tar din sjukförsäkring.
- Berätta för dem att du har nackproblem och vill att nacken ska justeras om.
- Vissa föreslår att man undersöker en Egoscue-utövare. Dessa proffs använder övningar för att låta tyngdkraften justera nacken och ryggen.
- 2 Boka tid. När du väl har valt en leverantör som kan erbjuda den tjänst du vill, kan du planera ditt möte. Du kanske kan göra detta via telefon eller online.
- Fråga om det finns några pappersarbete du behöver fylla i innan ditt besök, och hur tidigt du ska anlända.
- Berätta för kontoret att du vill att nacken ska justeras om.
- Du kan behöva gå till en konsultation först. Läkaren kommer att utvärdera dig och rekommendera en behandlingsplan som består av flera besök samt egenvård du kan träna hemma.
- 3 Delta i ditt möte. På dagen för din tid, ha på dig en löst sittande, tvådelad outfit som du är bekväm i. Du kommer att ligga på ett bord och eventuellt skifta, så kom ihåg det.
- Ta med eventuella frågor till läkaren.
- 4 Planera dina återstående besök i slutet av ditt första möte. Du kan behöva mer än ett möte för att din behandling ska bli effektiv. Prata med kontoret om att planera dina återstående möten innan du lämnar så att du följer ett ordentligt behandlingsschema. Att starta processen men inte avsluta den kan orsaka mer skada än nytta.
- Ta med din personliga kalender eller schemaläggare.
- Fråga läkaren när de rekommenderar att du kommer tillbaka och följ sedan deras instruktioner.
- 5 Förvänta dig biverkningar. Milda biverkningar är normala några dagar efter behandlingen. Ring din läkare om de stör dig eller om de fortsätter mer än några dagar. Möjliga biverkningar inkluderar:
- Smärta i behandlingsområdet.
- Trötthet.
- Huvudvärk.
- 6 Följ läkarens instruktioner. Din läkare kan rekommendera ytterligare steg för att stödja din anpassningsförfarande, och det är viktigt att du följer deras instruktioner. Dessa steg kan inkludera:
- Träning.
- Stretching.
- Massage.
- Viktminskning.
- Värme eller is.
- Skumrulle.
- Trigger point-terapi.
- Elektrisk stimulering.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga När jag böjer min nacke böjer sig inte den sista muskelsträngen på min vänstra sida och mitt nackrörelseområde äventyras. Vad ska jag göra? Det kan vara hyperstimulering eller överförlängning. Om du sträcker eller använder en muskel för mycket kan du tappa kontrollen över den. Om det inte återkommer om några dagar bör du träffa din läkare.
Annons
