Hur man förhindrar smärta i handleden under pushups

Handleden smärta under armhävningar är ett relativt vanligt klagomål. Om det är något du upplever kan du försöka kontrollera ditt formulär först för att se till att du inte gör ett misstag som kan sätta onödigt stort tryck på handlederna. Om det inte finns några fel i din form, eller om du fortfarande har smärta i handleden efter att ha åtgärdat dessa fel, finns det sätt att ändra övningen för att förhindra smärta i handleden. Du kanske vill konsultera en läkare för att se till att du inte har några handledsskador som orsakar smärtan.



Metod ett av 3: Gör ditt formulär perfekt

  1. Bild med titeln Prevent Wrist Pain During Pushups Steg 1

    ett Värm upp dina handleder och händer. Du kanske har gjort en allmän uppvärmning innan du började träna, men om du planerar att göra armhävningar bör du också värma upp dina handleder och händer, särskilt om dina handleder gör ont under armhävningar.
    • För att värma upp handleder och händer och bygga flexibel styrka i handlederna, håll ut en hand och sprid fingrarna.
    • Rotera varje siffra en i taget med tummen, några gånger medurs och sedan några gånger moturs. Tänk på att rita cirklar med den siffran. Fokusera på att inte röra några av dina andra fingrar när du gör det här.
    • Om du inte kan rita cirklar med ett finger utan att ett finger i närheten rör sig, indikerar det en svaghet i din hand och handledsmuskler som du bör arbeta med över tiden. Fortsätt med en hand och gör ditt bästa för att bara arbeta siffran i rörelse. Fortsätt sedan till andra sidan.
    • Efter att ha slutfört denna enkla uppvärmning bör dina handleder och händer kännas varma, lösa och mer uppfriskande än de var innan du började.
  2. Bild med titeln Prevent Wrist Pain Under Pushups Steg 2

    2 Kontrollera din handposition. Att placera händerna för brett eller för långt framför dig kan lägga ytterligare tryck på din handled. Att vrida händerna inåt eller utåt sätter också handlederna i en besvärlig vinkel som kan leda till onödig belastning.
    • När du befinner dig i den position du normalt är för push-ups, stanna och titta på dina händer. De ska vara vända framåt med alla delar av din hand och fingrar ordentligt på marken.
    • Om din handflata är kupad eller om du lyfter fingrarna, sätter det hela trycket på handens häl, vilket kan orsaka smärta i handleden.
    • Se till att handlederna ligger direkt under axlarna när armarna är helt utsträckta, inte framåt eller bakåt. Det kan vara till hjälp att någon annan följer ditt formulär för att se till att dina händer är i rätt läge, så att de kan hjälpa dig att justera vid behov.
  3. Bild med titeln Prevent Wrist Pain Under Pushups Steg 3

    3 Undvik att fälla ut armbågarna. Som nybörjare kan du ha gjort push-ups genom att fälla ut armbågarna till kroppens sidor snarare än att hålla dem nära och böja dem mot din kropp.
    • Även om du kanske har gjort det för att det gjorde det lättare att göra push-ups när du precis började, kan det fortsätta att använda denna teknik leda till överdriven belastning på handlederna. Att utsträcka armbågarna kan också leda till armbågs- eller axelskador över tid om det inte rättas till.
    • När du gör armhävningar ska armbågarna böjas bakåt, nära dina sidor, i ungefär 45 graders vinkel.
    • Om du är osäker på din armbågsposition, gör några push-ups och låt någon observera dig och se dina armbågar. De kommer vanligtvis att kunna få ett bättre perspektiv än du kan.
    • Öva rätt teknik genom att trycka av från en vägg medan du står. På det här sättet får du en bättre förståelse för hur det känns för armbågarna att böjas korrekt.
  4. Bild med titeln Prevent Wrist Pain During Pushups Steg 4

    4 Engagera din kärna. Push-ups är inte bara en övning i överkroppen. Om du gör armhävningar med endast din överkroppsstyrka utan att koppla in din kärna lägger du extra tryck på handlederna, vilket kan leda till smärta i handleden.
    • När du gör push-ups kopplar du inte in din kärna korrekt om någon del av din kropp rör sig senare än en annan del - till exempel om dina höfter hänger eller om din underkropp lyfter efter att din överkropp gör det.
    • Om du märker att din rygg svänger eller en båge i nedre delen av ryggen kan du behöva göra ytterligare övningar för att bygga mer styrka i din kärna innan du fortsätter att göra push-ups, så att du kan göra dem korrekt utan att orsaka onödigt tryck på din handleder.
    • Att göra plankor snarare än push-ups kan hjälpa dig att bygga kärnstyrka. Du kanske vill börja med halvplankor där du kommer ner till underarmarna snarare än dina händer, vilket begränsar trycket på handlederna.
    Annons

Metod 2 av 3: Ändra övningen

  1. Bild med titeln Prevent Wrist Pain During Pushups Steg 5

    ett Försök rulla handlederna. Armbandsrullar är lättare för handlederna samtidigt som du förstärker handlederna och underarmarna. Med starkare handleder och underarmar kommer du att kunna göra regelbundna push-ups utan smärta i handleden.
    • Gör en knytnäve och starta din push-up med knogarna på golvet. Rulla knytnäven framåt och försök att röra vid tummen mot golvet. Dina armar kommer att vara raka i den positionen.
    • När du rullar tillbaka, vänd samma rullande rörelse men den här gången, försök att få basen på din knytnäve till golvet. Din armbåge kommer att böjas, engagerar dina triceps, och du bör känna en sträcka i handlederna. För att göra en armrullande push-up, fortsätt helt enkelt denna rullande fram och tillbaka för samma antal repetitioner som du hade planerat för push-ups.
    • Du kanske vill starta denna push-up-variant på alla fyra så att din kroppsvikt stöds mer. Rör gradvis knäna längre och längre tillbaka tills du kan göra denna variation i full uppskjutningsposition på tårna.
  2. Bild med titeln Prevent Wrist Pain During Pushups Steg 6

    2 Fördela din vikt till dina fingertoppar. För att göra denna push-up-variation, när du kommer i push-up-läge vill du låtsas som om du försöker hålla en basket, trycka i golvet med fingertopparna.
    • Håll din handflata platt, inte kupad. Du fördelar helt enkelt din vikt från dina handleder, vilket inte kommer att sätta så mycket tryck på handlederna för att hålla din vikt eller absorbera kraften från dina push-ups.
    • Var också noga med att hålla fingrarna platta snarare än att krulla dem i golvet. Om du gör det kan det orsaka onödigt tryck på fingrarna.
  3. Bild med titeln Prevent Wrist Pain During Pushups Step 7

    3 Lyft överkroppen. Att ändra positionen där du placerar dina händer kan hjälpa till att begränsa smärta i handleden under både armhävningar och plankor. Att höja överkroppen minskar naturligtvis den procentandel av din kroppsvikt som dina händer och handleder görs för att stödja.
    • Du kan till exempel lägga händerna på en bänk eller ett steg som lyfts några centimeter över marken. Resten av rörelsen är densamma som med en normal push-up.
    • Se till att du fortfarande observerar god form. Dina armbågar ska böjas tillbaka, nära din kropp och din rygg ska förbli platt så att hela kroppen rör sig höjer och sänks som en enhet.
  4. Bild med titeln Prevent Wrist Pain During Pushups Step 8

    4 Använd hantlar. Om du håller hantlar medan du gör armhävningar håller du handlederna raka och lägger mindre tryck på dem. Hantelens storlek eller vikt spelar ingen roll, eftersom den kommer att vila på golvet. Du vill bara ha något som är tillräckligt stort för att du ska kunna greppa bekvämt och det väger nog att det inte rör sig lätt när du tränar.
    • Ställ en hantel under varje axel. När du kommer ner i push-up-läge, linda fingrarna runt handtagen på hantlarna med handflatorna vända mot varandra.
    • Om hantelns handtag bränner dina handflator, linda först en liten handduk runt dem så att de blir lättare att greppa.
    Annons

Metod 3 av 3: Sträcker och förstärker dina handleder

  1. Bild med titeln Prevent Wrist Pain During Pushups Steg 9

    ett Gör finger- eller palmpulser. Finger- och palmpulser kan hjälpa till att stärka musklerna i dina händer såväl som dina handleder. Förutom att användas separat som en förstärkningsövning kan du också använda den som en uppvärmning för dina händer, fingrar och underarmar innan du gör push-ups.
    • För att göra fingerpulser, placera fingertopparna på golvet med handflatorna upplysta och puls in i dem. Du kan göra detta när du sitter eller i fyra hand för att bära din vikt - gör inte detta från uppskjutningsläge. Känn fingerböjarna sträcka sig och släppa med varje puls. Arbeta smidigt genom dessa pulser under ett dussin eller så upprepningar.
    • Palmpulser liknar kalvhöjningar, där du höjer dina klackar, håller tårna och dina fotbollar på marken - förutom att palmpulser arbetar med underarmarna. Starka underarmar kan hjälpa till att förhindra smärta i handleden under push-ups.
    • För att göra palmpulser ska händerna vara plana och fasta på golvet, direkt under axlarna som om du gör en vanlig push-up. Du kan göra detta från dina knän för att stödja din vikt. Lyft dina handflator medan du håller fingrarna och knogarnas botten på golvet och sänker sedan mjukt. Gör 12 till 24 repetitioner av denna övning.
  2. Bild med titeln Prevent Wrist Pain Under Pushups Step 10

    2 Släpp dina handleder. Handledsfrigöringar kan utföras antingen stående eller sittande och hjälper till att sträcka handlederna och musklerna i dina händer och lossa handlederna så att de bättre kan hantera det tryck som läggs på dem när du gör push-ups.
    • Förläng din högra arm rakt ut framför dig, handflata mot taket. Böj din högra handled nedåt och bakåt så att din handflata nu är vänd framåt framför dig och fingrarna pekar nedåt mot marken.
    • Sprid fingrarna och använd sedan fingrarna på vänster hand för att dra tillbaka tummen tills du känner en sträcka. Håll den här positionen, andas djupt och sprider fingrarna. Dina fingrar kan ha en tendens att spännas eller krypa. Motstå denna tendens genom att ständigt fokusera på att hålla dem spridda.
    • Efter några andetag, släpp tummen och gå vidare till pekfingret. Fortsätt samma åtgärd för alla fingrar på din högra hand, sänk sedan din högra arm och sträck ut din vänstra arm för att göra samma sak.
  3. Bild med titeln Prevent Wrist Pain During Pushups Step 11

    3 Prova gorillaposen. Det finns en yogaställning som kan hjälpa dig att sträcka ut och stärka dina handleder. Gorillaställningen är en djup framåtböjning som slutar med dina händer uppåt under dina fotsulor.
    • Stå med fötterna ungefär höftbredd. Vik framåt från höfterna och böj knäna så mycket du behöver så att du kan placera händerna stadigt på marken.
    • Böj dina handleder inåt så att ryggen på dina händer vilar på marken och dina händer är uppåt. Lyft tårna och skjut händerna under fötterna. Dina fingrar ska peka mot dina klackar.
    • När du andas djupt, massera handleden veck med tårna. Håll dig i denna position så länge som 20 andetag innan du återvänder till stå.
  4. Bild med titeln Prevent Wrist Pain During Pushups Step 12

    4 Förbättra rörelseomfånget i handlederna. Musklerna och senorna i dina händer och underarmar rör dina handleder och lederna i fingrarna. Regelbundna övningar med rörelseomfång kan hjälpa till att förhindra smärta i handleden under armhävningar. Gör dessa övningar med en handled åt gången, se till att du byter och gör den andra.
    • Använd en upprullad handduk på kanten av ett bord för dämpning och lägg underarmen över bordet så att din hand hänger precis utanför kanten. Flytta långsamt handen uppåt tills du känner en sträcka, håll sträckan i 5 till 10 sekunder och släpp sedan till din startposition. Gör 10 repetitioner av den här övningen, vänd sedan armen så att din handflata är vänd uppåt och gör ytterligare 10 repetitioner av samma övning.
    • Du kan arbeta på din handleds supination och pronation genom att stå eller sitta med armbågen böjd i 90 graders vinkel så att din handflata är vänd mot marken. Vrid underarmen för att vända handflatan uppåt, håll i 5 till 10 sekunder och vrid den sedan nedåt. Gör 10 repetitioner av denna övning.
    • Ulnar och radiell avvikelse är din handleds sidorörelse. Använd den upprullade handduken på kanten av ett bord igen och vila underarmen över bordet med handen på sidan, som om du är i färd med att skaka hand med någon. Flytta handen uppåt tills du känner en sträcka, håll den i 5 till 10 sekunder och sänk sedan ner den till mitten. För sedan ner handen tills du känner en sträcka. Håll den sträckan också i 5 till 10 sekunder innan du lyfter till mitten. Det är en upprepning. Du bör göra 10 repetitioner med varje handled.
  5. Bild med titeln Prevent Wrist Pain Under Pushups Steg 13

    5 Bygg styrka i dina händer och fingrar. Genom att göra förstärkningsövningar för muskler och senor i dina händer och fingrar kan de stödja mer av din kroppsvikt när du är i uppskjutningsläge, vilket lägger mindre tryck på handlederna.
    • Håll handen upp framför dig med fingrarna utbredda och tummen pekade utåt, flytta tummen långsamt över din handflata. Håll i 5 till 10 sekunder och släpp sedan tillbaka till startpunkten. Gör 10 repetitioner av den här övningen för att arbeta med tummen och flexionen.
    • Håll ut en hand och sträck ut fingrarna rakt ut, som om du tecknar för att någon ska sluta. Gör en kroknäve, håll den i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till en rak hand. Gör en full knytnäve, håll den i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till en rak hand. Slutligen gör en rak knytnäve (samma som en full knytnäve, förutom att fingrarna är platta över din handflata snarare än att böjas in), håll den i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till en rak hand. Gör 10 repetitioner av hela uppsättningen övningar och upprepa sedan med den andra handen.
    Annons

Push-Up Form och variationer

Rätt tryckformulär Tryck upp variationer för att undvika smärta i handleden

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag göra pushups om mina handleder gör ont? Shira Tsvi
    Personlig tränare & fitnessinstruktör Shira Tsvi är en personlig tränare och fitnessinstruktör med över 7 års erfarenhet av personlig träning och över 2 år som leder en grupputbildningsavdelning. Shira är certifierad av National College of Exercise Professionals och Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praxis är baserat i San Francisco Bay Area. Shira Tsvi Personal Trainer & Fitness Instruktör Expert Svar Du kan alltid göra dina armhävningar mot en vägg för att lindra en del av trycket på handlederna. Om du har mindre smärta i handleden, kommer det att lätta på trycket utan att göra armhävningarna för lätt om du gör dina pushups i en lutning. Du kan också göra pull-ups istället för pushups om du föredrar, även om dessa övningar fungerar olika muskelgrupper.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Att hålla håret på plats medan du spelar sport kan vara ett besvär. Du vill se bra ut, men du vill inte oroa dig för om ditt hår faller ut eller inte. Med dessa enkla frisyrer kommer du att kunna hålla dig ...



Blockering är avgörande för ett fast brott. Det hjälper till att skydda quarterbacken när du passerar och gör hål för att springa backar att springa igenom på rusande spel. Underlåtenhet att blockera kommer att orsaka brott att smula. Men ett bra blockerande spel är ett ...



Venus Williams gjorde en efterlängtad återgång till WTA topp 10-rankning genom att kanta förbi Karolina Pliskova i Zhuhai-finalen.

Kan Federer stoppa Djokovics herravälde i Melbourne eller kommer serben sömlöst att gå förbi den stora schweizaren för att boka en plats i finalen ?.



Hur man förbereder sig för en tatuering. Att få en tatuering kan vara en spännande och smärtsam upplevelse. För att försäkra dig om att din tatueringsupplevelse är framgångsrik och så smärtfri som möjligt finns det några saker du kan göra för att förbereda innan ...