Hur man förbereder sig för ett maraton (nybörjare)

Att göra sig redo för ditt första maraton är en super spännande tid. Varje dag får du utmana dig själv lite mer än dagen innan, samtidigt som du blir friskare och mer i form. Om du inte är säker på vad du ska göra för att förbereda, oroa dig inte! Vi har lagt upp allt du bör fokusera på, inklusive träning, äta hälsosamt, få rätt redskap och mer.

Steg

Del 1 av 4: Efter ett träningsschema

1. 1 Göra en plan. Tänk på dina nuvarande förmågor när du gör ett schema för träningspass. Om du överväger att springa ett maraton bör du redan kunna springa i minst 30 minuter utan att stoppa. Ditt schema ska innehålla vilka typer av träningsövningar du vill göra, hur många mil du vill göra i en enda körning och återhämtningsövningar.
   • Ge dig själv gott om tid för att uppnå dina mål. Förvänta dig inte omedelbara resultat, särskilt inte när det gäller uthållighetsträning. Du bör avsätta minst 16 till 24 veckor för att träna för ett maraton.
2. två Planera långa körningar. Schemalägg körning 1 långkörning i veckan och se till att du faktiskt gör det. När du börjar träna bör din långa löptid vara cirka 16 till 18 km. Försök att schemalägga extra mil varje vecka. Vid den 16: e eller 17: e träningsveckan borde du kunna springa cirka 35 kilometer på lång sikt. Långa löpningar är viktiga för att förbereda ditt muskuloskeletala system för själva maraton.
   • Försök att springa i ganska långsam takt under din långa löpning. Du borde kunna hålla en konversation bekvämt när du springer.
3. 3 Alternativa långa körningar med korta eller medelstora körningar. Korta löpningar (4,8 till 6,4 km) kan förbättra din kardiovaskulära funktion. Medellånga körningar (från 11 till 13 km) bör gå lite snabbare än korta körningar. Dessa körningar hjälper dig att bygga förtroende för att du kan springa under en längre tid. Korta och medelstora körningar är bra körningar för löpbandet så att du kan styra din takt. Du ska inte gå eller kunna prata under en medellång körning.
   • Syfta till att göra 1 eller 2 korta körningar och 1 medium körning i veckan. Börja springa cirka 9,7 km per timme och 0,16 km per timme till din hastighet varje minut efter 10 minuter. Vid ungefär trettio minuter ska du åka ungefär åtta mil i timmen.
4. 4 Tvärtåg. Att springa för mycket kan faktiskt skada din förmåga att prestera i maraton. Du bör spendera några av dina träningsdagar med träning med låg effekt som hjälper dig att behålla din uthållighet och bygga överkroppsstyrka. Om du för närvarande inte korsar tåget, börja med bara en dag med låg träning i veckan. Stoppa sedan upp till 2 eller 3 dagar med låg träning en vecka alternerande med löpande dagar. Överväg att göra följande aktiviteter:
   • Yoga
   • Pilates
   • Tyngdlyftning
5. 5 Ta träning på allvar. Behandla dina långa lopp som övningar för det riktiga maratonloppet. Om du måste missa en eller två träningspass, justera ditt schema så att du bara saknar korssträning eller enkla körningar. När du gör intensiva träningspass, kom ihåg att ha ungefär en liter vatten till hands och några gelnäringspaket. För att undvika att överdriva det kan du gå en del av en lång sikt.
   • Din längsta körning före evenemanget bör vara ungefär en vecka före evenemanget så att din kropp får mycket återhämtning och bränsleförvaring
   Annons

Del två av 4: Återhämta sig från dina träningspass

1. 1 Isa ner benen. Du bör isa ner dina sken, knän och ömma delar av benen efter varje körning eller när du känner muskelsår. Isen minskar svullnad eller blåmärken i benen som kan leda till en allvarlig skada senare. Applicera ett ispaket eller doppa benen i ett isbad i cirka 6 till 12 minuter. Ta en varm dusch cirka 30 minuter efter att du använt isen.
   • För att göra ett isbad, häll några påsar is i badkaret eller en behållare som är tillräckligt stor för att sänka ner dina ben. Tillsätt sedan lite kallt vatten.
2. två Ta återhämtningsdagar. Om du tränar varje dag kommer du att tömma din kropp och skada dina leder. Du bör ta två dagar i veckan för att koppla av och låta dig läka. Gör inte någon typ av ansträngande träning under dina återhämtningsdagar. Att låta din kropp vila ger dina muskler en chans att bygga om och bli starkare när du bryter ner dem under träningen.
   • Försök att inte ens tänka på din träning under dina återhämtningsdagar. Ditt sinne behöver också tid att återhämta sig så att du inte blir utbränd.
3. 3 Sträck dina muskler. Gör sträckor varje dag för att minska dina chanser att bli skadade. Sträck dig efter löpningar och se till att du sträcker muskler i hela kroppen, inte bara benen. Undvik sträckning före körningar. Gör statiska sträckor först efter körningar genom att förlänga armar eller ben och hålla musklerna så att du känner sträckan. Håll dem i 30 sekunder och släpp dem försiktigt. Undvik studsande sträckor som kan dra eller skada dina muskler.
   • Medan du springer kommer din kropp att bygga upp mycket mjölksyra som gör att dina muskler blir extremt ömma och kan leda till skada. Att sträcka sig efter dina körningar kan hjälpa till att minska mjölksyrans ansamling i kroppen och stärka den mot skador.
   • Att använda en skumrulle på dina muskler kan hjälpa till att sträcka ut dem effektivt.
4. 4 Var uppmärksam på din kropp. Du bör aldrig försöka pressa dig själv för hårt om du känner att du riskerar att skada dig. Om du någon gång under träningen känner att något inte stämmer, kramar du dig eller känner att dina ben blir svaga, slutar omedelbart och tar en paus eller går. I början av din träning kanske din kropp inte kan hantera all påverkan på dina leder.
   • Fokusera på att öka din steghastighet, inte din steglängd.
   Annons

Del 3 av 4: Få rätt näring

1. 1 Ät en kost rik på kolhydrater. Medan du tränar bör 60 till 65% av din diet komma från främst komplexa kolhydrater. Ät mat som potatis, bönor, yams, vetebröd, pasta och äpplen. Ät kolhydratgeler var 30: e till 45: e minut medan du kör. Kolhydrater hjälper din kropp att producera energi för att springa så att de är en viktig del av en maratonlöpares diet.
   • Din normala diet bör bestå av cirka två tusen till två tusen fem hundra kalorier. Under träningen bör du lägga till ytterligare hundra kalorier för varje mil du kör.
   • Övervaka din kroppsvikt för att säkerställa att du får tillräcklig näring.
   • De flesta löpare lägger till 100 kalorier för varje mil de kör. Till exempel, om du kör 11 miles, måste du lägga till 1100 kalorier.
2. två Ät protein. Medan du tränar ska 15 till 20 procent av dina kalorier komma från protein. Multiplicera din vikt i pund med 0,6 för att avgöra hur många gram protein du behöver. Inkludera kyckling, ägg, fisk, jordnötssmör, baljväxter, mejeriprodukter och magert nötkött i din kost. Du kan också få ett proteintillskott från en hälsokostaffär om du har problem med att uppfylla dina dagliga behov från din kost ensam.
   • Din kropp behöver protein för att reparera dina muskler när de rivs under träningen. Se till att din kropp får tillräckligt med protein för att bygga upp dina muskler varje gång du bryter ner dem.
3. 3 Få mycket kalcium. Den kanske viktigaste delen av att förbereda sig för ett maraton är att se till att din kropp tål den intensiva bestraffning den kan tillföra dina ben. Se till att du äter mycket kalciumrika livsmedel som broccoli, collard greener, mjölk, yoghurt, keso och lax.
   • Du kan också ta ett kalciumtillskott om du är benägen för frakturer. Ta 2000 mg kalcium per dag.
4. 4 Drick vatten. Håll dig hydratiserad medan du tränar. Drick åtminstone 240 ml glas vatten. Medan du springer (en lång löpning eller maraton), planera att dricka 8 flytande uns (240 ml) var 20: e minut som du kör. Undvik att dricka för mycket vatten, annars kan du få hyponatremi. Överskott av vatten kan späda ut ditt blod och få dina celler att svälla.
   • Ett bra sätt att bedöma om du är hydratiserad är att testa färgen på din urin. Den ska vara ljusgul till klar färg. Om det är mörkt eller grumligt bör du dricka mer vatten.
   Annons

Del 4 av 4: Få rätt redskap

1. 1 Använd högkvalitativa skor som passar. Köp dina skor från en butik som specialiserat sig på löparskor. En professionell skobutik kommer att mäta fotens bredd och båge och vägleda dig till den sko som passar dig bäst. Bär vanliga tennisskor under långa körningar kan skada foten. Använd skor du har tränat i flera gånger när du faktiskt springer maraton. Du vill inte bryta i nya skor medan du kör ett utmanande lopp.
   • Försök att inte ha höga klackar för ofta medan du tränar för ett maraton. Höga klackar sätter extra på dina ben och kan leda till skada.
2. två Köp löparstrumpor. När du är i löpande butik, plocka upp ett par dubbla lager strumpor. Strumpor med dubbla lager förhindrar att dina klackar och tår blir blåsiga under maratonloppet. Normala strumpor erbjuder inte tillräckligt med skydd och kan ge dina fötter blåsor och smärta. Obehaget kan vara så dåligt att det får dig att korta din träning.
   • Kompressionsstrumpor används ofta av maratonlöpare för att minska muskelsårighet, men mer forskning behövs.
3. 3 Skaffa en pulsmätare. Människor som kör maraton kan upprätthålla hjärtfrekvensen på 60 till 65 procent av sin maximala hjärtfrekvens under långa perioder. Du vill att din hjärtfrekvens ska vara 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens för att få ut det mesta av din träning. Din ideala maximala hjärtfrekvens bör vara cirka 220 minus din ålder. Till exempel, om du är 20, bör din högsta hjärtfrekvens vara cirka 200 slag per minut. Medan du tränar bör det vara från 100 till 170 slag per minut.
   • Ge dig själv tid att få pulsen till en riktig zon om du inte är van vid intensiv löpning.
   • Om din takt blir över 90 procent av din maximala hjärtfrekvens, ta en paus och svalna lite.
4. 4 Hitta ett bekvämt löpebälte. Själva maraton kommer att ha bord som ställts upp vid punkter i loppet där du kan ta koppar vatten. Men du behöver ett sätt att hydrera dig själv under dina träningspass. Använd ett löpande bälte för att ha med dig några flaskor vatten medan du kör. Bältet ska vara tätt men inte alltför begränsande. Eller så kan du skjuta flaskor vatten längs din träningsväg om du inte vill springa med vatten.
   • Kom ihåg att om du väljer att bära ett bälte under din träning kommer du att känna dig lättare vid själva maraton. Redogöra för viktförändringen och försök att springa maraton i samma takt som du tränade att springa.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Är det okej att använda en telefon som pulsmätare under en körning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det är bra att kontrollera din hjärtfrekvens på telefonens pulsmätare när du tränar. Det enda problemet är att telefonens pulsmätare kräver att du står still. Din hjärtfrekvens kan sjunka lite så läsningen på din telefon kan vara lägre än vad din hjärtfrekvens faktiskt fick upp till. Fråga tävlingsarrangörerna om du får använda en telefon under loppstiden.
• Fråga Vilken bästa övning kan jag göra?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det finns riktigt bra övningar för förstärkning av ben och kärnor och de är bra för alla löpare. De är: plankan, supermans, lunges och squats. Pushups och pull ups är bra för att bibehålla överkroppsstyrkan.
• Fråga Hur lång tid tar det att träna för ett maraton för nybörjare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Experts säger 18-22 veckor, men det är för personer som redan kan springa 35-45 miles per vecka. Om du är nybörjare är det bäst att ge dig själv ett år och planera ett halvmaraton runt 6 månaders varumärket.
• Fråga Vad är en bra tid att springa maraton?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ett bra riktmärke är att använda Boston Marathon kvalificeringstider. De varierar beroende på ålder och kön men varierar från 3 timmar 5 minuter för en 18-årig man till 5 timmar 25 minuter för en 80-årig kvinna.
• Fråga Hur lång tid tar det att gå från soffa till maraton?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ge dig själv minst ett år att träna för ett maraton om du inte redan är en löpare.
• Fråga Varför är ett maraton 26,2 mil?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det första maraton var detta avstånd 1908 och avståndet ändrades inte efter det. Det finns olika historiska skäl till varför som går tillbaka till romartiden.
• Fråga Vad ska jag äta före ett maraton? Du bör äta mycket kolhydrater kvällen före ett maraton. Du kanske vill ha en stor pastamiddag. Du kan också köpa flytande kolhydrater från en hälsokostaffär. Ibland kan tunga kolhydrater få dig att känna dig lite trög.
• Fråga Kan jag springa mer än 6 mil varje dag även om jag är slank? Ja det kan du, se bara till att du äter tillräckligt med kalorier och dricker mycket vatten.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Försök springa med vänner eller gå med i ett team. Att springa med andra människor kan göra det roligare och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
• Lugna dig. Hitta rätt takt för att behålla din energi under maraton. Om du börjar för snabbt kan du bränna dig själv.
• Visualisera din framgång. Ta dig tid att meditera och se dig själv korsa mållinjen. Det kommer att ge dig mer självförtroende att ta dig till loppet.
• Öka långsamt dina mil. Använd 10% -regeln. Öka bara avståndet med 10% per vecka. Försök inte lägga till för många miles till någon av dina körningar vecka till vecka. Din kropp kommer inte att vara van vid det och du är mer benägna att skada dig när du är utmattad.
• Låt några vänner springa med dig på dina kortare körningar för att hålla dig motiverad.

Annons

Varningar

• Se upp för skav. Kvinnor bör bära sport-BH som stöd och för att inte lösa skjortmaterial ska repa mot dem. Män ska bära bandage på bröstvårtorna för att skydda dem under långa körningar.
• De sista milen av maraton är det svåraste. I slutet av din träning kan du kanske springa 32 km utan problem. Förbered dig mentalt de senaste milen så att du inte är chockad över hur svårt de är på tävlingsdagen.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.