Hur man utför Cobra Pose i Yoga

Cobra pose, eller bhujangasana, är en ryggböjning som sträcker musklerna i framkroppen, armarna och axlarna. Det är en utmärkt ställning för att öka ryggraden, samt minska ryggont. Cobra pose utförs ofta som en del av solhälsningssekvensen i en yogarutin.

Steg

Del ett av 4: Utföra Pose

1. ett Ligga med framsidan nedåt och centrerad på din matta. Toppen på fötterna ska vara plana på golvet och händerna handflator ner till vardera sidan om dig.
   • Försök att se till att alla tio fingrar och tio tår trycker ner i golvet. Tårna ska aldrig stoppas under dig för den här posen.
2. 2 Tryck i golvet med båda händerna. Du vill att dina handflator är något lägre än din axel, så att fingertopparna ligger ungefär precis under dina axelmuskler. Sprid fingrarna och pressa handflatorna i golvet jämnt. Du är bara några centimeter från golvet vid den här tiden, din ryggrad är fortfarande mest rak.
   • Se till att hålla armbågarna nära kroppen och peka Bakom dig istället för ut till sidorna.
3. 3 Dra axlarna något bakåt - ner och bort från öronen.
4. 4 Engagera dina mage genom att dra din navel mot ryggraden. Du vill engagera din mage för att skydda din nedre rygg. Fokusera på att hålla dessa muskler engagerade under hela träningen - detta kommer att hålla låren stadigt på marken när du böjer dig uppåt.
   • Om du känner att dina höfter lyfter upp från golvet, använd dina magmuskler för att skjuta tillbaka bäckenet mot golvet.
5. 5 Lyft in i en låg kobra pose genom att använda ryggen och magmusklerna för att böja ryggen bakåt. Håll dina händer, höfter och fötterna ordentligt planterade på golvet och börja lyfta överkroppen. Luta hakan uppåt och lyft bröstet mot taket, som om du utsätter ditt hjärta för himlen. Just nu bör ditt bröst bara vara 8-12 'från golvet.
   • Kom ihåg: du kan använda händerna för stöd, men lägg inte för mycket på dem än. Försök att låta rygg och mage göra det mesta av arbetet för att lyfta dig.
   • Om det känns obehagligt att luta hakan uppåt, försök att hålla nacken rakt och titta på golvet. Huvudet ska vara avslappnat och bekvämt.
6. 6 Håll posen i 4-5 fulla, bekväma andetag. Försök att hålla kobraposen i fem fulla andetag innan du släpper försiktigt på golvet eller sträcker dig längre tillbaka. Om du börjar känna smärta eller täthet i ryggen, släpp posen omedelbart.
7. 7 Skjut dig själv lite högre med varje utandning. Tryck långsamt tillbaka, använd dina armar, mage och tillbaka tillsammans för att fördjupa sträckan. När du andas ut, fokusera på att böja tillbaka några centimeter till. Kontrollera din andning, sträck dig i 1-2 andetag och tryck sedan tillbaka för att få en högre, mer avancerad kobraposition.
   • Du kanske eller kanske inte kan räta ut dina armar i denna ställning, beroende på hur långa armarna är. Om ditt bäcken börjar lyfta från golvet när du räcker ut armarna, håll en liten böj i armbågarna. Kom ihåg - att hålla din underkropp stilla är viktigare än att gå längre tillbaka.
8. 8 Kom ihåg att rätt form är viktigare än en djup sträcka. Ju bättre din form, desto hälsosammare och mer fördelaktig blir posen. Titta på de bifogade filmerna, med fokus på hur varje muskel och led verkar både avslappnad och i linje, inte vilt spridda ut. För att granska bör du:
   • Håll topparna på dina fötter, lår, höfter och handflator hela tiden ordentligt på golvet.
   • Håll axlarna nere och tillbaka, borta från öronen.
   • Dina fingrar och tår ska spridas för balans, men ändå lätta och lösa - du bör kunna vrida fritt varje siffra.
   • Rör dig långsamt och ta djupa, kontrollerade andetag.
   • Fokusera på en solid kärna, dra ihop magmusklerna för att hjälpa dig att röra dig.
   Annons

Del 2 av 4: Övergång till och från kobra

1. ett Börja med en grundläggande bergsställning med fötterna nära varandra på marken. Dina händer kommer att vara av ditt hjärta. Ta dem långsamt upp över huvudet och släpp dem sedan ner till marken, som om du rör vid tårna. Kom ihåg att böja dig från höfterna - det är okej om du inte kan röra marken än.
2. 2 Placera båda handflatorna på marken, som om du gjorde kobra. Du kan böja knäna om du måste. Du vill ha dina handflator så att fingrarna ligger under dina axlar. Dina händer ska vara ungefär axelbredd.
3. 3 Sparka tillbaka båda fötterna och placera dig i en nästan uppskjutande position med knäna på marken. Du kommer att vara i en planka, med båda handflatorna vid dina sidor och dina fötter sparkade tillbaka. Du borde vila på tårna, men du kan också hoppa framåt och vila på dina fötter om det inte skadar dina anklar. Dina knän ska ligga på marken.
4. 4 Sänk bröstet till marken och lämna rumpan den högsta punkten uppåt. Du kommer att bilda en liten sicksack, med fötterna och hakan nere och din rumpa i luften. Denna position är bara en snabb, övergående position.
5. 5 Rulla överkroppen framåt och uppåt, dra upp hakan när rumpan och höfterna sänks ner till golvet. Detta är kobrarörelsen - din underkropp kommer att träffa golvet när ryggen böjer sig och huvudet kommer upp. När du är klar ska du vara i en kobra-pose.
   • Om den här rörelsen är svår först, arbeta bara med att släppa rumpan så att dina höfter ligger på golvet. Du kan sedan justera händer och fötter så att du är i kobra.
6. 6 Sänk tillbaka bröstet till golvet för att lämna kobra. Du kommer vanligtvis att övergå till en nedåtgående hund härifrån. Sänk ner så att hela kroppen hela tiden ligger på golvet.
7. 7 Rulla fötterna bakåt så att du är på tårna. Detta kommer att kännas mycket likt en grundläggande push-u-position.
8. 8 Tryck bakåt och uppåt från händerna för att komma in i en nedåtgående hund. Skjut först upp till knäna, med rumpan hög. Fortsätt sedan att röra dig tills dina ben är raka. Dina handflator och dina sulor ska planteras ordentligt på marken, din rumpa i luften, så att du från en triangel med marken.
   • Håll tårna och fingrarna spridda och bekväma. Du borde kunna vicka alla tjugo siffrorna.
   • Dina armar och ben ska alla vara raka, med bara en liten böjning i knän och armbågar.
   Annons

Del 3 av 4: Ändra Pose

1. ett Håll det lågt. Om kobra pose är utmanande för dig, ta det långsamt och böj ryggen mycket försiktigt. Det är helt bra att stanna i en väldigt låg cobra-ställning istället för att gå vidare till en hög cobra. Du bör aldrig tvinga ryggen att böja om den inte är bekväm, eftersom det kan leda till allvarliga skador.
   • Om du känner obehag i ryggen när dina handflator ligger på golvet, försök att vila dina underarmar på golvet med armbågarna under axlarna för sfinxställning.
   • Du kan också utföra kobra pose när du står upp genom att placera händerna mot en vägg och trycka ner dem, precis som du skulle trycka mot golvet i en traditionell kobra. Öppna bröstet och böj ryggen genom att dra axelbladen mot varandra och luta huvudet något bakåt. Det här är en bra variant att välja om du är gravid.
2. 2 Gör posen mer utmanande. Om cobra pose är lätt för dig kan du fortsätta förbättra din styrka, flexibilitet och balans genom att lägga till nya variationer i posen.
   • För att utmana din balans medan du är i kobra pose, böj ditt högra knä och ta din fotled med din högra hand för halv groda pose. Håll i fem andetag, slappna av och upprepa på andra sidan. Ta tag i din fotled med din motsatta hand för en ännu större utmaning.
   • Om du vill få en lite djupare ryggböj i kobra pose, försök att placera yogakvarter under dina händer.
   • Lyft händerna några centimeter från golvet för att utmana din balans och ytterligare engagera musklerna i ryggen.
3. 3 Välj en djupare ryggböj. Gå bara framåt till en djupare böj om kobra utgör lätt för dig och du letar efter något mer utmanande. Uppåtvänd hundposition liknar kobra pose, men erbjuder en djupare ryggböjning eftersom höfterna och överbenen lyfts från marken och mer vikt läggs i händerna.
   • Många människor förvirrar kobra pose och uppåtvänd hund. Kom ihåg att om du gör cobra pose, ska dina höfter planteras ordentligt på marken och det ska finnas minimal vikt i dina händer.
   • Det finns många andra bra val för ryggböjningar också, inklusive hjulposition, bryggställning och kamelställning, för att bara nämna några. Välj den som fungerar bäst för dig, eller försök att integrera dem alla i din yogapraxis.
4. 4 Inkorporera kobra pose i andra vinyasa flöden eller solhälsningar. Istället för att öva kobra pose isolerat, öva det som en del av en sekvens av poser. Det är så du kommer att träna kobra i de flesta yogakurser.
   • Ett vinyasa-flöde involverar vanligtvis en övergång från uppåtvänd hund eller kobra pose till chaturanga, vilket är en yogapush upp och slutligen till nedåtvänd hund. Denna sekvens kan upprepas flera gånger i rad eller vid många olika tidpunkter under hela klassen.
   • Det finns många olika solhälsningar, men de flesta involverar bergsställning och en stående framåtböjning, följt av ett vinyasa-flöde. Krigare I, krigare II och krigare III är också vanliga i solhälsningar.
   Annons

Del 4 av 4: Gör mig i ordning

1. ett Se till att kobra utgör rätt för dig. Du bör undvika kobra pose om du har karpaltunnelsyndrom eller andra handledsskador, om du nyligen har opererats eller om du har ryggproblem som är irriterade av böjning.
   • Om du är gravid bör du undvika att ligga på magen för denna ställning, men du kan ändra ställningen genom att stå upp med händerna mot en vägg och böja ryggraden på samma sätt som för den traditionella versionen av posen.
   • Om du aldrig har tränat yoga förut, prata med din läkare för att se till att du är tillräckligt frisk för att påbörja en yogapraxis och för att diskutera eventuella ändringar du bör göra i din praktik.
2. 2 Klä dig på rätt sätt. Se till att du bär kläder som gör att du kan röra dig fritt och inte distraherar dig under din yogaträning.
   • Du kanske vill ha en liten handduk att placera under dina händer för att förhindra att de glider på din matta om du börjar svettas.
3. 3 Hitta ett bekvämt utrymme. Om du tränar utanför en yogakurs, försök hitta ett lugnt utrymme som är fritt från distraktioner för din yogaträning. Du bör ha tillräckligt med utrymme för att lägga ut din yogamatta och förlänga armarna i alla riktningar utan att slå något.
4. 4 Börja långsamt. Du kan ta kobra pose till några olika nivåer, beroende på flexibiliteten i din ryggrad. Oavsett hur flexibel du är, börja med en mjuk ryggböj för att få din kropp att värmas upp.
   • Se till att hålla dig vid dina egna gränser och försök att inte jämföra dig själv med andra för att få ut det mesta av din träning och undvika skador.
   • Om du tar en yogakurs kommer din instruktör antagligen att låta dig göra en 'låg kobra' eller 'babykobra' i början, och senare kan du arbeta upp till en 'hög kobra' pose om detta fungerar för dig. Denna progression gör att du långsamt kan värma upp din ryggrad.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kommer det att öka min höjd? Nej, yoga kommer inte att påverka din längd alls. Det kan dock sträcka ut din ryggrad.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Kom ihåg att hålla dina höfter i marken under kobra. Om dina höfter lyfter kan du vara i en ställning som liknar den uppåtvända hunden.
• Tvinga aldrig ryggen att böja mer än vad som är bekvämt. För att undvika överböjning, försök bara använda händerna för att stödja ställningen och inte för att skapa en djupare böjning.
• Försök att alltid hålla axlarna nere, borta från öronen.
• Du ska aldrig känna något tryck i korsryggen under en ryggböj. Om du gör det, minska böjningen i ryggen direkt.

Annons