Hur du mobiliserar din ryggrad

Nästan alla har upplevt en stel rygg och dysfunktion i ryggraden blir allt vanligare. Här är några tekniker som du kan använda för att frigöra alla leder i ryggen, lossa och sträcka ryggmusklerna, lindra smärta och förbättra din hållning.

Metod ett av 7: Rulla på ryggen

ett Hitta en plan yta, helst med lätt stoppning. Ett heltäckningsmatta fungerar bra.
2 Ligga på ryggen och sträck. Föreställ dig att du dras från fötterna och upp från huvudet. Detta förlänger ryggraden.
3 Stoppa knäna i bröstet och linda armarna runt benen. Dra huvudet något mot knäna. Försök att göra din nedre ryggkurva när du gör detta.
4 Vagga försiktigt upp och ner på ryggraden, sakta öka din rörelse tills varje del av ryggen (utom nacken) gungar på marken. Rör dig mjukt och undvik hårda och ryckiga rörelser. Vagga inte upp på nacken. Annons

Göra
0 / 0

Metod 1 frågesport

Vilken form ska din rygg ha när du gör en bakåtsträckning?

Rakt och utsträckt

Inte exakt! När du börjar sträcka, lägg dig på ryggen och sträck ut. För att slutföra sträckningen, ta ditt huvud mot knäna och böj ryggen. Prova ett annat svar ...

Avrundad

Japp! Ta knäna mot bröstet och lägg huvudet något mot knäna. Detta kommer att runda ut ryggen så att du försiktigt kan gunga framåt och bakåt för att sträcka ryggraden. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vridna, med axlar och höfter som pekar motsatta riktningar

Definitivt inte! Detta är en mild sträcka! Din ryggrad ska vara rak hela tiden under denna sträcka. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Är i hälften

Inte riktigt! Om ryggen är böjd i hälften blir ryggen för böjd för att göra den här sträckan bra. Se till att ryggen är tillräckligt böjd för att du försiktigt ska rulla längs ryggen. Prova ett annat svar ...

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 2 av 7: Mobilisering i nedre och mellersta ryggen

ett Sitt på golvet med benen rakt framför dig.
2 Ta upp en fot och vila den på sidan av det andra knäet.
3 Räck dig över med din motsatta arm och placera armbågen på utsidan av ditt upphöjda knä. Låt underarmen vila längs utsidan av skenben om du kan.
4 Vrid överkroppen och se så långt du kan till sidan av det upphöjda knäet och tryck med armen mot det upphöjda benet. Håll den här i 5 till 10 sekunder.
5 Upprepa på andra sidan. Gör varje sida tio gånger, alternerande sidor. Annons

Göra
0 / 0

Metod 2 frågesport

Vilka kroppsdelar korsar du när du mobiliserar din nedre och rygg?

Ben och armar

Exakt! Sitt på marken och korsa ett ben över det andra. Korsa sedan armarna, använd armbågen för att försiktigt trycka mot utsidan av knäet. Detta kommer att vrida och sträcka ryggen. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Ben och händer

Inte riktigt! Du kommer att korsa dina ben i denna sträcka, men dina händer är inte den enda andra kroppsdelen du använder! Det ena benet ska sträckas ut medan det andra är böjt och korsat med knäet i ansiktet. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Armar och fötter

Inte exakt! Du kommer att korsa dina armar i denna sträcka, men dina fötter är inte den enda andra kroppsdelen du använder! Se till att du är barfota eller har skor med bra grepp, annars kan dina fötter glida under sträckan och orsaka smärta eller skada. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Korsa huvudet över bröstet

Nej! Denna sträcka använder dina ben för att hjälpa dig att vrida och sträcka ryggen. Ditt huvud och bröst bör vara upprätt hela tiden. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 3 av 7: Sittande mobilisering (mitten och nedre delen av ryggen)

ett Ta bort allt från dina byxfickor och sitt korslagda ben på marken med händerna vilande lätt på knäna.
2 Förläng din ryggrad genom att föreställa dig en sträng som drar i toppen av ditt huvud (mot baksidan).
3 Andas långsamt och djupt genom näsan.
4 Andas ut långsamt och vrid kroppen så långt du kan åt sidan utan att förlora den förlängda ryggraden. Tryck mot knäet när du vrider dig.
5 Upprepa, vänd dig till andra sidan när du andas ut.
6 Vänd åt varje sida tio gånger, byt sedan ben (om du sitter med ditt högra ben korsat över vänster, byt så att din vänstra är över din högra och vice versa) och upprepa varje sida 10 gånger till. Annons

Göra
0 / 0

Metod 3 frågesport

Vad gör sittande mobilisering av nedre och mellersta ryggen annorlunda än traditionell nedre och mellersta ryggmobilisering?

bling tennisskor för bröllop

Du står för en och sitter för den andra.

Nej! Båda dessa sträckor kräver att du sitter på golvet. Om du försöker göra dessa sträckor på en soffa eller stol riskerar du att falla av och skada dig själv! Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Traditionell mobilisering kräver bara en sträcka för att vara effektiv.

Inte exakt! När du gör båda sträckorna, försök att göra flera repetitioner på varje sida av din kropp. När du är klar med tio sträckor på ena sidan, korsa dina ben igen med det andra benet på toppen och gör tio sträckor till på andra sidan. Välj ett annat svar!

I sittande mobilisering korsar du benen.

Inte nödvändigtvis! Du kommer att korsa benen under båda sträckorna! I sittande mobilisering kommer du att korsa dina ben över varandra i ett vanligt korsbenläge, medan du i traditionell ryggmobilisering drar ett ben upp till bröstet, korsar det och håller knäet nära ditt ansikte. Prova ett annat svar ...

I traditionell mobilisering korsar du armarna.

Rätt! I traditionell mobilisering, korsa armarna och använd en arm för att trycka mot ditt upphöjda knä för att slutföra sträckan. I sittande mobilisering, håll armarna på knäna och vrid helt enkelt ryggraden medan du håller din ryggrad förlängd. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Alla ovanstående.

Inte riktigt! Inte alla tidigare svar är korrekta. Vissa gäller för båda sträckorna! Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 4 av 7: Bäckenrotation (nedre rygg och höfter)

ett Stå med fötterna parallella med varandra, höftbredd från varandra. Lägg händerna på höfterna.
2 Flytta dina höfter i en bred cirkel och försök att hålla axlarna ovanför dina fötter (som förblir planterade).
3 Slutför fem cirklar i en riktning innan du byter. Byt 3 eller 5 gånger så att du gör 10 eller 20 cirklar i varje riktning. (5 är ett minimum, du kan göra mer så länge du gör samma belopp på vardera sidan.) Annons

Göra
0 / 0

Metod 4 frågesport

Hur många höftrotationer ska du göra när du sträcker nedre delen av ryggen och höfterna?

Så många du vill!

Inte exakt! Även om du kan sträcka dig mer än det rekommenderade antalet gånger, finns det ett minimumantal du ska slå. Säkerhet är viktigare än antalet sträckor du kommer in, så om du börjar känna dig obekväm, ta en paus! Välj ett annat svar!

Mer än fem men färre än tio.

Inte nödvändigtvis! Om du fortfarande mår bra efter tio varv i varje riktning, fortsätt! Den enda övre gränsen för hur många sträckor du ska göra är din kropp och hur den känns. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Minst fem.

Exakt! Försök att slutföra minst fem varv på varje sida. Om du vill göra mer, se bara till att du gör samma antal varv i varje riktning! Läs vidare för en ny frågesportfråga.

En rotation på vardera sidan är tillräcklig.

Inte riktigt! Även om det fortfarande är bra att sträcka även om du inte gör så många, försök att rotera höfterna minst fem gånger på varje sida för att få ut mesta möjliga av denna sträcka. Gissa igen!

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 5 av 7: Nackrotationer

ett Koppla av nacken helt och låt hakan sjunka till bröstet.
2 Ta huvudet i 10-15 cirklar åt sidan och håll dig så avslappnad som möjligt.
3 Upprepa på andra sidan. Gör båda sidor som önskat. Annons

Göra
0 / 0

Metod 5 frågesport

Vad är den viktigaste delen av nacksträckning?

Förbli så avslappnad som möjligt.

ja! Håll huvudet och nacken avslappnad hela tiden du sträcker. Detta ger dig den bästa sträckan och hindrar dig från att anstränga nackmusklerna. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Gör cirklar i båda riktningarna.

Nästan! Detta är ett bra svar, men det är inte den viktigaste delen av nacksträckning. När du vrider på huvudet, se till att du gör cirklar i båda riktningarna under sträckningen. Gissa igen!

Roterar huvudet långsamt.

Stänga! Detta är viktigt, men det är inte det viktigaste elementet i stretching. Rör dig långsamt och försiktigt och se till att du tar dig tid att rotera huvudet i båda riktningarna. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Sträcker nacken så långt du kan.

Definitivt inte! Detta kan verkligen skada din nacke! Under denna sträcka, försök inte att sträcka ut nacken specifikt, bara rotera långsamt huvudet för att flytta nacken. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 6 av 7: Kom upp från toppen av huvudet

ett Stå upprätt, fötterna höftbredd från varandra och parallella. Lås inte knäna.
2 Föreställ dig en linje som förbinder dina örons toppar över ditt huvud. Linjen ska korsa över toppen av din skalle, vilket kan vara lite ömt.
3 Luta huvudet bakåt.
4 Föreställ dig en sträng som drar rakt upp från toppen av din skalle. När ditt huvud rör sig framåt bör du känna att det lyfter upp och rör sig bakåt (i motsats till neråt och framåt), och dra dina axlar tillbaka och bröstet uppåt. Kom ihåg denna position som rätt hållning. Annons

Göra
0 / 0

Metod 6 frågesport

Vad behöver du använda för att utföra en sträcka som kommer upp från toppen av huvudet?

Ett elastiskt gummiband.

Inte exakt! Även om elastiska gummiband kan vara fördelaktiga i andra sträckor, behöver den inte en. Du använder bara ditt huvud! Det finns ett bättre alternativ där ute!

En yogamatta.

Inte riktigt! Yogamattor är till hjälp för de tidigare sträckorna där du sitter på golvet, men för denna stående sträckning är det inte nödvändigt. Träna alltid på en bekväm och säker plats med rätt klädsel. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Din fantasi.

Absolut! Under denna sträcka kan du föreställa dig att det finns en sträng som drar upp huvudet. Din fantasi kommer att göra denna sträcka mycket enklare! Läs vidare för en ny frågesportfråga.

En vägg.

Nej! Det finns inget behov av att använda en vägg i denna övning. Allt du behöver är utrymme! Välj ett annat svar!

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 7 av 7: Rulla upp, rulla ner

ett Kom upp från toppen av huvudet.
2 Föreställ dig att du lindar ryggraden runt en stav som sitter fast bakom käken och försöker flytta en enda rygg i taget. Gå långsamt!
3 Spola så tätt som möjligt runt stången medan du förblir avslappnad. Låt dina armar och axlar slappna av helt, låt dem hänga.
4 När du lindade så långt du kan gå, vänd långsamt processen. Fokusera på att stapla varje enskild ryggkota och hålla de andra böjda när du kommer tillbaka.
5 Överst, kom upp från toppen av huvudet igen.
6 Upprepa fem gånger. Annons

Göra
0 / 0

Metod 7 frågesport

Vad ska du göra med armarna under upprullning, nedrullning?

Håll dem korsade över bröstet.

Inte riktigt! Håll armarna avslappnade under denna sträcka. Du behöver inte korsa någonting, bara stå upp! Gissa igen!

seahawks vs rams livestreaming

Häng dem vid dina sidor.

Exakt! Låt dina armar dingla vid dina sidor när du fokuserar din uppmärksamhet på att sträcka ut nacken långsamt. Håll huvudet och kroppen avslappnad och du sträcker nacken över den imaginära stången under hakan. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Håll dem tätt bakom ryggen.

Nej! Att hålla armarna täta kan störa själva sträckan. Håll hela kroppen avslappnad när du slutför denna sträcka. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Vill du ha fler frågesporter?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Rör dig långsamt och smidigt. Ryckiga rörelser kan leda till skada.
Ansträng dig inte när du rör dig. Om du skakar går du antingen för långt eller behöver ta en paus. Tryck inte dig själv för hårt.
Detta är ett bra sätt att göra dig redo för din dag. Gör dessa övningar när du vaknar för att bli av med morgonstyvheten.
Drick mycket vatten. Din kropp behöver ständigt fylla på vätskor för att förbli smidig och flexibel.
Även om din rygg kanske dyker upp när du går igenom dessa rörelser är det inte målet. Poängen är inte att knäcka ryggen, utan att frigöra lederna i ryggraden. Sprickbildning / popping kan vara ett tecken på att fogen lossnar och kan vara bra, men bli inte avskräckt om du inte får några sprickor ur den!
Fortsätt andas ut. Detta gör att du kan röra dig med mer kraft och ge dig ett större rörelseområde eftersom buken inte är komprimerad.
Håll dig avslappnad! Spänn inte dina axlar, nacke eller rygg. När du är ordentligt inriktad bärs kroppens vikt av ryggraden, inte musklerna. Du vet att du gör det rätt om dina axlar faller bakåt utan ansträngning istället för att avrunda framåt.
Yoga är underbar för att förlänga ryggraden och hålla ryggkotorna fritt. Hitta en ansedd instruktör nära dig för lektioner.

Annons

Varningar

Försök inte med dessa övningar om du har en skada på rygg, nacke eller bäcken. Kontakta din läkare eller kiropraktor om du är osäker.
Rulla inte upp på nacken eller huvudet när du rullar på golvet. Du har potential att döda dig själv.

Annons