Ländryggen kan bli tät eller öm av många olika skäl. Några aktiviteter som orsakar snäva nedre ryggmuskler inkluderar långvarig sittande vid ett skrivbord, lutad över ett handfat, lyft tunga föremål utan att böja knäna eller springa på ojämn trottoar. Lyckligtvis kan du hjälpa till att lindra en vän eller klients obehag i nedre delen av ryggen eller till och med din egen genom att lossa de ömma musklerna med massage.
Steg
Metod ett av 2: Gör en massage på dig själv
- ett Placera en tennisboll eller skumrulle mellan ryggen och en vägg. Köp en tennisboll eller skumrulle speciellt utformad för massage i ett sportutrustning eller varuhus. Luta dig mot en vägg och placera kulan eller rullen över området i din nedre rygg som är öm.
- Du bör känna ett visst tryck på det trånga området där kulan eller rullen trycker in. Fortsätt inte om området är extremt smärtsamt eller om smärtan kommer från ett ben.
- Sök professionell läkarvård om du upplever extrem smärta när du placerar tryck på nedre delen av ryggen.
- 2 Rulla på området som gör ont med bollen eller rullen. Rör dina höfter och böj knäna för att rulla bollen eller rullen över de ömma områdena i nedre delen av ryggen. Fortsätt luta dig kraftigt in i kulan eller rullen mot väggen för att trycka på områdena. Om du använder en rulle, rulla enheten upp och ner längs musklerna bredvid din ryggrad.
- Försök att få större delen av din kroppsvikt in i det ömma området där du har kulan eller rullen, men stoppa eller minska trycket om området blir mer smärtsamt.
- 3 Testa kulan eller rullen på golvet för att få extra tryck. För att lägga mer tryck på dina muskler, lägg dig på ryggen på golvet och placera kulan eller rullen under de ömma områdena. Böj dina knän och använd dina fötter för att flytta din kropp så att bollen eller rullen glider över de ömma musklerna för att lossa dem.
- 4 Använd boll- eller rullmassagetekniken i högst 5 minuter per dag. Tillbringa inte mer än 5 minuter om dagen med att massera ryggen med en tennisboll eller skumrulle. Om du gör det kan du öka din ömhet. Ge musklerna tid att återhämta sig efter massagen och försök igen nästa dag om de fortfarande är trånga eller ömma. Annons
Metod 2 av 2: Masserar någon annan
- ett Låt personen lägga sig platt på magen. Välj en fast, bekväm yta för ditt arbetsområde, till exempel en fast säng, vadderat golv eller massagebord. Be personen lägga sig platt på magen, vrida huvudet åt endera sidan och placera armarna, men de är mest bekväma.
- Skapa en bekväm, lugnande miljö genom att sprida avslappnande eteriska oljor, som lavendel, kamomill eller rökelse.
- Stäng också ned lamporna och håll rummet varmt och varmt.
- 2 Ta en stund att centrera dig innan massagen. Ta några djupa andetag för att hjälpa dig att slappna av och försök att rensa tankarna. På det sättet kommer du att kunna vara helt närvarande och hjälpa till att skapa en avkopplande ton för dina kunder.
- 3 Pressa några droppar massageolja på händerna om personen gillar det. Massageolja hjälper till att minska friktionen på huden och gör massagen i allmänhet bekvämare. Vissa människor tycker inte om olja under en massage, så fråga personen om det är okej att använda lite olja. Du kan använda olja som är speciellt utformad för massage eller en annan vanlig olja som oliv, kokosnöt eller mandel.
- Börja med en liten mängd olja och använd mer under massagen om du behöver det.
- Överväg att använda en olja med en doft som de gillar, som lavendelolja.
- 4 Fråga dem om de är bekväma med hur mycket tryck du applicerar under massagen. Berätta för dem att om något gör ont, kommer du att dra tillbaka och använda mindre tryck. Om du inte använder tillräckligt mycket tryck kan du trycka hårdare om de ber dig.
- Fortsätt checka in med personen genom att fråga ”Hur känns det här? Är detta tillräckligt tryck eller för mycket? ”
- Om personen upplever svår smärta under massagen bör du stoppa massagen och rekommendera dem att söka professionell medicinsk vård.
- 5 Tryck uppåt från nedre delen av ryggen utanför ryggraden med båda händerna. Placera hela dina händer platt på personens nedre rygg nära höfterna, på vardera sidan om ryggraden. Tryck uppåt med hela handen mot mittryggen, lyft sedan händerna och gör det igen, med början vid nedre delen av ryggen. Tryck inte ner direkt på ryggraden eller höftbenen; applicera endast muskler.
- Denna teknik kallas effleurage och används ofta för att börja lossa muskler under en massage.
- Fortsätt denna teknik i 5-10 minuter.
- 6 Använd cirkulärt tryck med händerna på hälarna nära höfterna. Börja med att placera hälarna på båda händerna längst ner på personens ryggrad, nära deras höfter. Rör dina händer utåt och uppåt i en cirkel, tryck på runt höfterna och nedre delen av ryggen.
- Rör dig upp och ner på sidorna av ryggraden och gör cirklarna i de områden som är ömma för personen. Tryck inte direkt på ryggraden eller andra ben.
- Fortsätt denna del av massagen i 5 minuter eller mindre om personen föredrar.
- 7 Använd dina fingertoppar för att trycka från mitten av ryggraden mot deras höfter. Hitta basen på personens ryggrad med fingertopparna. Flytta fingertopparna till utsidan av ryggraden och tryck nedåt och för sedan fingrarna utåt längs höfterna medan du applicerar tryck.
- Gör en sida åt gången för den här delen, använd båda händerna om du vill. Denna teknik masserar täthet från toppen av gluteusmusklerna som ofta orsakar smärta i nedre ryggen.
- Fortsätt denna del av massagen i högst 5 minuter.
- 8 Skjut tummen längs de långa musklerna bredvid ryggraden i en uppåtgående rörelse. Hitta de långa, korvformade musklerna som löper längs personens ryggrad. Använd tummen för att trycka hårt på de yttre sidorna av muskeln, skjut upp den längs muskeln och stanna vid mittryggen. Gör varje sida av ryggraden 3 gånger.
- Att bara använda tummen ökar trycket i personens ryggmuskler.
- 9 Använd tummen för att lindra trycket i trånga eller ömma områden. Fråga personen om det finns specifika områden som känns trånga och behöver uppmärksammas. Låt dem visa dig exakt var deras smärta är genom att peka på platsen. Använd tummarna för att trycka hårt på dessa områden i cirka 5 sekunder vardera, gör små cirkulära rörelser i muskeln för att hjälpa till att lossa den. Detta kallas djupvävnad eller trigger-point massage.
- Se till att du inte trycker på benen när du trycker på dessa snäva områden. Sluta omedelbart om personen upplever ökad smärta under denna del av massagen.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur förbereder du olja för en massage?Marty morales
Professionell massageterapeut Marty Morales är en professionell massageterapeut och grundare och ägare av Morales-metoden, en manuell terapi och kroppskonditionering baserad i San Francisco Bay Area och i Los Angeles, Kalifornien. Marty har över 16 års erfarenhet av massageterapeut och över 13 års erfarenhet av att utbilda andra om de bästa metoderna för massageterapi. Marty har över 10 000 timmars privat träningslogg och är Certified Advanced Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. Han har en MBA i finans från Loyola Marymount University, Los Angeles.Marty moralesProfessionell massageterapeut Expert Svar Det viktigaste är att se till att du använder färsk, ren olja. Du kan värma upp oljan genom att placera flaskan i lite varmt vatten i förväg. Använd en olja som är trevlig för den andra personen. Om de till exempel gillar lukten av lavendel kan du använda en olja som är infunderad med lavendel för massagen. - Fråga Varför är min rygg så stel?Francisco Gomez
Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Din nedre rygg kan bli stel av många anledningar. En av de vanligaste är dålig hållning, speciellt om du arbetar ett jobb där du sitter hela dagen. För att åtgärda detta bör du stå upp och göra några lätta sträckor hela dagen. - Fråga Vad är det bästa sättet att massera nedre delen av ryggen?Francisco Gomez
Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezSvar på fitnesscoachsexpert Försök använda en skumrulle eller en tryckboll för att massera nedre delen av ryggen och omgivningen. Börja med att använda rullen eller tryckkulan på dina glutes och arbeta dig upp till de verkliga ryggmusklerna. - Fråga Är promenader bra för smärta i nedre ryggen?Francisco Gomez
Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Ja, absolut. När människor skadar kommer de ofta att undvika rörelse. Tyvärr kommer det bara att förvärra problemet, för dina leder kommer bara att bli styvare och styvare. Detta gäller särskilt dina höfter, så när du går, var noga med att lyfta benen och använd dina höfter, och inte bara dina knän. - Fråga Hur kan jag hjälpa någon annan att slappna av under en massage?Justyna Kareta
Certifierad massageterapeut Justyna Kareta är certifierad massageterapeut och ägare av Lush Massage, en massagestudio med säte i San Francisco, Kalifornien. Justyna har över nio års erfarenhet som terapeut och specialiserat sig på Lomi Lomi Hawaiian Massage och CranioSacral Therapy för att lugna nervsystemet och underlätta djupläkning. Hon fick sin massageterapiutbildning från Southwest Institute of Healing Arts, är certifierad av California Massage Therapy Council och är medlem i Associated Bodywork & Massage Professionals.Justyna KaretaCertifierad Master Massage Therapist Expert Svar Det är verkligen viktigt för dig att vara jordad och centrerad, så ta lite tid för dig själv att koppla av. Använd också mjuk, varm belysning i rummet och håll temperaturen något varm. Du kan till och med sprida en lugnande eterisk olja som lavendel, bergamott, rökelse eller kamomill. - Fråga Hur ger du ryggmassage som nybörjare?Marty morales
Professionell massageterapeut Marty Morales är en professionell massageterapeut och grundare och ägare av Morales-metoden, en manuell terapi och kroppskonditionering baserad i San Francisco Bay Area och i Los Angeles, Kalifornien. Marty har över 16 års erfarenhet av massageterapeut och över 13 års erfarenhet av att utbilda andra om de bästa metoderna för massageterapi. Marty har över 10 000 timmars privat träningslogg och är Certified Advanced Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. Han har en MBA i finans från Loyola Marymount University, Los Angeles.Marty moralesProfessionell massageterapeut Expert Svar Jag föreslår att du värmer upp oljan i förväg genom att placera flaskan i varmt vatten. Detta gör att det känns bekvämare på huden. Börja sedan långsamt och håll öppen kommunikation under massagen för att undvika att skada personen.
Annons
Varningar
- Sök professionell läkarvård för svår eller långvarig smärta i nedre delen av ryggen. Massera inte en person som har svår smärta om du inte är en licensierad massageterapeut.
