Hur man gör din rumpa rundare

Dina rumpmuskler - även känd som gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius - är ofta de starkaste musklerna i din kropp. Tyvärr döljs dessa djupa muskler ibland under fettlager. Om du vill att din rumpa ska se rundare ut kan du skulptera dina muskler med träning, trimma ner och tona med cardio, minska fett och bygga muskler med en hälsosam kost och välja de bästa kläderna för att visa upp din form. Med lite engagemang och få smarta val kan din rumpa se bra ut.

Metod ett av 4: Skulptera din rumpa med träning

  1. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 1

    ett Utför grundläggande knäböj. Knäböj är den grundläggande byggstenen för övningar i underkroppen, och detta drag kan göra underverk för din baksida. Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll din kroppsvikt i hälarna. Huk ner som om du sitter i en stol och lyft sedan upp till stående ställning.
    • Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
    • Det kan ta 4-5 veckor med jämn träning för att se resultat.


    Notera: För bästa resultat gör du en blandning av hukövningar 5 dagar i veckan.

    Badmintonregler för barn
  2. 2 Gör knäböj med arabesker. Denna knäböj lånar den andra delen av flytten från balett, stärker både din rumpa och hamstrings för att ge ditt byte ett lyft. Gör en knäböj, och när du stiger, lyft ett ben rakt bakåt och uppåt när du tar händerna framåt.
    • Överför all din kroppsvikt till det andra benet så att du kan balansera.
    • Sänk ner benet och återgå till en knäböj.
    • Upprepa 15 gånger på varje sida.
  3. 3 Prova benliftar. Benlyft är ett bra motdrag att göra efter att du har avslutat knäböj med arabesker. Stå framför ett högt bord, en disk eller en stadig stol. Luta dig framåt något när du lyfter höger ben tillbaka från golvet.
    • Lägg en liten böj i ditt vänstra knä, dra magmusklerna inåt och kvadrera dina höfter mot marken för att förbereda dig för rörelsen.
    • Höj ditt högra ben nästan till den högsta punkten du kan hålla medan du håller dina höfter fyrkantiga.
    • Pulsera höger ben något uppåt och sänk ner det igen. Upprepa 30 gånger och byt ben.
    • Använd stolen eller bordet som stöd när du lutar dig framåt.
  4. 4 Utför vanliga lungor. Lunges tonar fram- och baksidan av dina ben, liksom ditt byte och höfter. Stå med fötterna höftbredd isär. Steg 1 ben framåt 2 till 3 fot (0,6 till 0,9 m) och böj båda knäna samtidigt. Sänk ditt bakre knä mot golvet medan du håller ditt främre knä centrerat direkt ovanför fotleden.
    • Pausa i 2 sekunder eller gör två små pulser och lyft sedan tillbaka till stående.
    • Upprepa denna övning i 30 sekunder, vila och upprepa en uppsättning med motsatt ben.
  5. 5 Utför sidoknäbb. Sidoknäbb (även kallat sidolungor) fastar dina inre och yttre lår. Stå med fötterna höftbredd isär. Gå ut till höger och böj ditt högra knä, håll ditt vänstra ben rakt.
    • Pausa medan du är på din lägsta punkt, stiga sedan upp till stående. Upprepa i 30 sekunder. Vila, upprepa sedan på vänster sida.
    • Håll ditt böjda knä inriktat ovanför fotleden när du sänker kroppen.
  6. 6 Gör broar. Broar fungerar bra för att tona och skulptera ditt byte. Ligga på ryggen ovanpå en yogamatta, med fötterna på golvet ungefär höftavstånd från varandra. Håll huvudet, nacken och axlarna på marken och lyft dina höfter mot himlen.
    • Böj dina kärnmuskler och håll en rak linje från knäna till bröstet.
    • Håll detta i 3 sekunder och sänk sedan dina höfter. Upprepa detta tio gånger.

    Dricks: För att göra det lite svårare, lyft din högra fot från golvet i 5 reps, medan du håller benet rakt ut. Lyft ditt vänstra ben för nästa 5 reps.

    Annons

Metod 2 av 4: Använd konditionsträning för att forma din rumpa

  1. ett Kör eller gå i en lutning. För att bättre avslöja dina tonade bytmuskler kan det hjälpa till att göra lite konditionsarbete. För att maximera fördelarna, gör cardio som samtidigt tonar din underkropp! Löp eller gå i en lutning för att få dessa dubbla fördelar.
    • Ställ löpbandet på 5-7 procent lutning.

    Börja med att göra en 30-minuters konditionsträning 3-5 dagar i veckan. Bygg upp till längre cardio-sessioner.

    racquetball racketstorlek
  2. 2 Gå upp för trappor. Ett annat sätt att tona din rumpa medan du får ett konditionsträning är att springa eller gå i trappor. Det bästa stället att göra detta är i en stadion eller inomhusgym, men ett bibliotek eller hyreshus kan också fungera. Du kan vila när du springer nerför trappan och skjuter din kropp när du klättrar.
    • Trappklättring på en stor trappa är ett intervallträning som snabbt bränner fett.
    • Om du inte har tillgång till stora utomhus trappor, välj en hård intervall träning på en trappklättringsmaskin. Var försiktig så att du inte lutar dig på maskinens handtag när du tränar.
  3. 3 Gå en vandring. Gå på böljande kullar eller bergsspår på ett utmärkt sätt att skulptera ditt byte och få ett bra konditionsträning. Leta efter spår i ditt område. Maximera din träning genom att bära en ryggsäck på 10 pund (4,5 kg).
    • Om du inte har spår runt dig, leta efter ett löpband på ett gym med en 'trail' -inställning.
    Annons

Metod 3 av 4: Äta en hälsosam kost

  1. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 10

    ett Få massor av magert protein. Protein är viktigt för att bygga den muskelmassa du behöver för en fantastisk rumpa. Det hjälper också din kropp att bränna kalorier mer effektivt. Få ditt protein från hälsosamma källor som fisk, kyckling, magert rött kött, mejeriprodukter och ägg.
    • Hur mycket protein du ska äta beror på din kroppsvikt, hur mycket du tränar och dina andra kostvanor. Tala med din läkare eller en registrerad dietist om hur mycket protein som är perfekt för dig.
    • De flesta människor bör sträva efter att äta 15-25 gram magert protein vid varje måltid.
    • Bladgrönsaker, som grönkål, spenat och broccoli, är en bra källa till vegetabiliskt protein.
  2. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 11

    2 Drick tillräckligt med vatten. Att hålla sig hydratiserad förbättrar organfunktionen och hjälper dig att bränna fett mer effektivt. Drick ett glas vatten varje morgon när du vaknar för att öka din ämnesomsättning. Hur mycket vatten du ska dricka beror på din individuella ämnesomsättning och hur mycket du tränar, men dessa riktlinjer fungerar bra för de flesta:
    • Om du är en man, drick cirka 13 koppar (3 liter) vatten varje dag.
    • Om du är kvinna, drick cirka 9 koppar (2 liter) vatten varje dag.
  3. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 12

    3 Håll dig till friska kolhydrater. Om du hoppas kunna bygga magra muskler, försök inte att skära ut kolhydrater helt. Friska kolhydrater ger din kropp den energi du behöver för att hålla dig i form och aktiv. Få dina kolhydrater från källor som fullkorn, brunt ris, sötpotatis och baljväxter.
    • där är en skillnad mellan friska kolhydrater och ohälsosamma kolhydrater. Bara för att något har kolhydrater i betyder det inte att det är hälsosamt.

    Dricks: Många livsmedel med hälsosamma kolhydrater kan innehålla mer kalorier, men lägre socker, vilket är bra.

  4. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 13

    4 Klipp ut skräpmat. Minska flab och öka din rumpform genom att undvika mat som innehåller mycket fett och socker. Undvik godis och läsk, bearbetade livsmedel, salta snacks och snabbmatval som hamburgare och pizza som har mycket mättat fett. Annons

Metod 4 av 4: Bära kläder som får din rumpa att se runt

  1. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 14

    ett Använd jeans med framstående fickor. Mer märkbara fickor uppmärksammar din rumpa. Leta efter jeans med fickor som sitter något högre på baksidan för att ge intrycket av en rundare, fastare rumpa.
    • Överväg att titta på broderade eller utsmyckade fickor också.
  2. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 15

    2 Använd stramare jeans. Att välja jeans som passar bra i sätet är ett av de bästa sätten att få din rumpa att se bra ut, både för män och kvinnor. Baggy byxor döljer dina tillgångar! Söm lös jeans och hitta något som passar.

    Dricks: Om du inte är på gymmet, undvik att bära träningsbyxor eller leggings som har tappat formen.

  3. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 16

    3 Välj byxor och kjolar med hög midja. Kjolar, byxor och klänningar som sitter tätt runt din naturliga midja hjälper till att betona din bytes kurva. Välj jeans med hög midja, penskjolar och a-linjeklänningar som sitter tätt runt den smalaste delen av midjan.
    • Om du inte hittar någon, leta efter vintagestilar, som till att börja med har högre midja.
  4. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 17

    4 Cinch din midja. Om du har på dig en löst sittande blus eller klänning, sänka midjan med ett bälte eller halsduk. Ju mindre ditt mellansnitt ser ut, desto större och rundare blir ditt byte.
    • Alternativt kan du binda en tröja eller flanellskjorta runt midjan - men bara om det ser bra ut med din outfit.
  5. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 18

    5 Använd klackar. Höga klackar kan lyfta och skjuta ut rumpan, så att den ser rundare ut. Stilettklackar är de mest effektiva för detta ändamål. Var dock medveten om att det kan skada rygg och fötter om du bär klackar för mycket. Välj ett par klackar som du är bekväm att gå i, och begränsa din tid på klackarna till 1-2 timmar per dag.
    • Ta med ett bekvämt par skor som du kan byta till när du är klädd i klackarna. Flip flops och balettlägenheter är lätta att passa i en väska eller tote.
  6. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 19

    6 Köp vadderade underkläder. Om du behöver en rundare rumpa, men inte har tid att gå till gymmet, är silikon vadderad shapewear en bra satsning. Sätt i silikongelkuddarna så får du omedelbart en rundare baksida.
    • Silikon shapewear finns för både män och kvinnor. Om du är en man som hoppas få din rumpa att se rundare ut, skaffa några herrbyxor eller trosor för män.
  7. Bild med titeln Make Your Butt Rounder Steg 20

    7 Få rumplyftande underkläder om du hellre inte vill ha vaddering. Leta efter shorts eller korsband som är utformade för att lyfta och forma din rumpa. Några av dessa rumpformare är utformade med utskärningar för att definiera formen på dina enskilda skinkor, medan andra är gjorda för att lyfta och stödja hela rumpan.

    Dricks: Du kan till och med hitta rumpformare som också plattar ut magen och gör att midjan ser smalare ut. Dessa är kända som 'formslitage'.

    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vad är en bra övning för att verkligen göra mina glutes? Danny Gordon
    Certifierad personlig tränare Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) certifierad personlig tränare och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sin Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon Certifierad personlig tränarexpert svar Squats är verkligen effektiva eftersom du kan göra dem med vikter eller bara använda din kroppsvikt.
  • Fråga Jag har skrymmande lår, men en liten rumpa. Hur kan jag träna utan att få mer muskelmassa i låren, men ändå få en större, rundare rumpa? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Fokusera på övningar med enbent som bara använder skinkorna som bakåtlivet eller bakåt med hjälp av fotvikter, motståndsband eller en kabelmaskin.
  • Fråga Om jag får min menstruation, kommer det att påverka min kropp på något sätt? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Vissa kvinnor ökar eller behåller en viss vikt under menstruationen men detta bör inte påverka rumpan i stor utsträckning.
  • Fråga När ska jag göra detta för att det ska fungera inom en kort tidsperiod? Och hur ska jag äta, jag är inte en dietperson. Om du bara har en kort tidsram för tillfället skulle jag rekommendera bara några knäböj, men försök att träna i minst en och en halv timme åt gången. När det gäller dietbiten är grapefrukt, grönt te och peppar bra för att öka ämnesomsättningen. Kycklingbröst, gojibär, lax, tomater och avokado är bra för att bygga muskler. Grönkål, ägg, sparris, rå äppelcidervinäger, olivolja och äpplen är bra för att gå ner i vikt och begränsa mängden fett som kroppen absorberar. Havremjöl, linser, sötpotatis, broccoli, pinjenötter, apelsiner, mandel, linfrö och quinoa innehåller mycket fiber, hjälper dig att känna dig mätt längre och begränsar aptiten på socker.
  • Fråga Kan jag bara träna rumpa, lår och ben för att få en större rumpa? Ja, din kropp kommer att fokusera sina resurser där om du fokuserar på ben etc. Känner du killarna i gymmet som har enorma överkroppar och smala ben? Samma sak i omvänd ordning.
  • Fråga Jag vill ha en kardiovaskulär rumpa, men inte en muskulös. Vad gör jag? Fokusera på kroppsviktsövningar istället för att använda vikter. Prova övningar som glute-kickbacks (slå upp dessa), vilket gör din rumpa lite fastare och rundare men inte enorm.
  • Fråga Jag har gjort 100 knäböj på en gång två gånger om dagen den senaste månaden, men min rumpa är platt. Vad gör jag? HappySandals Du gör alldeles för många. För att bygga massa vill du lägga vikt på din squat och minska dina repetitioner. Försök göra 5 uppsättningar med 5 knäböj medan du håller tunga vikter.
  • Fråga Vad ska jag göra för att äta hälsosamt när jag gör dessa? Lachlann Blanda bitar av skinnfri kyckling med några grönsaker, som tomater och sallad, och tillsätt lite salt efter smak.
  • Fråga om hur lång tid tar det att få en rundare rumpa om jag gör squats? Det beror på ditt nuvarande fysiska tillstånd och hur hårt du arbetar.
  • Fråga Kan jag göra det som man? Ja, instruktionerna fungerar för alla, oavsett kön.
Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Justera dessa övningar för rumpa toning för din kondition.
  • Sträck efter varje träning i underkroppen. Övningar som figur 4-sträcka, duvsträckning och att röra vid tårna är bra för att minska ömhet dagen efter ett träningspass.

Annons

Saker du behöver

  • Tennis skor
  • Träningskläder
  • Säng / bänk
  • Stol / bord
  • Löpband
  • Trappsteg
  • Högklackat
  • Byxor med fickor
  • Vadderad silikon-vadderad klädsel

Populära Frågor

Förband av ett sår är en integrerad del av första hjälpen-behandlingen. Du vet aldrig när du eller en älskad kommer att drabbas av ett sår som behöver första hjälpen. Även om djupa sår som blöder mycket behöver omedelbar akut medicinsk vård, de flesta mindre skador ...

Hur man går till Jiufen. Jiufen ligger i Taiwan och har blivit en av öns främsta turistmål. Med Taiwans robusta kollektivtrafiknätverk kan du enkelt komma åt Jiufen och en mängd andra attraktioner. Ta en guidad ...

Hur man kör en 6 minuters mil. Att springa en 6-minuters mil är ett värdigt mål för många löpare. De flesta kan inte göra det utan träning och engagemang under ett tag - jävla, de flesta skulle aldrig ens försöka det! Du måste bygga upp ...

Att sjunka en putt är det sista steget för att avsluta ett hål i golfen. Grunderna för att sätta skiljer sig också från det korta spelet och skiljer sig från andra gungor du kommer att ta med dina klubbar, men är lätta att lära sig. Lär dig läsa det gröna och ...

Hur man joggar i kallt väder. Om du bor i ett område med kalla vintrar är chansen att du tillbringar mindre tid ute när det blir kallt. Om du inte tillhör ett gym kan det bli svårt att få tillräckligt med träning. Du kan fortsätta jogga ute, ...

När du försöker bestämma hur du vill komma över till andra kan det till en början verka som att du måste välja mellan 'söt' eller 'het'. Att vara söt innebär vanligtvis en sötare, mer ungdomlig bild, medan att vara het är ett snyggare utseende ....