Att försöka smala skrymmande kalvar kan vara frustrerande. Det är inte möjligt att rikta fettförlust till bara ett område i kroppen, men att gå ner i vikt överallt kan hjälpa till att banta dina kalvar. Arbeta med att bli bättre överallt med en kombination av motion och hälsosam kost. Att göra övningar som riktar sig till dina kalvar kan hjälpa dem att se mer skulpterade och definierade ut, men det kan också få musklerna att se stora och skrymmande ut om du överdriver det. För att förhindra att dina kalvsmuskler fylls för mycket, undvik övningar som passar dina kalvar mycket om de redan är tonade.
tennisbollar i torkskåp
Steg
Metod ett av 2: Gå ner i vikt med kost och motion
- ett Gör minst 150 minuter med måttlig cardio per vecka. Tyvärr är det inte möjligt att rikta fettförlust till en viss del av kroppen. Men att göra regelbunden konditionsträning kan hjälpa dig att bränna kalorier och minska fett överallt, även i dina kalvar. Försök att göra 30 minuters kardio med måttlig intensitet 5 dagar i veckan för att börja bantas.
- Exempel på måttlig konditionsträning inkluderar lätt jogging eller snabb promenad, balsal, tennis, användning av en elliptisk maskin eller cykling med en hastighet på mindre än 16 km per timme.
- Även dagliga aktiviteter som trädgårdsarbete, hushållsarbete eller trappsteg kan räknas med i dina dagliga träningsmål.
- Om du inte är van vid att göra mycket träning eller om du inte har tid att träna i 30 minuter åt gången, dela upp dina konditionsträningar i några 10 eller 15-minuterspass hela dagen.
- 2 Lägg till minst två styrketräningspass i din veckovisa rutin. Styrketräning, som hjälper till att bygga muskelmassa, är en annan viktig komponent för fettförlust. Syfta till att göra 2-3 styrketräningspass per vecka, växlande mellan olika muskelgrupper i din kropp. Försök att göra en enda uppsättning av 12-15 reps för varje övning. Exempel på styrketräningsövningar inkluderar:
- Kroppsvikt övningar, såsom plankor, pushups och knäböj
- Tyngdlyftning
- Använda motståndsband eller motståndsmaskiner
- 3 Spåra dina kalorier för att se till att du äter färre än du bränner. Att äta en hälsosam kost och skära överflödiga kalorier kan hjälpa dig att smala överallt, även i dina kalvar. För att gå ner i vikt bör du konsumera färre kalorier än du bränner under träningen. För att hjälpa dig göra detta, hålla koll på hur många kalorier du bränner och konsumerar varje dag.
- De flesta människor kan förlora 0,45–0,91 kg per vecka genom att minska 500-1000 kalorier om dagen från kosten. Tala med din läkare eller en dietist för att ta reda på hur många kalorier du säkert kan skära.
- Du kan använda en fitnessspårningsapp som MyFitnessPal eller SuperTracker för att hjälpa dig att spåra hur många kalorier du äter och bränner varje dag. Du kan också beräkna kalorierna i en viss måltid med hjälp av verktyg som Food Calorie Calculator från Calorie Control Council.
- Hur många kalorier du behöver äta om dagen kan variera beroende på kön, ålder, aktivitetsnivå och andra livsstilsfaktorer. Besök en registrerad dietist för att hitta en dietplan som passar dig.
- För att hålla dig frisk, ät inte färre än 1200 kalorier om dagen.
- 4 Håll dig till hälsosamma fettkällor. Att äta för många ohälsosamma fetter, som de som finns i fet skräpmat, kan göra det svårare för dig att gå ner i vikt. Men hälsosamma fetter är en viktig del av en näringsrik kost. Håll dig till mat med hälsosamma fetter som fisk, vegetabiliska oljor och nötter och frön.
- Undvik produkter med transfetter som bakverk, bakverk, margarin, stekt mat och mellanmål som potatischips.
- 5 Introducera mer frukt och grönsaker i din kost. En varierad kost med frukt och grönsaker ger dig massor av viktiga vitaminer, mineraler och fiber. Frukt och grönsaker som innehåller mycket fiber kan vara särskilt bra för viktminskning. Alla frukter och grönsaker är bra för dig, men några riktigt hälsosamma val inkluderar:
- Bladgrönsaker, som spenat, chard och senapgrönsaker
- Korsblommiga grönsaker, såsom broccoli, grönkål, blomkål och brysselkål
- Citrusfrukter, såsom citroner, apelsiner, limefrukter och grapefrukt
- 6 Ersätt raffinerade korn med fullkorn. Hela korn är bra fiberkällor, vilket gör att du känner dig mätt snabbare. Detta hjälper dig att äta mindre. Vita eller raffinerade korn kan i jämförelse få ditt blodsocker att spika och sedan krascha. Detta gör att du känner dig både hungrigare och tröttare.
- Hela korn inkluderar fullkornsbröd, havregryn, brunt eller vilt ris, fullvete pasta och korn.
- Raffinerade spannmålsprodukter inkluderar vitt bröd, vitt ris, pasta och de flesta typer av kex och bakverk.
- Raffinerade korn och andra raffinerade kolhydrater, som potatis, kan också få dig att behålla mer vatten, vilket kan få dina kalvar att se större ut.
- 7 Välj magra proteinkällor för att främja friska muskler. Protein är viktigt för alla dieter, och det kan hjälpa dig att känna dig fylligare snabbt och samtidigt ge dig en boost av energi. Detta hjälper dig att äta mindre och bränna mer kalorier. Dessutom är protein en viktig byggsten för att odla friska muskler, vilket kan hjälpa dina kalvar att se mer tonade ut. Välj magra proteinkällor istället för feta sådana som revben eller feta biffar. Sök istället efter:
- Mager köttstycken som vit kyckling eller kalkon eller magert nötkött
- Fisk
- Baljväxter, såsom bönor, linser och ärtor
- Ägg
- Mjölkprodukter med låg fetthalt, som skummjölk eller yoghurt med låg fetthalt
Metod 2 av 2: Bygga tonade kalvmuskler
- ett Prova kalvhöjningar för att tona dina kalvar. Stärkande övningar som riktar sig till dina kalvar hjälper dig inte att förlora fett där, men de kan hjälpa till att tona och definiera dina kalvmuskler. För att göra en grundläggande kalvhöjning, stå upp rakt och vila händerna på en vägg eller bak på en stol för stabilitet. Lås inte knäna. Stig sakta upp på tårna och lägg sedan långsamt tillbaka klackarna till marken. Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner.
- För en extra utmaning, håll några små vikter eller vattenflaskor i varje hand medan du gör dina kalvhöjningar.
- 2 Definiera dina vadmuskler med en mängd hälhöjningar. Hälshöjningar liknar kalvhöjningar. De handlar om att stå med fotkulan på kanten av ett steg och växla mellan att vila på fotbollarna och tårna. Försök att göra 10-15 reps av följande hälhöjningsövningar:
- Stående klack med enben höjer: Stå på kanten av ett steg med en fot och låt din häl hänga utanför kanten av steget. Håll din andra fot från golvet så att all din vikt är på ett ben. Växla långsamt mellan att sänka hälen och höja den så mycket som möjligt medan du håller knäet rakt. Byt ben efter 10-15 reps.
- Dubbla ben stående häl höjer: Stå med bollarna på båda fötterna på kanten av ett steg. Med knäna raka, växla långsamt mellan att sänka dina klackar så att de hänger under stegnivån och lyfter upp på tårna så långt som möjligt.
- Sittande hälhöjningar: Sitt på en stol eller bänk och vila dina fotbollar på ett steg framför dig. Låt dina klackar hänga utanför trappkanten. Ställ en vikt, till exempel en hantel eller tallriksvikt, på ditt knä. Växla långsamt mellan att sänka dina klackar och höja dem så högt som möjligt.
- 3 Bygg styrka i dina kalvar med motståndsböjning. Att arbeta mot motståndsband är ett annat bra sätt att tona och stärka vadmusklerna. Sitt ner på en matta med benen rakt ut framför dig och linda ett elastiskt motståndsband runt bollarna på båda fötterna. Håll ryggen och knäna raka, ta tag i bandet med båda händerna och dra tillbaka på det. Växla mellan att böja tårna framåt och tillbaka mot kroppen medan du håller bandet stramt.
- Syfte att göra 10-15 reps. Om dina kalvar blir ömma, försök börja med färre reps först.
- 4 Inkorporera hälhöjningar i dina knäböj. Regelbundna knäböj, när de görs korrekt, fokuserar främst på dina hamstrings, quads och glutes. Men du kan också arbeta dina kalvar om du gör plié squats med hälhöjningar. Håll en hantel i vardera handen på axelnivå och gå sedan in i en bred hållning med fötterna och knäna vända ut något. Håll en fot platt på golvet, men lyft din andra häl från golvet. Gör 10-15 knäböj med din häl lyft och upprepa sedan satsen med den andra hälen lyft.
- Var försiktig så att inte knäna grottar inåt när du gör dessa knäböj. Vrid inte tårna längre än du kan vända ut knäna.
- 5 Undvik övningar som riktar dina kalvar om de redan är muskulösa. Om du redan har tonade kalvar gör du dem ännu större genom att göra övningar som skapar motstånd mot dina kalvar. Undvik någon aktivitet som får dina kalvar att brinna, eftersom dessa kommer att främja mer muskelmassa. Här är några aktiviteter som du bör undvika om du inte försöker skulptera dina kalvar:
- Kalv- eller hälhöjningar
- Jumping jacks
- Laterala lungor
- Klättra eller gå och springa upp lutningar
- Viktade hopp
- Sprinting
- 6 Sträck dina kalvar för att slappna av hopdragna kalvmuskler. Den stora, runda muskeln på baksidan av din kalv, gastrocnemius, kan börja se skrymmande ut om den är tät och sammandragen hela tiden. Ett sätt att hjälpa till att förhindra detta är att sträcka kalvarna regelbundet, särskilt efter övningar som fungerar för kalvarna (som att springa). Försök med följande enkla kalvsträckning:
- Stå framför en vägg och vila tårna på en fot mot väggen med hälen platt på golvet. Din fot ska göra en vinkel på 45 ° i förhållande till golvet. Flytta höften på den sidan närmare väggen så att du känner en sträcka genom din kalv. Håll i cirka 15 sekunder och byt sedan sida.
- 7 Håll fast vid platta skor eller variera din hälstorlek. Att ha på sig höga klackar kommer inte att göra dina kalvmuskler större, men det kan få muskelfibrerna att förkortas och senorna i dina kalvar stelnar. Detta kan få dina kalvsmuskler att se mer framträdande ut. Försök att gå utan klackar ett tag, eller ha klackar i olika höjder så att dina kalvar inte vänjer sig vid att vara i en position hela tiden.
- Du kan också bekämpa effekterna av höga klackar genom att regelbundet sträcka dina kalvar.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag bli av med kalvmuskel?Danny Gordon
Certifierad personlig tränare Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) certifierad personlig tränare och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sin Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Svar Om du vill ha mindre kalvar, undvik att göra många kalvövningar när du tränar, eftersom dessa kan göra dem större. Till exempel kan du bara göra kalvövningar en gång i veckan, medan de flesta kanske arbetar sina kalvar tre gånger i veckan. - Fråga Hur man tappar kalvfett på en vecka?Danny Gordon
Certifierad personlig tränare Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) certifierad personlig tränare och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sin Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertifierad personlig tränarexpert Svar Du kan inte gå ner i vikt på bara ett område av kroppen, så om din stora kalvstorlek beror på fettmassa måste du göra övningar som fungerar hela kroppen och minska kalorierna så du kan gå ner i vikt totalt sett. Tänk på att det förmodligen tar lite längre tid än en vecka att märka resultaten. - Fråga Hur får man stora kalvar?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertifierad Fitness Trainer Expert Svar Arbeta dina kalvsmuskler med höjningar, hopp eller löpning av enbensben. Gör dessa övningar två till tre gånger i veckan för att få större vadmuskler. - Fråga Är stora kalvar genetiska?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Alla kroppsproportioner kontrolleras åtminstone delvis av genetik. Om andra människor i din familj har stora kalvar kan det också vara din genetiska benägenhet. - Fråga Gör mina kalvar feta när jag går uppför trapporna på tårna?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nej. Att gå uppför trapporna på tårna stärker och tonar kalvmusklerna såvida du inte är extremt tung (BMI över 29), i vilket fall kalvmusklerna arbetar hårt och blir större för att kunna röra sig du. - Fråga Hur gör du dina ben mindre?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar För att minska dina ben måste du förlora kroppsfett och få massor av hjärt. - Fråga Varför är mina kalvmuskler så täta?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Att ha höga klackar eller dålig hållning kan göra kalvarna täta. Den goda nyheten är att det är enkelt att sträcka eller massera kalvarna. - Fråga Jag är förvirrad, för att minska fettet hos kalvar eller för att smala ner dem ska jag eller ska jag inte göra kalvhöjningarna?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Kalvhöjningar, som andra styrketräningsövningar, kan hjälpa dig att förlora fett och bantas överallt, även i dina kalvar. De kan också hjälpa musklerna i dina kalvar att se mer skulpterade och definierade ut. Men om dina kalvsmuskler redan är välbyggda och muskulösa (i motsats till fet), kanske du vill undvika kalvhöjningar och andra övningar som kommer att öka musklerna. - Fråga Hur vet jag om jag har extra fett eller muskler i kalvarna?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Staff Generellt sett bör muskelvävnad kännas mer fast och ha en tydligare definierad form. Det kan dock vara svårt att säga, speciellt om det finns ett fettlager över muskeln. För att vara säker, fråga en fitnessproffs på ditt lokala gym eller på din läkarmottagning för att mäta hur mycket fett det finns på dina kalvar med hjälp av en enhet som kallas en fettkaliper. - Fråga Minskar det att gå på löpband kalvar?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Att gå på ett löpband kan hjälpa dig att smala överallt, så det kan minska dina kalvar om de är stora på grund av fett. Det kan dock också få dina kalvsmuskler att öka, speciellt om löpbandet är lutande.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Låt din promenad analyseras av en utbildad läkare eller sjukgymnast. Det är möjligt att du överbetonar användningen av vadmuskler när du går, vilket bidrar till skrymmande kalvar.
- Kom ihåg att dina gener också spelar en roll i storlek och proportioner på dina kalvsmuskler. Om du är utsatt för större kalvar kan det vara så mycket svårare och tidskrävande att göra dina kalvar mindre.
- Om allt annat misslyckas kan du minska kalvstorleken kirurgiskt. Var dock medveten om att kalvreduceringsoperationer medför risker som ärrbildning, blodproppar och ihållande smärta och svullnad.
Annons
Varningar
- Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsplan eller kostplan. Detta gäller särskilt om du har några potentiellt motstridiga hälsoproblem, såsom diabetes eller artrit.
