Hur man sänker triglycerider snabbt

Förhöjda triglycerider är oroande eftersom de kan leda till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke. Om du vill sänka triglycerider snabbt, bör du göra kostförändringar som att skära ut godis och öka ditt intag av fiberrika växter, samtidigt som du genomför livsstilsförändringar som att träna mer och sluta röka. I vissa fall kan fibrer, statiner och andra mediciner också vara värda att överväga. Prata med din läkare för att bestämma den bästa triglyceridsänkande planen för dina behov.

röda tennisskor för tjejer

Steg

Metod ett av 3: Göra kostförändringar

1. ett Skär godis från din kost. Tillsatta och raffinerade sockerarter kan orsaka en förhöjning av triglycerider, så ett av de snabbaste sätten att sänka dina triglycerider kan vara att minska sockerintaget. Detta beror på att sockerarter ofta är onödiga kalorier som omvandlas till triglycerider (en form av fett) för lagring i kroppen.
   • Begränsa dina tillsatta sockerarter till mindre än 5 till 10 procent av dina kalorier. För kvinnor betyder det att sockerarter kan ta 100 till 200 kalorier per dag. För män betyder det att sockerarter kan ta 150 till 250 kalorier per dag.
   • Undvik enkla sockerarter som finns i godis, desserter, läsk och juice.
2. 2 Minska dina raffinerade kolhydrater. Vitt ris och bakverk med raffinerat vitt mjöl eller semolina kan orsaka förhöjda triglycerider hos vissa individer. Om din läkare misstänker att detta kan vara ett problem för dig kan minskning av kolhydrater ha en snabb inverkan på dina triglycerider.
   • Istället för att äta mat med raffinerat vitt mjöl, välj bröd och pasta som är gjorda av fullkorn.
   • Minska ditt totala intag av kolhydrater och konsumera mer protein i din kost istället. Proteiner har ett lägre 'glykemiskt index' än kolhydrater, vilket innebär att de absorberas långsammare i blodomloppet. Detta är i sin tur till hjälp för att sänka blodsockret och sänka blodets lipidnivåer (inklusive triglycerider). Hälsosamma fetter är också ett bra kosttillskott eftersom de hjälper till att stabilisera blodsockret och i sin tur kan bidra till att sänka triglycerider.
3. 3 Eliminera alkohol. Alkohol kan öka triglycerider, särskilt hos dem som är mer känsliga för det. Det rekommenderas starkt att du tar bort alkohol från din kost medan du försöker sänka dina triglycerider.
   • När dina triglycerider har återgått till en acceptabel nivå kan du gradvis återinföra alkohol i din kost. Undvik dock att dricka för mycket eller för ofta, eftersom att ha för mycket kan få dina nivåer att hoppa upp igen. Män ska inte ha mer än två drycker per dag och kvinnor bör inte ha mer än en drink per dag. En drink definieras som 12 gram öl, 5 uns vin eller 1,5 uns sprit.
4. 4 Ät mer omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror anses vara 'bra' fetter, och regelbunden konsumtion av omega-3 kan hjälpa din kropp att utveckla lägre nivåer av triglycerider.
   • Ät ungefär två portioner fet fisk per vecka. Om du gör det konsekvent kan du se en förändring i dina triglyceridnivåer.
   • Fet fisk rik på omega-3 inkluderar lax, makrill, sardiner, tonfisk och öring.
   • Andra källor till omega-3 inkluderar markfröfrön, linfröolja, soja, baljväxter, valnötter och mörka bladgröna grönsaker. Blanda dessa ytterligare källor i din kost dagligen.
   • Ett högkvalitativt omega 3-tillskott kan vara extremt fördelaktigt eftersom det hjälper till med det totala förhållandet omega-3 / omega-6.
5. 5 Konsumera växtbaserade livsmedel. Särskilt om du väljer proteinet i din kost från växtbaserade källor (snarare än från rött kött) kan du upptäcka att dina kolesterol- och triglyceridnivåer kan sänkas avsevärt.
   • Torkade bönor, ärtor och soja är alla växtbaserade produkter som är rika på protein.
   • Du kan också konsumera kyckling som en ersättning för rött kött, eftersom detta är ett bättre alternativ för att moderera dina triglyceridnivåer.
6. 6 Få massor av fiber. Fiber hjälper till att reglera hur maten absorberas och passerar genom kroppen, och fiberrik mat kan sänka både triglyceriderna och kolesterolet.
   • Fiber kombineras med vatten i tarmen för att bilda en gel-liknande matris som fetter fäster på; detta minskar andelen fetter (inklusive triglycerider) som absorberas i kroppen. En extra bonus är att fiber upprätthåller hälsan i mag-tarmkanalen också på andra sätt.
   • För att få mer fiber i din kost, öka mängden fullkorn du äter. Du bör också äta mer bönor, frukt och grönsaker.
   • Fiber får dig också att känna dig mätt, vilket kan förhindra att du äter för mycket.
   • Drick mer vatten när du ökar fibern. Annars kan du uppleva måttlig till svår tarmbesvär.
7. 7 Övervaka ditt fettintag. Mättade fetter och transfetter kan vara särskilt skadliga, och att skära så många som möjligt från din kost kan påverka dina triglycerider på ett positivt sätt.
   • Förpackade livsmedel och snabbmat är stora synder som är ansvariga för dessa 'dåliga' fetter. Animaliska produkter och allt som görs med hydrerad vegetabilisk olja kan också vara ett problem, liksom förkortning, ister eller margarin.
   • Välj istället mono- och fleromättade fetter. Din kropp måste ta in lite fett, men dessa källor anses vara friskare och påverkar inte triglycerider lika mycket. De inkluderar olivolja, rapsolja, riskli, valnötsolja och linfröolja.
8. 8 Begränsa fruktos. Fruktos är det socker som finns naturligt i de flesta frukter och finns också i honung och vissa former av bordssocker. Att begränsa fruktosnivåerna genom att ha högst tre portioner frukt per dag kan hjälpa dig att sänka dina triglycerider snabbare.
   • Frukt som innehåller lägre fruktos inkluderar aprikoser, citrusfrukter, cantaloup, jordgubbar, avokado och tomater; om du ska konsumera frukt är det de bästa att välja.
   • Frukt med högre fruktos inkluderar mango, bananer, plantaner, druvor, päron, äpplen, vattenmelon, ananas och björnbär; dessa är frukter att undvika, eller åtminstone begränsa din kost.
   Annons

Metod 2 av 3: Göra aktivitet och livsstilsförändringar

1. ett Regulera ditt kaloriintag. Var noga med hur många kalorier du konsumerar på en dag och se om du kan skära ner (kontakta din läkare för att hitta ett säkert och uppnåbart mål).
   • Detta är särskilt användbart om du är överviktig eller överviktig. Övervikt kan vara en källa till förhöjda triglyceridnivåer.
   • De flesta kvinnor bör sikta på att konsumera 1800 kalorier per dag, medan de flesta män bör sikta på 2000 kalorier per dag (detta kan variera beroende på aktivitetsnivå och andra faktorer). Om du har ett allvarligare behov av att gå ner i vikt eller sänka dina kalorier, kan din läkare sätta dig på specialdiet med ännu färre kalorier, men du bör inte lägga dig på en sådan diet utan godkännande från din läkare.
   • Undvik också mellanmål sent på kvällen innan du lägger dig.
2. 2 Ät mindre portioner. Att konsumera mindre, mer frekventa måltider är bättre än att äta två eller tre stora.
3. 3 Träning. Måttlig träning är en viktig del av att sänka både kolesterol- och triglyceridnivåer.
   • Motstå frestelsen att ställa in en rigorös träningsplan. Du kanske tror att att börja med ett utmanande träningsprogram kommer att sänka dina triglycerider snabbare, men det här är ett dåligt drag på lång sikt. Att börja med något för svårt ökar sannolikheten för att du avslutar programmet tidigare. Börja med att introducera 10 minuters träning i din dagliga rutin, lägg till en minut eller två varje vecka tills du bekvämt når 30 till 40 minuter per dag. Sikta dock på minst 150 minuter per vecka.
   • Lägg till variation i din rutin. Gå en dag, cykla en annan och följ en tränings-DVD eller Youtube-video en annan dag. Var kreativ. Genom att införa variation i ditt träningsprogram kan du förhindra att saker blir tråkiga. Det kan också hjälpa dig att hitta en träningsform som du faktiskt tycker är kul!
4. 4 Sluta röka. Att sluta röka är ett viktigt steg för att minska risken för hjärtsjukdomar och även för att sänka triglyceridnivåerna.
   • Rökning bidrar till flera 'kardiovaskulära riskfaktorer', inklusive ökad blodpropp, skador på artärerna och sämre kontroll av 'lipidnivåer' (inklusive triglycerider) i blodet.
   • Om du slutar röka kommer det dramatiskt att förbättra din hälsa. Se om du kan hitta ett program i ditt område som hjälper människor med att sluta. Eller besök din läkare, som också kan ge vägledning och support.
   Annons

Metod 3 av 3: Tar receptbelagda läkemedel

1. ett Ta ett fibrat. Om din läkare har ordinerat ett fibrat kan det hjälpa till att sänka dina triglycerider. Vanliga fibrater inkluderar gemfibrozil och fenofibrat.
   • Fibrater är karboxylsyror, en typ av organisk syra gjord av kol och syre. De är också amfipatiska, vilket innebär att de dras till både fetter och vatten.
   • Dessa läkemedel ökar HDL-nivåerna medan de minskar triglyceridnivåerna. De åstadkommer detta genom att minska leverproduktionen av en partikel som bär triglycerider.
   • Var medveten om att fibrater kan orsaka matsmältningsbesvär och leverirritation, tillsammans med gallsten. De är också farliga att använda med blodförtunnande medel och kan orsaka muskelskador när de används tillsammans med statiner.
2. 2 Prova nikotinsyra. Din läkare kan också ordinera nikotinsyra för att sänka triglyceriderna. Den vanligaste nikotinsyran är niacin.
   • Nikotinsyra är en annan karboxylsyra.
   • Liksom fibrater minskar nikotinsyra leverns förmåga att producera triglyceridbärande partiklar som kallas VLDL eller lipoproteiner med mycket låg densitet.
   • Nikotinsyra höjer HDL-kolesterol ('gott kolesterol') mer än många andra läkemedel av denna typ.
   • Rådgör med din läkare innan du använder detta läkemedel eftersom det kan interagera med andra läkemedel och ha farliga biverkningar.
   • Möjliga allvarliga biverkningar inkluderar andningssvårigheter, svår magont, gulsot och yrsel. Även om dessa är ovanliga är de viktiga att vara medvetna om.
3. 3 Ta reda på mer om omega-3-recept. Naturligt konsumerar mer omega-3-fettsyror kan göra skillnad i triglyceridnivåer, men höga doser receptbelagda omega-3-tillskott kan sänka triglycerider ännu mer effektivt. Fråga din läkare om receptbelagt omega-3-tillskott.
   • Receptbelagda omega-3 kommer vanligtvis i form av fiskoljepiller.
   • Ta bara höga doser av omega-3 under instruktion och vård av en läkare, eftersom de kan interagera med andra mediciner. För mycket omega-3 kan uttunna blodet kraftigt och sänka blodtrycket. Det kan också leda till förhöjda nivåer av blodsocker och kan försämra leverfunktionen. Psykiska störningar kan också utlösas.
4. 4 Lär dig mer om statiner. Det vanligaste statinet är atorvastatin. Andra statiner inkluderar fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin och simvastatin. Din läkare kan ordinera en av dessa för att minska dina triglycerider.
   • Dessa läkemedel sänker kolesterol genom att blockera ett enzym som kallas HMG-CoA-reduktas. Detta enzym har en nyckelfunktion för att producera kolesterol.
   • Huvudsyftet med ett statin är att minska LDL-kolesterol. Det kan också minska triglycerider, men läkemedlet tenderar att vara mindre effektivt än många andra typer av läkemedel som ordinerats för detta ändamål.
   • Statin-biverkningar är sällsynta men allvarliga. Muskelskada är den främsta biverkningen, särskilt när den används tillsammans med ett fibrat, men det kan också orsaka leverproblem och öka risken för diabetes.
   • Akta dig för symtom på överskott av omega-3. Dessa kan inkludera fet hud / utbrott, begär, fett hår och övergripande känsla av tröghet.
   Annons

Mat att äta och undvika och öva på att sänka triglycerider

Expert Q&A

• Fråga Kan äppelcidervinäger minska triglycerider?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Nej, det finns inga bevis för att äppelcidervinäger kommer att minska dina triglycerider.
• Fråga Vilka är de bästa livsmedel att äta för att sänka triglycerider?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Fiber är viktigt för att sänka triglycerider. Ät en kost rik på färska grönsaker och frukt för att sänka triglycerider (och kolesterol).
• Fråga Vilka frukter är bra för höga triglycerider?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Färsk eller frusen frukt är de bästa valen. Undvik frukt som är packad i sockerlag.