Hur man går ner i vikt som tonåring

Om du villgå ner i vikt, vet att du ger dig ut på en långsiktig resa med betydande hälsofördelar. Istället för att gå på en drastisk modefluga, fokusera på att göra små förändringar i din kost och livsstil för att uppnå blygsamma viktminskningsmål först. Fokusera på att äta hela, hälsosamma livsmedel och bli fysiskt aktiva. Håll koll på dina framsteg och uppdatera dina mål när du börjar se några resultat och inom några månader är du på god väg till en friskare, lyckligare dig!

Steg

Metod ett av 3: Hantera dina viktminskningsmål

1. ett Använd en BMI-skala för att bestämma en hälsosam målvikt för din längd. Leta efter ett BMI-diagram (Body Mass Index) online. Hitta din aktuella längd och ålder i listan eller ange dem i ett formulär. Du ser tre viktintervall märkta 'normal' eller 'hälsosam', 'överviktig' och 'överviktig'. Om din nuvarande vikt faller inom någon av de två sistnämnda kategorierna, titta mot den högre delen av den 'normala' viktkategorin för att avgöra vilken vikt du vill nå.
   • Om du redan är inom den 'normala' viktkategorin kanske viktminskning inte är hälsosam för dig. Tala med en läkare innan du gör några ändringar i din kost eller livsstil.
   • Tänk på att din naturliga kroppstyp kommer att avgöra hur din vikt fördelas. Förvänta dig inte att se ut som en annan person med samma längd och vikt; varje kropp är annorlunda.
2. 2 Ställ in liten, hanterbar mål i början av ditt viktminskningsprogram. Istället för att börja med ett mycket ambitiöst eller nästan omöjligt viktminskningsmål som att tappa 45 kg (45 kg) i slutet av säsongen, börja med ett litet mål som du realistiskt kan uppnå. I allmänhet kan de flesta tonåringar sikta på att förlora 0,45 till 0,91 kg per vecka, vilket snabbt kommer att lägga sig under veckor och månader. Sätt dig ett litet mål att förlora mellan 2,3 och 4,5 kg under din första månad.
   • När du ser mindre viktminskning börjar du känna dig mer motiverad att sätta upp och uppnå nya mål när tiden går.
   • Bli inte nedslagen om du inte går ner i vikt under den första veckan. Håll dig positiv och håll dig till din plan så börjar du gradvis se resultat.
3. 3 Håll en mat- och fitnessdagbok för att spåra dina framsteg. Genom att skriva ner varje artikel du konsumerar dagligen blir du omedelbart mer medveten om hur snabbt kalorierna kan lägga till. Skriv en logg över allt du äter, varje övning du gör och alla vikter eller kroppsmått du gör. Lägg upp ditt totala kaloriintag i slutet av varje dag och notera hur många kalorier du förbrände genom träning. Notera alla diet- eller livsstilsförändringar och hänvisa tillbaka till loggen för att observera dina framsteg.
   • Försök att använda en webbplats eller viktminskningsapp för att registrera din kost och träning. Många av dessa verktyg uppskattar automatiskt mängden kalorier som konsumeras eller bearbetas för varje rad.
   • Analysera innehållet i din matdagbok för att se vad som fungerar och vad som inte fungerar så att du kan anpassa dig därefter. Om du till exempel märker att du alltid har en varuautomat mellanmål efter simning kan du börja ta med en bit frukt så att du har något hälsosammare att äta.
4. 4 Väg dig själv en gång per vecka på morgonen. Gå på vågen samma dag varje vecka, samtidigt. För att få den mest konsekventa behandlingen, väga dig själv på morgonen innan du äter frukost och efter att du har gått på toaletten. Mät också runt midjan, höfterna, låren och överarmarna så att du kan se var du har tappat fett.
   • Att väga dig själv varje dag kan leda till vilken skala besatthet eller en ohälsosam fixering av dagliga resultat. Vattenretention i kroppen kan lägga till så mycket som fem pund per dag, så skalan kan också vara något vilseledande.
   • Kom ihåg att viktminskning är en pågående process. Att utveckla hälsosamma vanor och gå ner i vikt tar månader och år; det kommer inte att hända på några dagar.
5. 5 Var snäll mot dig själv längs din viktminskningsresa. Känslor och stress kan göra att viktminskning känns som en uppförsbacke. Men med en realistisk uppsättning små, hanterbara mål och ett system för att spåra dina pågående framsteg, fokusera på att hålla en positiv syn. Fira varje mindre och större framgång och förlåt dig själv om du inte uppfyller dina mål eller glider upp från tid till annan.
   • Om du tillbringar en dag med att slingra framför TV: n istället för att träffa gymmet, slå inte ner dig själv. Om du njöt av en massa skräpmat efter en stressig tentamen, oroa dig inte för mycket. Åtag dig bara att komma igång igen i morgon!
   Annons

Metod 2 av 3: Efter en hälsosam kost

1. ett Ge din kropp rätt antal kalorier varje dag. Mängden kalorier du behöver konsumera dagligen beror på din ålder, kön, längd och hur aktiv din livsstil är. Tonårspojkar behöver allt från 2000 till 3000 kalorier per dag medan tonårsflickor behöver 1600 till 2400 kalorier per dag. Titta online för kartor som visar kalorinintagets rekommendationer eller prata med en läkare för att bestämma ett målnummer. När du planerar dina måltider och spårar ditt dagliga intag med din matdagbok, ska du inte äta mer än ditt målantal kalorier.
   • En 14-årig pojke som är starkt engagerad i sport kan behöva upp till 3000 kalorier, medan hans klasskamrat som inte leder en mycket aktiv livsstil kanske bara behöver 2000. Men en 14-årig tjej med en måttligt aktiv livsstil skulle också behöva cirka 2000 kalorier per dag.
   • Om du äter för många kalorier på måndag, begränsa inte ditt intag på tisdag. Detta kommer bara att resultera i en ohälsosam cykel av att äta för mycket och svälta dig själv.
2. 2 Skär sockerhaltiga drycker ur din kost. Undvik att dricka läsk, sport och energidrycker, fruktjuice och söta frysta drycker. Håll dig i stället med vatten eller sockerfria drycker. Istället för att dricka fruktjuice från koncentrat, försök att göra din egen färsk fruktjuice hemma med en juicepress. Drick också lågmjölk för att få lite kalcium i din kost.
3. 3 Drick om 8 glas vatten varje dag för att hålla sig hydratiserad. Håll en vattenflaska med dig hela dagen och fyll på den ofta så att du konsumerar motsvarande 8 8 fl oz (240 ml) glas vatten varje dag.
   • För lite smak, försök att göra fruktinfunderat vatten eller brygga fruktte som kan avnjutas varmt eller isat.
   • Att dricka tillräckligt med vatten hela dagen hjälper dig att känna dig mer mätt.
4. 4 Minska dina portionsstorlekar vid varje måltid. Be om mindre portioner vid måltiderna eller skaffa dig själv cirka 30 till 50% mindre än vad du normalt skulle ta. Begränsa mängden mat på din tallrik så att du inte frestas att rensa tallriken. Prova också att äta på en mindre tallrik. Kom ihåg att du alltid kan gå tillbaka för mer om du fortfarande är hungrig eller om du inte har ätit tillräckligt med kalorier.
   • Istället för att ta ett helt kycklingbröst vid middagen, skär det på mitten och spara resten till morgondagens måltid.
   • Berätta för lunchdamen att du bara vill ha en skopa gryta istället för den vanliga 2.
   • Att ha mindre mat på din tallrik betyder inte att du måste äta den snabbt. Att tugga långsamt gör att din måltid håller längre och hjälper dig att gå ner i vikt. Genom att tugga ordentligt smälter kroppen lättare maten du äter.
5. 5 Fyll din diet med hela livsmedel, färsk frukt och grönsaker och magert protein. Undvik bearbetade snacks, söta bakverk och fet skräpmat. Syfta till att äta 5 portioner frukt och grönsaker varje dag, och försök att få dem att utgöra hälften av varje måltid. Välj fullkornsbröd, ris och pasta samt magra proteiner som fjäderfä och fisk. Avsluta dina måltider med naturligt söta frukter istället för söta efterrätter ..
   • Välj bakade, grillade eller ångade proteiner över stekt eller panerad mat.
   • Leta efter 'lätta' eller 'kalorifattiga' alternativ i restaurangmenyerna när du går ut och äter. Detta kommer att säkerställa att du fortfarande har en fantastisk tid och en utsökt måltid medan du håller dig till din viktminskningsplan.
   • Det är okej att njuta av söta godisar med måtta. Du behöver inte klippa din favoritpizzaförening ur ditt liv eller vägra din väns födelsedagstårta. Ha en skiva då och då, men håll dig till bara 1 skiva. Hoppa över läsk och byt potatisflis morötter för att göra din totala måltid hälsosammare.
6. 6 Undvik att äta när du är full eller känner dig nere. Var uppmärksam på hur magen känns under en måltid. Så snart du börjar känna dig mätt, lägg ner köksredskapen och rensa tallriken så att du inte blir frestad att fortsätta äta. Om du är uttråkad, upprörd eller trött, plocka inte upp ett mellanmål bara för att passera tiden.
   • Undvik att njuta av snacks på midnatt; drick vatten eller örtte för att släcka ditt begär i stället.
   • Om dina vänner tenderar att snacka på skräpmat, erbjuda dig att ta med ett hälsosammare mellanmål som hummus för alla att dela.
7. 7 Ät 3 måltider om dagen plus 1 eller 2 Hälsosamma snacks . Avstå från att hoppa över måltider eller svälta dig själv. Även om du har en hektisk livsstil, fokusera på att äta 3 kompletta men välportionerade måltider hela dagen. Vakna vid behov 15 minuter tidigare så att du kan äta en närande frukost med ägg, grekisk yoghurt eller berikad spannmål och färsk frukt. Mellan måltiderna, konsumera 1 eller 2 snacks med hög fiber eller hög proteinhalt för att hjälpa dig att vara mätt.
   • Prova att äta på ett äpple, ett paket osaltade nötter eller en granola bar mellan måltiderna.
   Annons

Metod 3 av 3: Bli fysisk aktiv

1. ett Slutför 1 timmes måttlig fysisk aktivitet varje dag. Skär ut lite tid för träning före eller efter skolan. Det spelar ingen roll om du lyfter vikter, går runt i ditt område,simma, eller jogga på ett löpband; du går ner i vikt om du stannar kvar i cirka 60 minuter varje dag och bränner mer kalorier än du konsumerar.
   • Små ansträngningar av träning läggs snabbt upp. Försök att anmäla dig till en 30-minuters gymklass i skolan, gör 10 minuters grundläggande sträckor och aeroba övningar så snart du kommer hem, och gå en 20-minuters körning med din familjens hund på kvällen.
   • Snarare än att spela fotbollsspel med dina vänner efter skolan, föreslå att ni alla går ut i parken och sparkar runt en fotboll.
2. 2 Gå med i ett sportlag, gym eller gym för att utveckla en träningsrutin. Idrottslag, gruppträningsklasser och klubbar kan göra träning roligare och kommer att hålla dig ansvarig. Hitta en aktivitet du gillar och registrera dig för en grupp genom din skola eller ditt lokala samhälle.
   • Tänk på ett konkurrenskraftigt idrottslag, ett intramuralt idrottslag eller en grupp som bara spelar för skojs skull.
   • Bli inte avskräckt om de första sessionerna i din fitnessklass är riktigt tuffa. Du kommer att bygga styrka och uthållighet när veckorna går.
3. 3 Gå, stå och ta trapporna när du kan. Använd en telefonapp eller fitnessspårare för att beräkna ditt dagliga stegräkning. Börja med ett relativt lågt stegmål och öka det varje vecka så att du går lite längre. Hemma, på jobbet och i skolan, ta trappan snarare än hissen eller rulltrappan. När du tittar på TV eller studerar för en tentamen gör du det här. Eller sätt på din favoritlåt och dansa runt i rummet i några minuter.
   • Gå i snabb takt men sakta ner om du börjar andas och sedan sakta ner.
   • I stället för att slöja, stå eller sitt upprätt för att engagera dina kärnmuskler. Stående bränner mer kalorier än att sitta.
   • I stället för att ta bussen eller ta en tur till skolan, prova att cykla till och från skolan om du bor i närheten.
   Annons

Exempel på dietplan

Mat och dryck ersättningar för tonårs viktminskning Lista över mat och dryck för att gå ner i vikt (tonåring) Lista över mat och dryck som ska undvikas för att gå ner i vikt (tonåring)

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad är den bästa dieten för en tonåring?Pouya Shafipour, MD, MS
  Board Certified Family Medicine Specialist Dr. Pouya Shafipour är en familjemedicinsk specialist, primärvårdsläkare och en viktminskningsspecialist baserad i Santa Monica, Kalifornien. Dr Shafipour är specialiserad på kost-, närings-, beteendemässig och träningsrådgivning för att hantera fetma och medicinska tillstånd relaterade till överdriven viktökning eller förlust. Dr Shafipour fick en BS i molekylär och cellbiologi från University of California, Berkeley, en MS i fysiologi och biofysik från Georgetown University, och en läkare från Loma Linda University School of Medicine. Han avslutade sin praktikplats i allmän kirurgi vid UC Irvine och var bosatt i familjemedicin vid University of California, Los Angeles, och blev styrelsecertifierad inom familjemedicin 2008.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Family Medicine Specialist Expert Answer No fad diet is the best! Fad-dieter är vanliga bland tonåringar men många av dem är farliga på kort sikt och ineffektiva på lång sikt. Fokusera istället på hälsosamma matvanor och behåll din fysiska och mentala hälsa med träning.
• Fråga Varför vill min dotter ständigt gå ner i vikt?Pouya Shafipour, MD, MS
  Board Certified Family Medicine Specialist Dr. Pouya Shafipour är en familjemedicinsk specialist, primärvårdsläkare och en viktminskningsspecialist baserad i Santa Monica, Kalifornien. Dr Shafipour är specialiserad på kost-, närings-, beteendemässig och träningsrådgivning för att hantera fetma och medicinska tillstånd relaterade till överdriven viktökning eller förlust. Dr Shafipour fick en BS i molekylär och cellbiologi från University of California, Berkeley, en MS i fysiologi och biofysik från Georgetown University, och en läkare från Loma Linda University School of Medicine. Han avslutade sin praktikplats i allmän kirurgi vid UC Irvine och var bosatt i familjemedicin vid University of California, Los Angeles, och blev styrelsecertifierad inom familjemedicin 2008.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Family Medicine Specialist Expert Answer Med tonåringar spelar kroppsbild och ätstörningar en stor roll i hur de uppfattar sig själva. Eftersom de växer måste du se till att de upprätthåller en hälsosam kost. Prata med dem om grupptryck och mental hälsa, och få dem yrkesmässig hälsa om din dotter behöver det. I denna ålder fokuseras inte nödvändigtvis på viktminskning, utan på hälsosam kost, plockning av kvalitetsmat och bibehållande av en hälsosam livsstil.
• Fråga Vilka är de värsta matarna för en tonåring?Pouya Shafipour, MD, MS
  Board Certified Family Medicine Specialist Dr. Pouya Shafipour är en familjemedicinsk specialist, primärvårdsläkare och en viktminskningsspecialist baserad i Santa Monica, Kalifornien. Dr Shafipour är specialiserad på kost-, närings-, beteendemässig och träningsrådgivning för att hantera fetma och medicinska tillstånd relaterade till överdriven viktökning eller förlust. Dr Shafipour fick en BS i molekylär och cellbiologi från University of California, Berkeley, en MS i fysiologi och biofysik från Georgetown University, och en läkare från Loma Linda University School of Medicine. Han avslutade sin praktikplats i allmän kirurgi vid UC Irvine och var bosatt i familjemedicin vid University of California, Los Angeles, och blev styrelsecertifierad inom familjemedicin 2008.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Family Medicine Specialist Expert Svar Skräpmat och läsk är uppenbarligen dåligt. Utöver det, försök att hålla dig borta från raffinerade sockerarter, enkla kolhydrater och ohälsosamma fetter.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Var vana att läsa näringsetiketter på förpackade livsmedel.
• Om du funderar på att gå ner i vikt, se till att du vill göra det av rätt skäl. Viktminskning bör handla om att hålla din kropp och ditt sinne friska, inte om att försöka se ett visst sätt att imponera på någon eller må bättre om dig själv.
• Rådgör med en läkare, dietist eller nutritionist innan du gör några drastiska förändringar i din kost eller livsstil.
• Få stöd från dina föräldrar eller vårdnadshavare. Om du släpper in dina familjemedlemmar på dina viktminskningsmål kan de kanske ge hjälp och moraliskt stöd.

Annons

Varningar

• Försök aldrig svälta dig själv eller rensa maten du har ätit. Om du är orolig för en möjligätstörning, prata med en läkare, rådgivare eller pålitlig vuxen om att få hjälp.
• Undvik modeflugor och 'mirakel' viktminskningstillskott. Dessa är vanligtvis inte effektiva och kan leda till ohälsosamma vanor.

Annons