Hur man går ner i vikt som barn

Att gå ner i vikt kan hjälpa dig att känna dig friskare och mer självsäker. Även om det inte alltid är lätt när du är upptagen med skolan, läxorna och umgås med vänner, är det helt möjligt att gå ner i vikt om du har en plan och håller fast vid den.

Steg

Del ett av 4: Äter rätt

1. ett Be dina föräldrar ta dig till en läkare. Innan du gör några ändringar i ditt sätt att äta bör du prata med en läkare. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma hur mycket (om någon) vikt du behöver gå ner i. Din läkare kan också hjälpa dig att göra en hälsosam viktminskningsplan och spåra dina framsteg.
   • Din läkare kan också hänvisa dig till en dietist som kan utforma en hälsosam kostplan för dig.
2. 2 Välj magert kött och andra proteiner. När du bestämmer dig för en måltid, håll dig till smalare kött. Till exempel, biff, hamburgare och annat rött kött innehåller ofta mycket fett (men inte alltid). Bättre val är kyckling, fisk och bönor.
   • Om du är en tjej från 9 till 18 år eller en pojke mellan 9 och 13 år, bör du äta 5 gram (140 g) ekvivalenter varje dag. Pojkar 14 till 18 bör äta 6,5 ​​uns (180 g) ekvivalenter.
   • Dessa portioner kan vara mindre än du är van vid att äta. Till exempel är en uns (28 g) lika med 1/3 eller 1/4 av en burk tonfisk (beroende på storlek), 1 ägg eller 1/3 till 1/4 av en hamburgarpatty (beroende på storlek). För bönor anses 1/4 av en kopp vara en uns (28 g). Så, till exempel, om du åt en hamburgare, så kan det vara det mesta av ditt protein för dagen vid 3 ounces (85 g) till 4 ounces (110 g).
3. 3 Fyll på frukt och grönsaker. Om du ofta är hungrig, försök att nå frukt och grönsaker istället för färdigförpackade snacks. Mellanmål på selleripinnar med naturligt jordnötssmör, morotpinnar eller ett äpple istället för kakor, chips eller tårta.
   • Andra hälsosamma alternativ inkluderar tomatskivor med keso eller paprika-remsor med hummus.
   • Om du är i åldrarna 9 till 18 bör du få 1,5 koppar (350 ml) till 2 koppar (470 ml) frukt om dagen. Pojkar 9 till 13 ska få 2,5 koppar (590 ml) grönsaker, och de 14 till 18 ska få 3 koppar (710 ml). Flickor från 9 till 13 ska få 2 koppar (470 ml) om dagen, medan de 14 till 18 ska få 2,5 koppar (590 ml).
4. 4 Försök att plocka fullkorn. Hela korn är livsmedel som fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornsmjöl, brunt ris och havregryn. Å andra sidan är raffinerade korn mat som vitt ris, vitt bröd och vanlig pasta. Hela korn är bättre för dig eftersom de är mindre raffinerade och har mer fiber. Det betyder att de håller dig fylligare längre.
   • Flickor 9 till 13 borde äta 5 gram (140 g) ekvivalenter korn varje dag, medan flickor 14 till 18 borde äta 6 gram (170 g). Pojkar 9 till 13 ska äta 6 gram (170 g), medan 14- till 18-åringar ska äta 8 gram (230 g). Minst hälften av dessa korn bör vara fullkorn.
   • En uns (28 g) korn anses vara en skiva bröd, 1,5 koppar (350 ml) kokt ris, 1,5 koppar (350 ml) kokt pasta, 1 kopp (240 ml) spannmål.
5. 5 Välj mejeriprodukter med låg fetthalt eller inget fett. Mejeri är en bra källa till kalcium och protein. Det kan också ge din mat smak. Men när du plockar mejeriprodukter, håll dig till produkter med låg fetthalt eller utan fett, såsom skummjölk, ost med låg fetthalt och fettfri yoghurt.
   • Om du är i åldersgruppen 9-18 bör du få 3 koppar (710 ml) mejeri om dagen. 1 kopp (240 ml) kan betyda 1 kopp (240 ml) mjölk eller yoghurt, men det kan också betyda 1 uns (28 g) eller 2 uns (57 g) hård eller bearbetad ost.
6. 6 Hoppa över söta drycker. Sockerhaltiga drycker kan lägga till många kalorier till din dag. Försök att undvika drycker som sportdrycker, läsk och juice. Håll dig i stället med vatten eller till och med osötat örtte.
   • Om du inte gillar vanligt vatten, försök att lägga till en skiva apelsin eller bara ett stänk juice för att ge det smak.
7. 7 Var uppmärksam på hur mycket du äter. Det är frestande att äta tills din tallrik är tom. Men om du är uppmärksam på när du blir full kommer du att äta mycket mindre totalt sett.
8. 8 Undvik kaloririka livsmedel. Medan du äter en kaka då och då är det bra, försök att hoppa över att äta kaloririka livsmedel varje dag. Dessa livsmedel inkluderar saker som kakor, kakor, godis, chips och hamburgare. Gör dessa till en godbit, inte något du äter varje dag. Annons

Del 2 av 4: Bli aktiv

1. ett Gå och lek. Du borde flytta minst en timme om dagen. Ett sätt att komma igång är att ge upp skärmtiden. Lägg ner din telefon. Gå bort från datorn. Gå ut med vänner och bli aktiv.
   • Men om du inte är van vid att träna kan du börja mindre. Börja med vad du kan göra och arbeta upp till mer.
2. 2 Tänk på att spela en sport. Du behöver inte vara med i skolans enormt konkurrenskraftiga basketlag för att spela en sport. Du kan gå med i en fritidsklubb som spelar fotboll eller gå med i en liga genom stadens lokala parker och rekreationsavdelning. Be dina föräldrar hjälpa dig att hitta en sport du gillar. Att spela en sport kommer att få dig att flytta regelbundet, och du kan ha kul att göra det.
3. 3 Testa något nytt. Du kanske inte har gillat att träna tidigare på grund av vad du har gjort. Så kanske tennis är inte riktigt din grej. Du har många andra alternativ. Prova till exempel att dansa, simma eller hoppa roping. Till och med något som bågskytte eller ridning får dig ut och rör dig.
4. 4 Ta aktiva pauser. Även små åtgärder kan leda till mer aktivitet hela dagen. Till exempel när du tar en paus från att studera, kanske du vanligtvis bara lyssnar på musik lite eller spelar ett kort spel. Stå istället upp och ha en kort dansfest. Spring ner eller runt vardagsrummet. Gör några hoppjack. Att bara lägga till dessa små utbrott av aktivitet kan hjälpa. Annons

Del 3 av 4: Öva hälsosamma vanor

1. ett Få din familj med. De flesta människor kunde stå lite friskare. Se om din familj vill komma in i åtgärden. Prata med dina föräldrar om att göra hälsosammare förändringar för hela familjen.
   • Du kan till exempel säga till dina föräldrar: 'Jag känner inte att jag har en hälsosam vikt och jag vill göra några förändringar. Vad tycker du om att få hela familjen inblandad? Jag tror att vi alla kan vara lite friskare. '
2. 2 Dölj skräpmat. Om möjligt är det bäst att hålla skräpmat helt utanför huset. Men om andra människor i ditt hus fortfarande äter det, kan du uppenbarligen inte göra det. Du kan dock be dem att gömma bort det från dig. Kanske kan resten av familjen ha ett specialskåp för skräpmat som du inte går in i, eller kanske de kan hålla speciella snacks i sina rum, när det är möjligt. Om du inte kan se det är det mindre troligt att du äter det.
3. 3 Förlåt dig själv. Du kommer inte att göra vad du ska göra ibland. Det är bara mänsklig natur. Nyckeln är att göra det med måtta. Försök att göra rätt ungefär 90 procent av tiden, och du mår bra. Att slå dig själv kommer inte att hjälpa situationen.
4. 4 Sitt ner för måltider. Det är bäst om du kan sitta ner till en måltid med din familj, eftersom ni alla kan njuta av en hälsosam måltid tillsammans. Men till och med bara att sitta ner för en måltid istället för att äta stående eller framför TV: n kan hjälpa dig att vara uppmärksam på vad du äter och lära dig att inte plocka utan tankar genom maten.
   • Om dina föräldrar inte tycker mycket om matlagning kan du kanske lära dig några enkla, hälsosamma måltider att laga mat för din familj en gång i taget. Till exempel är det ganska enkelt att baka fisk i ugnen, och kanske kan du lära dig att koka grönsaker. Om du är intresserad, fråga dina föräldrar om du kan ta en grundläggande matlagningskurs.
5. 5 Hoppa inte över frukosten. Frukosten ger dig tillräckligt med energi för att börja dagen. Plus, när du äter frukost blir du inte lika hungrig senare. Det betyder att du inte kommer att vara lika frestad att snacka hela dagen.
   • Inkludera lite protein, fullkorn och en frukt eller grönsaker om du kan. Prova till exempel en skål havregryn med lite mager yoghurt och blåbär. Du kan också ha fullkornsskål med kokta ägg och en sida av jordgubbar.
6. 6 Få tillräckligt med sömn. Det här steget är enkelt, men det kan vara svårt om du är upptagen eller en nattuggla. I grund och botten kan du få mer sömn och hjälpa dig att bli friskare och gå ner i vikt. Om du går i skolan måste du få 9 till 11 timmar varje natt.
7. 7 Ta dig tid att stressa ner. Låt oss inse det, livet som barn kan vara tufft ibland. Du har skola och vänner och familj att ta itu med. Men stress kan också få dig att gå upp eller gå ner i vikt. Du kommer inte att få stress att försvinna helt, men du kan lära dig sätt att hantera det.
   • Ett sätt att hantera stress är att skriva om det. Förvara en dagbok och skriv i slutet av dagen om vad som stör dig den dagen. Att bara skriva det kan hjälpa dig att tappa dig.
   • Du kan också prova meditation eller djup andning. Det är inte så galet som det låter. Djup andning tar bokstavligen bara en stund att fokusera på din andning. Blunda. Fokusera bara på din andning. Andas långsamt in genom näsan och räknar till fyra i huvudet. Håll andan i fyra räkningar och andas sedan ut långsamt. Försök att blockera andra känslor eller tankar. Fortsätt andas på detta sätt i några minuter tills du känner dig lugn.
   Annons

Del 4 av 4: Sätta mål

1. ett Bestäm vad du vill ändra. Du vet nu vilka vanor i ditt liv du behöver arbeta med. Ett sätt att börja förändra är att sätta mål som hjälper dig att uppnå det. Till exempel kanske du vill äta hälsosammare eller flytta mer.
2. 2 Dela upp dem i hanterbara steg. Ett mål som 'äta hälsosammare' är alldeles för stort. Du har antagligen en vag uppfattning om vad du ska göra, men det är faktiskt inte något du kan genomföra just nu. Prova istället mål som är åtgärder istället.
   • Till exempel, istället för att 'äta hälsosammare' kan du prova mål som 'byt ut ett sött mellanmål för en frukt varje dag', 'äta tre grönsaker varje dag' eller 'klipp ut tre läsk per vecka.'
3. 3 Skriv ner vad som skulle vara bra med ditt mål. Att berätta för dig själv vad som kommer att vara bra kan hjälpa dig att hålla dig till dina mål. Till exempel, om ditt mål är att 'skära ut tre läsk per vecka', kan du skriva, 'Jag kommer inte att ha så många sockerkrascher. Jag äter mindre socker. Jag kommer att konsumera mindre kalorier. Det kan hjälpa mig gå ner i vikt. '
4. 4 Påminn dig själv om dina mål. Sätt upp dina mål där du kan se dem. Säg dem högt varje morgon. Att se till att du ser vad dina mål är kan hjälpa dig att hålla dig till dem.
5. 5 Förstå att det kräver tålamod. Du kommer inte att ändra alla dina vanor över natten. Även att ändra en vana kan ta ett tag. Fortsätt bara arbeta med det och så småningom får du nya, hälsosammare vanor. När du har ändrat en eller två vanor kan du arbeta med andra. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vilken typ av träning ska jag göra? Allt som får dig att flytta mycket och ditt hjärta pumpar är bra. Några bra övningar inkluderar dans, simning, löpning, cykling, hopprep och idrott.
• Fråga Jag är 11 år och mamma tycker att jag är lite fet. Hur ska jag motstå att äta så mycket? Hur mycket ska en 11-årig flicka väga? Försök att hålla dig upptagen så att du inte blir uttråkad och tänker på att äta i onödan. Försök att undvika mellanmål mellan måltiderna. Om du verkligen vill snacka på något, gör det till något hälsosamt, som yoghurt, frukt eller nötter. Hur mycket du borde väga beror verkligen på din längd mer än din ålder.
• Fråga Är det OK att göra fruktjuicer hemma? DIYoreo's Ja definitivt. Det är ett mycket bra sätt att få vitaminerna från fruktjuice utan allt extra socker och konserveringsmedel.
• Fråga Hur kan jag gå ner i vikt under sommaren? Prova att simma och jogga ute. Gå med vänner för att göra det roligare. Om det är för varmt för att träna ute, gör squats, push-ups etc. inomhus. Försök att undvika skräpmat och äta en balanserad kost.
• Fråga Jag slutar helt enkelt äta. Är det dåligt? Ja, det är väldigt dåligt. Du måste äta. Du behöver mat för att din kropp och hjärna ska fungera ordentligt och att växa och utvecklas rätt. Dessutom, om du slutar äta saktar det ner din ämnesomsättning, vilket gör det extra lätt att gå upp i vikt när du börjar äta igen. Sluta göra detta och arbeta vidare med att vana dig att äta en hälsosam kost konsekvent.
• Fråga Hur mycket vatten behöver jag om dagen? Du bör dricka cirka 64 flytande uns (~ 1900 milliliter) vatten om dagen. Du kan ersätta lite vatten med osötat grönt eller svart te. Tänk också på att du behöver mer om du tränar hårt.
• Fråga Vilken typ av måltider kan jag få för att hjälpa mig gå ner i vikt? Försök att äta mycket grönsaker och magert kött som kyckling. Istället för att ha något socker till efterrätt, äta lite frukt eller hoppa över efterrätten helt. Efter middagen kan du också gå ut och ta en promenad med din familj
• Fråga Jag är tio och jag blir mobbad för min vikt. Jag simmar på sommaren och jag springer, men ingenting händer. Vad ska jag göra? Du gör det bra! Fortsätt träna. Har du försökt att ändra din diet alls? Att äta mer frukt och grönsaker och färre chips, kakor och andra godisar bör hjälpa.
• Fråga Vad händer om jag är för stressad och ledsen hela tiden för att träna och vara uppmärksam på vad jag äter? Vad gör jag? Skriv vad som gör dig upprörd i en dagbok eller på ett papper och sätt på musik du gillar. Eller börja måla eller till och med titta på en film, men med hälsosamma mellanmål som jordgubbar.
• Fråga om hur länge behöver jag träna? Jag är en 12-årig flicka. Du bör träna lite, men du måste sakta ner sättet att äta och äta mer och mer grönsaker och frukter.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Be dina vänner att stödja dig. De kan springa med dig eller cykla. Håll bara saker roliga!
• Försök att hålla dig upptagen. Om du vill snacka för att du är uttråkad, inte hungrig, hitta något annat att göra.
• Tänk inte på mat. Även om du inte är hungrig!
• Tänk på din kroppsstorlek och höjd. Olika människor har olika ramar, så människor kommer alla att se olika ut. Gör ditt bästa för att inte jämföra dig själv med andra, ägna mer uppmärksamhet åt vad du äter och hur mycket du tränar.
• Om socker är en av de tre första ingredienserna i en förpackad mat, gör det det till en efterrätt. Spara det till senare och äta lite frukt men inte för mycket.
• Om du känner dig hungrig, drick ett glas vatten innan du äter. Ibland misstas törst för hunger, och dricksvatten ser till att du bara äter vad din kropp behöver.
• Fortsätt inte med extrem kost eller motion. Hitta roliga sätt att gå ner i vikt, till exempel kan du gå en promenad med en vän, cykla med föräldrar eller springa med din hund (om du har en) etc.
• Be alla träna med dig. De hjälper dig att komma ihåg dina mål och hjälpa dig att uppnå dem.
• Om du hatar att träna, lägg till något roligt så att du kan motivera dig själv. Till exempel, håll ett lopp med dina vänner och säg att vinnaren får en gåva eller ett pris.

Annons