Hur man går ner i vikt på gymmet

Om du försöker gå ner i vikt är det ett av de bästa sätten att träna på gymmet. Men om du till en början inte precis är en 'gymråtta', kanske du inte vet var du ska börja! I slutändan måste du göra både kardiovaskulära och motståndsträning för att bränna fett medan du bygger muskler. Samtidigt måste du också se till att du äter en riktig diet.



Metod ett av 4: Utföra de bästa träningen

  1. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 1

    ett Tala med din läkare för att bestämma ett hälsosamt mål för viktminskning för dig. Även om många människor vill gå ner i vikt behöver inte alla faktiskt göra det. Din läkare kommer att kunna berätta vad ett hälsosamt viktintervall skulle vara för dig, baserat på dina specifika fysiska egenskaper. Använd den här informationen för att ställa in en hälsosam vikt för dig själv som du vill nå.
    • Till exempel, om din läkare säger att ett hälsosamt viktintervall för dig skulle vara mellan 150 och 160 pund (68 till 73 kg), sätt ett mål för dig att så småningom väga 155 pund (70 kg).
    • Försök inte gå ner mer än 0,91 kg per vecka; detta är inte bara orealistiskt för de flesta, men det gör det också mer troligt att du återfår den vikt du förlorat senare. Helst bör du sträva efter att förlora 0,45 kg per vecka totalt sett.
  2. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 2

    2 Använd push-ups, plankor och jogging för att bedöma din kondition. För att testa din muskelstyrka och uthållighet, gör så många push-ups som möjligt innan du måste stoppa och vila. Se hur länge du kan hålla en planka för att testa din magmuskelstyrka. Slutligen, ta tid hur lång tid det tar dig att genomföra en 2,4 km lång körning för att mäta din aeroba kondition. Använd resultaten av dessa tester för att avgöra hur intensiva dina första träningspass på gymmet ska vara.
    • En frisk 25-årig man borde kunna jogga 2,4 km på 11 minuter och utföra 28 push-ups i rad.
    • En frisk 25-årig kvinna borde kunna jogga 2,4 km på 13 minuter och utföra 20 push-ups i rad.
    • De flesta friska människor borde kunna hålla en klassisk frontplanka i 1-2 minuter. Plankor är ett säkrare och mer effektivt alternativ till crunches eller situps för att bygga och mäta bukstyrkan.
    • Människor över eller under 25 år kommer att ha mindre intensiva riktmärken för att mäta deras specifika kondition.
  3. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 3

    3 Kör på löpbandet utan att hålla fast i handtagen. Att springa eller gå på löpbandet är ett av de bästa sätten att bränna fett på gymmet, eftersom du redan vet hur man går eller springer. Du måste dock faktiskt bära tyngden av din kroppsvikt för att effektivt bränna kalorier. Undvik att hålla i handtagen medan du springer, om du kan.
    • Ett bra träningspass att utföra på löpbandet är att köra med måttlig intensitet i cirka 30 minuter.
    • Du kanske kan bränna fett ännu mer effektivt genom att variera intensiteten i din körning över 20-30 minuter. Det här kallas intervallträning .
    • Om det här träningspasset är för intensivt för dig, sänk hastigheten till en bekvämare takt. Om du vill öka intensiteten, försök att springa i snabbare hastighet eller lite lutande.
    • Du bör vanligtvis bara ta tag i handtagen om du har problem med att hålla dig upprätt. Men om du har problem med att hålla dig uppe måste du gå av löpbandet omedelbart och få hjälp av en person i gympersonalen.
  4. Bild med titeln Gå ner i vikt vid gymmet steg 4

    4 Utför intervaller med hög intensitet på en stillastående cykel. Gör ett par minuters snabb cykling följt av ett par minuter långsammare cykling. Upprepa denna process under en 30-minuters träning för en effektiv kaloriförbrännare.
    • Detta är ett särskilt användbart träningspass om du lider av ledvärk, eftersom det är mindre påverkan på dina knän.
  5. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 5

    5 Simma varv eller trampa vatten i poolen om ditt gym har en. Att bara trampa vatten är ett bra träningspass, eftersom dina muskler ständigt kämpar mot tyngdkraften för att hålla dig flytande. För en mer intensiv träning, simma varv med relativt snabb hastighet så länge du kan. Var noga med att ändra din slagstil varje par varv.
    • Till exempel, om du bara simmade två varv med ett bröstslag, gör de nästa två varv med ett fjärilslag.
    • Simma inte så fort du kan, åtminstone inte hela tiden. Precis som med löpning, sikta på en intensiv men acceptabel takt som du kan hålla i minst 30 minuter, om inte en timme.
  6. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 6

    6 Använd roddmaskinen för att engagera de flesta av kroppens muskler. Rad ett inställt avstånd (t.ex. 250 meter) så fort du kan och sakta sedan ner i 1 minut. Upprepa denna process under en 30-minuters träningsperiod.
    • Detta är en mycket bra maskin för att träna dina armar och rygg samt dina benmuskler.
  7. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 7

    7 Lyft tunga vikter för att bygga muskler och öka din ämnesomsättning. Börja med vikter som du kan lyfta 8-12 gånger utan att behöva sila för hårt. Arbeta dig sedan gradvis upp till tyngre vikter under flera träningspass.
    • Att ta denna typ av gradvisa tillvägagångssätt kommer dramatiskt att minska risken för skador när du bygger mer och mer muskelmassa.
    • Även om det kan verka kontraintuitivt att bygga muskler om du försöker gå ner i vikt kommer den ökade muskelmassan att öka mängden kalorier du bränner medan du vilar. Det betyder att du kommer att bränna mer fett över tiden, även när du ökar lite extra muskelmassa.
    Annons

Metod 2 av 4: Utnyttja andra gymresurser

  1. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 8

    ett Arbeta med en personlig tränare om ditt gym erbjuder denna tjänst. Den vägledning och feedback du får från att träna med en professionell tränare hjälper dig att undvika att använda felaktig form eller till och med skada dig själv. Fråga en anställd på ditt gym om det finns tränare som du kan arbeta med.
    • Om ditt gym inte erbjuder en utbildningstjänst, fråga en anställd om gymmet skulle göra det möjligt för dig att anställa en fitnesstränare utifrån och få dem att träna på gymmet.
    • De flesta gym idag erbjuder någon form av träning. Många av dem kommer dock också att ta ut en avgift för dessa tjänster.
  2. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 9

    2 Välj träningspass som du tycker om att göra. Detta kommer att göra det mycket lättare för dig att hålla dig till en träningsrutin, eftersom du faktiskt vill göra dessa träningspass. Om det finns några träningspassar du hatar att göra men ändå vill integrera i din veckovisa rutin, försök hitta sätt att göra dem roligare.
    • Till exempel, om du hatar att springa på ett löpband, lyssna på riktigt optimistisk musik eller en intressant podcast medan du kör.
    • Be om möjligt en vän att gå till gymmet med dig. Träning är nästan alltid roligare när du gör det med någon annan.
  3. Bild med titeln Gå ner i vikt vid gymmet steg 10

    3 Registrera dig för gruppklasser för att träna med andra medlemmar i ditt gym. Anmäl dig i en klass för ett träningspass du redan gör, liksom en lektion som ser intressant ut och som du inte har provat tidigare. Detta gör att du enkelt kan presentera dig för en ny träning i en uppmuntrande miljö. Dessutom tenderar träning med andra att göra gymmet mycket roligare än att träna ensam!
    • Anmäl dig till exempel för en nybörjar yogakurs om du aldrig har gjort yoga förut. Du kommer förmodligen att upptäcka att det engagerar många muskler som du inte har kunnat träna med andra träningsformer.
    • Registrera dig för en lektion på ditt gym som innehåller träningen du inte gillar. Du kanske tycker att det är lättare att utföra dessa övningar i en grupp eller under ledning av en tränare.
  4. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 11

    4 Använd motståndsband för att stärka dina muskler. Motståndsband är ett mycket mångsidigt verktyg som finns på de flesta gym som gör att du kan träna både överkroppen och underkroppen. Ta tag i motståndsbandets handtag medan du antingen trampar på det eller har det bundet till en robust stolpe för att använda motståndet för att stärka dina muskler.
    • Om du till exempel vill träna dina armmuskler, stå på motståndsbandet och dra uppåt på det med armen för att arbeta med biceps och underarm.
  5. Bild med titeln Gå ner i vikt vid gymmet steg 12

    5 Inkorporera en balansboll i dina kroppsövningar. Balansbollar är stora uppblåsta kulor som du kan använda för att antingen stötta upp en del av din kropp eller för att ge extra motstånd mot ett träningspass. Lägg till en balansboll till ett träningspass som du redan gör för att göra det svårare och skjuta dina muskler lite hårdare.
    • Till exempel, om du redan gör push-ups regelbundet, försök att slutföra push-ups med fötterna uppskjutna på balansen. Du kommer att upptäcka att de är mycket svårare att slutföra på det här sättet!
    • Du kan använda balanskulan för att göra knäböj, plankor, ryggförlängningar, situps och lockar svårare.
    Annons

Metod 3 av 4: Att hålla sig till en träningsrutin

  1. Bild med titeln Gå ner i vikt vid gymmet steg 13

    ett Träna intensivt minst 5 dagar i veckan. Träning rutinmässigt är det bästa sättet att se till att dina träningspass leder till viktminskning över tiden. Om du precis har börjat, träna först 3 dagar i veckan och öka sedan din rutin gradvis till 5 dagar i veckan.
    • Dina träningspass bör vara tillräckligt intensiva så att du känner dig åtminstone något utmattad i slutet av dem. Undvik att göra några av dina övningar i en ”lugn” takt.
    • Tryck dig själv i varje träningspass du gör, men var försiktig så att du inte skadar dig själv. En skada kan allvarligt spåra dina viktminskningsinsatser.
  2. Bild med titeln Gå ner i vikt på gymmet steg 14

    2 Ge dig själv 1-2 dagars vila i veckan. Varje muskelgrupp du tränar behöver 24-72 timmars återhämtningstid mellan träningen, så planera dina motståndsträningspass så att varje muskelgrupp har lite tid att vila. Du måste också ge dig tid att mentalt och känslomässigt återhämta sig. Detta är mycket viktigt för att kunna hålla fast vid din rutin under lång tid.
    • Håll dig aktiv på dina vilodagar, även om du inte går till gymmet. Tillbringa inte bara hela dagen i soffan! Gå springa ärenden eller ta en promenad runt ditt område för att hålla dig i rörelse.
    • Om någon av dina muskler är smärtsamt ont efter en hel vilodag, undvik att träna dessa muskler igen tills smärtan oftast är borta.
  3. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 15

    3 Använd en träningsdagbok för att spåra dina framsteg varje vecka. Om du kan, använd en smartphone-app för att hålla reda på träningen du har gjort. Varje gång du utför ett visst träningspass, hänvisa till den här tidskriften och sikta på att göra lite mer än du gjorde förra gången du gjorde det här träningspasset. Mät din vikt varje vecka och skriv den också i den här appen.
    • Om du till exempel gjorde 2 uppsättningar med 5 reps på en viss maskin på gymmet, försök att göra 2 uppsättningar med 6 reps den här gången.
    • Att kunna hänvisa till den här tidskriften hjälper dig också att vara motiverad genom att påminna dig om hur mycket du har gjort framsteg.
    • Om du inte har en smartphone, använd en liten anteckningsbok och penna för att enkelt hålla reda på informationen i gymmet.
    Annons

Metod 4 av 4: Efter en riktig diet

  1. Bild med titeln Gå ner i vikt vid gymmet Steg 16

    ett Ät färre kalorier för att bibehålla ett energiunderskott. I slutändan handlar det om att gå ner i vikt om att bränna mer kalorier genom kost och motion än den mängd du tar in. Beräkna din basala metaboliska hastighet (BMR) för att bestämma hur många kalorier du ska äta varje dag. Sikt sedan på att äta cirka 500 kalorier mindre än så.
    • För män är BMR-formeln: 66 + (13,8 x vikt i kg.) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år).
    • För kvinnor är BMR-formeln: 655 + (9,6 x vikt i kg.) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
  2. Bild med titeln Gå ner i vikt i gymmet steg 172 Håll en balanserad, näringsrik kost. Ät något från var och en av de 5 livsmedelsgrupperna (protein, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och spannmål) varje dag, tillsammans med hälsosamma fetter och begränsade mängder socker. Undvik bearbetad eller på annat sätt ohälsosam mat så mycket du kan, bara njut av dessa livsmedel varje gång.
    • Se också till att dricka mycket vatten varje dag. Detta hjälper dig att avvärja hunger och hålla dig till en hälsosam kost.
    • Mät dina portionsstorlekar så att du inte äter för mycket under dina måltider.
  3. Bild med titeln Gå ner i vikt vid gymmet Steg 18

    3 Var noga med att få tillräckligt med protein för att bygga muskler. Alla dina övningar kommer inte att uppgå till mycket om din kropp inte har det protein som behövs för att bygga upp musklerna du förstör i gymmet. Syfta till att konsumera cirka 1,5 gram protein för varje 1 kg kroppsvikt varje dag.
    • Några av de bästa källorna till magert protein att äta efter ett träningspass inkluderar grekisk yoghurt, äggvitor, fisk, mjölk och nötter.
    • Om du är vegetarian eller vegan är nötter och tofu det bästa alternativet för att få tillräckligt med protein efter träningen.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vilken träningsmaskin är bäst för att förlora magefett? Laura Flinn
    NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach och Certified Fitness Nutritionist, med en ytterligare kvalifikation som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personliga träningsprogram baserat i San Francisco Bay Area och specialiserar sig på ämnen som viktminskning, muskeltillväxt, kardiovaskulär träning och styrketräning. Laura Flinn NASM Certified Personal Trainer Expert Svar Tyvärr kan du inte rikta in dig på vissa områden för fettförlust. En kombination av ren äta, cardio och motståndsträning kommer att bränna fett totalt sett, men det är inte bara fettet i magen. Kärnövningar hjälper till att stärka din kärna så att du ser smalare ut, men de kommer inte nödvändigtvis att bränna fett i detta område.
  • Fråga Hjälper löpning att gå ner i vikt? Robert Gardner Inte riktigt människor tenderar att äta ytterligare kalorier för att ersätta de som används under träning. Löpning hjälper till med din kardiovaskulära hälsa. Om du är överviktig bör du undvika att springa eftersom det kan orsaka irreparabel skada på dina leder. Om du vill gå ner i vikt ska du inte äta socker, inklusive socker i frukt (fruktos) och socker i mejeriprodukter (laktos). Minimera också vetekonsumtionen och läs alla etiketter för sockerinnehåll.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

  • Innan du börjar en ny diet och träningsregim, prata med din läkare om vad ett hälsosamt viktintervall skulle vara för dig. Att gå ner för mycket i vikt kan skada din hälsa.
Annons

Populära Frågor

Hur man förhindrar eklampsi hos hundar. Eklampsi uppstår när en ammande kvinnlig hund har en farligt låg kalciumnivå i blodet. Detta tillstånd inträffar vanligtvis när mamman producerar mjölk för valpar som är en till fem veckors ålder. Om du...





'Cartel Crew' återvänder för sin andra säsong ikväll. Ta reda på hur du strömmar serien om du inte har kabel.

Allt du behöver veta om Rome Masters 2019 kommer att hållas denna vecka.



Så här kan du strömma Restaurant Impossible säsong 17 online, premiär torsdagen den 14 maj kl 21 ET/PT på Food Network.