Hur man lyfter rumpan

Toning av skinkorna kräver användning av fettförbränning och styrketräning. Många av de drag som används i barreklasser och cardio burn-klasser använder din egen kroppsvikt för att bränna fett och skulptera skinkorna. Genom att använda övningar som arbetar tillsammans med låren, höfterna och rumpan kommer du att förbättra den övergripande formen på skinkorna och lårregionen, vilket gör att din torso ser stramare och smalare ut. Gör dessa övningar varannan dag för att lyfta din rumpa.



Del ett av 3: Använda kroppsviktövningar för att tona din rumpa

  1. Bilden heter Lift Your Butt Steg 1

    ett Gör knäböj. Att göra squats är en bra övning inte bara för att tona och lyfta skinkorna utan också för att hjälpa till att bygga övergripande styrka i underkroppen. Att göra knäböj:
    • Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Dina fötter ska vara vända framåt, snarare än att vända åt sidan. Dra åt magmusklerna för stabilitet.
    • Placera dina händer i bönläge med handflatorna vidrörande. De ska vara parallella med bröstet, men inte vidröra.
    • Böj knäna och huk dig som om du skulle sitta på en stol. Stoppa när låren är parallella med marken.
    • Var försiktig så att du hukar nedåt, snarare än framåt. Utför dina första knäböj i sidled framför en spegel så att du kan kontrollera dina knän och ryggens krökning.
    • Pausa längst ner. Stig sedan upp igen och kläm på skinkorna när du står. Du bör känna dina glutealmuskler och övre lår arbetar för att lyfta dig till en stående position.
    • Upprepa denna övning i reps på 10-20. Tänk på att knäböj är en styrketräning och konditionsträning så de borde vara svåra. Minska repetitionerna till 10 om du inte kan behålla rätt form under hela övningen.
    • Öka intensiteten i denna övningsövning genom att lägga till handvikter. Använd 2 till 5 pund handvikter och håll ner dem vid dina sidor när du hakar dig ner.
  2. Bild med titeln Lift Your Butt Steg 2

    2 Prova plieövningar. Plie är faktiskt en övning som började i balettstudior. En vanlig övning för dansare, att göra plies är en annan bra övning för att lyfta din rumpa.
    • Flytta ut dina fötter så att de är något bredare än höftbredden. Tårna ska vändas utåt från kroppen i ungefär 45 graders vinkel.
    • Kontrollera om du är i rätt position genom att se till att knäna ligger i linje med andra tårna. Om de inte gör det, vänd dina fötter mindre. Dina knän måste spåra över andra tån för att förhindra att trycket faller in i knäleden.
    • Lyft armarna ut till sidorna så att de är parallella med golvet, som en balettdansare, när du hakar dig ner tills låren är parallella med golvet. Om du inte kan göra en parallell position, gör ett mindre drag och arbeta mot hela knäböj.
    • Pausa längst ner. Lyft dig sedan långsamt uppåt till en rak position och pressa dina gluter när du kommer tillbaka till startpositionen.
    • Upprepa övningen 10 till 20 gånger. Du kan öka intensiteten genom att hålla en vattenkokare med båda händerna. Processen med att vrida ut benen kommer att koncentrera ansträngningen i en annan del av glutesna.
  3. Bild med titeln Lift Your Butt Steg 3

    3 Gör lungor. En vanlig övning för att styrka och tona din underkropp, lungan är en av de bästa drag för att tona din rumpa.
    • Stå med fötterna i höftbredden igen. Se till att du har gott om plats fram och bak på dig för just den här övningen.
    • Nå ett ben tillbaka flera fot. Böj knäet på ditt bakben tills det nästan rör marken. Ditt främre knä ska vara i rak linje med din främre fot.
    • Pausa längst ner i lungan och återgå sedan till ursprungsläget genom att trycka med ditt framben tillbaka till stående läge.
    • Upprepa 10 gånger växla mellan varje ben.
    • Du kanske vill överväga att hålla lätta hantlar i varje hand för att öka intensiteten i denna övning.
  4. Bild med titeln Lift Your Butt Steg 4

    4 Lägg till stående höftförlängningar. Detta är ett enkelt drag som du kan göra var som helst och kräver inga vikter. Det är fantastiskt att isolera dina rumpmuskler.
    • Stå med fötterna höftbredd isär och håll försiktigt på stolens baksida. Lyft ditt högra ben rakt bakåt med foten böjd. Lyft tills benet är nästan i höfthöjd.
    • Böj ditt vänstra knä något så att det kan stabilisera dig.
    • Sänk ner ditt högra ben tills tårna nästan rör marken och upprepa sedan övningen.
    • Upprepa övningen 10 till 20 gånger på ditt högra ben. Byt sedan till vänster ben.
  5. Bild med titeln Lift Your Butt Steg 5

    5 Gör musslor. Detta är en unik övning som isolerar dina muskler på utsidan.
    • Lägg dig på en träningsmatta. Lägg först på vänster sida, med knäna böjda i en 90 graders vinkel och lite framför dig.
    • Vila huvudet på din vänstra arm. Fokusera på att böja in magen och hålla höfterna och ryggen i samma läge under hela denna övning.
    • Medan du håller fötterna ihop, lyft ditt högra knä upp och tillbaka mot höfterna så långt du kan medan du håller dina höfter staplade. Du borde känna det här på sidan av din rumpa.
    • Pausa längst upp och sakta ner. Rörelsen ska se ut som stängning och öppning av ett musselskal. Upprepa 10 till 20 gånger på varje sida.
  6. Bild med titeln Lift Your Butt Steg 6

    6 Inkorporera bropositionen. Denna speciella övning fungerar inte bara dina rumpmuskler utan också baksidan av benen och nedre delen av ryggen.
    • För att börja, lägg dig på ryggen på en träningsmatta. Böj knäna vid en 90 graders ängel framför dig med fötterna plana på marken.
    • Lägg armarna i ett avslappnat läge vid sidan av kroppen. Dra åt dina kärnmuskler under hela träningen.
    • Lyft din rumpa upp mot taket, tryck genom bäckenet. Lyft tills din kropp är i en rak linje.
    • Krama skinkorna när du pausar en sekund medan du håller bryggläget och sedan ner ryggen ner till golvet. Gör den här övningen ungefär 10-20 gånger.
    Annons

Del 2 av 3: Använda cardioövningar för att hjälpa till att tona din rumpa

  1. Bild med titeln Lift Your Butt Steg 7

    ett Gå ut och springa. Studier har visat att vissa cardioövningar fungerar dina glutealmuskler mer än andra. Löpbandet eller jogging rankades som nummer 1.
    • Jogging är en bra konditionsträning som inte bara lyfter dina rumpmuskler utan kan hjälpa dig att bränna fett så att du ser mer tonad ut totalt sett.
    • När du joggar, se till att du fokuserar på att springa häl till tå. Detta är lämpligt formulär för löpning.
    • För att ta jogging till nästa nivå, öka lutningen på löpbandet eller hitta en kuperad väg att springa.
  2. Bild med titeln Lift Your Butt Steg 8

    2 Cykel. En annan rumpa sparkar och toning cardio aktivitet är att snurra eller använda en stillastående cykel. Denna högintensiva träning kommer att vara en utmärkt aerob träning men hjälper också till att tona rumpan och benen.
    • Använd en stillastående cykel (inte en liggande) på ditt lokala gym. Ta det långsamt om du är nybörjare.
    • För att hjälpa till att verkligen arbeta din rumpa, tryck kraftigt ned på pedalerna när du cyklar.
    • Det är faktiskt en myt att snurra gör dina ben större eller tjockare. Sammantaget hjälper det i allmänhet till att minska dina ben.
  3. Bild med titeln Lift Your Butt Steg 9

    3 Hoppa på elliptiska. En annan kardiomaskin som rankades som att aktivera dina rumpmuskler var elliptiska. Även om det inte är lika bra som jogging, är elliptiska en maskin med låg effekt som kan tona din rumpa.
    • När du använder elliptiska, hjälp med att isolera dina rumpmuskler genom att sticka ut rumpan något och trycka hårt ner med fötterna.
    • Du kan öka motståndet hos elliptiska för att göra det svårare.
    Annons

Del 3 av 3: Ta lektioner som hjälper dig att lyfta din rumpa

  1. Bild med titeln Lift Your Butt Steg 10

    ett Prova yoga eller pilates. Yoga och pilates stärker klasser som använder din egen kroppsvikt för att hjälpa dig att stärka, tona och förlänga dina muskler.
    • Det finns en mängd olika poser i både pilates och yoga som specifikt riktar sig mot skinkorna och underkroppen.
    • Lektioner varierar i allmänhet från 45-60 minuter. Ta en nybörjarkurs eller introduktionskurs om du inte har provat det tidigare.
  2. Bild med titeln Lift Your Butt Steg 11

    2 Ta en barre-klass. Barre-klasser är ganska nya för gymnastiksalen. Den är baserad på ballettdansrörelser och innehåller också lite yoga, pilates och lätta handvikter.
    • Som med yoga och pilates kommer barre-klassen att fokusera på en mängd olika övningar. Vissa fokuserar uteslutande på att rikta sig på skinkorna. Till exempel görs plieövningen ofta i barreklasser.
    • Barre-lektioner är en utmärkt klass för både nybörjare och avancerade fitnessbesökare eftersom poserna lätt kan anpassas till alla färdighetsnivåer.
  3. Bild med titeln Lift Your Butt Step 12

    3 Ta en kickboxningskurs. Många gym och fitnesscenter erbjuder också kickboxningskurser. Dessa är högintensiva kardioklasser vars rörelser är bra för att tona låren och rumpan.
    • Kickboxning involverar en mängd olika drag baserade på kampsport. Många av sparkarna kräver styrka från dina glutes, quadriceps och hamstrings.
    • Förutom att tona din rumpa kan kickboxning bränna upp till 350 kalorier i timmen.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vilka övningar kan jag göra hemma för att mina gluter ska se snävare ut? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani Fitness Trainer Expert Svar Squats med vikter fungerar riktigt bra för att rikta dina glutes. Du kan också försöka göra glute broar eller införliva marklyft i din rutin.
  • Fråga Jag är pensionär. Hur kan jag lämna skinkorna uppe igen? Du kan göra dessa 12 steg varje dag i minst en vecka eller två.
  • Fråga När kommer jag att se skillnaden i min rumpa när jag gör 30 knäböj varje dag? Det beror på din individuella kropp och hur intensivt du tränar. Du kan se några resultat på en vecka eller två, eller så kan det ta månader.
  • Fråga Kommer protein att hjälpa min rumpa att växa om jag tränar också? Ja, protein är det bästa för dig att konsumera när du försöker sätta på muskler (var som helst på kroppen).
  • Fråga Hur kan jag lyfta, tona och göra min rumpa mer rund? Sophia Jacob Du kan göra squats, lunges och dead lifts för detta ändamål. Du kan också inkludera bytesband med dessa övningar för att få resultaten snabbare.
  • Fråga Hur får jag lårgapet? För vissa kroppstyper kan lårgapet inte uppnås. För många människor är det naturligt. Om du vill ha ett lårgap måste du göra övningar som riktar inre lår. Detta kanske inte fungerar om du inte har breda höfter.
  • Fråga Kommer min rumpa att bli platt om jag springer hela tiden? Nej, det blir inte platt, men du kommer förmodligen inte att få mycket muskler i rumpan från att springa ensam.
  • Fråga Hur kan en tonåring förlora sin stora rumpa inom 6 dagar? Tja, om du har gjort rumpaövningar för att tona och förbättra din rumpa kan du stoppa dem och därmed förlora den 'stora rumpan' -effekten. Ibland kommer viktminskning att göra din rumpa mindre, men följ bara den rutten om du har extra vikt att gå ner. Vissa människor har bara större rumpor genetiskt.
  • Fråga Det känns som att dessa övningar oftast är riktade mot mitt lår. Finns det något på baksidan av låret eller högre? Plie-övningen är riktigt bra för precis under dina rumpor och uppe på låren.
  • Fråga Hur får jag rumpan att se tonad och sexig ut utan att träna? Om du vill att din rumpa ska se tonad ut, måste du träna. Att bli 'tonad' betyder bokstavligen att stärka dina muskler. Ditt enda andra alternativ är plastikkirurgi.

Populära Frågor

Ganglioncyster är runda, klämiga stötar under huden som generellt bildas längs senor eller vid leder - oftast på handleden. Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ganglion-cyst/basics/definition/con-20023936 De kan vara ...



Benliftar är några av de bästa övningarna du kan göra för att träna dina mage och ben. Det finns en mängd olika benliftar du kan göra, beroende på ditt fysiska tillstånd och den intensitetsnivå du letar efter i ett träningspass ....



Box sköldpaddor är små landbaserade sköldpaddor som kan stänga sitt skal helt. De är fascinerande, oberoende små varelser och de bör endast vårdas av vuxna eller mycket ansvarsfulla barn. Deras behov är komplexa och - att vara ...

En titt på de 3 yngsta männen som lyft Australian Open -titeln i Open Era.



Andrey Rublev besegrade veteranen Philipp Kohlschreiber på omfattande sätt på fredagen för att nå semifinalen i Noventi Open 2021.



Hur man lindrar smärta i hamstringen. Dina hamstrings består faktiskt av tre separata muskler: semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris. Http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/article_em.htm Dina hamstrings ...