Att knäppa och knäcka i knäna är i allmänhet inte något att oroa sig för. Det orsakas oftast av att knäskålen inte översätts perfekt upp och ner i mitten av knäleden. Denna grovhet och slipning kan dock leda till förlust av brosk i knäet, vilket kan leda till artros. Om du är orolig för nya ljud som dina knän gör, gå till en läkare. I annat fall vidta åtgärder för att hjälpa dina knän, till exempel att ge dina knän en paus genom att upprätthålla en hälsosam livsstil, stärka dina benmuskler och hålla ett öga på förvärrade knäproblem.
Steg
Del ett av 3: Sträcker och stärker dina ben
- ett Använd kalvsläpp för att förlänga musklerna. För att utföra den här övningen, sitt på golvet. Placera en tennisboll under en kalv. Sätt ditt andra ben ovanpå det första benet. Rulla din kalv upp och ner på tennisbollen. Om du träffar en trång plats, vicka din fot upp och ner i ungefär en halv minut.
- Denna övning hjälper till att sträcka ut dina kalvsmuskler. Om dessa muskler är täta kan de sätta press på ditt knä och eventuellt dra ut knäskyddet ur linje.
- Prova den här övningen 6 gånger i veckan.
- 2 Arbeta på ömma fläckar i ditt IT-band för att sträcka ligamentet. När du är på din sida, placera en skumrulle under låret. Rulla benet upp och ner på det från höften till knäet. Om du träffar en öm plats, spendera extra tid med att använda skumvalsen på den platsen.
- Detta ligament sträcker sig från låret till skenbenet. Ibland har det trånga fläckar som drar i knäet och sätter press på det.
- Arbeta med att rulla ut fläckar i 30 sekunder till 2 minuter minst 6 gånger i veckan.
- 3 Prova att släppa höftböjningen för att sträcka dina höftmuskler. Tejpa 2 tennisbollar tillsammans för att göra en större rulle. Lägg nedåt på golvet och lägg rullen under höften strax under höftbenet. Luta dig i bollarna så mycket du kan och lyft kalven från marken och skapa en 90 graders vinkel med benet. Sväng benet sida vid sida i 30 sekunder eller så.
- Höftmusklerna arbetar också för att hålla knäet ordentligt inriktat. Om de inte är klara kan det orsaka problem med knäet.
- 4 Prova quadriceps-uppsättningar för att stärka quadriceps-musklerna. Sitt på golvet med benen framför dig. Dra åt dina quadriceps muskler, använd din hand för att kontrollera att de är täta. Håll i 8 sekunder och släpp sedan i 2.
- Quadriceps är musklerna på framsidan av låret, och att göra dessa muskler starkare kan hjälpa till att förhindra ytterligare knäproblem.
- Arbeta upp till repetitioner på 30.
- Sikta på 2-3 dagar i veckan med styrketräning.
- 5 Gör raka benhöjningar för att arbeta dina quadriceps. Lägg dig tillbaka på golvet. Ha ett ben ut platt framför dig och det andra böjt vid knäet. Dra åt quadriceps och luta benet platt på marken lite utåt. Lyft det plana benet från golvet cirka 15 till 20 cm och sänk sedan ner det igen.
- Börja med 2-3 repetitioner och gå upp till 10-12.
- 6 Arbeta på väggknäbb för att göra din quadriceps starkare. Stå med ryggen upp mot väggen. Dina fötter ska vara 0,30 till 0,61 m från väggen. Använd friktionen på väggen och sänk dig ner tills du sitter. Om du inte kan gå så långt, tvinga inte det. Håll dig i denna position i 20 sekunder.
- Prova 10 repetitioner.
- 7 Simma regelbundet för att göra dina quadriceps starkare. Simning är ett utmärkt sätt att stärka dessa muskler genom att ta press på knäet, så försök att integrera simning i din träningsrutin. Sikta på 30 till 45 minuter 3 till 5 dagar i veckan.
- Om du inte gillar att simma, försök göra litevatten aerobicsistället.
- 8 Träna genom att gå på plan mark. Att gå är ett bra sätt att stärka dina fyrkantsmuskler. Men om du börjar utveckla knäproblem, håll dig på jämn mark så mycket som möjligt, särskilt om dina problem är strukturella.
- Försök att gå i ett köpcentrum eller en inomhuspromenad.
- Välj att gå en eller flera av dina 3 till 5 träningsdagar i veckan. Gå i 30 till 45 minuter.
- 9 Ta din cykel ut för en åktur. Att hoppa på din cykel är ett annat lågt sätt att stärka din quadriceps. Stationära cyklar eller vanliga cyklar fungerar lika bra, men hoppa inte in i en avancerad cykelklass om du inte har tränat. Börja långsamt och stadigt.
- Lägg till detta i din rutin genom att göra det till en av dina 3 till 5 träningspass under veckan. Sikta i 30 till 45 minuter.
Del 2 av 3: Kolla med din läkare
- ett Var uppmärksam på knäsmärta. Om du börjar få knäsmärta tillsammans med knarrande knän, bör du få utvärdera dina knän av en läkare. Smärtan kan vara ett tecken på att du utvecklar andra tillstånd, såsom artros.
- Artros blir gradvis sämre med tiden, och behandling kan hjälpa till att stoppa den försämrade effekten. Tala med din läkare om hur kost och motion kan hjälpa till att behandla artros.
- 2 Leta efter svullnad runt knäna. Vätska i och runt leden kan leda till svullnad. Svullnad, särskilt när den åtföljs av smärta, kan indikera ett knäbesvär som behöver behandlas. Om du märker svullnad i knäna, boka en tid för att se din läkare.
- Svullnad kan vara en indikator på artros, liksom andra tillstånd.
- 3 Lägg märke till stelhet i knälederna. Styvhet eller svårigheter att böja knäna kan också indikera utvecklingen av en knäsjukdom. Specifikt är detta symptom vanligt med artros och reumatoid artrit.
- 4 Kontrollera om ditt knä är varmt att ta på. Med vissa sjukdomar, såsom reumatoid artrit, kommer din led att vara varm vid beröring. Du kan också märka rodnad i området.
- Om du märker dessa symtom, boka en tid för att träffa din läkare.
- 5 Sök omedelbar medicinsk vård för plötsliga skador. Om du plötsligt får smärta eller knäspännen, kontakta genast läkare. Gå till akutvård eller akutmottagningen om du har intensiv smärta, du inte kan stå på knäet eller om du plötsligt svullnar.
- Gå också till akutvård eller akutmottagningen om din lem ser deformerad ut eller om du hörde ett poppande ljud när du skadades.
- För att hjälpa till med smärtan direkt, ta ett NSAID som Ibuprofen.
- 6 Förvänta dig en fysisk undersökning. Läkaren kommer sannolikt att börja med en fysisk undersökning. De kan till exempel känna ditt knä för att kontrollera om det är svullet. De kommer också att fråga dig om din senaste medicinska historia och varför du kommer in för ett besök.
- Berätta för din läkare varför du kom in: 'Jag har upplevt nya knäckande och knäppande ljud i mitt knä. Jag har läst att de mestadels är ofarliga, men de kan också indikera början på artros. Jag ville att mina knän skulle checkas ut för alla fall. '
- 7 Fråga din läkare om röntgen. Även om det inte är något problem i sig att ha knarriga knän, kan det ibland indikera början på artros. Fråga din läkare om en röntgen är lämplig för att kontrollera om du utvecklar detta tillstånd.
- Läkaren kan också begära en benskanning, MR, CAT-skanning eller biopsi för att hjälpa till att diagnostisera eventuella tillstånd du har.
- Din läkare kan också hänvisa dig till en specialist inom idrottsmedicin för att diagnostisera ditt tillstånd.
- 8 Förvänta receptfria läkemedel för artros. Om din läkare diagnostiserar dig med artros börjar du med grundläggande smärtstillande medel som paracetamol och aspirin. Din läkare kan också föreslå ibuprofen för inflammation.
- 9 Diskutera kosttillskott med din läkare. Vissa kosttillskott, såsom Boswellia serrata och avokado-sojabönor osårbara (ASU), kan ge viss lättnad. Men de arbetar främst med smärta, och endast begränsade bevis stöder deras effektivitet. Om du vill prova ett tillägg, diskutera att ta ett med din läkare. Annons
Del 3 av 3: Ge dina knän en paus
- ett Förlora extra vikt . Extra vikt sätter mer tryck på knäna, så det kan förvärra tillstånd som artros. Om du börjar tappa brosk, kan du gå ner i vikt hjälpa till att bromsa utvecklingen av detta tillstånd. Arbeta med att äta en hälsosam, balanserad kost, inklusive magra proteiner, frukt och grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Fyll halva tallriken med frukt och grönsaker vid måltiderna. Ungefär en fjärdedel av din tallrik bör vara en palmstorlek servering av magert protein. Fyll i resten av din tallrik med fullkorn, och få en hjälp med mager mejeriprodukter på sidan.
- Skär ner på söta drycker och snacks, eftersom de ökar ditt kaloriintag utan att lägga till mycket näring.
- Försök att träna 30 minuter om dagen de flesta veckodagarna.
- Beräkna ditt kroppsmassindex (BMI)för att hjälpa dig att räkna ut hur mycket vikt du behöver gå ner.
- 2 Använd träningsskor för att träna. När du gör en aktivitet med högre effekt som att springa eller utföra aeroba övningar, använd skor gjorda för träning. Träningsskor absorberar mer av stöten än andra skor och tar press på knäna. Se till att bli utrustad av en professionell i en sportbutik för mest stöd.
- Stilettos och andra höga klackar kan orsaka kaos på dina knän så undvik dem så mycket som möjligt.
- 3 Stå upp och stärka dina kärnmuskler. Om du ständigt slår över, lägger du mer tryck på knäna, medan du kan ta lite av trycket när du står upprätt. För att förbättra din totala hållning, arbeta med att stärka dina kärnmuskler.
- Använd en app för att påminna dig om att stå upp eller ställa in påminnelser för dig själv hela dagen.
- Prova plankor för att stärka din kärna. Lägg med framsidan ner på golvet med underarmarna plana på marken. Krossa musklerna i din kärna, tryck ner golvet. Vila på underarmarna och tårna, gör en rak linje med kroppen och håll den i cirka 30 sekunder.
- Överväg att ta en yoga- eller pilatesklass, vilket också kan stärka din kärna.
- 4 Undvik sporter som riskerar knäskada. Kollisionssporter som hockey och fotboll och kontaktsporter som baseboll, fotboll och basket innebär en högre risk för knäskada. Om du riskerar att utveckla knäproblem, försök att undvika att spela dessa sporter.
- 5 Ta 100-300 mg vitamin E om dagen. E-vitamin kan hjälpa till att bromsa utvecklingen av knäförhållanden som artros. De flesta kan ta en dos på 100-300 mg vitamin E om dagen utan några biverkningar. Kontrollera dock alltid med din läkare innan du börjar ett tillskott. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Är det dåligt om knäet fortsätter att spricka?Jonathan Frank, MD
Idrottskirurg & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank är en ortopedkirurg baserad i Beverly Hills, Kalifornien, specialiserad på idrottsmedicin och gemensam konservering. Dr Franks övning fokuserar på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i knä, axel, höft och armbåge. Dr Frank har en läkare från University of California, Los Angeles School of Medicine. Han avslutade ett ortopediskt hemvist vid Rush University Medical Center i Chicago och ett stipendium inom ortopedisk idrottsmedicin och höftbevarande vid Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han är en personallagläkare för US Ski and Snowboard Team. Dr Frank är för närvarande en vetenskaplig granskare av de bästa vetenskapliga tidskrifterna, och hans forskning har presenterats vid regionala, nationella och internationella ortopediska konferenser och har vunnit flera utmärkelser inklusive de prestigefyllda Mark Coventry och William A Grana-utmärkelserna.Jonathan Frank, MDSports ortopedkirurg & specialist för gemensam konservering Expert Svar Popping och cracking är ett ganska ospecifikt symptom. Detta händer oftast för att din knäskål inte översätts perfekt upp och ner i mitten av knälederna. Det betyder bara att du förmodligen har en muskelobalans, kanske i dina lår, höfter, bortförare, glutes eller hamstrings.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Om du har andra fogar som spricker eller dyker upp, titta på sätt attstoppa dina andra leder från att spricka och poppa.
Annons
Varningar
- Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna.
- Ignorera inte knäproblem, som plötslig och svår smärta när du spelar en sport. Det är alltid bäst att bli utcheckad av en läkare.
