Hur du håller din kropp fit och stark

Ofta är det svåraste att hålla din kropp i form och stark att hålla sig till en träningsplan. För att hålla din kropp i form och stark, välj aktiviteter som passar din personlighet. Gillar du att spela i ett lag eller gå ensam? Föredrar du att gå till gymmet eller gå i parken? Oavsett vad du gillar att göra finns det en aktivitet du kan välja för att hålla kroppen i god form.

Steg

Metod ett av 4: Utvärdera din kondition och dina mål

1. ett Känn din nuvarande kondition. Överväg att få en fysisk undersökning innan du börjar med ett träningsprogram. Detta gäller särskilt om du har medicinska problem, särskilt relaterade till hjärtat, lungorna, njurarna eller lederna.
   • Ju äldre du är, desto viktigare är det att träffa en läkare innan du börjar måttlig eller ansträngande träning.
   • Om du har slutat röka under de senaste sex månaderna bör du också överväga att besöka läkaren innan du börjar.
   • Kom ihåg att du inte ska skämmas för var du befinner dig. Det handlar om vart du är på väg!
   EXPERTTIPS

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, en registrerad dietist, rekommenderar: 'För att hålla din kropp i form och stark, tränar styrka minst två dagar i veckan och gör konditionsträning de flesta dagar.'

   
   
   
2. 2 Välj din träningsnivå. Ta reda på vilken träningsnivå du försöker uppnå. Att känna till dina mål hjälper dig att hålla dig motiverad att träna.
   • Hälsorelaterad kondition kräver att du håller en lägsta kondition för din ålder för att minska risken för sjukdomar som kan orsakas av brist på motion eller dålig näring.
   • Prestationsrelaterad träning gäller de aktiviteter du vill göra. Vissa yrken, som brandman, kräver högre träningsnivåer, liksom vissa fritidsaktiviteter, såsom vandring.
3. 3 Sätt dina mål för din aeroba hälsa. Aerob träning gör kroppens kardiovaskulära system - hjärtat och lungorna - effektivare för att använda och distribuera syre genom blodet. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar amerikaner i åldrarna 18-64 att göra minst 2 ½ timmars aerob träning med måttlig intensitet per vecka.
   • Måttlig intensitet definieras som varje aktivitet som bränner cirka fem kalorier per minut
   • Delta i aktiviteten i minst tio minuter i taget: kortare intervall kommer inte att ha samma fördelar.
4. 4 Ställ in dina styrka och uthållighetsmål. Styrketräning är utformad för att öka din uthållighet (hur länge du kan träna) och göra dina muskler större och starkare. Forskning har visat att styrketräning kan öka benstyrkan, förbättra ledfunktionen och minska risken för skada.
   • Styrketräning är också känd som anaerob träning, för under denna typ av träning använder kroppen energi som inte kräver syre.
5. 5 Sätt upp realistiska mål. Att sätta upp omålbara mål leder bara till frustration och kan få dig att ge upp när du faktiskt gör stora framsteg. Prata med en tränare eller din läkare om vad du vill uppnå och de kan hjälpa dig att ställa in realistiska mål och en rimlig tidsram. Annons

Metod 2 av 4: Stärka ditt hjärta och lungor

1. ett Börja bara gå! Många former av aerob träning kräver ingen speciell utrustning, vilket innebär att du kan göra dem gratis, var som helst, när som helst. Sådana aktiviteter inkluderar trappklättring, hoppjack, promenader och jogging.
   • Aerobiska aktiviteter som kräver viss utrustning eller en viss plats inkluderar hopprep, simning och cykling.
   • En bra tumregel är att en kropp i rörelse är lättare att hålla i rörelse. Du bör flytta så mycket som möjligt hela dagen!
2. 2 Städa huset. Många hushållsaktiviteter är också former av aerob träning. Glöm inte att ta med tid som trädgårdsarbete, dammsuga, skyffla snö eller aktivt leka med barn.
3. 3 Testa något nytt! Många gym och lektioner finns med nya och olika typer av aeroba aktiviteter. Tänk på Capoeira, en form av aerobics baserad på brasiliansk folkdans med improviserade stridsrörelser som är en ny gym-mani. Fortsätt prova olika saker tills du hittar de aktiviteter du gillar mest!
   • Dra nytta av vädret där du bor. I norr kan du prova längdskidåkning. Nära stranden? Wakeboarding erbjuder en aerob träning.
   • Om du är konkurrenskraftig kan du prova en aerobisk intensiv sport som fotboll eller racketboll.
   Annons

Metod 3 av 4: Stärka dina muskler och öka uthålligheten

1. ett Träna med vikter. Tyngdträning har visat sig förbättra bentätheten och förhindra viktökning.
   • Att lyfta tunga vikter mindre ofta (hög vikt / låg repetition) förbättrar din styrka, medan lyft av lättare vikter oftare (låg vikt / hög repetition) kommer att förbättra din uthållighet.
   • Välj mellan fria vikter eller viktmaskiner, eller överväga en blandning av båda!
2. 2 Tänk på kroppsviktsträning. Även om det finns många gym som betonar styrketräning, kan styrketräning göras utan utrustning, såsom push-ups, knäböj och lungor.
   • Eftersom du inte behöver utrustning är kroppsviktsträning bra för dem som reser, som inte har tid att gå till gymmet eller som inte har plats för fria vikter eller en maskin.
3. 3 Fokusera på din kärna. Musklerna i buken, ryggen och bäckenet är involverade i alla fysiska aktiviteter, från sittande till tennis. Att stärka din kärna kan också hjälpa till att förhindra ryggsmärta, en av de vanligaste anledningarna till att amerikaner besöker läkaren.
   • Gör Pilates. En populär träningsform som skapats av Joseph Pilates i början av 1900-talet, Pilates fokuserar på att stärka kärnmusklerna (torso) som bukhår, nedre rygg, höfter och lår.
   • Utforska isometrisk träning. Denna typ av övning med fokus på att hålla vissa poser i några sekunder eller minuter. Poser som planka, fågelhund och bro är särskilt användbara för att stärka kärnmusklerna.
4. 4 Öva yoga. Yoga har utövats för både fysiskt och mentalt välbefinnande sedan det uppstod i Indien för tusentals år sedan. Förutom att generera styrka ger yoga andra fysiska fördelar som flexibilitet och balans.
   • Liksom många andra aktiviteter kan yoga göras hemma eller i en studio. Det är dock viktigt att se till att du gör poserna korrekt för att undvika skador, och en yogainstruktör kan ge feedback.
   • Eftersom det fokuserar på sinnet såväl som kroppen är yoga utformad för att vara mer än en fysisk träning. Det är lika mycket en filosofi som ett träningsprogram.
   Annons

Metod 4 av 4: Förblir motiverad

1. ett Gör träning till en vana. Det är mer sannolikt att du håller dig vid ett träningsprogram om du gör det till ett automatiserat beteende, som att borsta tänderna, vilket du gör oavsett vad.
   • Neurovetenskaplig forskning har visat att det tar tid att skapa en ny vana - upp till 66 dagar. Men det betyder att om du håller på med träning i bara två månader kommer du att bilda en ny vana som kan vara en livstid.
2. 2 Träna med andra. Forskning visar att människor som tränar tillsammans med andra tycker mer om träning än de som tränar ensam.
   • En 'träningskompis' kan också göra det mer troligt att du tar den sex på morgonen!
   • En personlig tränare kan erbjuda ett personligt träningsprogram och motivation.
3. 3 Registrera dig för en utmaning. Att åta sig att köra en 5K-tävling eller en fitnessutmaning ger dig ett mål att arbeta mot.
   • Presidentens råd för fitness, sport och näring] sponsrar en rad olika utmaningar och du kan spåra dina framsteg online.
4. 4 Spåra dina framsteg. Fysisk kondition förbättras inte linjärt, men att mäta en eller flera aspekter av din kondition kan hjälpa dig att visa dina framsteg över tiden, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad.
   • Elektroniska fitnessspårare har ett brett utbud av hälsospårningsfunktioner, från enkel stegräkning till spårning av dina sömnmönster och hjärtfrekvens.
   • Ett antal webbplatser finns också för spårning av kondition och näring. Vissa, som RunKeeper, kan till och med hjälpa dig att hitta en fitnesskompis.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur kan jag få en smal kropp?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Cardio träning är det bästa sättet att minska. Välj aktiviteter som promenader, jogging, cykling eller simning.
• Fråga Hur kan jag vara fysiskt stark?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Hitta en övning som du tycker om att göra och håll dig sedan med den! Konsekvent träning är det bästa sättet att hålla din muskelmassa.
• Fråga Hur hjälper träning till att hålla kroppen stark och frisk?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Övning hjälper till att bygga muskler och bränner fett. Motion ökar också din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier, även i vila!
• Fråga Jag är inte oberoende. Mina föräldrar är överskyddande. Hur blir jag fysiskt stark i mitt hus? Det finns många övningar du kan göra utan utrustning: push-ups, sit-ups, squats och crunches, till exempel. Leta efter en robust plats där du kan göra pull-ups för att verkligen bygga överkroppsstyrka.
• Fråga Vilka övningar är bäst för att minska magefett? Tyvärr kan du inte rikta dig mot viktminskning, så det bästa du kan göra är att fokusera på viktminskning och kaloriereduktion. Kardioövningar skulle förmodligen vara en bra idé eftersom de förbränner mer kalorier, men du kan göra tyngdlyftning istället om du är villig att vänta lite längre på uppenbara, visuella resultat. (Tyngdlyftning ger dig också den extra fördelen att bygga muskelmassa.)
• Fråga Är yoga den bästa metoden? Eller fysisk träning? Sanningen är att du är den som svarar på det. Saken med träning är att du måste hitta något som fungerar för dig. Jag kan rekommendera något som du inte gillar. Du måste hitta något roligt för dig och något du kan förbinda dig till. Då blir det lätt att hålla sig i form och stark.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Glöm inte näring - träning ersätter inte hälsosam kost.

Annons