Hur man håller sig i form

Att hålla sig i form är ett utmärkt sätt att förbättra ditt humör och din allmänna hälsa. Många människor kämpar med att hålla sig i form över tid, men fördelarna med fitness överväger definitivt kostnaderna. Med lite engagemang och motivation kan du behålla din fysiska kondition i många år framöver!

Steg

Del ett av 3: Träna

1. ett Börja gå, jogga eller cykla. Oavsett hur snabbt du är, promenader, jogging och cykling är mycket viktiga delar av en hälsosam livsstil, eftersom det är aktiviteter som håller ditt hjärta och dina lungor aktiva och ditt blod flyter. Om du behöver hålla knäna starka eller ha ont i kroppen kan cykling vara en bättre lösning.
   • Komma upp med en daglig vandrings-, joggings- eller cykelrutin som passar ditt schema (dvs gå en jogging varje dag klockan 18:00). Efter ett tag kan du öka din distans, hastighet och träningslängden.
   • Gå ut ur ditt sätt att gå mer. Om du till exempel går till mataffären, försök att parkera längst bort från ingången så att du tvingas gå de extra stegen för att komma dit.
   • Gå eller cykla till jobbet eller skolan. Om du bor tillräckligt nära jobbet eller skolan är en bra lösning att börja gå eller cykla.
   • Om du joggar bör du jogga minst 1 kilometer (0,62 mi), men det är mycket viktigt att tempo själv.
2. 2 Träna hemma . Inte alla har tid eller pengar att gå till gymmet och det finns ingen anledning att göra det. Att träna hemma är väldigt enkelt och kan vara mycket fördelaktigt. Några hemmaövningar inkluderar:
   • Armhävningar. Använd din vikt mot golvet eller väggen för att arbeta på din överkroppsstyrka.
   • Situps. Sit-ups kan göras genom att helt enkelt lägga på marken eller, med en mer avancerad teknik, med en stol eller träningsboll.
   • Yoga. Yogapraxis som nedåtriktad hund eller solhälsningar görs enkelt på mattan eller på en yogamatta.
3. 3 Träna i gymmet. Om du gillar gymatmosfären och har råd med medlemskapet är gymmet ett utmärkt ställe att hålla sig i form.
   • Använd maskinerna för kondition och vikter, men var försiktig och använd aldrig en vikt som är för tung. Använd mindre vikter och du kommer att upptäcka att du kommer att gå igenom vikterna mycket snabbt.
   • Lär dig styrketräning och muskeltonerande tekniker från en instruktör eller professionell.
4. 4 Gå med i ett lokalt sportlag. Om du inte gillar gymmet eller tränar slumpmässiga övningar kan det vara en bra lösning att gå ut, gå runt och ha kul! Många städer har sina egna fritidsidrottslag som möts och spelar vissa dagar.
   • De mest populära stadssporterna är: dodgeball, kickball, softball, basket, pickle-ball och ultimat frisbee.
   Annons

Del 2 av 3: Att upprätthålla en balanserad kost

1. 1 Bli av med skräpmat . Det är en av de viktigaste komponenterna i en passande livsstil. Många ignorerar det, men om du tränar och äter mycket skräpmat får du ingen montör. Detta beror på att skräpmat nästan blir omedelbart fett. Skräpmat innehåller dålig näring och innehåller mycket natrium och socker. På grund av detta sjunker dina kroppsockernivåer efter konsumtion och du känner dig trött med stor brist på energi. Livsmedel att undvika är:
   • Högt i socker: munkar, kakor, kakor, pudding, flingor, konserverad och torkad frukt och läsk.
   • Högt fettinnehåll: Bearbetat kött, hydrerad olja och förkortning.
   • Undvik mat som innehåller konstgjorda ingredienser.
   EXPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness tränare

   När du planerar din diet, kom ihåg att du måste bränna mer kalorier än du tar. Det största misstaget som människor gör när de försöker gå ner i vikt är att de inte uppnår ett kaloriunderskott. Även planer som lågkolhydratdieter, vegetarisk kost och intermittent fasta hjälper dig inte att gå ner i vikt om du konsumerar mer kalorier än du bränner varje dag.

   
   
   
2. 2 Äta sunt. Det kan vara svårt att upprätthålla en balanserad kost om du inte har tid att laga mat själv varje dag. Men det är lätt att hitta hälsosamma lösningar på restauranger och take-outs också. Du kommer att upptäcka att upprätthålla en hälsosam och balanserad kost kan öka energi och produktivitet, öka din ämnesomsättning och göra dig till en lyckligare person eftersom du kommer att konsumera näringsämnen och vitaminer som din kropp behöver. Mat att äta är:
   • Färska grönsaker och frukter: morötter, lök, broccoli, spenat, aubergine, meloner, bananer, äpplen och apelsiner.
   • Livsmedel med hög proteinhalt: magert kött, fjäderfä, fisk, baljväxter, nötter och frön (som chia och hampa), tofu, sojabönor, ägg, keso och linser.
   • Korn: helvete toast, havregryn, quinoa och korn.
   • Livsmedel med högt fiberinnehåll: kokta linser, svarta bönor, gröna ärtor, päron, hallon och havrekli.
3. 3 Förstå skillnaden mellan komplexa och enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater är kolhydrater gjorda av 1 eller 2 molekyler socker som har väldigt lite näringsvärde. Komplexa kolhydrater är gjorda av en rad sockerarter men är mycket rika på fibrer och innehåller friska vitaminer och mineraler.
   • Exempel på enkla kolhydrater: socker, sirap, sylt och godis.
   • Exempel på komplexa kolhydrater: bönor, yams och sötpotatis.
4. 4 Vet när du ska äta. Det är verkligen viktigt att undvika att hoppa över måltider. Många tror kanske att du kommer att gå ner i vikt genom att hoppa över en måltid men det är väldigt felaktigt. Dessutom kan hoppa över måltider påverka dina energinivåer. Här är några exempel på hälsosamma måltider och snacks och när du ska äta dem:
   • Lätt frukost: ägg (du kan blanda ägg med några grönsaker som kronärtskockor, paprika eller svamp etc.) med grapefrukt och en bit toast
   • Mitt på morgonen mellanmål: osötad yoghurt med bär
   • Lunch: sallad (var försiktig med förbandet!) Med ett protein (dvs. grillad kyckling eller kalkon)
   • Eftermiddagsmat: äpple, apelsin eller en banan med mandel och en sked jordnötssmör
   • Middag: citronbakad lax med brunt ris, morötter och sparris
5. 5 Drick mycket vatten. Människokroppen är gjord av cirka 50-65% vatten, och du måste fortsätta fylla på den. Din kropp svettar mycket av det vattnet så du måste sätta in det igen.
   • Mängden vatten du ska dricka är beroende av hur mycket du väger. För att beräkna hur mycket vatten du ska dricka, ta din vikt och multiplicera den med 67% (2/3). Så om du till exempel väger 59 kg bör du dricka cirka 2,6 liter vatten per dag.
   • Om du tränar måste du öka mängden vattenintag för att fylla på det du svettar ut.
   Annons

Del 3 av 3: Få viljestyrka och motivation

1. ett Håll dig till din plan. Du vet att du kan göra det. Du är den enda som kan kontrollera dina handlingar och stark viljestyrka kan göra dig lycklig!
   • Håll dig till en daglig eller varannan plan. Om du har en rutin som du följer är det mycket lättare att hålla sig till än att bara anta att du kommer att träna eller kommer att äta en hälsosam måltid.
2. 2 Låt inte andra få ner dig. Om du är på gymmet och använder små vikter, låt inte personen som följer dig med enorma vikter skrämma dig. Vet bara att du arbetar i din takt och att det bara är perfekt för dig. Om du fortsätter med din behandling kan du uppnå det mål du har satt upp.
3. 3 Se om andra vill gå med dig. Det kan vara till stor hjälp om du har någon som håller dig frisk och passar dig. Deras extra push av motivation kan vara väldigt inspirerande och det är ett bra sätt att binda.
   • Bra människor att fråga är familjemedlemmar, medarbetare eller klasskamrater, grannar (om du redan har ett bra förhållande med dem) eller lokala vänner.
4. 4 Unna dig själv. Sätt upp mål för dig själv och när du har nått dessa mål tjänar du en belöning.
   • Till exempel, om du har hållit jämna steg med din rutin och hälsosamma kostvanor och du uppnått ditt mål för veckan genom att jogga i 30 minuter istället för 20, ska du på fredagskvällen unna dig en filmutflykt, massage eller lyxigt bad.
5. 5 Ha tro på dig själv. Bryr dig inte vad andra tycker. Om du är beslutsam och tror att du kan uppnå ditt mål att hålla dig i form så kan du! Känn den känslan när du mår bra och strävar efter att nå det målet varje dag.
   • Motivera dig själv genom önskar att fortsätta på denna väg av kondition och hälsa. Du vill må bra, du vill se bra ut, du vill vara frisk ... och det kan du absolut!
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Ska jag träna? Absolut! Motion är bra för dig. Motion kan också hålla din kropp väl tonad och frisk, vilket ökar din styrka. Ta lite extra tid att träna varje dag.
• Fråga Kommer träning att få mig att förlora min kroppsform? Nej. Träning kan göra din kropp tonad och friskare. Din grundläggande kroppsform kommer att vara i stort sett densamma.
• Fråga Varför ska vi dricka mycket vatten? Eftersom vi förlorar mycket av kroppens vatten under svett och andning, måste du fylla på det för att undvika effekterna av uttorkning.
• Fråga Vad händer om jag blir fet? Det är bäst att kontrollera din diet och börja träna. Du måste minska din skräpmat. Drick mycket vatten. Svettas mycket, men glöm inte att hålla hygien
• Fråga Om jag tränar ofta, kommer storleken på min kropp att förändras? Du kan gå ner i vikt och / eller få muskler, beroende på hur mycket du tränar och vilken typ.
• Fråga Vilken typ av mat kan jag äta för att bli av med kroppsfett? Försök att äta nötter, bär, kött, fisk och gröna grönsaker.
• Fråga Hur mycket vikt kan jag säkert gå ner på 3 månader? De flesta människor kan säkert förlora mellan 1-2 kg. per vecka, vilket skulle uppgå till 12-24 pund. om tre månader. Om du är kraftigt överviktig kan du dock gå ner i vikt snabbare.
• Fråga Hur kan jag hålla mig i form utan träning och bantning? Gör hälsosamma matval. Drick mycket vatten och gå mycket. Du kan inte hålla dig frisk utan att flytta kroppen regelbundet.
• Fråga Vad äter jag innan jag tränar? Kolhydrater kommer att ge energi för träning (men innehåller mycket kalorier), och protein hjälper till i muskeltillväxt. Livsmedel som innehåller mycket kalium, som bananer, hjälper dig att undvika muskelkramper.
• Fråga Vad är en citronbakad lax? Citronbakad lax är när du köper en lax och lägger citronsaft på laxen innan du bakar den.

Visa fler svar Obesvarade frågor

• Vilken dietplan kan jag göra? Svar
• Hur kan jag se om jag har tränat tillräckligt? Svar

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Försök att inte överdriva det.

Annons