Långhoppning är en bedrägligt komplex sport. Det finns dussintals små nyanser som påverkar avståndet du uppnår för varje hopp, och ingenting slår känslan av ett väl utfört hopp där allt går perfekt. Långhoppet bryter i princip ner till tre kärnelement: inflygningen, lanseringen och landningen. Att använda rätt form och öva på de element som du kämpar med är de bästa sätten att utvecklas som en långhoppare. Med tillräckligt med övning och hårt arbete tjänar du guldmedaljer på friidrott på kort tid!
Steg
Metod ett av 3: Åtgärda vanliga misstag
- ett Hoppa med tårna så nära kanten av brädet som möjligt. För att maximera ditt avstånd, hoppa med foten så nära slutet av brädet som möjligt. Brädans bredd är vanligtvis 8 tum (0,20 m) och det är lagligt att hoppa från vilken punkt som helst på detta bräde. Detta innebär att ett 1,8 m hopp från baksidan av brädet skulle göra hela 20 cm längre från brädans framsida. Det är en stor boost!
- Om du går över linjen är ditt hopp en foul. I de flesta händelser har du ytterligare två försök att utföra ett lagligt hopp.
- Detta är särskilt viktigt om brädet du använder är bredare än 20 cm (20 cm), eftersom vissa av dina motståndare kan hoppa långt längre tillbaka.
- 2 Håll huvudet uppe när du startar från styrelsen för att undvika att förlora fart. Det knepiga med att starta ett hopp är att du tappar fart om du tittar ner, så håll huvudet upprätt och håll brädet i din perifera syn. När du planterar foten för att ta av, håll ögonen på sandgropen framför dig och lita på att din fot är planterad lagligt ombord. Ju fler hopp du gör, desto bättre blir du att hålla huvudet uppe och hoppa från en kraftfull position.
- Det är extremt frestande att se ner medan du kastar kroppen upp i luften. Ju mer du tränar att hoppa, desto mer vänjer du dig vid att hålla dig upprätt när du startar.
- 3 Syfta till att hoppa i en 22 graders vinkel för att maximera ditt flygavstånd. Om människokroppen var en perfekt rund boll, skulle du vilja hoppa i 45 graders vinkel för en perfekt båge. Tyvärr är du inte så aerodynamisk. På grund av människokroppens form är den optimala startvinkeln cirka 22 grader. Detta är ganska lågt till marken. Med varje hopp, sikta på att driva dig framåt, inte rakt upp.
- Eftersom du är i rörelse och det sällan finns referenspunkter för att bedöma din vinkel är det extremt svårt att bestämma hur 22 grader ser ut. Detta kommer mer att känna än någonting annat.
- Vid din maximala höjd bör dina fötter vara ungefär där dina höfter är när du står på marken.
- Om du kan, låta någon filma dig från sidan vid en tävling. På så sätt kan du granska bilderna och avgöra om du hoppar för högt eller för lågt.
- 4 Landa på dina klackar och håll händerna och ryggen från sanden. När dina fötter glider in i sanden, gör allt du kan för att undvika att tappa händerna eller rumpan i sanden bakom dig. Ditt hopp görs baserat på den första pausen i sanden, inte där dina fötter träffar, så om du lutar dig tillbaka i sanden subtraherar du aktivt från ditt avstånd. När du landar, försök inte att bryta ditt fall. Sanden skyddar dig mot skador och dämpar dig när du rullar framåt.
- Om du tittar på proffsen ser de inte alltid vackra ut när de landar! De rullar ofta framåt obehagligt ut i sanden. Detta beror på att den enda viktiga delen av landningen inte är att falla tillbaka, utan att rulla framåt.
Dricks: Detta är en av de svåraste delarna av längdhoppet, särskilt för yngre idrottare. Impulsen är nästan alltid att försöka bryta ditt fall eller landa rakt upp. Du kommer dock alltid att göra bättre om du bara låter dig rulla framåt.
Annons
Metod 2 av 3: Gör övningar för att öka prestanda
- ett Öva din löp- och sprintform för att förbättra din hastighet. Ta regelbundna 10-15 minuters jogging flera gånger i veckan och gör 10-15 vindsprints mellan joggingsessioner för att utveckla ditt tillvägagångssätt. När du kör, fokusera på att hålla en rak ryggrad, hålla ögonen framåt och köra armarna upp till hakan medan du rör det motsatta knäet uppåt. Om du kan utveckla en stark springform blir resten av längdhoppet mycket lättare.
- En vindsprint är när du går, springer långsamt och sedan sprintar innan du upprepar cykeln igen.
- 2 Gör körkörda övningar för att öva på att komma nära brädkanten. Gå till en löpbana inomhus eller utomhus. Över lanseringsprocessen genom 30 fot (30 fot) genom att köra två steg och hoppa framåt med rätt form. Fokusera på att hålla huvudet under kroppen och ryggraden rak. Upprepa detta för resten av 100 fot (30 m) för att öva din fot- och hoppsekvens.
- Du skjuter inte dig själv i luften medan du gör detta. Varje hopp ska se ut som ett litet hopp. Fokusera på formuläret, inte på hastigheten.
- 3 Öva på landningsformuläret medan du sitter i en stol för att vänja dig vid den. Mellanluftsrörelsen där du kör ner armarna och sträcker ut benen kan kännas otroligt besvärligt om du är ny på långhopp. För att vänja dig vid denna rörelse, sitta i en hopfällbar stol med ryggraden och benen i 90 graders vinkel. Lyft sedan upp armarna och öva på att köra benen framför dig. Kör samtidigt armarna framför knäna och sprid dem ut bakom dig. Öva på att göra detta så snabbt som möjligt för att vänja dig vid landningssekvensen.
- Det här är en fenomenal övning om du är nybörjare i långhoppning och kämpar med landningen.
- Du kan göra detta i sanden om du vill öva på att landa med dina klackar samtidigt.
- 4 Arbeta med att köra dina klackar genom en plats i sanden för att vänja dig vid landningen. För att vänja dig vid känslan av landning, gräva ett litet hål i sanden. Hoppa sedan 1,5–3,0 m från gropen, som du normalt skulle göra vid en längdhoppshändelse utan lång tillvägagångssätt. Öva att landa direkt i hålet och köra hälarna genom sanden utan att falla tillbaka. Ju mer du vänjer dig vid denna känsla, desto mer sannolikt kommer du att landa korrekt i en tävling.
- Om sanden framför hålet inte går sönder vet du att du landar korrekt.
Dricks: Gör inte för många av dessa under ett träningspass. Ungefär 10-15 reps bör vara bra, men att göra många hopp under en session kan vara dåligt för knäna.
- 5 Utför borrningen med 2 lådor för att öva på att köra knäet. Lägg en stabil 6–12 tum (15–30 cm) låda ungefär 2,4 fot före brädet. Stapla två identiska lådor ovanpå varandra ungefär 1,2 meter före brädet. Gå tillbaka 4,6 meter från lådorna och gör ett normalt tillvägagångssätt i halv hastighet. Klättra uppför lådorna vid infart och starta från den andra uppsättningen lådor. Gör detta 10-15 gånger per träningspass för att förbättra din knästyrka och öva din form i luften.
- Lådorna har två funktioner. Först tvingar de dig att köra knäna hårdare innan du hoppar eftersom du måste rensa högre steg. En stark knäskydd bidrar till ett längre hopp. För det andra ger de dig mer tid i luften eftersom du hoppar från högre mark. Detta gör det lättare att öva din form i luften.
- Detta är en mer avancerad övning. Det är inte ett bra sätt att öva på en nyare bygel eftersom lådorna kan få tillvägagångssättet att kännas mer komplicerat än det är.
- 6 Do knäböj och benpressar att bygga muskler och öka prestanda. Långhoppning kräver mycket benstyrka. För att utveckla dina ben, arbeta med en partner eller tränare i gymmet för att göra lite styrketräning. Barbell squats, benförlängningar och benpressar är alla utmärkta viktresistenta övningar för långhoppning. Tänk på att du måste vara smidig för att hoppa, så fokusera på att göra ett stort antal repetitioner med lägre vikt.
- Sträck alltid ordentligt före och efter styrketräning.
- Calisthenic övningar som lunges, squats och yoga är också bra för långhoppare.
Metod 3 av 3: Använd rätt formulär
- ett Närma dig ditt hopp med en bra joggingsform och sprint. Börja ungefär 30 meter från brädet, vilket är remsan där du hoppar av i sanden. Börja närma dig med en lätt joggning och fokusera på att pumpa dina armar och ben i en jämn rytm. Bryt dig sedan in i en hård fjäder när du är 15–23 m från brädet. Sprint med armarna pumpande, huvudet över ryggraden och blicken framåt för att närma dig brädet.
- Håll ryggraden upprätt med benen och armarna pumpade framåt i 90 graders vinklar med motsatta intervall för att bibehålla en bra löpform. När du till exempel sänker ner din vänstra arm ska ditt högra ben köra framåt och tvärtom.
- Du kan se professionella långhoppare göra konstiga hopp- eller hoppövningar innan de börjar sitt tillvägagångssätt. Detta är bara personliga ritualer eller uppvärmningsövningar; de har inget att göra med tillvägagångssättets mekanik.
- Ditt långhoppsträcka är kraftigt begränsat om du inte använder rätt hoppform.
- 2 Starta hoppet på brädet med benet planterat under dig. Brädet är remsan av färg, tejp eller trä framför sandlådan. Du måste hoppa med foten på det här brädet utan att korsa det. När du är 5–10 fot (1,5–3,0 m) från brädet, förbered ditt dominerande ben för att landa i mitten av brädet. När din fot landar på brädet, tryck av från din dominerande fot så fort ryggen räcker upp över benet.
- Det ser ut som att du står rakt upp på ett ben när du skjuter ner från marken.
- Vissa långhoppare föredrar att starta med sitt icke-dominerande ben. Antingen ben är bra, men gå inte fram och tillbaka mellan benen för din lansering.
Dricks: Undvik att plantera din hoppfot framför dig. Många amatörlånghoppare kommer att göra detta eftersom det känns mer stabilt, men detta kommer att sakta ner dig dramatiskt. Låt din fot landa naturligt under dig på brädet och hoppa med din momentum intakt för att maximera ditt avstånd.
- 3 Kör knäet framåt medan du trycker ner från marken. Medan du skjuter iväg med ditt dominerande ben, kör ditt icke-dominerande knä som om du försöker röra knäet mot bröstet. Kör samtidigt din dominerande arm framåt med armbågen böjd i 90 graders vinkel.
- Ditt ben och din arm måste röra sig vid exakt samma tid för att hålla din kropp balanserad när momentet driver dig framåt.
- 4 Byt dina knäpositioner i luften och lyft upp armarna. När du flyger genom luften, sväng ditt dominerande knä framåt medan du drar ditt icke-dominerande ben ner och tillbaka som om du springer i luften. Efter att ha pumpat armarna en gång, lyft armarna upp över dig när du korsar toppen av ditt hopp. Detta gör det lättare att köra benen framåt och öka ditt avstånd.
- 5 Förläng dina ben framåt medan du täcker armarna ner till land. Kasta armarna ner framför dig under den sista tredjedelen av ditt hopp. Räta samtidigt ut benen och dra upp dem framför dig. Landa med dina klackar i sanden först och låt din kropp rulla eller falla framåt. Räck dig inte tillbaka för att hålla ditt fall, eftersom det är mer sannolikt att du skadar ditt avstånd.
- Låt din kropp tumla i sanden. Försök inte stoppa dig själv eller landa på dina fötter.
- Böj knäna framåt när du landar. Det är helt okej om du börjar falla till höger eller vänster när knäna böjer sig.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
Skicka ett tips Alla tips som skickas in granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
