När du tar tag i ett föremål använder du musklerna från armbågarna till fingertopparna, så kallade underarmsböjarna. Att öka din greppstyrka kan vara ett bra sätt att stärka handskakningen och underlätta tunga laster. Bra greppstyrka kan också hjälpa till att hålla dina armmuskler starka och friska. Använd en handtränare för att öka din greppstyrka. Du kan också utföra viktövningar med skivstång, hantlar och kettlebells. Övningar som pull ups, bar hangs och push ups kan också öka din greppstyrka.
Steg
Metod ett av 3: Använda en handtränare
- ett Köp en handtränare i en träningsbutik eller online. Handtränare hjälper dig att träna ditt krossgrepp, vilket är hur stark din hand är när du håller eller tar tag i föremål. Bygg styrka i dina händer, fingrar, handleder och underarmar med en handtränare.
- Vissa handtränare låter dig träna varje finger eller hela handen på en gång. Leta efter en handtränare som känns bekväm i handen och som du kan greppa ordentligt.
- Börja med ett lägre motstånd först, till exempel 27 kg. Arbeta dig sedan upp för mer motstånd.
- 2 Kram handövningen helt med armen rak. Vrid inte armen eller kroppen när du pressar motionsutövaren. Håll armen rak, med armen upplyft vid din sida.
- Gör den här övningen stående med benen något isär eller sitta ner med fötterna på golvet.
- Det kan vara bra att göra denna övning framför en spegel för att säkerställa att din form är korrekt.
- 3 Gör 1-2 uppvärmningssatser med 4-6 pressar per hand. Börja med ett lägre motstånd för din uppvärmning. Detta hjälper dig att förbereda dina muskler för tyngre vikt.
- 4 Utför tunga uppsättningar, vila mellan uppsättningarna. När du har värmt upp ökar du motståndet på handtränaren. Gör sedan 5-6 uppsättningar med 8-10 pressar per hand. Låt 1-2 minuter vila mellan varje uppsättning.
- Lägg i klämma och håll reps i dina uppsättningar för en ytterligare utmaning. Krama handövningen och håll den stängd i 10-20 sekunder.
- 5 Gör handövningar 2 till 3 gånger i veckan. Börja med en liten vikt och öka gradvis motståndet över tiden. När du känner att ditt grepp blir starkare, öka motståndet med 2,3 till 3,2 kg åt gången. Var vana med att använda handtränaren som en del av din veckovisa träning för att öka din greppstyrka. Annons
Metod 2 av 3: Göra viktövningar
- ett Gör sexkantshållare med en hantel. Använd en hantel som har en sexkantig ände. Stå med benen något isär och armarna vid dina sidor. Ta tag i hantelns huvud med handen och linda fingrarna runt huvudet. Lyft sedan och håll den så att den ligger över marken i 30 sekunder.
- Upprepa denna övning i 2-3 uppsättningar på varje hand.
- 2 Utför 'bondens bär. ”Du kan använda två hantlar eller kettlebells för den här övningen. Stå upp med vikterna i vardera handen och ta tag i dem tätt med fingrarna. Gå sedan 6,1 m framför dig och bär vikten i dina händer.
- Efter 1-2 uppsättningar, försök att gå 12 meter framför dig i 1-2 uppsättningar under samma träningspass.
- 3 Prova 'nypa' med viktplattor. Nypor är en bra övning för att öka din greppstyrka. Använd två viktplattor som är 1,1 kg vardera. Lägg dem ovanpå varandra och lyft dem på den rundade kanten. Ta sedan en hand och placera den ovanpå viktplattorna, nyp ihop plattorna, lyft upp dem och håll dem antingen framför dig eller vid dina sidor. Gör detta i 30 sekunder.
- Upprepa denna övning på båda händerna i 2-3 uppsättningar.
- Om du har mycket stora händer med starka fingrar och du tycker att nypan är för lätt, lägg till en annan viktplatta och försök att nypa ihop 3 viktplattor.
- 4 Öva 'bottnar upp' med en kettlebell. Stå med fötterna höftavstånd från varandra. Håll kettlebellen i en hand - med den tunga delen av klockan upp ovanför handens baksida och med fingrarna hårt i toppen av kettlebell. Lyft armbågen till axelhöjd och håll vattenkokaren på plats. Din överarm ska vara 90 grader från överkroppen och underarmen ska vara böjd uppåt 90 grader från överarmen. Kettleklockan ska vara ungefär lika långt ifrån ditt ansikte som din överarmslängd. Lyft upp den över huvudet och håll i 1-2 sekunder och ta sedan sakta ner den igen till marken.
- Upprepa denna övning i 2-3 uppsättningar på varje hand. Detta är en bra övning för att förbättra din greppstyrka och muskelkontroll i dina händer.
- När den här övningen blir lätt för dig, försök gå medan du håller upp kettlebellen.
- 5 Gör marklyft med en skivstång. Detta är ett bra alternativ om du har gjort marklyft tidigare och är bekväm med att hålla skivstången. Placera händerna på axelbredden på skivstången. Håll skivstången med händerna över stången. Stå högt i en dödlift lockout-hållning med benen höftbredd isär och knäna lätt böjda. Håll skivstången några centimeter från marken i 5-10 sekunder. Gör 3-5 uppsättningar för att förbättra din greppstyrka.
- Med tiden, utmana dig själv att hålla mer vikt på skivstången. Börja litet så att du inte överväldigar eller skadar dina muskler. Arbeta dig sedan upp till tyngre håll under en period på 1-2 veckor när ditt grepp börjar kännas starkare.
- 6 Gör dessa övningar 1-2 gånger i veckan. Öva på att göra 1 till 2 av dessa greppstyrkaövningar regelbundet som en del av din träningsrutin. Du kan göra dem när du har värmt upp med lätt konditionsträning som en 10 minuters körning, hoppjack eller sprint. Fokusera på att öka din vikt och motstånd i dessa övningar så att du kan bygga upp din greppstyrka över tiden. Annons
Metod 3 av 3: Använda Pull Ups, Bar Hangs och Push Ups
- ett Gör pull ups med olika grepp. Pull-ups är ett bra sätt att stärka ditt grepp och göra dina armmuskler starkare. Börja med ett neutralt grepp där dina händer lindas runt uppdragningsstången. Använd två staplar som är vinkelräta mot den horisontella stapeln. Gör flera dragningar med detta grepp och lyft bröstet över stången.
- Ett annat alternativ är att prova handtaget, där dina handflator är vända från dig och dina händer griper över stången. Håll tummen upp från ribban i detta grepp. Använd en horisontell stång för detta grepp.
- För en riktig utmaning, prova ett grepp med tre eller två fingrar, där du bara håller uppdragstången med två eller tre fingrar på varje hand.
- 2 Försök göra pull ups med handdukar eller rep. Ett annat alternativ är att drapera 2 små handdukar eller korta rep över dragstången. Ta sedan tag i 1 i varje hand och försök göra en uppdragning, håll fast vid handdukar eller rep. Utmana dig själv att göra 5-10 pull ups.
- Du kan också helt enkelt hänga av handdukar eller rep i 30 sekunder åt gången för att förbättra din greppstyrka. Med tiden kan du arbeta dig upp för att göra pull ups.
- 3 Utför barhäng med en bred bar. Använd en bred eller tjock bar på gymmet eller använd en bred bar på en lokal lekplats. Ta tag i stången med händerna och häng av den i 30 sekunder åt gången, med fötterna från marken. Detta kommer att förbättra din greppstyrka och din totala kroppsstyrka.
- Med tiden kan du försöka hänga av baren med bara en hand. Alternera dina händer, hänga av baren i 30 sekunder åt gången.
- Dina ben kan böjas när du hänger av baren.
- 4 Gör fingertopparna. Denna övning hjälper till att stärka dina extensorer, som är musklerna som öppnar fingrarna. Kom i en push-up-position med fötterna höftavstånd från varandra och dina höfter i linje med dina axlar. Höj sedan fingrarna tills du balanserar på fingertopparna. Försök göra 1-2 uppsättningar med 5-10 fingertoppar.
- Denna övning är också en bra motrörelse för att fånga och klämma vikter. Du kan avsluta din träning med fingertopparna så att du stärker händerna med olika rörelser.
- 5 Öva dessa övningar 1-2 gånger i veckan. Lägg till dessa övningar i din träningsrutin så att du kan bli bättre på dem. Gör dem efter att du har värmt upp med lätt kondition som en 10 minuters körning, hoppjack eller sprint. Arbeta med att öka antalet uppsättningar du kan göra för varje övning så att du kan öka din greppstyrka. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag öka min greppstyrka?Pete Cerqua
Certifierad personlig tränare & nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerad av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City.Pete CerquaCertifierad personlig tränare & nutritionist Expert Svar Pröva i vikt. Börja med en lätt platta, plocka upp den och håll den mellan fingertopparna i 30 sekunder. Gör 2-3 uppsättningar på varje hand. När dina händer förstärks kan du sedan öka mängden vikt. - Fråga Kommer mjölkning av kor för hand att göra händerna starkare? Timothy Gotzman Ja, om du inte har artrit; då kunde nerverna i dina händer stängas av under lång tid.
- Fråga Finns det andra metoder för att öka handgreppet? Mzm555 Toppsvarare Omvänd biceps-krullning, handleden, hammarkrullar, bondvandringar och generellt lyft av allt med en tjockare stång kommer att fungera i underarmsmusklerna för att öka greppstyrkan. Undvik att använda tyngre vikt än vad du kan hantera, särskilt med handleden, gård går vanligtvis med tung vikt med minimal risk för skada eller muskelforstuvning / töjning / tårar, men undvik att använda tyngre vikt än du säkert kan hantera.
Annons
