För idrottare i alla sporter är snabb och kraftfull acceleration nyckeln om du vill utmärka dig. Om du menar allvar med att öka din acceleration, börja med att göra hastighetsövningar några dagar i veckan. Du kan också bygga snabba muskelfibrer, som ger explosiv kraft, genom att göra plyometriska övningar. Att justera din form och teknik kommer också att ge dig lite mer fart från märket.
Steg
Metod ett av 3: Gör hastighetsövningar
- ett Sprint upp kullar. Att springa uppför kullar är mycket mer utmanande än att springa på en plan yta eftersom du kämpar med tyngdkraften. Att göra backsprints bygger styrka i dina ben och hjälper dig att öka din acceleration och göra dig snabbare.
- Sprint så fort du kan, gå sedan långsamt nerför backen och använd promenad ner som din vilotid. Gör denna borr så många gånger du kan och vila dig fortfarande på promenad ner. Ju längre och brantare backen är, desto mer utmanande är denna borr.
- 2 Gör väggövningar för att förbättra knäet. Väggövningar tvingar dig att köra knäna högt, vilket med tiden inte bara kommer att öka din acceleration utan också förbättra din totala hastighet. Dessa borrar är lätta att göra och kräver ingen utrustning (förutom en vägg).
- Kom i position för en väggborr genom att placera händerna mot väggen så att armarna är raka och parallella med golvet. Din kropp ska vara en rak linje från huvudet till anklarna, vinklade i cirka 45 grader.
- Höj ditt högra knä till höftnivån, böj foten, sänk sedan ner och upprepa rörelsen med ditt vänstra knä. Alternativa denna rörelse så fort du kan i 10 sekunder, håll din kärna aktiv och din nedre rygg stram.
- Gör från en till tre uppsättningar av denna övning.
- 3 Skjut en viktad släde så fort som möjligt. Slädtryck utvecklar styrka i dina ben, vilket ger dig mer kraft som hjälper dig att öka din acceleration. Du bör ladda släden med cirka 10 procent av din kroppsvikt.
- Placera dina händer på släden så att din kropp är i 45 graders vinkel och börja sprinta och tryck släden så fort du kan i 10 till 20 yards för att motsvara en uppsättning. Gör var som helst från tre till sex uppsättningar av denna övning.
- 4 Lyft stora vikter snabbt. Att bygga styrka i dina muskler gör att du kan öka din acceleration och sprinthastighet, särskilt om du lyfter dem så snabbt som möjligt. När du lyfter vikter för att öka din acceleration, välj den största vikten du kan lyfta med rätt form.
- Time dina lyft, och fokusera på att göra så många reps som du kan samtidigt som du behåller rätt form. Att lyfta snabbt hjälper till att bygga snabba muskelfibrer, vilket gör att du går snabbare.
- 5 Kör stadion trappor. Dra nytta av din lokala gymnasiestadion och spring trappan för att bygga styrka och öka din acceleration. Kör trappan så snabbt som möjligt, med sikte på att träffa vartannat steg istället för varje steg.
- Att köra vartannat steg sätter din kropp i 45 graders vinkel som är avgörande för maximal acceleration.
- 6 Kombinera övningar med sprints. Om du redan gör övningar som push-ups eller bergsklättrare kan du använda dem som en introduktion till en kort sprint. Att komma in och ut ur dessa positioner förbättrar din funktionella rörlighet.
- Med bättre funktionell rörlighet ökar du din styrka såväl som din acceleration.
- Dessa övningar är särskilt användbara om du spelar en sport som fotboll eller tennis där du behöver hastighet samt bra reaktionstid.
Metod 2 av 3: Lägga till plyometriska övningar
- ett Börja med boxhopp. Plyometriska övningar som boxhopp är ett bra sätt att bygga dina snabba muskelfibrer och öka din explosiva kraft, vilket ger dig mer fart. Boxhopp är en av de enklaste vertikala orienterade plyometriska övningarna och ett bra sätt att införliva plyometrics i din träningsplan.
- Om du har tillgång till ett gym hittar du förmodligen plyometriska lådor där. Åtminstone till en början är det lämpligt att göra plyometriska övningar med en erfaren tränare. Att göra dem med felaktig form kan placera för mycket stress på lederna och leda till skador.
- För att göra boxhopp väljer du en höjd som du kan hoppa på från en stående position på marken och landar i samma position som du startade.
- Använd överdrivna armsvängningar fram och tillbaka. När du svänger armarna framåt drar du upp kroppen och upp på lådan. Gå tillbaka till startpositionen snarare än att hoppa tillbaka. Gör tre uppsättningar med fem repetitioner av denna övning.
- 2 Öka kraften med breda hopp. När du gör breda hopp efterliknar du samma rörelse som du skulle göra när du accelererar från stående position. Breda hopp tränar dig att köra benen i marken för explosiv kraft för att generera hastighet.
- Börja från en avslappnad position med knäna lätt böjda. Sväng armarna bakåt i en bred, överdriven rörelse och sväng dem omedelbart framåt. När armarna svänger framåt, exploderar du upp och kör benen i marken.
- Driv din kropp framåt så långt du kan. När du landar, böj knäna något för att absorbera chocken och återgå till din startposition. Gör 5 till 10 breda hopp i en uppsättning och slutför en till tre uppsättningar av denna övning.
- 3 Använd hinder och stående hopp. Den explosiva kraften som används i hopp bygger snabba muskelfibrer för att ge dig kraft som förbättrar din hastighet och acceleration. Använd stora, överdrivna rörelser för att hoppa så högt och så länge du kan.
- Upprepa hoppen så kraftfullt som möjligt, med fokus på kraft och bra teknik över hastighet.
- 4 Bundet snabbt för att bygga kraft. Bounding är en av de vanligaste plyometriska övningarna som hjälper dig att bygga kraftfull kraft och öka både hastighet och acceleration. Eftersom det är en överdriven löpande rörelse bygger den också dina sprintmuskler.
- Hoppa från det ena benet till det andra och sträck ut ditt bakben helt när du lyfter frambenets knä till höftnivå eller högre. Syfta till att gå så långt fram som möjligt.
- Gör tre repetitioner av den här övningen, avgränsa cirka 20 meter för varje repetition.
- 5 Inkludera enbensvarianter. Enbensträning med plyometriska övningar kan bygga styrka snabbare än att göra övningarna med båda benen. Variationer med enbent hjälper också till att bygga din kärna och förbättra din totala balans och smidighet.
- När du gör enbensvarianter, se till att du byter ben så att du utvecklar varje ben lika. En obalans där ett ben är starkare än det andra kan leda till ledstam och skada.
Metod 3 av 3: Förbättra din sprintmekanik
- ett Använd svängborrmaskiner för att öka stegeffektiviteten. Att flytta armarna korrekt när du springer kan hjälpa dig att kontrollera din stegfrekvens och öka längden på ditt steg, så att du kan accelerera snabbare.
- Håll armarna böjda i 90 graders vinklar hela tiden, precis som du skulle göra under sprint.
- Knäböj eller stå med armarna i löpposition - en nära höftnivå, den andra på axelnivå.
- Kör armarna rakt fram och tillbaka så snabbt som möjligt. Tidsför denna övning i mellan 10 och 30 sekunder för varje uppsättning. Gör en till tre uppsättningar av denna övning.
- 2 Arbeta med din skenvinkel med marken. För att uppnå maximal acceleration bör du lära dig att börja lågt med dina skenor i ungefär 45 graders vinkel från marken. Att starta sprint från uppskjutningsposition eller skjuta en släde kan hjälpa till med detta.
- Du kan göra slädtryck långsammare för att förbättra denna teknik. Långsammare rörelse gör att din kropp känner rätt vinkel så att du får kroppsminne av rätt sprintmekanik för maximal acceleration.
- 3 Skapa maximal kraft på din enhet. För att öka din acceleration bör du tänka dig att trycka ner i marken så hårt du kan. Acceleration och hastighet handlar om kraft och kraft, inte hur snabbt du rör dina ben.
- Styrketräning är viktigt för att maximera din kraft, liksom plyometrisk träning för att hjälpa till att bygga muskler i synnerhet.
- Arbeta med att slå marken så hårt du kan med fötterna och driva din kropp explosivt framåt. Det är bäst att göra denna typ av träning på en bana, gräs eller annan yta som kan absorbera en del av stöten.
- 4 Gör sparkövningar för att förbättra din hälåterhämtning. För maximal acceleration behöver du så lite rörelse som möjligt bakom ditt masscentrum. Snarare bör du driva din kropp framåt och snabbt återställa dina klackar.
- Tänk i termer av att minimera bakmekaniken och maximera frontmekaniken. Höga knäborrar har en hel del mekanik på framsidan, medan övningar med rumpa har mycket bakmekanik.
- Att låtsas att du kör över heta kol är en annan övning som kan lära dig att minimera bakmekaniken och förbättra din hälåterhämtning så att du accelererar snabbare.
- 5 Sträck för att förbättra flexibiliteten i anklar, knän och höfter. För att öka din acceleration behöver du full förlängning i underkroppens leder. Ju mer flexibla dina anklar, knän och höfter är, desto effektivare blir ditt steg.
- Du kan arbeta med att sträcka dig in i träningen i form av en dynamisk stretchrutin för uppvärmning, eller använda stretching för att kyla ner efter din kärnträning.
- Om du gör en dynamisk stretchrutin som en del av din uppvärmning, se till att du spenderar tre till fem minuter på att jogga eller göra en annan aktivitet först för att värma upp dina muskler. Du bör aldrig sträcka kalla muskler.
- Grundläggande yogaställningar utformade för att öppna upp höftböjare kan också vara till hjälp för att öka flexibiliteten i dina leder så att du kan öka din acceleration.
- 6 Starta sprintövningar i olika positioner. Du kan förbättra din löpteknik och öka accelerationen genom att variera positionen från vilken du startar en kort sprint. Arbeta från grunden, gradvis bygga till vertikala startpositioner.
- Håll varje sprint mellan 10 och 30 meter. Börja med att lägga på ryggen och arbeta dig uppåt till uppskjutningspositioner (både upp och ner).
- När du övergår till att starta från ett knä, se till att du trycker av från varje knä, inte bara ett. Detta kommer att hålla din utveckling jämn i båda benen.
- 7 Aktivera fullständig återhämtning efter snabba träningspass. Varje sprint- eller accelerationsträning beskattar inte bara dina muskler, utan tröttnar också på ditt centrala nervsystem. Utan fullständig återhämtning kommer alla snabba träningspass att minska deras effektivitet och kan till och med orsaka att du tappar accelerationen.
- Vanligtvis tar det mellan 36 och 48 timmar för full återhämtning efter ett snabba träningspass. Av den anledningen kanske du inte vill göra accelerationsträning mer än en eller två gånger i veckan.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad är bättre att ha, acceleration eller fångsthastighet till slut? Det beror på vilken tävling du tävlar i. Om det är 60 m är acceleration en avgörande aspekt av loppet. Om det är 100 meter är det jämnt. Cirka 100 meter sprintar, som Asafa Powell eller Christian Coleman, har imponerande accelerationsfaser, medan andra, som Tyson Gay eller Usain Bolt, har stora topphastigheter. På 200m + är topphastigheten viktigare än acceleration.
Annons
