Smidighet är en färdighet du kanske vill förbättra, speciellt om du vill finjustera dina atletiska färdigheter eller om du är en idrottsman. Att vara smidig betyder att du kan röra dig snabbt, stanna snabbt och ändra riktning på en krona. Om du vill vara smidigare finns det en mängd olika övningar du kan använda för att stärka dina färdigheter. Både styrketräningsövningar (som kroppsviktövningar) och aeroba övningar kan hjälpa dig att röra dig snabbare och lättare. Börja med att integrera fler smidiga träningsövningar i din träningsrutin så att du kan bli bättre samordnad och prestera bättre i sporter som kräver smidighet, som beachvolleyboll, tennis eller hockey.
Steg
Del ett av 3: Använda motståndsträning för att bygga smidighetsprestanda
- ett Försök klappa armhävningar. Om du redan kan göra flera vanliga push-ups kan du prova att utmana dig själv med klapp-push-ups. Dessa kräver att du samordnar överkroppen och är tillräckligt snabb i dina rörelser så att du kan klappa mellan push-ups.
- Gå ner på golvet på en träningsmatta eller heltäckningsmatta. Detta gör det bekvämare för dina händer och handleder.
- Lägg händerna med handflatorna på golvet. Dina armar ska vara åtskilda från axlar. Förläng dina ben hela vägen bakom dig och håll dem i en rak linje.
- Böj armbågarna bort från kroppen. Sänk ner kroppen (håll kärnan engagerad och rak) tills näsan är bara några centimeter från golvet.
- Skjut tillbaka med så mycket kraft som möjligt. Ditt mål är att driva överkroppen upp i luften.
- Så snart dina händer lämnar marken, ta dem ihop framför bröstet och klappa.
- Landa dig ner på golvet i utgångsläget - med handflatorna platt på golvet och armarna runt axelbredden. Upprepa så många gånger du kan.
- 2 Gör boxhopp. En övning som kräver styrka och precision är boxhopp. Denna övning hjälper till att bygga upp muskelstyrka och tränar även dina benmuskler för att vara mer smidiga över tiden.
- För att starta den här övningen, hitta en mycket robust och tung låda att använda. Börja med en låg låda, cirka 4 tum över marknivå, och arbet sedan upp gradvis till högre lådor. Du kan börja med att hoppa upp till trottoaren och tillbaka. Andra alternativ inkluderar en plyo-box, en fitnessbox tillverkad speciellt för denna övning - den är tung och glider inte på golvet. Du kan också använda en robust bänk, sidan av en låg vägg eller en robust låda.
- Stå 5,1 cm framför lådan. Spetsen på dina sneakers ska vara mycket nära lådan.
- Huk långt ner, så dina lår går förbi att vara parallella med golvet. Skjut dig upp kraftigt. Sväng armarna för att hjälpa dig att driva dig från golvet.
- Landa försiktigt ovanpå lådan. Steg eller hoppa försiktigt ner från toppen av lådan och upprepa denna övning så många gånger du kan.
- 3 Prova burpees. En annan bra kroppsviktövning att inkludera är burpees. Denna övning kräver att du är snabb, samordnad och smidig. Att öva burpees mer regelbundet kan förbättra din övergripande smidighet.
- För att starta en burpee, sätt dig in i en knäböjsposition. Placera dina fötter något bredare än höftbredden med tårna pekande bort från kroppen.
- Huk ner tills låren är parallella med golvet. Lägg händerna på golvet precis framför knäna.
- Hoppa benen rakt bakom dig så att du är i en push-up-position. Slutför en push-up.
- Hoppa omedelbart dina fötter uppåt mot dina händer. Ta din torso rakt upp så att du befinner dig i en knäböj igen.
- Slutligen, hoppa upp med båda fötterna så högt du kan. När fötterna träffar marken igen, sänka dig ner i en knäböjsposition och börja med en ny övning. Gör så många du kan.
- 4 Gör medicinbollkast. En kroppsviktövning att prova är medicinbollkast. Även om det inte bara är en kroppsviktsövning, kräver detta att du samordnar dina ben, fötter, armar och ögon-hand-koordination.
- Stå några meter från en väldigt robust vägg. Sidan av en byggnad eller en betongvägg är en bra idé. Böj knäna något så att du nästan är i en squat-typ hållning.
- Ta en lämplig viktad medicinboll. Det borde inte vara så tungt att du inte kan kasta eller fånga det, men ändå bör ge lite motstånd.
- Använd ett bröstpresspass för att kasta bollen på väggen. Denna typ av pass kräver att du håller medicinbollen på brösthöjd och trycker bollen kraftigt vid väggen.
- När bollen studsar av väggen och tillbaka mot din kropp, sträck dig ut på brösthöjd för att ta tag i bollen och ta tillbaka den mot bröstet.
- När du fångar bollen, blanda ett steg åt höger. Medan du blandar, tryck medicinkulan tillbaka mot väggen.
- Upprepa denna rörelse, blanda så fort du kan. Gå några steg åt höger (eller så länge väggen tillåter) och gå sedan tillbaka till vänster.
Del 2 av 3: Förbättra smidigheten med aeroba träningspass
- ett Börja göra stegeövningar. Det finns flera typer av stegeövningar. Alla versioner hjälper till med fot-öga-koordination, snabbhet och övergripande smidighet. Inkorporera en mängd olika dessa övningar i dina träningspass för att förbättra din smidighet.
- Det finns några typer av stegar som du kan använda för dessa borrar. Du kan köpa en stege som är utformad för smidighetsträning eller till och med skapa din egen stege genom att spraymåla gräset eller lägga ut träplugg på gräset.
- Du kan försöka göra sido-blandningar. Placera båda fötterna i stegeens första låda. Steg din högra fot ut i nästa ruta. Så fort du kan blanda ihop dina fötter och sedan gå åt sidan för nästa låda.
- Gör höga knä hoppar med stegen. Kör genom stegen och låt bara en fot i varje låda. När du springer lyfter du knäna upp till bröstet.
- Du kan också gå igenom en stege borr på dina händer. Gå ner i en uppskjutningsposition med händerna i två intilliggande lådor. Blanda kroppen nedför stegen med händerna.
- 2 Gör självmordskörningar. Dessa är bra aerob träning för att förbättra din smidighet. Självmordskörningar kräver att du springer så fort du kan, stannar en krona och byter riktning snabbt.
- För att starta denna övning, ställ in din kurs. Placera fyra markörer på marken (som en kon eller bönsäck) jämnt fördelade. En markör är din utgångspunkt. Placera sedan den andra markören ungefär 6 meter från startpunkten, följt av den tredje och fjärde markören.
- Börja vid startmarkören, sprint till den andra markören. Squat ner för att röra markören med handen. Vänd sedan och sprint tillbaka mot startmarkören.
- Squat ner för att röra vid startmarkören och vänd sedan och kör till den tredje markören. Squat ner igen för att röra vid markören och sprint sedan tillbaka mot startmarkören. Upprepa denna åtgärd med den fjärde och sista markören.
- Gör så många självmordsövningar som möjligt. Du kanske bara kan göra några eftersom du sprintar hela tiden.
- 3 Hopprep. En annan bra aerob övning att prova är hopprep. Ta ett hopprep och ta med några av dessa övningar för att förbättra din övergripande smidighet.
- För att börja, bara hoppa rep normalt. Vrid hopprepet så att det passerar under dina fötter bara en gång. När du väl har bemästrat det, se om du kunde göra 'dubbel under' där du svänger repet under dina fötter två gånger innan du landar.
- En annan variant du kan prova är att korsa repet framför dig. Efter varje hopp, korsa armarna framför dig.
- Försök också kombinera både dubbla under och korsade variationer tillsammans. Detta är en mycket mer avancerad färdighet och kommer att ta övning för att bemästra.
- 4 Prova en dans- eller aerobics-lektion. Även om det finns en mängd individuella övningar som kan hjälpa till att förbättra smidigheten, finns det några grupp- eller klassövningar som också hjälper.
- Studier har visat att danslektioner (som Zumba) och aerobics kan hjälpa dig att förbättra din smidighet.
- Båda dessa typer av klasser kräver att du kommer ihåg ett ganska invecklat steg eller dansrutin. Dina armar rör sig i en annan riktning än dina fötter.
- Dessutom görs rörelserna snabbt och i ett sekventiellt mönster.
- Med tiden kan deltagande i dessa klasser inte bara förbättra din fysiska smidighet utan också din mentala smidighet.
Del 3 av 3: Förbättra smidighet genom träningsspel
- ett Använd en smidighetskula. Ett roligt sätt att förbättra din smidighet är att spela med en smidighetsboll. Dessa små bollar är inte en sfär. De plattas på några sidor så att de kastas mot en hård yta (som en vägg eller ett golv) i olika riktningar.
- Leta efter smidighetsbollar online eller en fitnessbutik. De kommer att hålla länge, så du behöver inte köpa mer än en.
- Stå cirka 3 meter från en robust vägg eller byggnadens sida. Se till att det finns mycket ledigt område på vänster och höger sida och bakom dig också. Du vill inte stöta på föremål när du jagar smidighetskulan.
- Kasta bollen mot väggen och försök att röra dig tillräckligt snabbt för att fånga bollen innan den träffar marken. Fånga bollen med båda händerna.
- När du förbättras kan du gå vidare till att försöka fånga bollen med bara en hand.
- 2 Prova ballongövningar. En annan rolig övning att prova (även med små barn) är en ballongborr. Använd två ballonger med olika färg, försök att hålla dem i luften och slå dem kontinuerligt.
- För att börja, fyll i två olika färgade ballonger - som en röd och blå ballong. Använd inte helium. Du vill att dessa ballonger naturligt faller tillbaka mot marken istället för att stiga uppåt och flyta bort.
- Ta med båda ballongerna antingen i ett stort tomt rum eller spela det här spelet utomhus där det finns mycket ledigt utrymme. Du vill inte stöta på några objekt.
- Välj en order för att slå ballongerna. Slå till exempel den röda upp först, följt av den blå ballongen.
- Fortsätt slå ballongerna, i bestämd ordning, upp i luften. Försök att inte låta dem röra marken.
- 3 Hoppa hage. Ett fantastiskt barndomsspel som är roligt att spela och som också kommer att förbättra din smidighet är hopscotch. Ta lite trottoarkrita och skissa ut en serie lådor för att vara din kurs.
- Varje låda bör vara ungefär dubbelt så stor som dina fötter - cirka 2 fot på varje sida.
- För att bli uppvärmd, gå igenom kursen normalt. Hoppa på en fot genom var och en av de enskilda rutorna och använd två fot i de dubbla rutorna.
- Om du vill, upprepa kursen med bara ett ben. Var noga med att hoppa in i varje kvadrat. Byt sida och hoppa på det andra benet.
- 4 Gör din egen smidighetskurs. Något annat som kan vara kul är att göra din egen smidighetskurs hemma. Möt familjen eller vännerna för att göra en tävling av en mängd olika smidighetsövningar.
- Hitta ett stort öppet utrymme för att ställa in din kurs. Det kan vara din trädgård eller ett tomt fält. Ta också ihop alla nödvändiga material - som en smidighetsstege, kottar eller plyo-lådor.
- För att sätta upp din kurs, tänk på en serie med några smidighetsövningar. Du kan prova en serie som: 10 hopp på en plyo-box, 60 sekunder med dubbel under hopprep, sido blandar genom en stege och slutar med medicinbollkast.
- Tid själv att se hur snabbt du går igenom. När du tränar och blir bättre blir din tid snabbare och snabbare.
- 5 Spela en omgång dodgeball . Möt ett gäng vänner för ett spel dodgeball. Det finns inget bättre sätt att visa upp din smidighet än att behöva hoppa, undvika eller springa från en boll.
- Samla ett team på 10 - 12 personer. Dela upp alla jämnt i två lag.
- Dela ditt fält i hälften med en lång maskeringstejp eller använd en sportbana eller en idrottsplan (som en basketplan) som ditt lekområde.
- Placera också minst tre till fem bollar (du kan använda sparkbollar eller en annan mjukare boll) på vardera sidan av banan.
- Målet är att försöka slå den andra sidans spelare medan du undviker och undviker att bollarna kommer mot dig. Den sida som har den sista personen som står vinner.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka övningar kan jag göra för att förbättra min smidighet?Francisco Gomez
Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Allt som aktiverar dina kalvar eller innebär hoppning kommer att göra dig mer smidig. Försök göra hoppknäböj, burpees eller lunghopp.
Annons
Tips
- För att förbättra din smidighet bör du helst göra en kombination av både styrketräning och aerob aktivitet under veckan.
- Träning hårdare eller längre förbättrar inte nödvändigtvis smidigheten. Det är den typ av träning och kvaliteten som hjälper mest.
- Spåra dina framsteg när du använder mer smidighetsträning. Med tiden kan du gå vidare till svårare övningar för att se ytterligare förbättringar.
Annons
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
hur man vet om ett diamanttennisarmband är äkta
