Hur man odlar dina bakre deltoider

Dina bakre deltoider är dina bakre axelmuskler som hjälper dig att bibehålla god hållning och rotera axeln genom dess rörelseomfång. Även om många övningar riktar sig mot dina axlar använder de också dina andra muskler så att dina bakre delter inte blir lika starka. Om du vill se till att du tränar dina främre och bakre deltoider jämnt finns det enkla sätt att hjälpa till att bygga muskler. Med lite träning och en vanlig träningsplan kommer dina axlar att kännas starkare!



Metod ett av 3: Rikta in dina bakre deltoider

  1. Bild med titeln Grow Your Posterior Deltoids Steg 1

    ett Öva bakre laterala höjningar medan du sitter för att bygga dina bakre axelmuskler. Sätt dig ner på kanten av en träningsbänk eller stol och böj dig framåt i höfterna. Försök att få din torso så nära dina lår som möjligt. Låt armarna hänga ner mot marken så att de är vinkelräta mot din torso. Håll i en hantel med varje hand. Böj dina armbågar i en 10 till 30 graders vinkel och lås dem på plats. Håll ryggen platt och lyft långsamt upp armarna tills de är parallella med golvet på axelnivå. Håll positionen för att räkna innan du sänker armarna neråt. Sikta på att göra 2–3 uppsättningar med 8-10 reps.
    • Var försiktig så att du inte böjer eller böjer ryggen eftersom du aktiverar en annan grupp muskler.
    • Du kan också prova den här övningen med ett motståndsband om du inte har hantlar.
  2. Bilden heter Grow Your Posterior Deltoids Steg 2

    2 Försök med lutande rader för att isolera dina bakre deltoider. Ställ en arbetsbänk i en 45 graders lutning och lägg dig så att magen är på den upphöjda delen. Låt armarna hänga rakt ner. Håll fast hantlar med en vikt du är bekväm att använda. Kläm långsamt ihop dina axelblad för att aktivera dina deltoider. Lyft som du gör armarna upp mot bröstet tills armbågarna bildar 90 graders vinklar. Håll positionen i 1 räkning innan du sakta tar ner armarna igen. Gör cirka 2–3 uppsättningar med cirka 10–12 reps vardera.
    • Att ligga på en bänk förhindrar att du använder dina ryggmuskler så att dina bakre deltoider är mer isolerade.
  3. Bild med titeln Grow Your Posterior Deltoids Steg 3

    3 Gör böjda skivstångsrader för en intensiv axelträning. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och knäna lite böjda. Håll i en skivstång med händerna något bredare än axelbredd. När du står upp, ska var och en av dina armar bilda en 45 graders vinkel mot sidan av din kropp. Böj framåt vid höfterna tills överkroppen är nära parallell med golvet. Var försiktig så att du inte böjer eller böjer ryggen. Dra skivstången upp mot bröstet tills armbågarna bildar 90 graders vinklar. Håll skivstången mot bröstet för att räkna innan du sänker ner den igen. Försök att slutföra 2–3 uppsättningar som har 6–12 reps vardera.
    • Vik handledsremmarna runt skivstången för extra stöd och så är det mindre troligt att du aktiverar biceps under dina hissar.
    • Du kan också göra detta med hantlar om du inte har tillgång till en skivstång. Var noga med att lyfta båda armarna i samma takt för att träna dem jämnt.
    • Om den här övningen stressar nedre delen av ryggen kan du göra samma rörelse på en sittande radmaskin.
  4. Bilden heter Grow Your Posterior Deltoids Steg 4

    4 Använd en kabelviktmaskin för att dra i liggande ansikte. Fäst rephandtaget på kabelviktens remskiva så att du får ett bra grepp. Välj en låg vikt på maskinen så att du inte blir för utmattad. Håll ena sidan av rephandtaget i varje hand och lägg dig ner på golvet framför maskinen. Håll tåspetsarna mot maskinen så att du inte rör dig eller växlar under träningen. Börja med armarna rakt ut över dig. Dra repet mot ditt ansikte genom att böja armbågarna och föra dem närmare golvet. När du rör marken med armbågarna, vrid axlarna utvändigt för att dra rephandtagen bredvid sidorna på huvudet. Flytta repet långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 2–3 uppsättningar som vardera har 10–15 uppsättningar.
    • De flesta gym har kabelviktmaskiner, men du kan också köpa din egen från fitness- eller sportbutiker. För att ändra vikten, skjut maskinens stift genom mitten av vikten. När du drar i kabeln lyfter du vikterna.
    • Den här övningen fungerar bäst när du använder lägre vikt och högre rep.
    • Du kan också utföra den här övningen stående, men du kan inkludera mer av dina ryggmuskler så att du inte arbetar med dina bakre delter lika hårt.
  5. Bild med titeln Grow Your Posterior Deltoids Steg 5

    5 Utför dragkabeldragningar för att arbeta hela din rörelse. Ställ in kabelhjulet strax över axelhöjd på en kabelviktmaskin. Ställ in maskinen på en låg vikt för din träning. Håll armen rakt ut framför din så att den är lätt böjd vid armbågen och ta tag i änden på kabeln i handen. Håll armen rakt och sväng ner den så att den bildar en 45 graders vinkel med sidan av kroppen. Ta armen bakom kroppen tills du inte kan röra den längre genom att vrida axeln. Håll positionen i 1 räkning innan du svänger tillbaka handen till startpositionen. Försök göra 2–3 uppsättningar med 10–15 reps för varje arm.
    • Arbeta med lägre vikter eftersom detta isolerar dina bakre deltoider och blir svårare att slutföra.
    • Försök att föra ner armen i olika vinklar mot din kropp för att se vad som ger dig det bästa träningspasset.
    Annons

Metod 2 av 3: Ändra din träningsrutin

  1. Bilden heter Grow Your Posterior Deltoids Steg 6

    ett Träna axlarna 2-3 gånger i veckan för att bygga muskler. Ställ in ett vanligt schema så att det är lättare att planera dina träningspass. Inkorporera dina axelövningar i din överkroppsrutin så att du gör dem regelbundet hela veckan. Lämna minst en vilodag mellan varenda axelträning så att du har tid att återhämta dig.
    • Du kan till exempel arbeta med axlar och överkropp varje måndag, onsdag och fredag ​​och arbeta med underkroppen tisdag och torsdag.
    • Ta minst 1–2 vilodagar varje vecka så att du inte överanstränger eller spänner dina muskler.
  2. Bild med titeln Grow Your Posterior Deltoids Steg 7

    2 Gör posterior deltoidövningar först under träningen. Dina bakre deltoider är vanligtvis de svagaste musklerna i axeln, så de blir utmattade snabbast. När du först börjar din rutin för dagen, arbeta med 1–2 övningar som isolerar dina bakre delter så att du kan arbeta med den i full utsträckning. När dina bakre delningar känns uttömda kan du byta till främre axelövningar eller en annan muskelgrupp helt.
    • Vissa främre deltoidövningar stärker också dina bakre delter, till exempel hantelpressar. Även om du är utbränd från isoleringsövningar kanske du fortfarande kan göra några reps av några kombinationsövningar.
  3. Bild med titeln Grow Your Posterior Deltoids Steg 8

    3 Öka reps och vikt när dina träningspass börjar kännas lätta att slutföra. Undvik att försöka lyfta mer eller skjuta dig själv tills du har ont eftersom du kan skada dina muskler. Hitta istället en startvikt där du behöver en kort vila efter att ha gjort 10–15 reps. När du känner dig mer bekväm med den vikten och du inte blir lika utmattad kan du försöka lägga till 5–10 fler rep per set eller öka vikten med cirka 10%. På det sättet bygger du långsamt muskler utan att skada dig själv.
    • Du kan till exempel börja den första veckan med 10 reps med 9,1 kg vikter. När du väl känner dig bekväm med det kan du öka till 15–20 rep eller försöka höja vikten till 10,0 kg.
    • Träning tar tid, så förvänta dig inte omedelbara resultat. Det kan ta några veckor innan övningarna känns lättare.
  4. Bild med titeln Grow Your Posterior Deltoids Steg 9

    4 Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att öka din arbetsbelastning varje rep. I stället för att använda snabba, ryckiga rörelser under träningen, rör dig långsamt så att vikten känns mer intensiv. När du lyfter, tappa inte ner vikten eftersom du kan skada dig själv. Sänk istället långsamt vikten genom hela muskelns rörelseomfång så att du känner mer av brännskadorna.
    • Försök långsamt att räkna till 3 när du sänker vikterna tillbaka så att du inte rusar igenom repen.
    Annons

Metod 3 av 3: Justera din kost

  1. Bild med titeln Grow Your Posterior Deltoids Steg 10

    ett Ät fullkorn för friska kolhydrater. Kolhydrater hjälper till att ge dina muskler näringsämnen så att du känner dig mer energisk under träningen. Leta efter hälsosamma källor, som fullkornsbröd, berikad spannmål och brunt ris, för att införliva i dina måltider. Försök att ha minst 3 portioner fullkorn varje dag så hälften av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater.
    • Du kan också ha mjölk med låg fetthalt, yoghurt, frukt och grönsaker för att få kolhydrater i din kost.
    • Undvik fiberrik mat precis innan du tränar, eftersom du kanske känner en större lust att gå på toaletten under träningen.
  2. Bild med titeln Grow Your Posterior Deltoids Steg 11

    2 Öka ditt intag av magert protein. Protein hjälper till att reparera och bygga muskler så att du återhämtar dig snabbare mellan dina träningspass. Försök att undvika livsmedel som är bearbetade eller feta eftersom de inte är lika näringsrika. Välj istället kyckling, maträtt, yoghurt, nötter, ägg och bönor. Försök att införliva 15–25 gram protein under hela dagen i varje måltid eller mellanmål du gillar för att kontrollera din aptit och stärka dina muskler.
    • Till exempel har en portion på 85 g bakad kyckling 26 gram protein, ett stort ägg har 6 g och 2 msk (30 ml) jordnötssmör har 8 g.
    • Målet är att få minst 0,8 g protein för varje 1,00 kg kroppsvikt. Så om du väger 61 kg bör du ha 108 g protein dagligen.
  3. Bild med titeln Grow Your Posterior Deltoids Steg 12

    3 Inkludera hälsosamma fetter i dina måltider för mer energi under träningen. Din kropp bränner fett medan du tränar så att du kan köra genom dina träningspass. Istället för att välja bearbetade eller söta livsmedel, välj hälsosamma fetter som olivolja, nötter, avokado och lax eftersom de är naturliga och bättre för dig. I allmänhet bör 20–35% av dina totala dagliga kalorier komma från fetter, så införliva dem hela dagen.
    • Nötter och spårblandning är ett bra energigivande mellanmål precis före träningen.
    • Var noga med att övervaka serveringsstorlekar eftersom fet mat vanligtvis har mer kalorier.
  4. Bild med titeln Grow Your Posterior Deltoids Steg 13

    4 Drick vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad. Syfta till att ha 13 koppar (3100 ml) hela dagen om du är man och 9 koppar (2100 ml) om du är kvinna. Fördela ditt vatten hela dagen för att minska din aptit och hålla dig uppdaterad. Se till att du dricker tillräckligt under träningen så att du inte blir uttorkad eller övermattad.
    • Försök att undvika koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker eftersom de kan uttorka dig mer.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Du behöver bara införliva 1–2 posterior deltoidövningar i var och en av dina träningsrutiner.

Annons

Varningar

  • Du ska inte känna smärta när du tränar. Om du gör det, sluta träna och vila dina muskler.
  • Använd aldrig mer vikt än du kan hantera eftersom du allvarligt kan skada dig själv.
Annons

Saker du behöver

  • Hantlar
  • Skivstång
  • Kabelvikt maskin

Populära Frågor

Tennisstjärnor svettas i Sydney 'bastu'



Court FF 2 är en av Asics flaggskeppstennisskor som bärs av Novak Djokovic och ett populärt alternativ, men de är inte perfekta. Ta reda på vad som gör dem bra och var de kan förbättra sig.



Romfinalisten Diego Schwartzman tror att den tolvfaldige mästaren Rafael Nadal fortfarande är favoriten på French Open. Schwartzman pratade också om vad hans spring till Rom -finalen betyder för honom.

En närmare titt på begreppet 'tankning' och de flera fall som Novak Djokovic påstås ha gjort sig skyldig till. ATP innehåller 'tankning' som ett straffbart brott i regelboken.



Rivalerna Ohio State och Michigan möts för en brottningsmatch på fredagskvällen. Så här kan du titta på en live stream av dual online utan kabel.