Hur man odlar dina biceps snabbt

Oavsett om du är intresserad av bodybuilding eller bara vill ha en mer imponerande kroppsbyggnad, stora biceps är sannolikt högst upp på din önskelista. Tyvärr kan det ta lite tid att bygga de armar du vill ha. Om du vill påskynda processen kan du ändra hur du tränar för att göra dina övningar mer effektiva. Att arbeta dina armar oftare kommer att hjälpa dig att växa dina biceps snabbt. Se bara till att du också äter mer - din kropp behöver bränsle för att stödja den ökade muskelmassan.

Metod ett av 3: Anpassa din träningsstrategi

ett Sätt dina armövningar i början av dina träningspass. I början av din träningspass har du mer energi och kan trycka mer på vikten. Detta gör att du kan växa mer muskelmassa snabbare.
- Medan den här metoden ger dig större storlek kommer det inte nödvändigtvis att ge dig mer styrka än du skulle få om du använde en annan ordning eftersom du inte ändrade övningarna eller motståndet.
2 Öka antalet armträningspass varje vecka. För att växa dina biceps snabbt måste du arbeta dem oftare. Samtidigt vill du lämna tid för vila, eftersom det är då dina muskler reparerar och växer. Detta kan innebära att du inkluderar två armträningspass varje vecka istället för bara en.
- Du kan också bygga upp antalet uppsättningar du gör varje vecka. Totalt 20 eller 30 uppsättningar per vecka ger optimal tillväxt.
Dricks: Om du ökar armträningspasset, var uppmärksam på hur mycket dina armar är inblandade i andra övningar så att du inte överdriver det. Till exempel, på en bakdag är dina armar involverade i nästan allt du gör.
3 Utveckla din mind-muscle-anslutning. Att fokusera på dina muskler när du tränar ökar faktiskt tillväxten. När du lyfter vikter, fokusera på att pressa din biceps snarare än att bara lyfta vikten.
- När du gör en övning, försök att inte tänka på själva övningen eller din form. Tänk istället på vad muskeln gör. Rikta dina rörelser baserat på muskelrörelsen snarare än din fysiska rörelse. Till exempel, istället för att tänka på att lyfta din kropp för att göra en chin-up, skulle du tänka på att dra ihop din biceps.
- Det kan ta lite övning för att justera ditt fokus. Men om du upprätthåller denna anslutning kan du växa din biceps dubbelt så snabbt som du annars skulle kunna.
4 Använd hela ditt rörelseområde i alla övningar. Du får betydligt större storlek och styrka ökar om du sträcker ut din arm genom hela sitt rörelseområde istället för att bara använda ett partiellt rörelseområde. Du sträcker också muskeln helt och ser till att din tillväxt är jämn.
- Till exempel när du gör det lockar , drag din triceps-muskel längst ner i varje rep för att se till att dina biceps är helt förlängda.
5 Skjut dina repetitioner förbi muskelsvikt. Du har nog hört frasen 'ingen smärta, ingen vinst'. Om du vill bygga muskelmassa snabbt spelar intensiteten i dina träningspassar lika mycket som allt annat. Fortsätt uppsättningarna tills du inte längre kan göra övningen och försök sedan göra en uppsättning till.
- Om du inte kan göra en hel uppsättning kan till och med ett par reps vara tillräckligt för att bygga större biceps.
- Denna typ av träning kan vara extremt smärtsam och också farlig. När dina muskler är helt trötta har du större risk för skada, särskilt om du inte kan upprätthålla rätt form. Se till att du har en spotter om du tränar tidigare muskelsvikt.
Annons

Metod 2 av 3: Gör rätt övningar

ett Uppvärmning i 5 till 10 minuter innan du lyfter vikter. Värm upp hela kroppen genom att cykla på en stillastående cykel i måttlig takt eller gå på ett löpband. Dynamiska sträckor, som lungor, kan också hjälpa till att värma upp din kropp. Gör sedan en genomgång av din rutin med en extremt låg vikt eller bara din kroppsvikt.
- Du behöver bara göra några reps av varje övning som en uppvärmning. Till exempel, om du planerar att göra 5 uppsättningar med 10 reps, skulle 5 reps vara tillräckliga för en uppvärmning.
- Du kan till exempel göra hantelkrullar utan hanteln, bara följa samma rörelse eller använda en lätt handvikt.
2 Börja med sittande hantelkrullar för att göra din biceps trött. Sitt på kanten av en bänk med en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt. Dra ihop dina armar för att lyfta vikterna och vrid handlederna så att handflatorna vetter uppåt. Håll armbågarna fästa vid dina sidor. Pressa dina biceps hårt när du når toppen av ditt rörelseområde och sänk sedan vikterna tillbaka till startpositionen på ett långsamt, kontrollerat sätt.
- Du kan också växla armar snarare än att göra båda armarna samtidigt, vilket ger varje arm lite vila mellan reps. Men du måste vanligtvis göra mycket fler reps om du alternerar för att arbeta med din biceps till trötthet.
- Ta tag i hanteln så långt som möjligt vid sidan av tummen, snarare än i mitten, för att maximera användningen av dina biceps under lockar.
Dricks: Öka både vikten och uppsättningarna du gör varje vecka för att kontinuerligt arbeta med dina biceps till trötthet och bygga upp dem snabbare.
3 Gå vidare till koncentrationskrullar för att isolera dina biceps. Sitter fortfarande på slutet av en platt bänk och sprider benen bredt med fötterna platt på golvet. Håll en hantel i ena handen med handflatan uppåt och luta dig framåt, tryck in triceps i innerlåret. Krulla hanteln uppåt mot axeln och håll överarmen vinkelrätt mot golvet. Håll krullen i en sekund högst upp innan du sänker den långsamt med kontroll.
- Fortsätt med den här övningen tills du känner att du inte kan göra mer. Använd sedan din andra hand för att ge tillräckligt med hjälp för att göra minst 2 eller 3 lockar till. Byt sedan och gör den andra armen.
4 Rikta det långa huvudet på biceps med alternerande hammarkrullar. Din biceps är gjord av två delar, det långa huvudet och det korta huvudet. Det långa huvudet skapar toppen av din biceps och ger den storlek.
- Stå med fötterna ungefär höftbredd och knäna lösa. Håll en hantel i varje hand med handflatorna inåt. Krulla en arm mot den motsatta axeln, håll din armbåge låst vid din sida.
- Håll locket på toppen i en sekund och sänk sedan hanteln tillbaka till start på ett långsamt, kontrollerat sätt. Upprepa samma rörelse med din andra arm.
- Fortsätt växla tills du känner att du inte kan göra fler repetitioner. Du borde kunna göra en hel del reps av denna övning eftersom dina muskler får en kort vila medan du byter armar.
Dricks: Var uppmärksam på den negativa rörelsen när du sänker vikten och se till att du gör det med en långsam, kontrollerad rörelse. Det kan vara lätt att använda din kropps fart på denna övning för att svänga vikterna, men det uppnår inte de resultat du letar efter.
5 Bygg muskelmassa med skivstångskrullar. Stå med fötterna höftbredd från varandra, bröstet ut och axlarna bakåt, ta tag i stången med ett handtag. Håll händerna ungefär på axelbredden på stången och sänk vikten så att den hänger framför låren. Kontrahera din biceps för att krulla stången upp till axelhöjd och släpp sedan ner den långsamt med kontroll. Upprepa tills dina muskler är trötta.
- Om du vill bearbeta olika delar av biceps, experimentera med olika grepp. Om du använder ett nära grepp med händerna precis inuti höftbredden, betonar du det långa huvudet på biceps, som utgör toppen av muskeln. Om du använder ett brett grepp med händerna precis utanför axelbredden, betonar du det korta inre huvudet.
6 Gör chin-ups för att arbeta brachialis muskler. Brachialis-muskeln sitter under din biceps. Om du arbetar med brachialis ser dina biceps naturligt ut större. Även om det kan vara svårt att göra chin-ups för reps, kan ett motståndsband, lindat över baren och under en fot, göra det lättare för dig att göra flera repetitioner av denna övning.
- För chin-ups, använd ett handtag (handflatorna vetter mot din kropp) och börja med dina armar helt utsträckta. Dra dig upp tills hakan är precis högre än baren, sänk sedan ner dig med kontroll.
7 Gruppera dina övningar i superset för att bygga massa. Att kombinera biceps och triceps rutiner i supersets ger en antagonistisk effekt som gör varje övning mer effektiv. För att göra superset, gör 5 uppsättningar av 5 till 10 reps av en övning, följt av en kort vila (30 sekunder eller så), starta sedan direkt i 5 uppsättningar av den andra övningen.
- Till exempel kan du göra triceps-dopp följt av chin-ups för att arbeta både triceps och biceps.
- Overhead triceps curls följt av biceps curls gör också en bra superset.
Annons

Metod 3 av 3: Justera din kost

ett Välj näringsrika livsmedel. Näringsrika livsmedel ger din kropp de vitaminer och mineraler den behöver för att arbeta hårt och återhämta sig snabbt. Undvik skräpmat med tomma kalorier och fyll din diet med dessa 'kraftmat' istället:
- Grönsaker: bladgrönsaker (spenat, grönkål), sötpotatis, svamp, paprika
- Fullkorn: vete, majs, quinoa, korn
- Frukt: blåbär, jordgubbar, granatäpplen
- Mejeri: yoghurt, mjölk med låg fetthalt
- Protein: magert fjäderfä, lax, sardiner
2 Konsumera mer kalorier. Om du vill ha större armar måste du äta mer. En tumförstärkning (cirka 2,5 centimeter) i storleken på dina överarmar betyder ytterligare 10 pund (cirka 4,5 kg) kroppsvikt.
- Väg dig själv varje dag och sträva efter att få totalt ungefär ett halvt kilo (en fjärdedel kilo) i veckan. Om du inte vinner, öka ditt kaloriintag med 200-300 per dag.
Dricks: Spåra dina kalorier dagligen för att se till att du äter tillräckligt för att få muskelmassa. Du kanske vill ladda ner en smartphone-app som hjälp.
3 Inkludera mycket protein i din kost. Protein är byggstenen för muskler, så om du vill odla din biceps måste du se till att du äter mycket protein. Tala med din läkare för några tips om hur du går upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
- Vanligtvis bör du konsumera 0,8 gram (0,03 oz) protein per kilo kroppsvikt (eller 0,35 gram per pund) varje dag. Men du vill konsumera minst 1,2 till 1,7 gram protein för varje kilo kroppsvikt (0,5 till 0,8 gram för varje pund) varje dag för att bygga ytterligare muskelmassa.
- Till exempel, om du väger 75 kilo (165 pund), skulle du normalt behöva konsumera i genomsnitt 60 gram (2,1 oz) protein varje dag. Det betyder att 240 av dina dagliga kalorier ska komma från protein för att bibehålla din nuvarande kroppsstruktur. Men om du ville bygga muskler måste du öka det protein du konsumerar till mellan 75 gram (2,6 oz) (300 kalorier) och 128 gram (4,5 oz) (512 kalorier).
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Hur gör du din biceps större?Danny Gordon
Certifierad personlig tränare Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) certifierad personlig tränare och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sin Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertifierad personlig tränarexpert Svar Att träna regelbundet, lyfta vikter och äta mycket kalorier varje dag är det bästa sättet att bygga upp din biceps. Så långt övningarna går är bicepskrullar och hammarkrullar bra alternativ. Hela kroppsövningar, som deadlifts, kommer också att hjälpa till att bygga din överkropp och armar.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons