En tonad eller skulpterad rumpa kan få dig att se ut och må bra. För att få en tonad rumpa måste du samtidigt bygga muskler medan du bränner fett. Arbeta med att bygga inte bara musklerna i din rumpa utan också de i din kärna, rygg och ben. Du kan göra detta med enkla kroppsviktövningar eller genom att använda vikter för extra definition. Konditionsträning eller träningskurser i kombination med en hälsosam kost ger dig den tonade rumpan du vill ha.
Steg
Metod ett av 4: Gör kroppsviktövningar
- ett Gör knäböj för att stärka dina ben och glutes. Squats är den klassiska rumpövningen. Håll fötterna axelbredd ifrån varandra med tårna något pekande ut. Böj benen för att sänka kroppen tills låren är parallella med marken. Dina knän ska vara direkt ovanför tårna. Stig långsamt upp igen till startpositionen.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-12 reps vardera.
- 2 Gör lungor för en fast rumpa och ben. Lunges hjälper dig att känna brännskadorna i benen och rumpan. Gå framåt med ett ben för att springa ut. Sänk dina höfter mot golvet när du springer ut och böj knäna i 90 graders vinkel. Flytta dig tillbaka till en stående position. Upprepa 10-15 gånger med samma ben, gör sedan 10-15 reps med det andra benet.
- När du springer ut ska ditt framben sitta i linje över fotens fotled. Det bakre knäet bör dock bara sväva över golvet.
- Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 reps på varje sida.
- 3 Gör en broövning för dina glutes och kärna. Broar är en av de bästa gluteövningarna. Lägg dig på ryggen med knäna böjda. Lyft långsamt dina höfter samtidigt som du håller axlarna och övre ryggen på marken. Det ska finnas en rak linje från knäna till bröstet. Håll detta i en sekund innan du sänker dig långsamt.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-12 reps.
- För ett lite mer avancerat drag kan du vila fötterna upp på en träningsboll eller en stol.
- 4 Förläng dina ben medan du gör en bro för att stärka dina glutes. Ligga på ryggen med böjda knän. Rulla dina höfter upp från golvet. När du är stadig sträcker du ett ben upp från golvet så att det blir en rak linje mellan foten och axlarna. Håll detta i en sekund innan du sänker benet. Upprepa med det andra benet.
- Knäpp dina rumpmuskler för att hjälpa dig att få ut det mesta av detta drag.
- Gör 1 uppsättning med 5 reps på varje ben. När du blir bättre på detta drag kan du börja göra 8-10 reps.
- 5 Gör 1-bens bakslag för att hjälpa dina hamstrings och glutes. Håll dig uppe på dina händer och knän på en yogamatta. Håll ryggen platt och rak och engagera dina kärnmuskler. Lyft 1 ben upp mot taket medan du håller det böjt. Sänk ner den igen och upprepa 8-12 gånger innan du byter sida.
- Gör 1 uppsättning 8-12 reps för varje ben.
- Din kärna avser musklerna i magen, botten och ryggen. För att engagera dessa muskler, stoppa i dina nedre magmuskler genom att dra magen in mot ryggraden.
Metod 2 av 4: Träna med vikter
- ett Gå upp på en plattform medan du håller vikter. Step-ups är en enkel övning som är bra för din rumpa. Ta en hantel i varje hand. Stå framför en plattform, bänk eller steg. Steg upp på plattformen med din högra fot och följ sedan med vänster fot. Gå först tillbaka med din högra fot innan du följer med din vänstra fot.
- Gör 2-3 uppsättningar med 10-12 reps vardera.
- 2 Gör marklyft att arbeta din rumpa och lår. Deadlifts är en fantastisk övning som kan fungera med flera muskler. Ta en hantel i varje hand. Plantera fötterna i höftbredd och håll armarna rakt ner framför kroppen. Böj benen lätt och gångjärn framåt från höfterna, sänk vikterna ner framför kroppen. Stig långsamt tillbaka till stående position. Håll din mage tätt och ryggen rak.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-12 reps.
- 3 Gör en sumo-squat för att stärka rumpan och innerlåren. Håll en hantel i varje hand, med armarna nere framför kroppen. Fördela fötterna med ca 2–3 fot (0,61–0,91 m) isär. Håll tårna påpekade. Sänk dig ner i knäböj, håll armarna raka ner och knäna uppradade över anklarna när du gör det. Stig tillbaka till startpositionen.
- Syfta till att göra 2-3 uppsättningar. Upprepa 8-12 gånger i varje uppsättning.
- 4 Prova en vägd broövning. Ligga på ryggen med böjda knän. Håll en hantel på höfterna med båda händerna. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje mellan bröstet och knäna. Vänta en sekund innan du sänker dig ner igen. Slutför 2-3 uppsättningar med 8-12 reps vardera.
- Du kan prova detta drag utan vikten först. Vila armarna på marken bredvid dig.
- Broar är ett bra steg i allmänhet för att forma glutesna, men att lägga till vikter kommer att öka motståndet och bygga upp fler muskler.
Metod 3 av 4: Ta träningskurser
- 1 Ta en barre-klass. Inspirerad av ballerinor innehåller barreklasser klassisk dansteknik med moderna träningsformer. I en barreklass lär du dig att plocka, pulsera och snurra dig till en montör.
- Barrekurser kan hållas i dansstudior och gym.
- 2 Försök med Pilates för att stärka din kärna och glutes. Pilates använder kroppsviktövningar för att stärka din kärna, ben och glutes. En Pilates-klass kan snabbt guida dig genom dessa rörelser. Du kan göra musslor, broar och andra fantastiska drag.
- Pilates kan erbjudas på gym eller yogastudior.
- 3 Hitta en yogakurs för en mildare träning. Yoga fokuserar på poser och stretching för att öppna upp många delar av din kropp. Även om yoga inte är så intensiv som andra typer av träningspass kan det hjälpa dig att börja bygga styrka i din kärna och glutes.
- Du kan ta en yogakurs eller göra en online-videokurs.
- Bra poser för dina glutes inkluderar hjulposition, kobra pose och glad baby pose.
- 4 Gå till en Crossfit-klass för en mer intensiv träning. Crossfit kombinerar många olika typer av övningar för att få ditt hjärta att springa medan du bygger muskler. Dessa klasser kommer att fungera hela kroppen och hjälpa dig att nå dina rumpmål ännu snabbare. Crossfit erbjuds vanligtvis i speciella Crossfit-studior.
- 5 Besök en spinningklass. Snurrklasser använder träningscyklar för intensiv konditionsträning. Försök cykla stående något. När du gör det, engagera din kärna och glutes för att öka ditt byte. Detta kan hjälpa dig att tona din rumpa.
- Dessa lektioner kan erbjudas på ett gym eller i en fristående spinnstudio.
- För att engagera din kärna, håll dina magmuskler i nedre magen.
Metod 4 av 4: Öka din muskelton
- ett Gör kondition 2-3 gånger i veckan för att bränna fett. Om du inte skär fett runt din rumpa kan dina muskler bara växa under ditt fett, vilket innebär att du inte har det tonade utseendet du kan önska. Cardio kan hjälpa dig att bränna kalorier och förlora fett. Sikta på en kraftfull session mellan 30-60 minuter. En kraftfull session kommer att höja din puls och få dig att andas hårt. Du kan:
- Kör på löpband eller ute.
- Använd en elliptisk maskin.
- Ta en dansövningskurs.
- Gör kickboxning.
- 2 Ät en hälsosam, rundad diet. Att välja rätt mat kan hjälpa dig att få ett mer tonat utseende totalt sett, inte bara runt din rumpa. Sikta på en diet med höga färska grönsaker, frukt, fullkorn och magert kött. Undvik mättade fetter (som stekt och bearbetad mat) och enkla sockerarter (inklusive läsk, bakverk och godis). Välj istället livsmedel som innehåller:
- Protein, som ägg, fisk, magert kött, bönor, linser, ärtor, mejeri och keso.
- Friska omättade fetter, som avokado, nötter, fisk och olivolja.
- Komplexa kolhydrater, som brunt ris, baljväxter, fullkornsbröd, havregryn och stärkelsegrönsaker som sötpotatis.
- 3 Få rätt vitaminer och mineraler för att bygga muskeltonus. Dessa näringsämnen hjälper till att leverera syre till dina muskler och reparera dem efter träning. Du kan ta dessa som tillskott eller äta mat med höga näringsämnen. Bra vitaminer och mineraler inkluderar:
- C-vitamin: Sikta på cirka 90 mg för män och 75 mg för kvinnor per dag. Du kan få det från paprika, citrus och mörka bladgrönsaker. Ta inte mer än 2000 mg per dag.
- D-vitamin: Du behöver cirka 600 internationella enheter (IE) vitamin D om dagen, men ta inte mer än 4000 IE. Du kan få detta från solljus eller från berikad mjölk, fet fisk och lever.
- Kalcium: I allmänhet behöver du cirka 1000 mg per dag. Du kan få det från mjölk, broccoli och mandel.
- 4 Prata med en dietist för att hjälpa dig att nå dina mål. I vissa fall kan du behöva gå ner i vikt för att uppnå det tonade utseendet. En registrerad dietist kan hjälpa dig att bestämma en hälsosam vikt för dig och en diet som fungerar för dina behov. De kan också hjälpa till att formulera en diet som hjälper dig att bygga muskeltonus.
- Du kan också anställa en personlig tränare som hjälper dig genom rätt övningar och rörelser, även om du inte vill gå ner i vikt.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka är bra övningar för mina glutes som jag kan integrera i min rutin?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstränarexpert Om du vill arbeta med dina ben och glutes kan du prova att göra knäböj eller marklyft för en intensiv träning. För mer fokus på dina glutes och core, försök att göra broar. - Fråga Kan dans i klackar hjälpa mig att få min kropp i form? Det kommer att bygga styrka och muskeltonus i dina ben och rumpa. Du bör också äta rent om du vill gå ner i vikt.
- Fråga Hur mycket tid ska jag träna varje vecka för att se resultat? Du bör träna fyra till sju dagar varje vecka, alternerande muskelgrupper varannan dag, så att de kan läka tillräckligt innan du tränar dem igen.
- Fråga Hur mycket tid ska jag träna per dag? Du bör sikta på att göra 30-45 minuters träning per dag.
- Fråga Gör delningarna din rumpa större? Det kan indirekt. Att vara flexibel gör träningen enklare och ger en högre kondition. Detta kan sedan göra din rumpa tonad och större.
Annons
Tips
- Medan du kan rikta dig mot rumpmusklerna i dina övningar kan du inte rikta dig mot vissa delar av kroppen för fettförlust. Du måste bränna fett totalt sett för att förlora fett i rumpan.
Annons
