Du behöver inte följa några modeflugor eller galna träningsregimer för att få smalare armar. Det handlar egentligen bara om att äta en hälsosam kost och göra övningar som tonar dina armmuskler och bränner kalorier. Denna wikiHow kommer att gå igenom allt - vilka övningar som är mest användbara, hur mycket du ska träna, vilka livsmedel du ska äta och mer. Då kan du utveckla en rutin som fungerar för dig och som faktiskt är hållbar på lång sikt. Att göra hållbara livsstilsförändringar är trots allt det bästa sättet att få resultat som verkligen håller fast!
Steg
Del ett av 4: Att bygga muskler i dina armar
- ett Arbeta din biceps. Detta är den 2-delade muskeln längst upp på överarmen som ansluter axeln till armbågsleden. Dina biceps hjälper dig att krulla din förman mot din kropp och uppåt. Tonning av denna muskel ger ett tonat utseende på framsidan av armen. Prova följande övningar:
- Bicep lockar. Stå rakt med en hantel i varje hand. Håll armbågarna nära kroppen och håll handflatorna framåt. Håll överarmarna stillastående och lyft vikterna mot kroppen medan du drar ihop din biceps. Fortsätt höja vikterna tills hantlarna ligger på axelnivå. Släpp långsamt tillbaka armarna tills händerna ligger vid dina sidor.
- Hammarkrullar. Stå rakt upp med en hantel i varje hand. Handflatorna ska vara vända mot din kropp. Lyft vikten framåt tills vikten är på axelnivå. Släpp långsamt dina armar tillbaka till dina sidor.
- 2 Stärka dina triceps. Denna 3-delade muskel på baksidan av överarmen förbinder axelns baksida med armbågsleden. Tricep hjälper din arm att sträcka sig över huvudet eller i rörelse bakåt. Toning av triceps hjälper till att förhindra att 'slappa armar' ser ut. Prova följande övningar:
- Tricep push ups. Denna övning liknar en vanlig push up förutom armbågens position. Börja med att komma ner i en plankposition med armarna räta under axlarna. Sänk din kropp tills ditt bröst är några centimeter från golvet. Armbågarna och armarna ska vara i jämnhöjd med sidan av kroppen. Skjut tillbaka kroppen mot startpositionen i en snabb rörelse. Håll dina mag- och ryggmuskler täta under hela denna övning.
- Armhävningar. Gå ner i en plankposition med armarna räta under axlarna. Sänk din kropp tills ditt bröst är några centimeter från golvet. Armbågarna ska peka utåt från kroppen. Skjut din kropp uppåt mot startpositionen i en snabb rörelse. Håll dina mag- och ryggmuskler täta under hela denna övning.
- Tricep doppar. Med ryggen mot en bänk eller en stabil stol, placera dina händer på kanten av stolen / bänken med fingrarna vända bort från stolen / bänken. Armarna ska vara raka och låsta på plats. Sänk dig långsamt nedåt tills överarmen är parallell med golvet. Armbågarna ska ligga nära kroppen. Skjut upp kroppen igen med triceps för att räta ut armarna som de var i startpositionen.
- Tricep-tillägg. Ligga på en bänk eller golv medan du håller två hantlar direkt framför dig. Dina armar ska vara helt utsträckta och vinkelrätt mot golvet. Handflatorna ska vara vända mot dina axlar och armbågarna ska vara undangömda nära din kropp. Sänk ner vikten långsamt tills hantlarna ligger nära dina öron. Ta upp vikten igen tills armarna är helt utsträckta.
- 3 Tona dina deltoider. Denna muskel fäster sig på toppen av din axel och i mitten av överarmsbenet (humerus). Det hjälper dig att lyfta armen åt sidan, framåt och bakåt. Toning av denna muskel hjälper till att ge ett mycket definierat utseende till armens övre del. Prova följande övningar:
- Laterala höjningar. Håll en hantel i var och en med dina handflator mot din kropp. Lyft hantlarna åt sidan och se till att det finns en liten böjning vid armbågarna. Lyft vikterna uppåt och se till att armarna är inriktade tills armarna är parallella med golvet. Sänk långsamt hantlarna ner till dina sidor.
- Främre rader. Ta en hantel i varje hand med handflatorna mot din kropp. Att lyfta hantlarna upp till hakan - armbågarna bör sluta peka bort från kroppen. Håll hantlarna nära kroppen när du rör dig. Släpp långsamt och återgå till startposition.
- Armhävningar.
- 4 Inkludera bröstövningar. Att göra massor av armhävningar och plankor kan göra underverk för området nära dina underarmar bredvid bröstet. Toning av alla muskler runt armarna ger dig en mer grundlig träning och det mest definierade utseendet. Prova övningar som dessa:
- Brösttryck. Lägg dig platt på ryggen med en hantel i varje hand. Lyft armarna i axellängd och håll armarna raka och låsta. Sänk ner vikterna långsamt ner till bröstet, med handflatorna vända mot dina fötter och armbågarna pekar bort från kroppen. Lyft sedan vikterna uppåt tills armarna är helt raka.
- Bröstflugor. Lägg dig platt på ryggen med en hantel i varje hand. Håll armarna plana ut till sidorna med handflatorna mot taket. Håll dina armar mest raka (med en lätt böjning i armbågen), för dina armar tills dina händer möts framför dig med utsträckta armar. Sänk långsamt dina armar tillbaka till dina sidor.
- Gör armhävningar
Del 2 av 4: Att bilda en träningsplan
- ett Utför många reps med lätta vikter. Eftersom ditt mål är att förlora fett utan att samla upp dina armmuskler för mycket, är det bäst att börja med ganska lätta vikter. Du borde kunna utföra en övning i minst 15 till 20 reps utan att andas efter luft eller känna att dina muskler brinner för mycket. Detta tränar din uthållighet så att du håller dig i form men inte utvecklar stora muskler.
- 2 Vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna. Ditt mål är starkt men tunt, så du borde inte skjuta dina gränser. Om du känner behov av att vila i mer än en minut, flytta ner till lättare vikter.
- 3 Utför två eller tre uppsättningar för varje muskelgrupp. För ren uthållighetsträning kan du göra 2 uppsättningar med 20 bicep-lockar och sedan gå vidare till 2 uppsättningar med 20 tricep-dopp. Om du inte har något emot att bygga upp en liten armmuskel, prova 2 uppsättningar med 15 eller 3 uppsättningar om 12 med något tyngre vikter.
- 4 Dela din tid mellan varje muskelgrupp. För bästa resultat, träna varje muskelgrupp i två olika sessioner per vecka. Träna till exempel biceps och triceps på måndag; dina triceps och deltoider på onsdag; och dina deltoider och biceps på fredagen. Annons
Del 3 av 4: Inklusive andra övningar för att tona vapen
- ett Registrera dig för en nybörjare tyngdlyftningskurs eller en session med en personlig tränare. Att lära sig rätt form är viktigt för att lyfta vikter. Om du är osäker på rätt form eller övningar för att hjälpa till att bygga och tona muskler kan det vara bra att lära av en expert.
- Många gym erbjuder gratis lektioner för medlemmar. Försök att delta i en introduktion till tyngdlyftningskursen. Dessa lektioner är inriktade på nybörjare och kommer att ha en fitnessprofessionell där för att ge coachning.
- Ditt gym kan också erbjuda sessioner med en personlig tränare. Du kanske till och med kan få några gratis när du först registrerar dig för ett gymmedlemskap. Det finns dock många personliga tränare som arbetar på konsultbasis och kan erbjuda individuell hjälp på ett lokalt gym, ditt hem eller någon annan anläggning.
- 2 Inkludera adekvata hjärtövningar varje vecka. Spot-träning eller gå ner i vikt i ett specifikt område av din kropp är omöjligt. Men inklusive vanlig kondition kan hjälpa dig gå ner i vikt, minska kroppsfett och uppnå tunnare eller mindre armar.
- Det rekommenderas att ta med minst 150 minuter eller 2,5 timmars kardiovaskulär aktivitet varje vecka.
- För att bränna mer fett eller gå ner i vikt, inkludera mer träning eller öka intensiteten.
- Inkludera övningar som: gå, jogga / springa, använda elliptiska, simma eller aeroba lektioner.
- Hitta konditionövningar som du tycker om att göra, som att springa, simma, cykla eller göra HIIT-rutiner i ditt hem. Det bästa sättet att hålla sig motiverad och bli frisk är att välja övningar som du vill göra.
- 3 Överväg att göra kroppsviktsövningar som tonar och bränner fett samtidigt. Intervall med dynamiska övningar som fungerar hela kroppen kan minska tum på armar, midja, höfter, ben och mer. Dessutom hjälper intervaller att bränna kalorier som kan minska kroppsfett och stödja utseendet på mindre armar. Följande är bra övningar att göra i intervaller på 1 till 2 minuter med 15 till 30 sekunders vila emellan:
- Hopprep. Träning med hög effekt som att hoppa och använda armarna för att vrida hopprep gör att denna övning förbränner mycket kalorier. Börja med 20 sekunder och arbeta dig upp till 1 minut eller mer. Vila och upprepa tre gånger.
- Gör burpees. Stå med armarna högt i luften. Placera armarna vid fötterna och hoppa tillbaka till en plankposition. Hoppa tillbaka till en knäböj och stå, lyft armarna. Gör detta i 30 sekunder, vila och upprepa tre gånger. För ytterligare fördelar, tryck uppåt när du landar i plankläget.
Del 4 av 4: Äta för tonade armar
- ett Titta på kalorier eller portioner. Om du känner att viktminskning hjälper till att tona armarna och hjälpa dem att bli mindre, måste du titta på kalorier eller portioner av livsmedel för att hjälpa dig att nå ditt mål.
- Att gå ner i vikt kommer att kräva att du äter lite mindre eller tittar på ditt totala kaloriintag varje dag.
- Säker viktminskning anses vara 1-2 pund per vecka. Du måste klippa ut eller förbränna cirka 500 kalorier om dagen för att nå detta mål.
- För att skära ner på portioner, försök använda mindre tallrikar, skålar eller serveringsredskap. Du kanske också tycker att det är praktiskt att köpa mätkoppar eller en matskala för att se till att dina portioner är korrekta.
- 2 Ät en välbalanserad diet. Hälsosam viktminskning beror på en välbalanserad diet. Att inkludera alla fem livsmedelsgrupper i de flesta av dina måltider under hela veckan är en nyckelkomponent i en hälsosam och välbalanserad kost.
- Konsumera magert protein vid varje måltid och mellanmål. En servering magert protein (som fjäderfä, fläsk, skaldjur, mejeri eller tofu) är cirka 3-4 uns eller 1/2 kopp.
- Inkludera en 5-9 portioner av en mängd olika frukter och grönsaker. En portion frukt är 1/2 kopp eller 1 liten bit frukt och en portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar bladgröna grönsaker.
- Försök också att konsumera fullkorn när du väljer en kornmat i din kost. Alla korn kan vara en del av en hälsosam kost, men fullkorn ger mer näringsämnen än raffinerade korn. Inkludera 2-3 1 ounce eller 1/2 kopp portioner varje dag.
- 3 Välj hälsosamma mellanmål. Mellanmål kan vara en del av en hälsosam kost, men bör övervakas - särskilt när ditt mål är viktminskning.
- Mellanmål bör vara mellan 100-150 kalorier per mellanmål om ditt slutmål är viktminskning.
- Mellanmål bara om du behöver. Det är till exempel före ett träningspass eller så svälter du och din nästa måltid tar inte ytterligare 3 timmar.
- Exempel på hälsosamma mellanmål inkluderar: 1/4 kopp nötter, 1 uns fullkornssmäll och jordnötssmör eller 1/2 kopp keso och frukt.
- 4 Drick tillräckligt med vatten. Vätskor är viktiga för en hälsosam kost, viktminskning och motion. Att vara uttorkad kan leda till viktökning och hindra atletisk prestanda.
- Allas vätskebehov är olika, men en bra tumregel att följa är 64 oz eller 8 glas vatten dagligen. Helst ska du inte känna dig törstig hela dagen och urinen ska vara klar sen på eftermiddagen eller kvällen.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur går jag ner i vikt i armarna?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar För att gå ner i vikt i armarna måste du gå ner i vikt totalt och låta din kropp tappa vikten i olika områden som den bestämmer naturligt. Du kan inte upptäcka reducera. - Fråga Hur får jag smala tonade armar?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Vi kan inte gå ner i vikt från en viss plats. Våra kroppar bränner fett från hela. Bygg muskler och gå ner i total vikt för att smala armarna. Prova en sport som använder mycket armmuskler, till exempel boxning. - Fråga Hur tunn måste en arm vara för att kunna betraktas som mager?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Alla har en annan uppfattning om en mager arm, så det handlar främst om din egen personliga idé. - Fråga Hur blir jag mager?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det är bättre att vara fit och frisk än mager och sjuk. Arbeta mot en hälsosam kost, regelbunden motion och goda sömnvanor för att hitta lycka i en hälsosam kropp. - Fråga Vilka är de rätta vikterna för en 11-åring?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ungdomar i din ålder kan säkert göra armövningar med hantlar som väger ett till tre pund, så länge du är uppmärksam på hur din kropp känns och aldrig gör så mycket att något gör ont. Kroppsvikt övningar som pushups och burpees är säkra för alla åldrar. - Fråga Hur får du smala, läckra, feminina armar?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar För att garantera en mager allting måste du ha en kalorifattig diet. Kom ihåg att en superlågkaloridiet inte alltid är hälsosam och att ett tunt utseende delvis är relaterat till genetik. Att se och känna dig frisk och stark är mål du kan uppnå, oavsett din genetik. - Fråga Hur kan du se skillnaden mellan normal ömhet från att arbeta hårt kontra ömhet som faktiskt kan vara ett tecken på en skada?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Registrerad dietist och personlig tränare Melody Sayers är en registrerad dietist och NASM (National Academy of Sports Medicine) Certified Personal Trainer. Hon är ägare till Elevate Your Plate, en privat näringsrådgivning och personlig träningspraxis, fokuserad på en evidensbaserad, individualiserad, realistisk och resultatdriven strategi för att förbättra sin hälsa. Med över 8 års erfarenhet har Melody arbetat inom både den privata och folkhälsosektorn och hjälpt både individer och samhällen att uppnå milstolpar för att hantera sin vikt och förebygga sjukdomar. Hon har för närvarande ett certifikat i viktkontroll för vuxna och en magisterexamen i nutrition, dietetik och livsmedelsvetenskap från California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTRegistrerad dietist & personlig tränarexpert Svar Det finns något som kallas DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) som kan uppstå 24-72 timmar efter träning. Detta inträffar vanligtvis när du börjar ett träningsprogram för första gången eller efter att du inte tränat under en längre tid. Jag skulle karakterisera denna typ av muskelsår som obehag som bleknar under 2-3 dagar eller som minimeras med stretching eller skumrullning. Normal ömhet är acceptabel smärta som inte hindrar dig från att slutföra dagliga aktiviteter. Å andra sidan skulle jag beteckna skada som mer allvarlig smärta och som kan hindra dig från att gå, stå upp, lyfta armen eller delta i dagliga aktiviteter. Ömhet från skada kan kategoriseras med hjälp av en smärtskala och avtar normalt inte efter 2-3 dagar. Skador uppstår vanligtvis på grund av långvarig stress, men ibland kan de vara oavsiktliga. Skador kan undvikas genom att låta din kropp vila, sova, rätt sträcka, rätt form, minska din intensitet eller träningsfrekvens för att bättre matcha ditt träningsprogram eller dela upp ditt träningsprogram i mindre steg. - Fråga Kan jag få smala armar på en vecka?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Viktminskning (och muskelökning) tar tid och ansträngning. Du kommer förmodligen inte se någon märkbar skillnad i dina armar från bara en vecka med hälsosam kost och motion. Det enda sättet att uppnå en större förändring i din armstorlek som snabbt skulle vara med en kosmetisk procedur som fettsugning. - Fråga Hur kan jag förlora armfett utan att få muskler?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Fokusera på att göra konditionsträning och äta en hälsosam kost så att du går ner i vikt överallt. Undvik styrketräningsövningar som riktar sig mot dina armar, eftersom dessa kommer att öka muskelmassan där. Kom ihåg att du inte kan rikta fettförlust till ett specifikt område, så var tålmodig om du inte ser en förändring i dina armar direkt även om du går ner i vikt. - Fråga Kommer detta att fungera för barn? Ja. Detta fungerar med alla åldrar.
Annons
Tips
- Prata alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram för att se till att det är säkert och hälsosamt för dig.
- Om du märker smärta eller obehag när du tränar ska du omedelbart sluta och kontakta din läkare.
- Ta emot dina armar. Tänk inte att du behöver smala armar för att vara vackra. Du är vacker, precis som du är.
Annons
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
