Hur man kommer i form

Många människor vill komma i form och förbättra sin hälsa men har svårt att upprätthålla en behandling som fungerar för dem. Dessa enkla steg hjälper dig att starta ett träningsprogram som kan fungera för dig och göra det möjligt för dig att fortsätta. När du inte känner för att ta dig till gymmet, träna på egen hand.

Steg

Del ett av 3: Träna smartare

1. ett Bli aktiv. Om du måste sitta i skolan och / eller arbeta, flytta sedan benen och kroppen, men inte ständigt som en pendel. Stå upp och gå till pennvässaren, om möjligt. Gå ut under lunchpausen eller gå för att ta en drink vatten. Om du vill komma i form men du är för upptagen för att träna i gymmet måste du åtminstone ta dig upp och vara aktiv. Promenad. Parkera på andra sidan av parkeringsområdet. Det finns många sätt att göra sådana saker, och de behöver inte vara mycket tidskrävande eller dyra alls.
   • Gör en punkt att ta trappan snarare än en hiss när du åker hem eller till jobbet (dela mellan trappor och hiss om du behöver gå upp mycket högt).
   • Få ett stående eller löpband, eller använd en träningsboll istället för en skrivbordsstol. Fortsätt, lyssna på dina favorit-tv-program - men sitt inte bara där och titta. Koka, vik tvätten, töm diskmaskinen eller cykla på en stillastående cykel. Gör en stegrutin / steg upp / steg ner (upprepade gånger) ett tag.
   • Gör knäböj medan du väntar på att maten ska laga mat. Gå runt på dina tår, i en anställning eller i en semi-hukande position.
2. 2 Gör aerob träning . Aeroba övningar är de som får din hjärtrytm att öka mest. De kommer att förbättra din kropps förmåga att hantera fysisk ansträngning och göra dig friskare. Aerobiska övningar hjälper dig att gå ner i vikt, om det är ditt mål men att träna så här är absolut nödvändigt om du vill komma i form.
   • Du kan cykla, vilket är ett utmärkt sätt att träna och få dig själv utanför.
   • Provajoggningeller snabbvandring, var och en av dem är en lätt övning att ta upp och är gratis!
   • Du kansimma, vilket är ett utmärkt sätt att träna hela kroppen.
3. 3 Var konsekvent! Om du vill komma i form måste du delta i någon aktivitet minst varannan dag. Du kan inte förvänta dig resultat när du tränar inkonsekvent och sällan. Ha en plan och följ den.
   • Försök inte träna varje dag i veckan. Du bör arbeta minst två eller tre vilodagar totalt per vecka. Ge din kropp tid att vila och bygga muskler! Din vilotid är viktig.
   EXPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness tränare

   Gör ett fast schema för dig själv för att hålla dig på rätt spår. Att sätta upp ett schema i din kalender är förmodligen det mest effektiva sättet att bibehålla konsekvens i din träningsrutin. Försök planera till exempel 3 lyftdagar och 3 hjärtdagar varje vecka. Var dock försiktig med dig själv om du saknar en dag av någon anledning - det är bättre att bara göra en eller två träningspass på en vecka i stället för att överge den helt.

   
   
   
4. 4 Hitta en partner! Studier visar att om du har någon annan som driver dig och gör övningarna med dig, blir det lättare att hålla dig på rätt spår. Annons

Del 2 av 3: Äter bra

1. ett Skapa ett kaloriunderskott. För att gå ner i vikt medan du kommer i form måste du skapa en kaloribrist. Det innebär att du kommer att äta färre kalorier än vad som behövs för att bibehålla din vikt, vilket gör att din kropp börjar bränna fett.Beräkna hur många kalorier du behöverför att behålla din vikt och planera sedan hur många kalorier du kan äta på en dag (vanligtvis 2000 kalorier om dagen).
2. 2 Skär socker, salt och ohälsosamma fetter från din kost. Socker, salt och ohälsosamma fetter bidrar till att hålla dig i form. Undvik söta drycker som läsk och allt som innehåller mycket mättat eller transfett (delvis härdat eller härdat fett, margarin). Ät istället frukt som efterrätt och mat med hälsosamma fetter som omega-3 (finns lättast i fisk, olivolja och nötter).
3. 3 Ät balanserade måltider . Du måste äta en rätt balans mellan protein, kolhydrater (korn), frukt och grönsaker och mejeriprodukter. Hela korn kan innehålla cirka 30% av maten du äter (om korn inte är inflammatorisk för dig), frukt och grönsaker ytterligare 30% (viktas mer mot grönsaker), mejeriprodukter 15%, mycket magert protein 15% eller upp till 40%, om du sänker kalorierna från kolhydrater. Sänk ohälsosamma fetter, bearbetade kolhydrater och socker till högst 4% av din diet.
   • Det finns olika typer av fetter. Vissa är bra för dig, medan andra inte. Du bör undvika transfetter (finns i många kommersiellt bakade livsmedel och snacks) och begränsa mättade fetter (malet kött, korv, wieners, stekt mat och smör). Enomättade fetter (olivolja, avokado) och fleromättade fetter (fisk, valnötter) är dock bra för dig.
   • Goda fullkorn inkluderar hela vete, full havre, quinoa och brunt ris.
   • Bra frukt och grönsaker inkluderar kikärter / garbanzobönor (kan användas för att göra hummus), bönor, grönkål, broccoli, spenat, blåbär, jordgubbar, citroner och päron.
4. 4 Ät ordentligt portionerade måltider . Dina måltider bör ha rimliga portioner för att förhindra att du tar in mer kalorier än du behöver. Var försiktig så att du inte överfyller din tallrik - använd en mindre tallrik om du är osäker. Drick ett glas vatten med din måltid och ät långsamt för att hjälpa din kropp att känna sig mätt.
5. 5 Fokusera på magert protein. Att äta protein hjälper dig att känna dig mätt och energisk. Bearbetade proteintunga livsmedel innehåller dock ofta mycket ohälsosamt fett. Ät magra proteiner för att minska mängden ohälsosamma fetter i din kost. Använd lite hårda ostar med låg fetthalt och låg kolhydrater.
   • Exempel på magert protein inkluderar kyckling, kalkon, fisk, ägg och linser / bönor.
   Annons

Del 3 av 3: Exempel på diet och träningsplan

1. ett Ät frukost. Balansera protein, mejeriprodukter och kolhydrater på morgonen för en naturlig energiboost. Alternera mellan dessa tre exempel på frukostalternativ:
   • En kopp vanilj yoghurt, 2 koppar melon och ¾ kopp kokt havregryn.
   • En kopp mager ost, en banan och en helvete-bagel.
   • Två äggröra, ½ kopp blåbär och 2 bitar helvete toast.
2. 2 Äta lunch. Lunch är en bra tid för att passa in i protein (för en energiboost) och producera för att hålla dig från att känna dig tyngd medan du avslutar dagen. Prova att växla mellan dessa tre exempel på lunchalternativ:
   • Arugulasallad med lax, lök och tomater. Använd italiensk dressing.
   • Pita fylld med kyckling, tomater, morötter, gurka och feta.
   • Rågbrödsmörgås med spenat, mozzarella, hummus och tomater.
3. 3 Ät middag. Ät en liten middag och försök att äta den längre innan du somnar (din kropp kommer inte att kunna bränna tillräckligt med kalorier om du äter strax innan du sover). Exempel på hälsosamma middagar inkluderar:
   • Citron pan-seared kyckling, ångad broccoli, en sida sallad och vitlök potatismos.
   • Quinoa med baconbitar, ärtor och morötter med en sida av ångad grönkål.
   • Grillad lax med rostad sparris och spenatsallad med körsbärstomater, morotsskivor och vinägrettdressing.
4. 4 Ät lättare snacks. Ät ett mellanmål mellan frukost och lunch samt mellan lunch och middag. Detta förhindrar att du blir svag eller hungrig och hjälper dig också att inte äta för mycket när det är dags för måltider. Exempel på hälsosamma snacks inkluderar:
   • Morot och selleripinnar.
   • 1/4 kopp hummus och 3 bitar broccoli.
   • Äppelskivor med en handfull mandlar
5. 5 Drick vatten. Drick sexton uns vatten vid varje måltid och minst en gång till under dagen.
6. 6 Bli aktiv. Ta trapporna, stå när du arbetar vid din dator och gå en promenad runt din byggnad medan du äter lunch.
7. 7 Övning. Gör det till ditt mål att träna med variation, åtminstone totalt en timme om dagen. Detta behöver inte vara allt på en gång. När du tränar, se till att du ökar pulsen i minst tio minuter åt gången. Här är några exempel på övningar (försök att göra alla tre varje dag):
   • Gör 2 minuters plankor, 4 minuters hoppjack och 4 minuter knäböj med lår parallellt med golvet (inte djupa knäböj) så fort du står upp. Gör några uppsättningar av så många push-ups du kan göra samtidigt som du håller god form.
   • Om du har tid innan du gör dig redo för jobbet, gå en halvtimme snabb promenad eller jogga.
   • Använd en stillastående eller mobilcykel i en halvtimme när du kommer hem från jobbet eller skolan.
   Annons

Träningsmål, övningar för nybörjare och mat att äta och undvika

Små och uppnåbara träningsmål Roliga övningar för nybörjare Mat att äta och undvika att hålla sig i form

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur får jag en platt mage?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Plankövningen är fantastisk för att stärka hela buken, särskilt musklerna som håller magen platt. Det finns dock ingen bukövning som kommer att bli av med fett runt midjan, så minska ditt kaloriintag för att skapa det kaloriunderskott som nämns i artikeln här. Intervallträning med hög intensitet bränner mest kalorier under den tid det tar.
• Fråga Hur får jag en platt mage när jag har astmaproblem när jag tränar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Först och främst kontakta läkare och ta lämplig medicin för att kontrollera träningsinducerade astmasymtom. När astma är under kontroll kommer du att träna mycket mer. En platt mage har mer att göra med vad och hur mycket du äter än vad det har med träning att göra. Om du har ett fettlager runt mitten är kalorireduktion det enda sättet att förlora fettet. Magövningar kan inte dölja eller bli av med magfett.
• Fråga Hur håller du dig i form?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar För att hålla dig i form efter att du redan har kommit i form, behåll din träningsrutin och äta en balanserad diet.
• Fråga Vad är meningen med att komma i form?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Detta är annorlunda för alla. För vissa är det bara att kunna gå runt kvarteret eller uppför trapporna utan att bli andfådd. För andra är det att vinna Iron Man.
• Fråga Hur börjar du träna?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Den bästa planen för många är att boka minst tre besök med en personlig tränare som kan komma igång säkert.
• Fråga Vad kan jag göra för att lägga muskler i mina ben? Prova att göra knäböj, marklyft, lungor, eftersom det här är de viktigaste övningarna för att bygga muskler i benen.
• Fråga Har du några tips för pre-tonåringar? Ät bra och räkna inte kalorier. Håll dig i stället borta från skräpmat och ha det bara som en godbit då och då. Håll dig till god hälsosam mat och kom ihåg att vara aktiv, till exempel cykling, spela fotbollsbasket etc.
• Fråga Vad är det snabbaste sättet att få en perfekt kropp och en perfekt mage? Det finns inget snabbt sätt. Det enda sättet att hålla tyngden och hålla en mer perfekt kropp är genom hälsosamma vanor, motivation och hårt arbete.
• Fråga Varför kommer jag inte i form även om jag äter hälsosamt? För vissa människor räcker det inte bara att äta hälsosam mat. Håll dig uppdaterad med dina hälsosamma måltidsplaner, men försök att införliva några konditionövningar också i din vecka, till exempel promenader, jogging eller simning.
• Fråga Hur kommer jag i form för en sport på en månad? Sträck först innan du tränar. Sätt på lite energisk musik och gå upp och ner för trapporna i ditt hus (om ditt hus har trappor); gå till banan på en närliggande skola och spring varv med fotledsviktar (eller bara bär medeltunga vandringsstövlar). Se till att du äter en hälsosam frukost varje dag (se om du hittar spannmål med frystorkade jordgubbar, eftersom det förbättrar din lipidprofil) och få mycket vila.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Varje minut med kraftig träning du gör kommer att göra skillnad. Du kanske inte ser det ännu, men det börjar visa sig.
• Begränsa skärmtiden (TV, dator, smartphone) för att vara mer aktiv under avstängningstider.
• Om du inte har (eller vill) andra människor att träna med, försök att skaffa en iPod och lyssna på podcaster eller ljudböcker medan du tränar. Detta gör att träningstiden känns mindre som 'förlorad tid' och mer som 'produktiv tid', eftersom du nu lär dig eller blir underhållen medan du tränar.
• Om du ska på lång sikt / jogga, gå inte för fort i början. Spara lite energi för de sista par kvarterna.
• Glöm inte att återfukta kroppen medan du tränar. Gå inte för länge utan att ta en drink vatten.
• Sätt ett mål: 'Att komma i form' betyder inte alltid att gå ner i vikt, såvida det inte är ditt personliga mål. Ett riktigt mål för dig kan vara övergripande kondition och uthållighet.
• Håll din näring mycket mager och låg på kolhydrater, sockerarter och fetter.
• Glöm inte att värma upp innan du tränar och sträcka efter.
• Sätt mål med partners. Till exempel: förlora en tum från midjan, passa in i en storlek mindre byxa eller klänning, etc. Om målet nås, fira genom att gå till middag som en grupp, en dag på spaet eller planera en shoppingresa tillsammans. Detta ger dig något att se fram emot.
• Förstå vad fett är. När du äter något består det av många olika saker (protein, kolhydrater, fett, vitaminer etc.). Maten mäts i kalorier. Kalorierna är enheter av energi som lagras som fett i kroppen för nödsituationer. Beroende på din genetik kommer fettet att lagras i vissa områden (troligen lår och rumpa eller mage och bröst, armar, etc. Vissa människor lägger fett på överallt, lika.).
• Starta en fitnessblogg. Att publicera uppdateringar och kartlägga din egen resa kan vara ett bra motivationsverktyg. Att dela din historia och få följare kan vara ett bra hjälpmedel för att hålla dina mål på rätt spår.
• Hitta andra likasinnade från skolan, jobbet eller din gemenskap. Att ha en stödgrupp är en form av 'grupptryck'. Du kommer att vara mer benägen att hålla fast vid programmet när du har andra som litar på att du dyker upp och förbättras. Bestäm var och när du ska träffas (kan vara ett gym, en park, någons hus etc.).
• Innan måltiderna dricker du en kopp vatten eftersom det får dig att må bättre efter att ha ätit och inte trött.
• Fira med en sallad eller färska jordgubbar med vanlig yoghurt sötad med en stevia-blandning.
• Förvara en anteckningsbok så att du kan hålla reda på dina kalorier som du brände, din vikt och ditt träningspass.
• Gör ett träningspass före en måltid (en hälsosam sådan!), Så att du inte längtar efter snacks och ökar den vikt du just tappat.
• Ge dig själv raster. Att driva dig själv och inte känna till din gräns kan förstöra din hälsa och kan göra det svårt för dig att motivera dig själv att fortsätta. Du är fortfarande en människa och kommer att behöva vila upp.

Annons

Varningar

• Sov aldrig omedelbart efter att du har haft dina måltider.
• Värm alltid upp innan du tränar.
• Med alla träningspass, börja långsamt och bygga upp till fler reps och mer ansträngande träningspass som du kan. Att börja med en för hård träningsplan kan leda till ömma muskler, motlöshet och utbrändhet.

Annons