Hur man börjar sprinta (nybörjare)

Har du någonsin sett Usain Bolt springa längs banan och tänkte för dig själv: 'Jag önskar att jag kunde springa så fort?' Om du vill komma in i sprint måste du lära dig rätt form och mekanik bakom sprinten för att kunna börja träna. Var noga med att ta med uppvärmningar, coola nedgångar och stretching-sessioner i dina träningsrutiner för att se bästa resultat och undvika skador.

Steg

Del ett av 3: Lär dig formuläret

1. ett Håll en neutral hållning. Se till att ditt huvud är i linje med ryggraden och att dina axlar, nacke och käke muskler är avslappnade. Att bibehålla en neutral hållning säkerställer att du använder din kropp mest effektivt, samtidigt som det förhindrar ytterligare stress i kroppen.
2. 2 Peka hela kroppen framåt. Kvadratera axlarna och höfterna i riktning mot din sprint och håll dina kärnmuskler. Rikta tårna framåt också och undvik att vända dem utåt, eftersom detta kommer att störa ditt steg. Se till att du tittar ner på banan cirka 20 meter framför dig.
3. 3 Kör ditt framben framåt. Kraften i dina ben kommer att fungera som kraften bakom din sprint. Ta ditt första steg genom att trycka av med tårna och förlänga ditt dominerande knä tills det når en låst horisontell position ovanför höfterna. Vinkeln mellan skenbenet och foten ska vara minst 90 grader och låret ska vara parallellt med marken.
4. 4 Förläng ditt stödben. När toppen av ditt steg, när ledbenets knä har nått en horisontell position ovanför dina höfter, bör lederna på ditt stödben - i din fotled, knä och höft - alla förlängas helt. Stå på foten på stödbenet med hälen något från marken.
5. 5 Landa på mitten av foten. Syfta till att hålla landningsfoten ca 5 till 10 cm framför höften för att använda kraft vid kontakt - mer än detta och du kommer att gå sönder, för lite och du tappar stabilitet. När du landar kör du hälen mot skinkorna när det andra benet kör framåt och upprepar rörelserna från föregående steg. Om du växlar mellan dessa strejk- och landsteg kommer du framåt. Genom att utföra dessa rörelser samtidigt som du samlar upp så mycket energi som möjligt från dina ben, armar och kärna kommer du upp i sprintfart.
   • Undvik att slå på hälen eller överstrida. Överstridning är ineffektiv för sprint och kan leda till allvarliga fot- eller underbenskador.
6. 6 Böj armarna i 65 graders vinkel. Dina handleder ska vara raka. Vid toppen av din steg bör din hand närma sig näsans höjd; när armen kör bakåt ska din hand passera baken.
   • Försök att sträcka ut fingrarna för att öka armen på armen. Kula inte händerna i nävarna eller flytta dem så snabbt som möjligt - det kan störa armsvängningen.
   • All din armrörelse ska köra framåt från axelfogarna. Håll axlarna avslappnade och sväng armarna smidigt.
   • Kraften och frekvensen för dina armrörelser kommer direkt att påverka hastigheten på dina steg.
7. 7 Koordinera dina arm- och benrörelser. Dina armar och ben ska vara balanserade: när ditt ledben rör sig framåt ska armen på samma sida röra sig bakåt. När armarna svänger framåt ska de ligga nära kroppen och när de svänger bakåt kan de svänga till ett mer öppet läge. Undvik att vifta med armarna, eftersom detta kommer att kasta bort din balans och slösa energi.
8. 8 Öva på ditt formulär. Sprintmekanismen är mycket detaljerad och kan kännas onaturlig först. Ta dig tid att lära dig formen medan du fortfarande är nybörjare för att komma snabbare på banan och undvika stressrelaterade skador.
   • Använd din uppvärmning som en möjlighet att gå igenom rätt form i långsammare takt.
   • Om det är möjligt kan du arbeta med en tränare för att lära dig rätt form. Speciellt som nybörjare kommer till och med en eller två sessioner att hjälpa dig att internalisera rätt rörelser.
   • Försök att filma dina sprintsessioner och titta på dem efter träningen för att analysera din form och leta efter sätt att förbättra dig.
   Annons

Del 2 av 3: Träning för sprints

1. ett Träna på ett spår eller ett fält. Kör på en bana (utomhus eller inomhus) om möjligt; Om inte, hitta ett fält med gräs eller astroturf. Undvik att springa på betong eller trottoar, eftersom dessa ytor inte kan absorbera kroppens stötar såväl som spår och fält. Även om det är bra att träna på löpband är det bäst att börja utomhus, där du får större flexibilitet att arbeta med din form.
2. 2 Börja med en uppvärmning. Ta dig tid att värma upp dina muskler innan du sprintar eller springer. Börja med att jogga i minst 5 minuter och införliva sedan några dynamiska stretchövningar, inklusive höga knän, rumpa sparkar, gå lungor och hoppar. När din kropp är varm, sträcka dina stora muskelgrupper.
3. 3 Kör korta sträckor. Ägna vissa träningsdagar till snabbträning genom att köra en serie korta sprints, under 100 meter vardera. Din sprinthastighet kommer att öka när du ägnar dig åt träning för att driva dig själv till sprint så fort du kan. På snabba träningsdagar bör du fokusera på korta, tidsinställda sprints, där du kan spåra dina framsteg och försöka slå dina tidigare hastigheter. Testa ett träningspass för träning för att komma igång:
   • Börja med att springa 80m fem gånger (5x80m), med en 3-minuters återhämtning däremellan. Om du kör på ett spår, spring utifrån markeringarna på den raka sidan av det ovala spåret (den är direkt 100 meter totalt); om inte, var noga med att mäta och markera detta avstånd.
   • Följ dina 80m sprints med 4x70m, 3x60m, 2x20m sprints, var och en med 3 minuters återhämtningsperioder mellan sprints.
   • Ta 10 minuters paus, drick lite vatten och låt pulsen gå ner när du är klar med reps för varje sprintavstånd (dvs. mellan dina 5x80m och 4x70m).
4. 4 Öva långa borrar. Utför uthållighetsträning för att förbättra din hjärtfrekvens och därmed din förmåga att springa under längre perioder. Tillägna vissa träningsdagar för att förbättra din uthållighet genom att trycka på dig själv för att upprätthålla din sprintakt för längre sträckor, med sprintlängder mellan 400-1200 meter. Försök med följande träningspass för att komma igång:
   • Jogga en mil för att värma upp.
   • Sprint ett varv (400 m) med en snabb, kontrollerad hastighet. Jogga / gå tills du andas. Sprint två varv (800m) med en snabb, kontrollerad hastighet och sedan tre varv (1200m), ta tid att jogga / gå mellan uppsättningarna.
   • Sprint ytterligare två varv i samma snabba hastighet och avsluta med ett sista varv. I slutet av träningen har du räknat både upp och ner från tre hela varv (1-2-3-2-1).
5. 5 Kyla ner. Efter varje träningspass kan du svalna genom att jogga i några minuter och utföra dynamiska och statiska stretchrutiner. Om du gör det kan du förhindra att dina muskler blir täta, vilket kan orsaka smärta eller ledproblem. Annons

Del 3 av 3: Konditionerar din kropp

1. ett Öka din kardiovaskulära uthållighet. Inkorporera lägre intensitetaerob träningin i din träningsrutin för att förbättra ditt blodflöde och öka din uthållighet. Sikta på trettio minuters konditionsträning - som att jogga, cykla, använda en elliptisk maskin eller hemma aerobics - minst tre gånger i veckan.
2. 2 Träna alla större muskelgrupper. Även om sprinter tenderar att fokusera på styrketräning i underkroppen är det viktigt att träna din kärna och överkropp också, eftersom mycket av din sprintkraft kommer från dessa stödjande muskelgrupper.
   • Lyft vikter för att bygga muskler och öka total kroppsstyrka.
   • Värm upp med lätt aerob träning före styrketräning för att undvika skador.
   • När du träffar gymmet, ange olika dagar för att fokusera på underkroppsmuskler (glutes, quads, hamstrings) och överkroppsmuskler (bröst, axlar, rygg, biceps, triceps). Alternera träning i under- och överkroppen för att ge dina muskler en chans att återhämta sig.
3. 3 Förbättra din flexibilitet . Inkorporera sträckningsrutiner i dina träningspass för att undvika skador. Sträck dina muskler efter en kort uppvärmning och igen när du är klar med träningen. Överväg att lägga till enyogaträna in i din vanliga konditioneringsrutin. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur länge ska du vila mellan sprintarna?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dina viloperioder förkortas när ditt hjärta, lungor och ben anpassar sig, men använd din hjärtfrekvens för att mäta hur länge du vilar. Låt hjärtfrekvensen sjunka ner till 100 bpm (+/- 10 bpm) för att få en god vila.
• Fråga Är det bättre att springa eller jogga för att gå ner i vikt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Sprinting kommer att få hjärtfrekvensen högre och bränna mer kalorier under samma tid. Sprintning är dock svårare för kroppen så det är bäst att göra en del av båda.
• Fråga Hur blir du snabbare på sprint?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Att bygga explosiva muskler, öva 2-4 gånger i veckan och få en bra tränare som kan analysera din form och påpeka hur du kan förbättra hjälper dig att bli snabbare.
• Fråga Är sprint ett bra sätt att gå ner i vikt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, om din kropp klarar utmaningen är sprint en utmärkt kaloriförbrännare. Kom ihåg att du måste kontrollera din kost också.
• Fråga jag tränar i sand. Tror du att det kan hjälpa mig att öka hastigheten?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, verkligen. Kom ihåg att bibehålla en korrekt framåtlutning. Detta är ett utmärkt sätt att bygga styrka och stabilitet.
• Fråga Vad är ett träningspass skulle öka starthastigheten och lämpliga tekniker för sprint? 100 meter dash, 200 meter dash, alla korta sträckor hjälper till med din hastighet.
• Fråga Hur förbättrar jag min sprinttid? Fortsätt att öva och fokusera på mållinjen. När andra sprinters passerar dig, fortsätt bara att springa snabbast och fokusera sedan på att slå din egen poäng.
• Fråga Är det möjligt att slutföra 100 meter sprint på 13 sekunder om jag börjar springa idag och träna ett år? Ja, du bör följa stegen ovan och ägna dig åt träning.
• Fråga Vad händer om jag aldrig har sprungit tidigare och försök är på tre veckor? Kommer jag att vara förberedd av försök? Följ stegen hela vägen igenom. Om du vill kan du också träna 1 timme på lördag och söndag, men överdriv inte det som du behöver vila.
• Fråga Jag vill springa 1600 m på 5 min. Hur kan jag träna mig för detta? Du måste tempo själv. Dela 5 minuter med 4 varv. Du måste få den tiden eller bättre för att nå den tid du vill ha. Öva hårt varje dag så kommer du dit.