Hur man passar för fotboll

Fotboll är en intensiv och krävande sport. För att vara en bra fotbollsspelare måste du vara i högsta fysiska skick. Medan du tränar med ett lag och deltar i tävlingsspel kan höja din kondition, är det också viktigt att göra lite extra konditionering på sidan. Genom att bygga upp din uthållighet, förbättra din smidighet och finjustera ditt fotarbete kan du prestera bättre under spel och till och med hålla dig i form under lågsäsong.

Del ett av 3: Byggkraft och uthållighet

  1. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 5

    ett Kör för att förbättra din kardiovaskulära konditionering. Gå i måttlig takt tills du börjar bli trött, ta sedan en kort vilopaus innan du återupptar din körning. Du kan också strukturera din löp i intervaller, springa i 3-4 minuter, gå eller vila i 2-3 minuter, sedan springa i ytterligare 3-4 minuter och så vidare. Genom att springa ofta och öka ditt avstånd över tiden utvecklar du den uthållighet du behöver för att hålla dig i spelet.
    • Att springa varv på ett spår kan hjälpa dig att hålla jämna steg med din tid och distans. Skolor, kyrkor och fritidscenter öppnar ibland sina spår för samhällsanvändning.
    • Fotbollsspelare springer i genomsnitt minst 4 mil i ett spel. Gör att du kan springa 4 mil i måttlig takt till ditt mål så att du kan vara redo för ett fotbollsmatch.


  2. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 6

    2 Sprint för att bygga hastighet. Sprints är väsentliga för att vara en framgångsrik fotbollsspelare, eftersom de kräver höga nivåer av kraft och kontroll. Mät upp ett bestämt avstånd (det är bäst att börja med ett avstånd mellan 30-50 meter) och komma in i startposition. När du är redo, explodera framåt och spring till slutpunkten så fort du kan.
    • Eftersom sprintar är extremt tröttande bör de schemaläggas i början av träningen direkt efter din uppvärmning.
    • När din kondition förbättras kan du arbeta upp till större avstånd som 100 eller 200 meter sprint. Längre sprints överbryggar klyftan mellan intensitet och uthållighet.
  3. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 7

    3 Träna styrketräning 3-4 dagar i veckan. Även om fart och smidighet är viktiga attribut i fotboll är det också viktigt att vara stark. Var noga med att införliva regelbunden träning i din rutin. Du kan använda calisthenics som pushups, pull ups, air squats och lunges, eller lyfta vikter om du har tillgång till ett gym. Försök att göra någon form av motståndsträning varannan dag.
    • Kroppsviktövningar kan utföras nästan var som helst, vilket innebär att du inte behöver lita på någon specialutrustning.
    • När du lyfter vikter, håll intensiteten hög och antalet repetitioner låg för att bygga styrka.
  4. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 8

    4 Betona dina kärnmuskler. Du använder musklerna i din kärna för att springa, stoppa, ändra riktning och skjuta, så var särskilt uppmärksam på dem. Sit-ups, crunches, benliftar, V-ups och cyklar är alla utmärkta övningar för att stärka kärnan. Försök att göra en halvtimme grundläggande träning minst två gånger i veckan. Detta kan komma nära slutet av träningen eller fungera som en egen separat träning.<
    • Pressa magen tätt under hela rörelsen för att få ut det mesta av varje övning.
    • Arbeta på din kärna och dina avkastningar samtidigt genom att skicka en boll som kastas av en vän längst upp i varje sittning.
    Annons
Göra
0 / 0

Del 1 frågesport

När du lyfter vikter för att träna för fotboll vill du göra ...

Fler reps med tyngre vikter.

Nej! Att göra många reps med tunga vikter gör att du är mer benägna att skada dig själv. En bra tumregel är att ju lättare en vikt är, desto fler reps ska du göra med den och vice versa. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

tennis slutresultat
Fler reps med lättare vikter.

Inte riktigt! Att göra många reps med lätta vikter är en perfekt giltig träningsstrategi som hjälper till att bygga muskeltonus. Det är dock inte det bästa alternativet för dig om du försöker bygga massa och bli starkare. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Färre reps med lättare vikter.

Försök igen! Att göra några reps med lätta vikter är enkelt, och det är precis problemet. För att bygga din styrka måste du göra något som känns svårt, antingen genom att använda tyngre vikter eller öka antalet reps. Välj ett annat svar!

Färre reps med tyngre vikter.

Absolut! Du bör sikta på att använda vikter som låter dig göra 8 reps innan du blir trött. Att använda sådana vikter kommer att öka din styrka snabbare än om du gjorde fler reps medan du använder lättare vikter, så det är bättre när du tränar för fotboll. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Del 2 av 3: Utför viktiga borrar

  1. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 9

    ett Kör självmord. Självmord kombinerar explosiv kraft med skicklighet. Sätt ner markörer på regelbundna avstånd som går ner på fältet eller spåret. Sprint från din startpunkt till den första markören, vänd sedan omedelbart och återgå till start. Därifrån sprintar du till den andra markören, sedan tillbaka till starten, sedan till den tredje markören och så vidare.
    • När du först hämtar självmord, spring genom en hel krets och pausa sedan för att få andan. Arbeta upp till den punkt där du kan slutföra flera kretsar utan att stoppa.
    • Några självmordsrundor räcker för att slita ut även de mest erfarna spelarna, så försök att inte överdriva det.
  2. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 10

    2 Gör höga knän. Stå med en fot på marken och ta ditt andra knä upp till midjan. Sänk din upphöjda fot i marken i en jämn rörelse och lyft snabbt motsatt knä. Höga knän lär dig att ta upp fötterna högre när du springer, vilket gör dina steg mer fjädrande och hindrar dig från att snubblas. De är också en bra dynamisk kärnövning.
    • Du kan utföra höga knän för tid, ett bestämt avstånd eller helt enkelt som en uppvärmning.
  3. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 11

    3 Träna med smidighetsstegen. Sträck ut smidighetsstegen på en platt mark, och kör sedan från ena änden till den andra med olika fotmönster. Se till att du bara sätter ner fötterna i de öppna utrymmena mellan stegpinnarna. Smidighetsstegen kräver exakt fotplacering och ökad koncentration, vilket båda kommer att vara till nytta under en scrimmage.
    • Du kan till exempel spänna över stegen genom att blanda i sidled, hoppa över varannan steg eller använda alternerande steg och språng som i hopscotch.
    • Kör rundor på smidighetsstegen mellan andra övningar och övningar.
  4. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 12

    4 Öva straffspark. I slutet av ditt träningspass, svalna dig genom att ta några gratis skott mot målet eller ett annat mål. Skjut från olika vinklar och positioner för att simulera förhållandena för ett verkligt spel. Att sparka är en av de mest grundläggande färdigheterna i fotboll, så det finns ingen ersättning för gammaldags upprepning.
    • Att sikta mot ett litet mål, som en målstolpe eller en fyrkant som är fäst mot nätet, kan hjälpa dig att förfina din noggrannhet.
    • Slutför minst 30 sparkar med varje ben. Att lära sig att skjuta med båda benen gör dig mer mångsidig.
    Annons
Göra
0 / 0

Del 2 frågesport

Hur gynnar du höga knän när du spelar fotboll?

sprayfärgade tennisskor
De ökar din hopphöjd.

Inte nödvändigtvis! Det 'höga' i höga knän kommer från hur högt du tar upp knäet när du gör övningen. Det har inget att göra med hopp, så höga knän hjälper dig inte att hoppa högre eller längre när du spelar. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

De gör dina steg fjädrande.

Korrekt! Syftet med höga knän är att få dig att höja fötterna högre när du springer. Förutom att sätta en fjäder i ditt steg hjälper du att undvika att snubblas när du är på fotbollsplanen om du tar upp fötterna mer. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

De gör dina fotplaceringar mer exakta.

Inte riktigt! Höga knän lär dig att lyfta upp dina ben högre, men de lär dig inte var du ska lägga ner fötterna. Om du letar efter en borr för att öka din smidighet, försök använda en smidighetsstege istället för höga knän. Gissa igen!

Vill du ha fler frågesporter?

Del 3 av 3: Uppvärmning och sträckning

  1. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 1

    ett Ta med rätt utrustning. Innan du börjar träna bör du dubbelkontrollera för att se till att du har allt du behöver. Använd bekväma, löst sittande kläder för enkel rörlighet och ta med mycket vatten. Du kanske också vill använda extra träningsutrustning, som benskydd, en handduk eller ett stoppur.
    • Se till att du håller dig hydratiserad under hela träningen, särskilt när det är varmt ute.
    • Öva i ett par fotbollsskor för att vänja sig vid känslan av manövrering i dem under spel.
  2. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 2

    2 Värm upp ordentligt. Börja med att springa på plats för att få din kropp att lossna. Följ detta med några minuter med lätt jogging och lite sit-ups, air squats eller dynamiska sträckor. Detta kommer att aktivera dina muskler. Värm upp i minst 10 minuter eller längre tidigt på morgonen och kalla dagar.
    • Din uppvärmning ska vara kraftig nog för att få ditt blod att pumpa och dina muskler varma och avslappnade.
    • En ordentlig uppvärmning hjälper också till att minska ömhet från tidigare träningspass.
  3. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 3

    3 Sträck ut dina muskler. Gå igenom en stretching i hela kroppen. Börja med benen, höfterna och fotlederna, men glöm inte att också klättra upp rygg, axlar, handleder och nacke. Sträckning förbättrar din rörlighet och gör att det blir mindre troligt att du får sprain. Det är väldigt enkelt att dra något om du inte har sträckt tillräckligt.
    • Håll sträckan i det djupaste rörelseområdet i flera sekunder.
    • Quadriceps och hamstrings är de två största musklerna i benet och bör få mest uppmärksamhet när du sträcker.
    • Dynamiska sträckor, eller sträckningar i rörelse, efterliknar de slags rörelser som finns i fotboll. Exempel på dynamiska sträckor är gungsparkar, sidoböjningar och tåberöringar.
  4. Bild med titeln Get Fit for Soccer Steg 4

    4 Öva dina bollhanteringsförmågor. Gå vidare till några grundläggande tekniska övningar. Användbara hanteringsövningar inkluderar dribblingar, jonglering och överföring till dig själv. Dessa övningar ringer in din fokus, koordination och reaktionstid genom att tvinga dig att hålla koll på bollen.
    • Arbeta med bollhantering i 10-15 minuter i början och slutet av varje träningspass.
    • Utrustning som rep och kottar gör att du kan kartlägga dina hanteringsövningar mer effektivt.
    Annons
Göra
0 / 0

Del 3 frågesport

vad är måtten på en badmintonplan

När du sträcker, vill du ägna mest uppmärksamhet åt musklerna i din ...

game of thrones säsong 8 avsnitt 5 gratis
Låren

Det är rätt! De två största musklerna i dina ben, dina hamstrings och quadriceps, ligger i låren. Eftersom dina ben får det svåraste träningen under fotboll, vill du fokusera på att få de stora benmusklerna haltade. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Kalvar

Nästan! Det är verkligen en bra idé att sträcka på vadmusklerna innan du börjar spela fotboll. Men även om du använder benen mycket är dina kalvar inte de primära musklerna du kommer att arbeta, så de behöver inte vara ditt fokus. Välj ett annat svar!

Vapen

Nej! Ärligt talat, det är inte så viktigt att sträcka armarna innan du spelar fotboll, såvida du inte ska vara målvakt. Det är bra att sträcka ut dem om du har tid, men du använder dina armar relativt lite under fotboll, så om du behöver hoppa över att sträcka något är dina armar bra kandidater. Gissa igen!

Tillbaka

Inte riktigt! Även om du kanske inte tänker på fotboll som ett träningspass, är det fortfarande en bra idé att sträcka ryggen innan du börjar spela eftersom dina ryggmuskler är lätta att skada. De behöver dock inte vara huvudfokus för din stretching-rutin. Försök igen...

Vill du ha fler frågesporter?

Exempel på övningar och träningsrutin

Övningar för att hjälpa dig att passa för fotboll Nybörjare veckorutin för att komma i form för fotboll Intermediate Weekly Routine to Get Fit for Soccer

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Kan yngre spelare göra det också? Ja. Korrekt uppvärmning, stretching och konditionering kommer att gynna spelare i alla åldrar.
  • Fråga Är det nödvändigt att komma i form för fotbollsspelare? Ja, att komma i form är avgörande. Sporten kräver mycket uthållighet.
  • Fråga Är det samma för tonåringar? Ja. Detta gäller alla som menar allvar med att komma i form för fotboll.
  • Fråga Måste strickers vara snabba i full storlek? Ja definitivt. De måste också vara i bra form eftersom de inte bara kommer att göra en hel del sprint utan långdistanssprint. Anfallare måste också vara snabbare än försvararna och ha en stark spark.
  • Fråga Har vi druckit mycket vatten när vi spelar fotboll? Ja, det är en bra idé att hålla dig hydratiserad när du spelar fotboll. Du kommer antagligen att svettas hela tiden så det är bra att fylla på kroppen efter att du har tappat mycket vätska.
  • Fråga Hur kan jag bygga upp styrkan för att köra hela fotbollsmatchen (fram och tillbaka på ett fält i full storlek) utan att tappa andan lätt? Öva att springa ungefär 7 miles konsekvent i olika hastigheter (sprint en halv mil, jogga en halv mil, spring en mil), efterlikna de snabba och långsamma nedgångarna du skulle använda under ett 90-minuters fotbollsmatch. Att köra fältet blir enkelt om du gör det konsekvent.
  • Fråga Ska jag sträcka min kropp före och efter att ha spelat fotboll? ja! Brist på stretching kan ge dig muskelkramper eller få dig att bli öm.
  • Fråga Hur kan jag bli av med smärta i min sida när jag springer? Starta uthållighetsträning. Löp ett par mil varje dag och fortsätt springa. Håll dig hydratiserad och se till att du kan hålla kontrollen över din andning.
  • Fråga Det har gått 3 månader sedan jag fick min lilla tår i hamstringen. Jag är bättre men rädd att jag kommer att skada mig själv igen. Vad kan jag göra? Gå tillbaka in i det långsamt för att få förtroende.
  • Fråga Vad gör jag om mitt fotbollslag inte vill arbeta hårt och är i form? Försök få din tränare att prata med dem. Om alla inte ger 100% kommer du att ha svårt att vinna spel.

Populära Frågor

Cirka 300 miljoner människor på jorden lider av astma, och många tycker att det gör träningen svår. Vissa människor upplever till och med astma främst till följd av konditionsträning. Det är viktigt för astmasjuka att träna för att minska risken ...

Hur man låser upp Ness i Super Smash Bros.Ness är en liten karaktär med kraftfulla PSI-krafter. Han kommer redo att spela med (vilket betyder att han redan är upplåst) i Super Smash Bros Melee och på den nya Wii U-versionen av spelet, men måste vara ...

Få en sammanfattning av hur du ser det nya CBS-tv-programmet 'Fam' online via kabelfria alternativ för liveströmning.

Inomhus rodd på roddmaskiner kan vara ett av de mest effektiva sätten att arbeta på alla dina stora muskelgrupper samt att få kardiovaskulär träning. Det kan ta lite övning för att få din form rätt, men rodd kan vara ett bra träningspass ...

Dominic Thiem talade nyligen länge om sina Roland Garros ambitioner och chanser, samtidigt som han överdrev rik beröm till den 13-tiden mästaren Rafael Nadal.

Louisville basket öppnar sin 20-21 säsong mot Evansville på onsdag. Om du inte har kabel kan du se en liveström av spelet här.