Hur man får större bröstmuskler (Pecs)

Vem vill inte ha större pecs? För att stärka dina bröstmuskler och få dem att poppa, fokusera på att göra bröstförstärkande övningar, använd rätt träningsteknik och äta en hälsosam muskelbyggande diet. Följ med efter hoppet för att lära dig att få större bröstmuskler på nolltid.

Steg

Metod ett av 3: Övningar för att få större pectorals

1. ett Gör armhävningar . Denna ofta försummade övning fokuserar på att bygga upp dina axlar och övre bröstmuskler. Ligga nedåt på golvet och börja med händerna ungefär axelbredd, med benen sträckta bakom dig. Skjut din kropp upp från golvet med händerna tills armbågarna är raka, sänk sedan dig själv tills armarna når en 90 graders böjning.
   • Gör 3 uppsättningar med 15 push-ups, eller så många du kan innan du blir trött. Lägg till fler reps när du får styrka.
   • Push ups fungerar också dina triceps och axlar (deltoider).
   • Prova denna variant: lyft dina ben genom att placera fötterna på ett block eller steg innan du gör träningen. Detta lägger tonvikten på dina axlar och övre bröstet.
2. 2 Gå in i bänkpressning. Detta är den mest populära övningen av bröstet genom tiderna, och med god anledning. Ladda en skivstång med vikter som passar din styrka. Kom ihåg att det alltid är bättre att börja för lätt och justera än att riskera skada genom att börja för tungt. Ligga på en bänk med fötterna platt på golvet. Sänk skivstången ner till bröstet tills du når cirka 1 'från bröstet och lyft den sedan rakt över bröstet.
   • För att bygga muskelmassa och hypertrofi är det bäst att göra mellan 8-12 reps på 1-3 set.
   • Du kan också göra lutande bänkpressar med en lutande bänk. Detta är detsamma som bänkpressning, bara det fokuserar mer på dina övre bröstmuskler. Minskade bänkpressar fokuserar mer på dina nedre bröstmuskler. De flesta människor utför inte denna övning men det är viktigt för att få en full och rundad bröstkorg.
3. 3 Gör bardips. Stå framför en parallellstång med brett grepp. Dra ned stången och lyft sakta upp den igen. Detta kan vara en ansträngande övning som ger dig några problem i början. Men det är en av de bästa träningsrörelserna du kan göra för att bygga massor av bröstmuskler snabbt.
4. 4 Fokusera på pecs separat. Lägg dig i uppskjutningsläget och tryck uppåt. Håll i 3 sekunder och överför sedan all din vikt till höger hand och fot. Stick din vänstra hand och foten upp i luften som om du gör en hoppjack i sidled. Håll i 3 sekunder. Upprepa med vänster hand och fot. Håll igen i 3 sekunder. Annons

Göra
0 / 0

Metod 1 frågesport

Hur ofta ska du träna bröstet när du försöker bygga större pectorals?

En eller två gånger i veckan.

Absolut! Du behöver vilodagar för att bygga dina muskler. Du bör bara träna bröstet en eller två gånger i veckan för bästa resultat, men du kan fokusera på andra muskelgrupper på dina lediga dagar. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Tre eller fyra gånger i veckan.

Nästan! Muskler bygger sig mest på vilodagar mellan träningen. Om du arbetar på bröstet tre eller fyra gånger i veckan får dina pecs inte tillräckligt med vila, så det kan vara kontraproduktivt att arbeta bröstet ofta. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Fem eller sex gånger i veckan.

Försök igen! Även när du specifikt försöker samla dina bröstmuskler bör du inte träna bröstet fem dagar i veckan. Du löper en verklig risk att överanstränga dina pecs om du tränar bröstet ofta. Välj ett annat svar!

Varje dag.

Nej! Du behöver vilodagar mellan träningen för att ge dina muskler tid att bygga sig själva. Om du tränar samma muskler varje dag ser du mindre imponerande resultat eftersom dina muskler inte får den vilotiden. Välj ett annat svar!

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 2 av 3: Tekniker att komma ihåg när du vill bygga muskler

1. ett Överanstränga inte dina muskler. Många gör misstaget att lyfta vikter varje dag och tänker att ju mer de tränar desto större blir deras muskler. Detta är faktiskt skadligt för muskeltillväxt; dina muskler blir större under vilodagarna mellan träningen, när vävnaderna reparerar sig själva. Följ dessa tips för att se till att du inte överanstränger dina muskler:
   • Träna dina bröstmuskler inte mer än en eller två gånger per vecka. På de dagar när du inte tränar bröstet, arbeta andra muskelgrupper, som dina ben, armar och rygg.
   • Träna inte längre än 30 minuter i en session. Du riskerar att skada dina muskler, och du kan behöva sitta ute en stund istället för att arbeta med att bygga styrka och massa.
2. 2 Träna så hårt du kan. När du tränar måste du gå all in. Utmana dig själv att lyfta så mycket som möjligt utan att riskera muskel-, sen-, ligament- eller ledskada. För att ta reda på hur mycket vikt du ska lyfta, försök att göra reps med olika vikter. Du borde kunna göra 8-10 reps utan att behöva lägga ner vikterna, men du bör svettas och flämta i slutet av satsen.
   • Om du inte kan göra mer än fem reps utan att stanna, lyfter du för mycket. Skala ner. När du blir starkare kan du börja lyfta mer.
   • Om du kan göra 10 reps utan att känna en brännskada, lägg till mer vikt. Du måste utmana dig själv om du vill bli större.
3. 3 Använd rätt formulär. Låt en personlig tränare eller instruktör visa dig hur du gör dina övningar med rätt form. Du bör vanligtvis börja med dina armar helt utsträckta och använda dina muskler, inte momentum, för att slutföra varje rörelse.
   • Att använda fel form kan orsaka muskel-, sen-, led- och ligamentskador, så se till att du vet vad du gör.
   • Om du inte kan slutföra en rörelse med en viss vikt kan det vara för tungt för dig. Till exempel, om du inte kan räta ut dina armar medan du pressar bänken, lindra vikten.
   Annons

Metod 3 av 3: Kostvanor som ökar muskelmassan

1. ett Ät inte för många kalorier. Människor tror ofta att du måste äta mycket kalorier för att få stora muskler. Du måste äta tillräckligt med kalorier för att ge dig energi genom träning, men inte så många att din kropp måste arbeta med att bränna fett istället för att bygga muskler. Att vara mager hjälper musklerna du arbetar så hårt för att bygga ser mer synliga ut.
   • Håll dig borta från tomma kolhydrater som pasta, vitt bröd, kakor, kakor och andra bakverk. Välj fullkorn.
   • Ät inte för många livsmedel som bearbetas eller stekas och begränsa snabbmat och snacks.
2. 2 Ät mycket protein. Protein är en byggsten för muskler, och du kommer att behöva mycket av det om du vill ha ett stort bröst. Du kan få ditt protein från en mängd olika källor - inte bara kött. Tänk på dessa alternativ:
   • Magert kött som kyckling, fisk, magert nötkött och fläsk.
   • Ägg och mejeriprodukter med full fetthalt.
   • Nötter och bönor.
   • Grönkål, spenat och andra grönsaker som innehåller protein.
   • Tofu och soja
3. 3 Överväg att ta kosttillskott. Många människor som arbetar med att bygga muskler tarkreatin, en pulveriserad aminosyra som blandas med vatten och intas tre eller flera gånger dagligen. Det anses vara säkert att konsumera av FDA, eftersom det består av samma protein som våra kroppar producerar naturligt för att bygga muskler.
   • Du kan också överväga att ta ett proteinshake-tillskott. Det är ett av de mest fördelaktiga tillskotten för att få muskler och leva ett hälsosamt liv.
   Annons

Göra
0 / 0

Metod 3 frågesport

Vilket av följande är inte en bra proteinkälla?

Nötter och bönor

Nej! Förutom naturligtvis är kött, nötter och bönor några av de bästa proteinkällorna där ute. Och nötter innehåller hälsosamma fetter, medan bönor innehåller mycket lite fett alls, så båda kan vara mycket fördelaktiga för din kost. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Grönkål och spenat

Inte riktigt! De flesta grönsaker, även om de är friska, är dåliga proteinkällor, men mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat är undantaget. De innehåller inte så mycket protein som en portion kött, men de är ett utmärkt sätt att lägga lite extra till din kost. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Fullkorn

Rätt! Det är sant att fullkorn är bättre för dig än saker som vitt bröd och vanlig pasta. Men bara för att de är ett hälsosamt sätt att äta kolhydrater betyder inte att fullkorn är en särskilt bra proteinkälla. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Soja och tofu

Inte exakt! Tofu och andra sojabaserade produkter är vanliga köttersättningar eftersom de är bra proteinkällor. Du behöver inte byta kött mot soja när du försöker bygga dina pecs, men att lägga till lite soja i din kost ger dig lite tillsatt protein. Försök igen...

Vill du ha fler frågesporter?

Exempel på övningar och rutiner

Övningar för att bygga Pecs Rutin att bygga Pecs (nybörjare) Rutin för att bygga Pecs (mellanliggande)

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur lång tid tar det att få ett större bröst?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dina bröstmuskler kan förstoras i storlek på 4 till 8 veckor om du gör rätt träning och äter rätt. Kom dock ihåg att andra faktorer påverkar din totala muskelutveckling, såsom genetik, hormoner och livsstil. Följ detta träningspass för att se resultat.
• Fråga Hur får jag massa snabbt i bröstet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Gör push-ups, bänkpress och pec flyes, och träna till misslyckande på varje övning. Gör detta två gånger i veckan, med minst två dagars vila mellan träningen, i 8 veckor. Om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier, drick ett proteintillskott före och efter träningen. Få ditt BMI under 24, så att bröstmusklerna inte döljs av fett om det är ett problem för dig.
• Fråga Vilka livsmedel ska jag äta för att få en större bröstkorg?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Att konsumera tillräckligt med protein (20% av ditt totala kaloriinnehåll) hjälper dig att ge din kropp rätt näring för att bygga muskler.
• Fråga Vilken typ av armhävningar fungerar på bröstet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Alla typer av push-ups arbetar på bröstmusklerna, så länge de görs korrekt.
• Fråga Vilka träningspass gör bröstet större?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Arbeta bröstmusklerna genom motståndsträning bygger storleken på bröstmusklerna.
• Fråga Vad är det bästa sättet att få pecs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bröstpressövningar och pec flyövningar är de mest effektiva metoderna för att bygga bröstmuskel.
• Fråga Jag gör bara push-ups. Hjälper detta mitt för bröst- och handmuskler? Push-ups riktar sig mot ditt bröst, dina triceps, dina axlar, din rygg, och om det görs rätt lite av din kärna också. Om du vill bygga upp bröstet kommer ett program som innehåller viktbelastade övningar tillsammans med kroppsviktövningar att fungera bättre än bara kroppsviktövningar (dvs. push-ups). Om du vill att dina push-ups ska innehålla lite handarbete, gör du push-ups på fingertopparna.
• Fråga Ska jag göra push-ups varje dag? Ja, du kan göra push ups varje dag.
• Fråga Är det ohälsosamt att träna varje dag? Det beror på träningen. De flesta föreslår att du bara tränar tre till fyra dagar i veckan. Ändå föreslår vissa andra sex dagar i veckan och en ledig dag (vilodag). Om du bara gör låga mängder med höga reps skulle de sex dagarna i veckan fungera perfekt, men försök att inte överdriva en del av din kropp, försök att jämna ut den.
• Fråga Hur kan jag öka bröstet med enbart diet? Det går inte att göra. En speciell diet kommer inte att lägga muskler till ett specifikt område av kroppen.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Sluta inte träna bara för att du inte ser resultat på en vecka. Med tiden kommer förändring att komma.
• Drick mycket vatten.
• Lyssna på musik medan du tränar!
• Värm alltid upp innan du tränar.
• Konsekvens är nyckeln! Var noga med att ha en ordentlig diet utan att hoppa över måltiderna.
• Tvivla inte på dig själv, arbeta hårt!
• När du tränar måste du komma ihåg att du också måste få andra vitaminer. Så packa på frukt, grönsaker och spannmål (väldigt lite). Försök att få socker från endast frukt.
• Ät inte för många kalorier, men kom ihåg att inte svälta dig själv heller.
• Koncentrera dig om rörelsen. Om du inte känner muskelspänningen (skakar) gör du det inte korrekt eller vikten är för låg. Kom också ihåg att ta dig tid med rörelsen. Långsamma och stadiga reps är mer fördelaktiga för din kropp än snabba, skakiga reps.
• Simma. Det är bra för överkroppsstyrka.
• Se till att du får en hälsosam sömn när du tränar eller fysisk anstränger dig. Det är viktigt att du vilar dina muskler för att växa.
• Se till att göra alla övningar i rätt form. När du har gjort det kan du lägga vikt på dina rutiner.
• Vegetarianer behöver inte sakna protein. Sojaprodukter (innehåller vanligtvis mest protein av alla) säljs i livsmedelsbutiker och livsmedelsmarknader.
• Lämna minst 100 timmar mellan att arbeta i samma muskelgrupp, helst tills ALL ömhet är borta.
• Få 0,5 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Hämta ditt protein från kött, kyckling, mjölk, bönor, bönor, fisk (t.ex. tonfisk som innehåller mycket protein) och ägg eftersom de är billiga och en bra proteinkälla.

Annons

Varningar

• Träna inte själv för mycket, det kan orsaka allvarliga skador.
• Även om dips är bra för dina pecs är de hårda på dina axlar. Var försiktig när du gör dopp för att undvika axelskador.
• Börja inte med för mycket vikt. Börja alltid litet, annars riskerar du att skada dig.
• Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna.

Annons

Saker du behöver

• Vikt och träningsutrustning
• Lokalt gym (valfritt)
• Tränare / fysisk instruktör