Hur man blir stora, maskulina ben

Många människor fokuserar främst på träning och utveckling av överkroppen. De vill ha breda axlar, starka pecs och en sexpack så att de verkar maskulina och starka. Problemet med att enbart fokusera på överkroppen är att dina ben kan börja se små och smutsiga ut i jämförelse. Hoppa inte över ditt ben träning. Inkludera istället benstyrketräning i din träningsrutin så får du stora, maskulina ben på nolltid.

om tennisspel

Metod ett av 4: Stärka dina benmuskler

ett Prova squats. Squats är ett utmärkt sätt att stärka dina fyrmuskler. Placera fötterna på axelbredd och sänk sedan bäckenet så att knäna är böjda. För rätt teknik ska dina knän aldrig gå förbi tårna medan du hukar.
- Du kan sitta på huk med bara din kroppsvikt eller lägga till ytterligare vikter.
- Du kan hålla fria vikter i vardera handen vid din sida eller använda en skivstång med extra vikt.
- Om du använder en skivstång, håll stången över axlarna och håll ryggen rak.
2 Inkludera lungor . Lungor är bra för att arbeta alla dina benmuskler samtidigt. Försök att inkludera lungor i din styrketräningsrutin minst en gång i veckan. Stå rakt framåt och steg sedan framåt med en fot för att göra ett utfall. Sänk ner kroppen mot marken genom att böja knäna, håll i några sekunder och steg sedan tillbaka till startpositionen.
- Ditt bakre knä ska falla ner mot marken medan ditt främre knä ska böjas tills det är nästan 90 graders vinkel.
- Håll ditt främre knä inriktat ovanför fotleden när du faller ner.
- Gör lika många repetitioner på båda benen.
- Om du vill öka motståndet i denna övning kan du hålla en hantel i varje hand. Du kan också hålla en skivstång och vila den över axlarnas rygg för ännu mer utmaning.
3 Do marklyft . Deadlifts är ett av de bästa sätten att stärka dina hamstrings (baksidan av låret) och glutes (butt muskler). För att göra en marklyft, stå med fötterna axelbredd och håll en skivstång med önskad vikt framför dig med armarna vid din sida.
- Gånga sedan framåt från dina höfter medan du håller din täta mage och sakta ner armarna så att stången är halvvägs ner i din kalv. När du sänker ribban, se till att ryggen förblir rak.
- När stången når mitten av kalvområdet drar du tillbaka stången upp till viloläget med dina höfter och ben.
4 Omfatta vadpress i ditt träningspass. Stå på en något upphöjd yta, till exempel ett steg eller en avsats. Placera bollarna på dina fötter på avsatsen och låt dina klackar hänga av ryggen. Lyft sedan din kropp upp på tårna och håll den här positionen i två till tre sekunder. Därefter sänker du dig ner långsamt och tar ytterligare två till tre sekunder.
- Denna övning kommer att stärka dina kalvar och kommer att leda till muskeltillväxt.
- Du kan utföra kalvhöjningar med bara din kroppsvikt, eller så kan du hålla fria vikter för en mer intensiv träning eller fördubbla motståndet genom att göra kalvhöjningar med enbensben (stå på en fot istället för båda fötterna) för en ännu mer intensiv träning.
5 Stärka dina stabiliseringsmuskler med hjälp av träningsband. Adduktorerna (inre låret) och bortförarna (yttre låret) är stabiliserande muskler i höfterna. När de förstärks kan de förhindra skador och hjälpa till med rörelser i höfterna och bäckenet. För att stärka dessa muskler, placera träningsband runt anklarna eller under eller ovanför knäna.
- Försök sedan lyfta ett ben åt sidan medan det andra förblir planterat. Upprepa med båda benen.
- Alternativt kan du böja benen något i en knäböjsposition och sedan ta små sidosteg i en riktning. Upprepa övningen medan du rör dig i motsatt riktning.
6 Gör schweiziska bollpressar för att bearbeta de inre låren. Ett enkelt sätt att arbeta dina inre lår är att pressa en schweizisk boll mellan knäna. Du kan göra detta när du sitter, lägger dig på ryggen eller till och med i bryggläget.
- Placera bollen mellan knäna och pressa låren inåt för att komprimera bollen. Håll pressen i några sekunder och släpp sedan, vila i några sekunder och upprepa så många gånger du vill.
7 Använd isoleringsrörelser för att lägga till ton. Det mesta av din benträning bör förlita sig på fria vikter, men du kan använda benkrullnings- och benförlängningsmaskinerna för att hjälpa till att tona dina benmuskler. Använd inte för mycket vikt eftersom det kan orsaka muskulär obalans eller till och med patellär tendonit. Använd istället ett lågt till måttligt motstånd med hög upprepning. Detta hjälper till att ge dina hamstrings och quads en fin definition. Annons

Metod 2 av 4: Träning för att bygga muskler

ett Träna dina benmuskler tre gånger i veckan. Träningsfrekvensen bidrar också till muskeltillväxt och utveckling. Om du vill få stora ben måste du träna dina benmuskler minst tre gånger per vecka.
- Slutför inte benövningar dagligen eftersom detta kan leda till överansträngning och skada.
- Lämna alltid minst en vilodag mellan benet.
2 Koppla ihop styrketräning med cardio. Även om kardiovaskulära aktiviteter, som löpning, simning, hopprep och cykling, hjälper till att utveckla aeroba benmuskler, kommer dessa ofta att vara magra. Om du vill få utseendet på stora utbuktande benmuskler, måste du också inkludera tyngdlyftningsövningar.
- Du kan börja med ditt konditionsträning och sedan börja styrketräning, eller vice versa.
3 Träna med tunga vikter för färre reps. Försök att lyfta 80% eller mer av din max rep (den maximala vikten du kan lyfta) för varje övning du genomför. Fortsätt sedan med övningen efter brännskedet och tills du inte kan slutföra en upprepning. Detta kallas att arbeta till misslyckande och det hjälper dig att bygga muskler.
4 Försök med enkla benövningar för att skapa balans. Chansen är att du antagligen har ett ben som är mer dominerande och starkare än det andra. Detta påverkar inte bara dina ben, utan det kan också öka risken för skador. För att försäkra dig om att du utvecklar muskler som är lika stora på båda benen, bör du prova att ändra din träning så att den inkluderar enbensaktiviteter. Några övningar som du kan göra på ett ben inkluderar:
- Vadpress
- Lunges
- Knäböj
Annons

Metod 3 av 4: Sträcker sig och återhämtar sig

ett Sträck ut benen före och efter ett träningspass. För att förhindra skada bör du alltid spendera tio till femton minuter på att värma upp dina muskler genom att sträcka. Gör aktiva eller dynamiska sträckor före träningen för att få dina muskler att röra sig. Några sträckor att försöka inkludera, raka sparkar, hamstringssträckor, tum-mask-push-ups och sido-shuffles.
- Efter träningen bör du också sträcka ut benen för att minska muskeltätheten.
2 Ge dina muskler tid att vila. När du tränar för att bygga dina benmuskler är det mycket viktigt att du ger dina ben en chans att återhämta sig och bygga om. Lämna alltid en vilodag mellan varje träningspass. Om du fortfarande vill träffa gymmet är det bra, men fokusera på en annan muskelgrupp, som rygg, armar eller mag.
- Var noga med att ha minst två kompletta vilodagar varje vecka utan styrketräning.
3 Skum rullar dina benmuskler . Om dina benmuskler blir täta kan du använda en skumrulle efter träningen för att hjälpa till att lossa dina muskler och minska muskelsåren. Rulla skummet över täta muskler i cirka 20 till 30 sekunder. Annons

Metod 4 av 4: Bränner din kropp

ett Ät protein av god kvalitet före och efter ett träningspass. Även om du har den bästa rutinen för benträning, kommer du inte att märka resultaten utan att äta en välbalanserad diet. Protein hjälper till att återuppbygga muskler. När du försöker bygga muskler bör du äta 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta motsvarar cirka 0,6 till 0,85 gram protein per pund av din kroppsvikt.
- Några bra proteinkällor inkluderar kyckling, magert nötkött, fläsk, mjölk eller keso.
2 Konsumera en diet med högt kaloriinnehåll. När du försöker bygga muskler måste du äta en diet med låg sockerhalt och som innehåller ett balanserat fett-, protein- och kolhydratintag. Detta hjälper dig att gå upp i vikt, och om du äter hälsosam mat plus träning kommer viktökningen sannolikt att komma i form av muskeltillväxt.
- Det är viktigt att dina kalorier kommer från friska proteiner, fibrer och komplexa kolhydrater. Undvik att äta ohälsosam mat som stekt mat, raffinerat socker och mättat fett.
3 Drick mycket vatten. Dehydrering kommer att göra ditt träningspass extremt svårt och kan orsaka att dina muskler dras åt och kramper. Brist på vatten kan också få dina muskler att försvagas och förlora en del av uthålligheten. För att bygga och upprätthålla starka muskler bör du dricka cirka en liter vatten för varje 1000 kalorier som förbrukas varje dag. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Vad ska jag göra för att återhämta mig efter lyft på bendagen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert svar Återhämtningsdagar är viktiga för att göra framsteg i konditionen och din återhämtning bör variera beroende på din träningsplan. Efter att ha lyft på bendagen kan du använda skumrullning, stretching och lätt cardio. Du kan till och med få enstaka massage för att blanda ihop saker!
Fråga Vilka livsmedel gör dina lår större?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det finns ingen mat som specifikt bygger större lår. Du måste arbeta musklerna med träning och äta en hälsosam kost med minst 20-30% protein.
Fråga Hur får jag benen större?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Försök att utföra knäböj, marklyft, hoppande lungor och hoppjack för att göra dina ben större.
Fråga Hur kan jag få en buff bröst?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Börja med push-ups och bänkpressar för att bygga bröstmusklerna. Balansera dem med ryggövningar som pull-ups och böjda över rader.
Fråga Hur gör du dina ben tunnare?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Vi kan inte rikta fettförlust från en kroppsdel, men maratonlöpare har de smalaste benen, så överväg långdistanslöpning för att förlora fett och bygga muskler.
Fråga Hur länge tränar jag varje dag? Var som helst från 30 till 75 minuter borde räcka. Du vill inte överanstränga dig själv eftersom det kan vara dåligt för och din utveckling.
Fråga Hur kan jag öka min benstorlek utan att gå till gymmet? Det finns inget sätt att få muskler utan muskelträning. Du behöver hypertrofi och bygga om. Ingenting ger dig solida fyrhjulingar men en effektiv benrutin och en solid diet.
Fråga Hur kan du göra marklyft med hantlar? Deadlifts görs bäst med en bar, men du kan göra dem med hantlar. Håll helt enkelt hantlarna vid din sida (eller något framför benen) och sänk dem medan du håller ryggen rak och platt. När du når strax under knäna ska du dra vikterna tillbaka till startpositionen med dina ben och höfter.
Fråga Kommer mina ben fortfarande att växa om jag tränar dem två gånger i veckan? Ja det kommer dom. Var noga med att inte utöva dem två dagar i rad, eftersom det skulle hämma muskeltillväxt.