Triceps är musklerna på baksidan av överarmarna, mittemot biceps. De är de största musklerna i armarna och medan de flesta människor tenderar att fokusera på biceps, är triceps ansvariga för det mesta av muskeldefinitionen i din arm. Att lägga till övningar som fokuserar på tricepsutveckling är oerhört viktigt för total styrka, men sådana övningar bör betonas om muskeldefinition är ditt mål.
Steg
Metod ett av 6: Armhävningar
- ett Ligga på magen på marken. Håll benen ihop och rakt ut bakom dig. Lägg handflatorna platt på golvet bredvid dina axlar, fingrarna pekar framåt. Dina underarmar ska vara ungefär axelbredd ifrån varandra.
- Stöd din kroppsvikt med tårna och underarmarna.
- Håll din torso jämn med golvet.
- Armbågarna ska böjas, dras in nära kroppen och pekas tillbaka.
Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan
Certifierad tränareMichele Dolan, en certifierad personlig tränare, rekommenderar: 'För att bygga dina triceps, gör 2 eller 3 motståndsövningar 2-3 gånger i veckan. Använd kroppsvikt eller öka den vikt du använder gradvis när musklerna anpassar sig. Sikta på 3-5 uppsättningar av 6-10 reps av tung vikt. '
- 2 Skjut upp kroppen med armarna. Håll båda handflatorna plana och stadigt på marken. Skjut upp och sträck dig sedan genom armbågarna tills dina armar är i rak arm.
- Din torso ska vara stel för att hålla din kärna engagerad.
- Stoppa armbågarna nära kroppen.
- Krama dina glutes.
- 3 Böj armbågarna och sänk ner kroppen långsamt till marken. När ditt bröst berör golvet, tryck långsamt uppåt till plankläget med rak arm. För maximal stabilitet, lägg trycket på din vikt på utsidan av dina händer. Detta förhindrar också skador.
- Håll axlarna fasta och ryggen stabil.
- Undvik att använda botten av dina händer och handleder för att hålla din vikt.
- 4 Skjut tillbaka upp i den raka armen. Håll dina höfter och torso rakt för att engagera dina magmuskler. Om detta känns för svårt, ändra uppskjutningen genom att släppa ner till knäna (istället för att hålla benen raka).
- 5 Börja med tre uppsättningar med 10 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningarna. För att bygga massa måste du konsekvent öka reps vid varje session. Minimering av vilotid mellan uppsättningar kommer också att bygga massa.
- Om 10 är för många, släpp ner till fem reps och arbeta dig upp därifrån.
- 6 Lägg till stående väggupphängningar i din rutin. Detta är en modifiering av den traditionella push up. Stå armlängden bort från en robust vägg och lägg handflatorna platt på väggen.
- Handflatorna ska vara på axelhöjd.
- Placera händerna så att tummen rör vid varandra.
- 7 Tryck din kropp mot väggen. Håll armbågarna dras in nära kroppen. Skjut tillbaka genom att sträcka genom armbågarna, precis som en traditionell push up, tills armarna är raka.
- Börja med tre uppsättningar med 10 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningarna.
- Om 10 är för många, släpp ner till fem reps och arbeta dig upp därifrån.
- Öka intensiteten och minska vilotiden konsekvent för att bygga massa.
Metod 2 av 6: Dips
- ett Var försiktig. Varje gång du gör dopp bör du vara försiktig och känna till din axelled. Gör dina doppar med ett mindre rörelseområde först och öka sedan över tiden. Håll alltid axlarna i kvadrat och axelbladen dras tillbaka under hela övningen. Genom att göra detta kommer du att hålla din axelled säker och arbeta dina muskler korrekt.
- 2 Sitt ner på en bänk. Ta tag i kanten på den med händerna. Dina händer ska placeras precis utanför dina höfter och vända framåt. Håll huvudet framåt. Stoppa armbågarna nära kroppen.
- 3 Sträck ut benen framför dig. Dina klackar ska vila på marken. Tårna ska peka rakt upp mot taket.
- 4 Lyft din kropp från bänken och framåt ca 2 tum. Förläng dig genom armbågarna så att du håller upp kroppen med raka armar. Håll dig stadigt och håll din kärna engagerad. Håll dina klackar på marken och dina ben är raka, benmusklerna engagerade.
- Dina underarmar ska peka nedåt.
- 5 Sänk dina glutes långsamt till golvet. Andas in när du går ner. Fortsätt sänka tills armarna är i 90 graders vinklar. Pausa för ett slag. Tryck sedan långsamt upp kroppen igen till startpositionen.
- Håll armbågarna pekande rakt bakom dig.
- Håll din kärna engagerad.
- 6 Börja med 4 uppsättningar med 8 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningarna. För att bygga massa måste du konsekvent öka reps vid varje session. Minimering av vilotid mellan uppsättningar kommer också att bygga massa.
- Om 8 reps är för många, släpp ner till fem reps och arbeta dig uppåt.
- Du vet att du gör rätt antal reps när den sista är svår.
- 7 Ändra övningen genom att lägga till en annan bänk. För en mer utmanande dopp, placera en annan bänk några meter framför dig. Kom i position genom att sätta dina klackar på bänken framför dig.
- Din kropp kommer att ha en 'L' -form.
- 8 Sänk dina glutes till golvet. Stoppa när armarna är i 90 graders vinklar. Pausa för en takt och använd sedan armarna för att skjuta tillbaka din kropp till startpositionen 'L'.
- För att modifiera doppet ännu mer, försök att placera en vikt över ditt knä innan du börjar, fortsätt sedan som vanligt. Det är bäst att ha en partner som hjälper dig med detta drag.
Metod 3 av 6: Overhead Hantelförlängningar
- ett Börja med en 10 pund hantel. Justera vikten upp eller ner för att passa dina behov. Du vet att du gör rätt antal reps när den sista är svår att genomföra.
- 2 Håll hanteln över huvudet med båda händerna. Du kan sitta eller stå. Håll fötterna ihop och vara plana på golvet.
- Håll din torso ordentligt med abs förlovad.
- Håll ryggen rak.
- Dina armbågar pekar framåt. Håll dem undanstoppade nära dina öron.
- 3 Böj armbågarna och sänk hanteln. Stanna när hanteln är placerad direkt bakom huvudet.
- Håll huvudet framåt.
- 4 Lyft upp hanteln igen. Förläng armarna vid armbågen för att få hanteln tillbaka till startpositionen. Håll din kärna och dina glutes engagerade när du gör denna rörelse.
- Håll dina rörelser långsamma och kontrollerade för maximal effekt.
- 5 Gör tre uppsättningar med 10 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningarna. Bygg massa genom att konsekvent lägga till fler reps i din uppsättning. Gör två sessioner per vecka.
- Om tio är för många, släpp ner till fem och öka vid varje session.
- Du vet att du gör rätt antal reps när den sista är svår.
Metod 4 av 6: Näsbrytare eller Lying Tricep Extensions
- ett Lägg dig på en viktbänk. Du kan lägga fötterna på golvet eller vila dem ovanpå bänken. Håll ryggen platt och neutral under hela denna övning.
- 2 Håll en bar med två händer. För den in mot bröstet och tryck sedan upp den. Håll den rakt över ansiktet så att armarna är vinkelräta mot din kropp.
- Du kan också använda en hantel i varje hand.
- Du bör experimentera för att avgöra hur mycket vikt du vill använda. Du borde ha tillräckligt för att göra tre uppsättningar med 10 reps, där den sista repen eller två verkligen är utmanande.
- 3 Håll axeln, armbågen och handleden på samma vertikala linje. Dina händer kan behöva gå närmare varandra på baren för att uppnå denna linje.
- 4 Böj dina armbågar. I slutet av rörelseområdet bör de vara i rät vinkel. De ska resa förbi ditt ansikte och bakom huvudet. Gå inte längre än 90 grader med armbågsvinkeln. Håll din kropp och överarmen stilla.
- Börja på toppen, gå ner förbi huvudet och sedan komma tillbaka upp till toppen (den vertikala linjen) räknas som en rep.
- 5 Upprepa önskat antal reps och uppsättningar. Dessa kan ibland skada dina armbågar, så det är bättre att göra ett stort antal reps (10-15) per uppsättning. Du bör också göra dessa med lägre vikt.
- Om dessa börjar skada dina armbågar, byt upp din tricep-rutin så att du gör dem mindre ofta.
Metod 5 av 6: Hantel Kickbacks
- ett Börja med en 10 pund hantel. Justera vikten upp eller ner för att passa dina behov. Du vet att du gör rätt antal reps när den sista är svår att genomföra.
- 2 Stå med vänster fot framåt, hantel i höger hand. Böj dig vid knäet och luta dig framåt så att din torso är nästan parallell med marken. Håll ryggen rak och axlarna vända framåt.
- Ditt bakben ska vara rakt.
- Låt din högra hand (hålla hanteln) hänga fri i en avslappnad position.
- Om du behöver ytterligare stabilitet, vila din vänstra hand på något i närheten, till exempel en pall eller bänk.
- 3 Böj vid armbågen och lyft din högra arm till axelhöjd. Din överarm ska vara parallell med marken. Hanteln ska pekas upp mot himlen. Håll överarmen dragen nära kroppen.
- 4 Förläng din högra armbåge tillbaka och räta ut armen. Håll ryggen rak och magen engagerad. Töjningen ska toppa när du räcker ut armen helt.
- Överst på ditt rörelseområde vrider du handen så att handflatorna vetter uppåt, mot himlen.
- 5 Böj vid armbågen för att återgå till startpositionen. Håll armbågen dragen nära kroppen. Håll det stadigt och låt inte det falla. Håll tempot i din rörelse långsamt och kontrollerat.
- 6 Gör tre uppsättningar med 10 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningarna. Gör två sessioner per vecka.
- Om tio är för många, släpp ner till fem och öka vid varje session.
- Du vet att du gör rätt antal reps när den sista är svår att slutföra.
Metod 6 av 6: Övervakning av kost och näring
- ett Drick mer vatten. Vatten gör mer än bara att återfukta dig - det hjälper dig att kasta kroppsfett genom att ge mediet så att snabba cellulära förändringar kan inträffa. Ju mer fett du tappar, desto mer synligt blir dina triceps muskler.
- Att dricka mycket vatten hjälper dig också att äta mindre genom att få dig att känna dig mätt och avgifta din kropp naturligt.
- Det rekommenderas att du dricker minst 1 uns vatten per 2 kg kroppsvikt (eller 30 ml per kg) varje dag för att hjälpa dig att kasta överflödigt kroppsfett.
- 2 Ät en hälsosam frukost varje dag. Många människor tenderar att hoppa över frukost, men det är ett av de enklaste sätten att få din ämnesomsättning att förbättras för dagen. Forskning har visat att regelbundet äta en god frukost hjälper dig att både förlora överflödigt fett och hålla bort det.
- Sikta på en frukost som innehåller cirka 30-40 gram protein. För en balanserad måltid, se till att inkludera en komplex kolhydrat som havregryn.
- Lägg till en bit frukt i mixen för en perfekt, balanserad frukost.
- 3 Ät 5-6 små måltider varje dag. Öka inte ditt kaloriintag, men hitta istället sätt att äta samma mängd kalorier fördelade på 5 eller 6 mindre måltider. Att äta oftare ökar din ämnesomsättning, så att du kan bränna mer fett än när du åt 3 måltider per dag.
- Det stadiga intaget av kalorier hela dagen hjälper dig också att känna dig mer energisk. När du känner dig energisk bränner du mer kalorier!
- Du bör dock lämna 12 timmar mellan din första måltid och din sista måltid.
- 4 Konsumera fem portioner grönsaker varje dag. Grönsaker är fyllda med näringsämnen som din kropp behöver. Eftersom de också har mycket låga kalorier, ger grönsaker din kropp mest näring för minst kalorier.
- Att äta gott om grönsaker hjälper dig också att känna dig mätt, så att du slutar äta mindre vid varje måltid.
- 5 Krydda upp saker. Om du lägger till vissa typer av kryddor i dina måltider kan du sätta din ämnesomsättning i hög växel och hålla din ämnesomsättning hög. Cayennepeppar, vitlök, kanel, svartpeppar, senapsfrön, pulverlök och ingefära är några av de bästa kryddorna för att stimulera ämnesomsättningen. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur lång tid tar det att bygga upp triceps?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Triceps-muskler, som alla andra skelettmuskler, kan bygga storlek och styrka på så lite som 6-8 veckors konsekvent styrketräning, 2-3 gånger per vecka. - Fråga Vilka är de bästa övningarna för triceps?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Bland de bästa övningarna för triceps kan du prova dips, franska pressar, push-ups, chin-ups och triceps kick backs. - Fråga Ger lyft av hantlar dvärg hos barn? Dvärgism är inte något du har kontroll över. Det är mer en genetisk 'defekt', så tyngdlyftning kommer inte att göra någon till en dvärg. Det kan dock påverka deras tillväxt beroende på hur gammal de är.
- Fråga Minskar dagliga armhävningar vår armstorlek? Nej; men om du vill öka massan bör du ge dina armar en vilodag mellan träningspasset så att musklerna växer. Om du vill eliminera fett på dina armar, hjälper det att göra daglig cardio.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Fukta alltid när du tränar.
- Värm alltid upp dina muskler med lätt stretching innan du börjar träna.
- Glöm inte att göra din cardio. Triceps får mest definition när de paras med hjärtaktiviteter.
- Känn dina gränser och börja långsamt. Om det är mycket svårt att göra en upprepning, sluta sedan med en. Du kan arbeta dig upp därifrån.
Annons
Varningar
- Var försiktig när du tränar. Det är möjligt att skada dig själv. Om en övning gör ont över muskeltrötthet, sluta. Om du inte vet hur du ska göra en övning ordentligt, gör det inte.
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
