Hur man böjer ryggen

Att böja ryggen kan hjälpa dig att arbeta och engagera din kärna under träning. Det kan också vara ett bra sätt att visa upp dina muskler när du tar bilder. Det är enkelt att böja ryggen med några enkla rörelser och lite precision. Se bara till att inte arbeta så hårt att du anstränger dig. Sluta alltid böja om du känner smärta.

Metod ett av 4: Använda övningar och yogaställningar för att böja ryggen

1 Gör bukövningar . Buken övningar kommer att böja dig tillbaka varje gång du rullar din kropp framåt eller åt sidan. Inkludera några bukövningar i din vanliga träningsrutin. Det finns många olika magövningar du kan prova, inklusive:
- Situps
- Crunches
- Sneda crunches
- Gör cykelknäckor | Cykelknäckor]]
2 Prova supermän. Lägg dig på magen med armarna rakt ut framför dig och benen rakt ut bakom dig. Lyft sedan långsamt dina armar och ben från marken med en tum eller mer (så mycket som är bekvämt för dig). Se till att hålla armarna och benen raka. Håll posen i cirka 10 sekunder eller mer och sänk sedan ner dem. Upprepa denna övning några gånger.
- Om det är för svårt att lyfta armar och ben samtidigt, börja med att lyfta ett ben och motsatt arm och håll posen. Upprepa sedan övningen med det andra benet och den andra motsatta armen.
EXPERTTIPS
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Sjukgymnast & certifierad ortopedspecialist Jason Myerson är sjukgymnast och certifierad ortopedspecialist. Han är ansluten till Performance Physical Therapy & Wellness med kliniker i Connecticut. Han fungerar som adjungerad fakultet vid sjukgymnastikavdelningen vid Quinnipiac University. Jason specialiserar sig på att hjälpa aktiva människor att komma tillbaka till hobbyer, aktiviteter och sport de älskar medan han använder ett integrerat tillvägagångssätt för välbefinnande. Han har en magisterexamen i fysioterapi från Quinnipiac University och en doktorsexamen i fysioterapi (DPT) från Arcadia University. Han är hemvist och stipendium utbildad i ortopedisk manuellterapi, uppnådde doktorsexamen i manuell terapi (DMT) och blev stipendiat vid American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Sjukgymnast & certifierad ortopedspecialist
Experttrick: För att försiktigt sträcka ryggen, ligga på ena sidan med knäna böjda. Vrid sedan bakåt så att du rullar till din andra sida, som sidor som faller i en öppen bok. Du kan också sitta i en stol med armarna korsade och händerna på axlarna. Vrid sedan långsamt från sida till sida för att sträcka ut.
3 Utför kobrapositionen . Cobra pose är en yogaställning som böjer ryggen. För att komma in i posen, börja med att lägga dig på magen med händerna planterade på golvet under axlarna och händerna rakt ut bakom dig. Handflatorna ska vara vända nedåt mot golvet. Använd händer och armar för att lyfta bröstet från golvet medan du håller benen rakt bakom dig. Titta upp mot taket (eller himlen om du är ute) när du håller posen. Håll posen i cirka 10 sekunder eller mer. Sänk sedan ner dig långsamt ner till marken.
4 Prova nedåtgående benliftar. Placera händerna platta på en yogamatta med botten riktad uppåt och benen raka. Lyft upp ett ben så högt du kan medan du sträcker tårna rakt ut. Håll i fyra sekunder innan du lägger tillbaka benet på marken. Upprepa rörelsen med det andra benet. Annons

Metod 2 av 4: Flexar ryggen för poser

ett Stå framför en spegel. Om du har en spegel i full längd hemma eller i ett gym, använd den som en guide. Om det finns två speglar som vetter mot varandra i ditt hem eller gym, är det här ett utmärkt ställe att posera eftersom du lättare kan se ryggens reflektion.
2 Låt en vän hjälpa dig. Om du flexar i praktiken för en tävling, be en vän om hjälp. En vän kan ge dig ärlig feedback om dina poser. De kan också gå med på att ta bilder som du kan använda för att utvärdera dina tekniker senare.
3 Prova en bakre dubbel bicep pose. Böj båda kalvarna och placera sedan ett ben bakåt medan du håller kalvarna och hamstringarna böjda. Krulla armarna och håll dem ovanför huvudet. Luta dig lite bakåt och böj ryggen genom att trycka ihop axelbladen och flytta handlederna något bakåt.
- Det spelar ingen roll vilket ben du håller tillbaka. Välj vilket ben du är bekvämast att flytta bakåt.
4 Gör en bakre lat spridning pose. När du böjer dina kalvar, rör ett ben bakåt. Håll armarna uppåt och böj dem vid armbågarna så att de krullar mot varandra. Detta hjälper till att knäcka och böja ryggen. Stå sedan rakt upp för att sträcka ut ryggen och visa dess fulla längd. Annons

Metod 3 av 4: Underhålla böjda ryggmuskler

ett Var medveten om din rygg och kärna under ett träningspass. Om du försöker bygga muskler genom att böja ryggen, var medveten om hur din rygg känns under en rutin. Se till att din rygg känns ständigt förlovad och gör en punkt att klämma, böja och sträcka ryggen medan du gör saker som aerobics och tyngdlyftning.
2 Krama din rumpa för att hålla ryggen engagerad. Om du är orolig att du inte engagerar ryggen tillräckligt under ett träningspass, pressa rumpan lite. Om du klämmer ihop dina rumpor så kommer din rygg också att böjas något. Det är ett snabbt och enkelt trick att använda för att hålla ryggen engagerad under ett träningspass.
3 Sluta om du känner smärta. Om du känner smärta eller obehag när som helst när du böjer, sluta. Stam är ett tecken på att du trycker din kropp för hårt. Om en övning orsakar smärta behöver du en paus. Annons

Metod 4 av 4: Få rörelse i din ryggrad med sträckor

ett Försök med svansvaggar för att lossa ryggen. Gå på händer och knän, håll händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Lyft din vänstra fot i luften, men lämna knäet på marken. Sväng foten åt vänster medan du tittar över axeln så att du känner att ryggen sträcker sig försiktigt. Upprepa sedan denna rörelse medan du svänger foten åt höger. Upprepa på höger sida.
- Det här är en bra övning för att lossa ryggen innan du tränar med full kärna eller aerobics.
2 Engagera din kärna under hela ditt träningspass. Dina kärnmuskler är de muskler som finns runt mitten av kroppen och inkluderar dina ryggmuskler. Engagera dem under ryggövningar för att effektivisera din rygg. Dra dina bäckenmuskler uppåt något medan du drar åt magmusklerna. Dina kärnmuskler ska vara tillräckligt täta så att om någon stöter på dig, skulle du stanna kvar. Stag din midsektion något, som om du stagade för en stans.
- Håll din kärna engagerad under träningsrutinerna för att hjälpa dig att böja och stärka ryggen. Tänk till exempel på att engagera din kärna under aerobics.
- Du kan också engagera din kärna under saker som styrketräning och motståndsträning. Håll ryggen böjd och din kärna engagerad när du till exempel lyfter vikter.
3 Gör passiv förlängning. Ligga med en rullad handduk under den nedre tredjedelen av axelbladen. Ligga ner och böj knäna i en 90 graders vinkel. Håll armarna i vilken position som helst som är bekväm för dig. Stoppa i bäckenet så att din nedre rygg vidrör golvet och håll den här sträckan i ungefär en minut. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons