Artrit är en inflammation i lederna. Det finns över 100 typer av artrit som kan drabba en led eller hela kroppen. Forskare har funnit en positiv koppling mellan artrit och regelbunden träning. När du utför det ordentligt kan träning minska smärtan och öka ditt rörelseområde så att du kan göra mer under dagen. Det kan till och med bekämpa trötthet och minska risken för benskörhet. Det viktigaste att notera är att eftersom det finns så många typer av artrit, bör en träningsplan anpassas till dina förmågor och smärtnivåer. Denna artikel kommer att berätta hur du tränar med artrit.
Steg
- ett Träffa din läkare för att diskutera en artritövningsrutin. Läkaren kommer att ha specifika gränser för din träning. Till exempel kan tyngdlyftning eller cykling inte rekommenderas men motståndsband och simning kan fungera bra.
- 2 Börja träna med en fysioterapeut. Dessa proffs förstår dina begränsningar och de kan lära dig hur du utför rörelserna korrekt för att undvika skador. Träna 1 till 2 månader (4 till 16 sessioner) med fysioterapeuten medan du tränar hemma däremellan för att förbereda dig för din träningsrutin.
- Din läkare kan rekommendera eller hänvisa dig till en fysioterapeut som regelbundet arbetar med artritpatienter. Be din fysioterapeut att skriva ner aktiviteter som du ska göra och hur du gör dem i rätt form, så att du kan hänvisa till guiderna när du kommer hem.
- 3 Planera ett träningsprogram som inkluderar motion-motion-övningar varje dag, styrketräning varannan dag och kardiovaskulär (aerob) träning varje dag eller varannan dag. De bästa träningsprogrammen för artrit är måttliga och konsekventa. Undvik ansträngande aktivitet eller överansträngning själv.
- 4 Sätt fuktig värme på svullna leder innan du tränar. Alternativet inkluderar en varm dusch, en varm förpackning, en fuktig handduk eller en mikrovågsugn säck. Applicera i 20 minuter och undvik att göra vattnet för varmt.
- 5 Börja träna varje dag genom att utöva rörelseomfång. Detta inkluderar stretching för flexibilitet och långsamma, stadiga rörelser i lederna, såsom armcirklar. Arbeta upp till 15 minuter med 1 av en kombination av följande övningar:
- Gör enkla sträckor på var och en av dina stora muskelgrupper. Flytta varje huvudfog i en långsam cirkelrörelse. Flytta nacken från vänster till höger och tvinga aldrig en led. Detta är den enklaste formen av övningar med rörelseomfång, och de ordineras vanligtvis av en fysioterapeut.
- Gör mild yoga eller tai chi. Det finns många träningsvideor som du kan köpa och lektioner du kan ta som är avsedda för personer med artrit eller andra kroniska hälsoproblem. Titta in i stadens lokala klasser för livslångt lärande eller hyr några videor från Netflix tills du hittar det program som känns bäst.
- Simma eller spela golf. Dessa två aktiviteter kräver mer pengar och utrustning. De kan också kräva ändringar. Simning gör att du kan flytta dina leder på olika sätt, i en viktlös miljö utan påverkan. Du kan köpa en snorkelmask för att undvika att vrida nacken eller använda ett bälte för att hålla dig flytande. Se till att du har rensat dessa aktiviteter med din läkare innan du börjar.
- 6 Gå vidare till aerob träning. Läkare och de flesta regeringar föreslår mellan 150 och 175 minuter med måttlig kardiovaskulär aktivitet per vecka för att hålla dina lungor och hjärta friska. Följande är populära former av aerob träning för personer med artrit:
- Gör vattenaerobics eller gå på vatten. Gemensamma och gympooler erbjuder banor för människor som använder långsamma rörelser och lektioner som gör att du kan arbeta efter dina egna förmågor. De flesta klasser använder vattenvikter och badbälten för att minska påverkan och förbättra muskelrörelsens kvalitet.
- Simning kan betraktas som en rörelseomfång, aerob träning och motståndsövning. Försök att simma i minst 30 minuter, starta långsamt och använd ett antal olika slag. Krypslag, rygg och sidoslag är populära bland artritpatienter. Använd en snorkelmask under krypslaget om du vill undvika att vrida nacken för att andas.
- Gå i 20 till 30 minuter åt gången. Försök att gå så fort du kan utan att orsaka smärta. Se till att du bär skor med utmärkta bågstöd och dämpning för att minska träningens påverkan. Om det gör ont för mycket att träna i 30 minuter i rad, dela upp dessa promenader i steg om 10 minuter tre gånger per dag.
- Cykla. Artritspatienter bör välja sin gata eller stillastående cykel noggrant. De flesta artritpatienter föredrar liggande cyklar eftersom de låter dig sitta med rak rygg och minska påverkan på rygg och axlar. Liggande eller cruiser streetcyklar kan också låta dig sitta och cykla utan att luta dig framåt på axel- och handledsfogarna.
- 7 Börja styrketräning varannan dag. Gör detta de dagar då du inte tränar för att undvika muskelmattning. Följande är populära sätt som artritpatienter gör sina förstärkningsövningar:
- Lyft små handvikter. Få hjälp av en fysioterapeut för att skapa en viktrutin som riktar sig till rätt muskler runt lederna. Personer med ryggproblem kan lyfta vikter i olika riktningar medan de läggs på marken. Undvik att lyfta för mycket och be alltid om instruktioner innan du testar träningsmaskiner.
- Använd motståndsband. Dessa band finns i sportbutiker, gym och fysioterapeutkontor. Du kan stänga bandet i en dörr och skapa en ögla för att binda runt benet eller armen. Böj alltid dina kärnmuskler innan du tränar. Börja med ett lågt antal repetitioner och arbeta upp när du känner dig starkare.
- Gör en isometrisk / isoton träningsvideo. Isometriska övningar är statiska och håller leden stilla, medan isotoniska övningar är dynamiska och använder en rörelse för att stärka en muskel. Dessa övningar kan vanligtvis göras utan många rekvisita. Du kan börja med att titta på träningsvideorna på arthritis.org
- 8 Sluta träna omedelbart om du känner för stort tryck på dina vikter. Vila efter att du är klar med träningen och drick mycket vatten. Starta ditt träningspass mycket långsamt och arbeta upp i tid och intensitet när du känner dig starkare. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Jag har höftartrit. Det finns ingen smärta men mycket styvhet. Vilken träning är bäst för mig? Simning (särskilt vatten som rinner) hjälper till med stelheten och orsakar liten eller ingen inverkan på lederna, istället stärker musklerna vilket hjälper till att ta bort trycket från lederna vid normala aktiviteter.
Annons
Tips
- Du bör vila och undvika kardiovaskulär träning eller styrketräning när dina leder är mycket svullna eller om du har extrem smärta. Testa ett litet antal rörelseövningar och stretching om det är bekvämt.
- Sök online eller på community-anslagstavlor för lokala artritövningsgrupper. Sjukhus, hälsoklubbar och artritorganisationer tillhandahåller ett antal veckogrupper. De kan inkludera vandringsklubbar, lektioner eller poolsessioner.
Annons
Varningar
- Undvik träning med hög effekt om du lider av artrit. Löpning, jogging och hoppning orsakar stress på lederna som kan leda till skada och mer smärta.
Saker du behöver
- Läkare
- Sjukgymnast
- Lokal pool
- Träningsvideor
- Motståndsband eller vikter
- Stödjande atletiska skor
- Artritstödgrupp
