Hur man tränar efter en benskada

Benet består av muskler, ben, blodkärl och bindväv som hjälper dig att uppnå rörelse. Benet kan skadas av träning, fall eller andra olyckor som kan påverka foten, fotleden, knäna eller höfterna. Vanliga skador inkluderar muskeltårar, stukningar och stammar, samt benfrakturer och dislokationer. Vissa benskador kräver operation för att reparera dem, medan andra kan läka på egen hand. Beroende på benskadorna kan läkningstiden variera från några dagar till flera månader. Träning efter en benskada kan förbättra benets flexibilitet, styrka och rörelse, men du måste börja långsamt så att du inte förvärrar skadan. Det är också viktigt att rådfråga din läkare innan du försöker träna efter en skada. Använd dessa tips för att träna efter en benskada.

Metod ett av 6: Kontakta din läkare

ett Få din läkares tillstånd att träna. Innan du försöker träna efter en benskada, kontakta din läkare. Läkningstiden beror på vilken typ av benskada du har drabbats av, och vissa skador tar längre tid än andra att läka. Om du börjar träna för tidigt efter en skada kan du orsaka ytterligare skador på benet och öka läkningstiden som krävs. Annons

Metod 2 av 6: Öka cirkulationen

ett Öka cirkulationen i benen efter en skada på benen. Enkla övningar med små rörelser kan öka cirkulationen och förhindra blodproppar, särskilt direkt efter operationen. Dessa övningar kan göras på ryggen medan du ligger i sängen.
- Rotera fotleden eller flytta foten upp och ner för att öka cirkulationen.
- Kontrahera skinkorna och / eller lårmusklerna i några sekunder och släpp sedan sammandragningen. Detta kommer att främja blodflödet till dessa områden.
- Böj knäna långsamt mot bröstet.
- Lyft benet några centimeter över sängen eller golvet. Håll den rakt och rör dig långsamt för att förhindra ytterligare skador.
Annons

Metod 3 av 6: Öka rörelseomfånget

ett Öka ditt rörelseomfång efter en benskada. De flesta sjukgymnastikprogram för benskador fokuserar först på flexibilitet. Mild stretching är det mest effektiva sättet att öka rörelseomfånget.
- Öka fotledens flexibilitet genom att flytta fotleden mot dig och bort från dig.
- Skriv alfabetet på golvet med din fot, som innehåller full rörelse i foten och fotleden.
- Luta dig framåt och nå långsamt fingertopparna till tårna. Om du inte når tårna, sträck dig bara så långt som bekvämt. Flexibilitet och rörelseomfång kommer att förbättras med fortsatt stretching.
Annons

Metod 4 av 6: Förbättra balans

ett Gör övningar för att förbättra din balans. Balansträning förbättrar hållning, atletisk skicklighet och koordination, vilket resulterar i större stabilitet och färre skador när du åldras.
- Balans på en fot (0,3 m). När du kan bära vikt på benen, försök att balansera på en fot (0,3 m). Stå på det skadade benet så länge som möjligt och försök att öka tiden dagligen.
- Placera en fot (0,3 m) framför den andra i ett häl- och tåmönster, som om du går en balansbalka eller ett imaginärt tätt rep.
Annons

Metod 5 av 6: Stärka musklerna

ett Stärka dina muskler efter en benskada. När du är tillräckligt stark för att stå självständigt och lägga vikt på benet, prova några övningar för att öka muskelstyrkan. När du försöker stå på övningar först efter en benskada, håll i ett robust föremål eller yta som en vägg eller möbel för extra stöd.
- Gör flera upprepningar av knähöjningar, där du lyfter knäet mot bröstet inte högre än midjenivån.
- Stärka dina höfter och ben. Med foten, knäet och höften pekande framåt och knäet rakt, lyft benet åt sidan och sakta ner foten tillbaka till golvet.
- Gör tåhöjningar. Rulla på fotbollarna så att du står på tåna. Håll posen i några sekunder och lägg tillbaka klackarna till marken.
- Sitt med ryggen mot en vägg och skjut nerför väggen så att låren är i 45 graders vinkel. Håll i 10 till 30 sekunder.
- Gör mini squats. Med fötterna axelbredd isär, böj långsamt mellan 60 och 90 grader vid knäna och återgå sedan till stående läge.
- Använd vikter för att bygga muskelstyrka. Prova enkla knäböj och lungor medan du håller vikter för att bygga upp muskelstyrka i dina ben. Börja med lätta vikter och gradvis öka vikten när du blir starkare.
- Använd ett motståndsband för att stärka ditt skadade ben. Motståndsband är lätta och finns i flera motståndsnivåer. Övningar med motståndsband kan hjälpa dig att rikta dig mot specifika muskler, såsom lår, kalvar eller skinkor. Du kan till exempel slinga ett motståndsband runt anklarna och sedan lyfta ett ben åt sidan och sänka det tillbaka till golvet. Det extra motståndet i bandet hjälper till att stärka dina anklar och underben. Fråga din läkare om motståndsbandövningar som är lämpliga för din benskada.
Annons

Metod 6 av 6: Börja träning med låg effekt

ett Återuppta träning med låg effekt med läkarens tillstånd. Oavsett vilken typ av träning du väljer är det viktigt att börja långsamt och gradvis arbeta tillbaka till din aktivitetsnivå före skadan.
- Välj att gå en effektiv träning med låg effekt. Eftersom promenader inte lägger press på dina ben som jogging eller andra aeroba övningar, rekommenderas det ofta som ett lågt träningsalternativ efter en benskada. Börja gå långsamt och försiktigt och gradvis öka gånghastigheten. Lägg till avstånd till din vandringsövning när din läkning tillåter det.
- Välj simning som en träning med låg effekt efter en benskada. Simning och vatten aerobics är milda övningar som stärker hela kroppen.
- Välj stillastående cykling, ofta kallad motorcykel. Cykling hjälper till att stärka musklerna och förbättra höftens rörlighet. När du blir starkare och kan trampa i minst 15 minuter, öka gradvis spänningen på den stillastående cykeln.
- Fortsätt jogga bara om du kan gå 3,2 km utan smärta. Istället för att jogga långa sträckor, prova stegvis och jogga. Med en stegvis gång- och joggingsteknik går du snabbt i flera minuter, joggar långsamt i flera minuter och går sedan tillbaka till promenader. Fortsätt stegvis och jogga för att långsamt bygga upp din styrka, uthållighet och kondition efter en benskada.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Jag krossade min lårben. Hur lång tid innan jag kan träna? Be din läkare att få bästa råd. Han känner tillsammans din fullständiga medicinska situation.
Fråga Jag har ryggoperationer och min fot faller fortfarande densamma. Kan mitt ben bli svagare? Be din läkare om specifika råd.
Fråga Hur kan jag stärka mitt skadade knä och få tillbaka musklerna på baksidan av låret? Några övningar du kan prova är nordiska hamstringsfall, lungor, knäböj och ryggläft.
Fråga Jag bröt min fotled / underben och jag kan halta men jag kan inte gå ännu. Hur lär jag mig att gå igen? Du bör vara i sjukgymnastik för att stärka dina muskler. Du kan göra en internet-sökning efter fysioterapiövningar för trasiga anklar.
Fråga Vilka är de grundläggande stegen i mat för smärtlindring? NSA Protein är bra för muskelreparation, medan mjölk och mejeriprodukter hjälper till att hålla benen starka och näring.
Fråga Vad kan hjälpa mig nu när jag inte kan böja mitt protesknä och det gör ont? Du behöver en sjukgymnast. Be din läkare om remiss.
Fråga Hur lär jag mig att gå med skadad fotled? Det är bäst att hålla sig borta från en skadad fotled. Om du måste gå på det, försök att gå försiktigt och lägg så lite vikt på det som möjligt. Du kan också titta på att få en fotled.
Fråga Hur går du efter att du har tagit bort kastet från en trasig fotled? Kontrollera med din läkare. Om din läkare säger att du kan lägga vikt på det, bör han / hon ge dig en känga eller ett stag. Du ska inte gå direkt från en rollbesättning till att gå utan hjälp.
Fråga Mitt ultraljud visade en partiell förtjockning av mitt MCL på mitt högra knä som jag skadade för 2 veckor sedan - vilken aktivitet kan jag göra? Det är ganska smärtsamt / tätt, men jag är frustrerad över bristen på aktivitet. Var extremt försiktig under en återhämtningsperiod. Jag skulle rådfråga en vårdpersonal som en läkare, en sjukgymnast, en kiroterapeut eller en kinesiolog för exakt hjälp för ditt tillstånd. Men lätt eller måttlig simning kan hjälpa dig att starta din återhämtningsprocess.
Fråga Vilka övningar ska jag göra om mitt knä skadas? Ska jag träna båda benen? Madeline Dumesny Ja, träna fortfarande båda benen förutom inte för mycket med det skadade benet. Gör bara lite för att hålla blodet flytande, speciellt om du är en aktiv person. Tala med din fysioterapeut för mer information.

Visa fler svar Obesvarade frågor

Hur börjar jag viktbärande sjukgymnastik på ett ben som har brutit ben efter operationen? Svar

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

Var uppmärksam på bensmärta efter en skada. Om du känner smärta när som helst när du tränar, sakta ner. Om smärtan fortsätter, sluta träna omedelbart. Kontakta din läkare om smärtan är ihållande och / eller svår.
Rådfråga din läkare innan du börjar träna efter en benskada. Diskutera vilken typ av träning du ska göra och hur ofta. Din läkare bör kunna rekommendera flera övningar för att stärka dina ben baserat på din specifika skada.

Annons