Hur man uppskattar delstorlek

Din kost kan slängas ur balans eller du kan ha svårt att hålla din vikt om dina portioner blir för stora. Många människor kommer att använda en matskala eller en mätkopp för att vara mer exakt med portionkontroll. Det är dock inte realistiskt att piska ut en matskala varje gång du sätter dig ner för en måltid. Du måste gissa eller uppskatta hur en lämplig delstorlek ser ut. Lyckligtvis finns det några knep som du kan använda för att hjälpa dig att uppskatta delstorlekar med mycket noggrannhet.



Del ett av 3: Gissa hur en portion ser ut

  1. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 1

    ett Jämför uppmätta portioner med dina händer. Ett enkelt sätt att uppskatta portioner av livsmedel är att använda händerna. Eftersom det är en del av din kropp är det ett mycket bekvämt mätverktyg även om du är ute på snygg restaurang. Men allas händer är olika, så öva först på att mäta ut delar och jämför dem med dina händer för att få en uppfattning om hur de ska se ut. Använd dessa riktlinjer när du försöker uppskatta en delstorlek:
    • 2 koppar passar i dina händer om de koppades ihop. Detta bör i allmänhet vara storleken på din totala måltid.
    • 1 kopp eller 8 oz motsvarar din näve. Om du har stora händer kan din näve vara lika med 10 oz eller något mer än en kopp.
    • 1/2 kopp eller ungefär 4 oz är storleken på en kupad handflata.
    • 3 oz är ungefär storleken på din handflata.
    • 1 matsked är storleken på tummen.
    • 1 tesked är storleken på pekfingret.
  2. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 2

    2 Tänk på dina favoritsportartiklar. Om du har större händer eller vill använda andra föremål för att ge dig en bättre bild av delstorlekar, prova att använda några av dina favoritsportartiklar. Prova:
    • 2 koppar kommer att vara ungefär lika stora som en softball.
    • 1 kopp eller ungefär 8 oz är storleken på en baseboll.
    • 1/2 kopp eller ungefär 4 oz är storleken på en tennisboll.
    • 2 matskedar är storleken på en golfboll.
    • 1 oz är storleken på 4 tärningar.
  3. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 3

    3 Dela upp din tallrik. Ett annat sätt att hjälpa dig att inte bara se vilka portionsstorlekar du ska äta utan hur de ska passa in i hela din måltid är att använda tallriksmetoden. Dela upp en 10-tums platta så att:
    • En fjärdedel av tallriken är reserverad för proteinbaserade livsmedel.
    • Ytterligare en fjärdedel av tallriken bör lämnas till stärkelsebaserade livsmedel.
    • Den återstående hälften av tallriken ska delas mellan frukt och grönsaker.
    • Observera att frukt inte ska utgöra hela hälften av tallriken. Högst bör det vara ungefär en fjärdedel av plattan. Grönsaker kan dock vara hela hälften av tallriken.
  4. 4 Öva på att mäta ut delar. För att förbättra din förmåga att uppskatta en del när du ser den, öva på att dela ut den hemma. Använd mätkoppar och en matskala för att mäta upp olika typer av matportioner för dina måltider under en vecka och var uppmärksam på hur portionerna ser ut. Mät sedan ut portioner för en dag varje vecka för att kalibrera din förmåga att känna igen portionsstorlekar. Annons

Del 2 av 3: Följ delstorleksguiderna för livsmedelsgrupperna

  1. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 4

    ett Sikta på 3-4 oz proteinbaserade livsmedel. Varje livsmedelsgrupp har sina egna rekommendationer om portionsstorlek. Proteinbaserade livsmedel, även näringsrika, behöver fortfarande mätas och portionkontrolleras.
    • I allmänhet, om du mäter eller eyeballar proteinbaserade livsmedel, sikta på cirka 3-4 oz eller ungefär en 1/2 kopp portion per portion.
    • Om du uppskattar denna delstorlek kommer detta att vara en liten handflata full, storleken på din checkhäfte eller ungefär storleken på en kortlek.
    • Till exempel är 3-4 oz kyckling, fläsk eller fisk en servering och ett och ett halvt till två ägg är en servering.
    • Nötter, även om det är en proteinbaserad mat, innehåller mer fett och kommer med ett mindre serveringsförslag. Om du äter nötter, mät upp 1 oz nötter per portion.
    • I allmänhet bör vuxna sikta på cirka två portioner 3-4 uns proteinbaserade livsmedel varje dag.
  2. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 5

    2 Ät en 1 eller 2 kopp servering mejeri. Mejeri är en livsmedelsgrupp som innehåller en hög mängd protein. Dock är mejeriprodukter fortfarande uppdelade i en annan livsmedelsgrupp och har olika serveringsstorleksrekommendationer.
    • När du har en dagbaserad mat kan serveringsstorlekarna variera. Mät 8 oz flytande mejeriprodukter och mellan 1-2 koppar andra former av mejeriprodukter.
    • För mjölk och yoghurt är serveringsstorleken 1 kopp. Om du äter keso är serveringsstorleken 2 koppar. Om du ska ha ost (som cheddarost) är serveringsstorleken 2 oz.
    • Om du uppskattar dessa delstorlekar kommer en kopp yoghurt att vara ungefär lika stor som din knytnäve och om du mäter ost blir det storleken på en golfboll för en bit, eller storleken på en CD för en skiva.
    • I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 3 koppar mejeri varje dag. Detta inkluderar inte mejeriprodukter med hög fetthalt, som glass och smör.
  3. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 6

    3 Ögonglob 1 kopp grönsaker. Grönsaker är en näringstät livsmedelsgrupp med lågt kaloriinnehåll och mycket vitaminer, fibrer och antioxidanter. Även om dessa livsmedel är mycket hälsosamma, bör du fortfarande uppskatta dina portionsstorlekar.
    • Grönsaker är uppdelade i två olika grupper - täta grönsaker och gröna bladgrönsaker. I allmänhet uppskatta 1 kopp för de tätare grönsakerna och 2 koppar för de lövgröna grönsakerna.
    • Tätare grönsaker som broccoli, paprika eller bönor bör mätas till 1 kopp. Men om du går efter salladsgrönsaker som grönkål eller romaine, bör du mäta upp 2 koppar per portion.
    • I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 3 koppar grönsaker totalt varje dag.
  4. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 7

    4 Gå till cirka 1/2 kopp frukt. Frukt, som grönsaker, är en annan mycket näringsrik grupp. Och även om de också har lägre kalorier och höga näringsämnen, behöver de fortfarande kontrolleras i portioner.
    • Det finns några sätt att mäta frukt beroende på i vilken form den är. Om du har en hel bit frukt eller skuren frukt blir din portion en 1/2 kopp. Det borde vara ungefär lika stor som en tennisboll eller datormus.
    • Om du har torkad frukt är delen mindre. Detta beror på att vattnet har avdunstat ur frukten och lämnat en högre sockertorkad frukt.
    • Portionsstorleken för torkad frukt är ungefär en 1/4 kopp. Detta motsvarar två golfbollar eller ungefär storleken på ett ägg.
    • I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 2 koppar frukt varje dag.
  5. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 8

    5 Sikta på 1 oz korn. Det finns några sätt att mäta korn beroende på vilken form de är i. Se till att du redogör för vad du äter när du beräknar delstorlekar.
    • I allmänhet vill du bara äta cirka 1 oz korn per portion. Om du äter mat som ris eller pasta kommer din portion att vara ungefär en 1/2 kopp.
    • Om du till exempel äter pasta, vill du äta en 1/2 kopp servering som är ungefär lika stor som en tennisboll. Men om det är okokt, vill du gå med uns istället.
    • Andra serveringsexempel på 1 oz inkluderar: 1 skiva bröd, 1/2 engelsk muffin, 1/2 kopp kokt havregryn eller 1 kopp osötad spannmål.
    • I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 5-7 portioner korn varje dag.
  6. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 9

    6 Ät 1-2 matskedar tillsatt fett. Även om det inte är en matgrupp per säsong, kommer fetter också med rekommenderade portionsstorlekar. Dessa är viktiga eftersom fetter innehåller mycket kalorier.
    • I allmänhet rekommenderas att du inte har mer än 6-7 teskedar fett varje dag.
    • Observera att när du mäter eller uppskattar fettens portionsstorlek, ges rekommendationerna i matskedar. Det finns 3 teskedar per matsked.
    • Om du skulle droppa olivolja över en sallad är den rekommenderade serveringsstorleken 1 matsked (14,8 ml). Eller om du skulle sprida mayo på din smörgås skulle en portion mayo vara 1 matsked. Det här är ungefär storleken på din tumme.
    Annons

Del 3 av 3: Kontrollerar delstorlek

  1. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 10

    ett Läs matetiketter. Om du försöker fokusera mer på portionsstorlekar måste du gå längre än att bara uppskatta delar av dina livsmedel. När du handlar eller äter förpackade varor tillhandahålls information som kan ge dig ytterligare vägledning om hur mycket du ska äta.
    • Förpackade livsmedel, som spannmål, kex, soppa eller salladsdressing, har näringsfaktapanelen och ingredienslistan på sidan av produkten. Här hittar du information om serveringsstorlek.
    • Titta på din livsmedelsprodukt och hitta näringsetiketten. Serveringsstorleken visas längst upp till vänster på etiketten.
    • Etiketten ger serveringsstorleken i två mått. Det kan lista en koppmätning, uns eller bitar. Det listar också serveringen i en grammängd också.
    • Etiketten visar också hur många portioner hela paketet eller behållaren innehåller. Detta är användbart om du behöver en ögonglob en servering.
    • Till exempel, om ett badkar yoghurt säger att det innehåller 3 portioner, kan det vara lättare att bara gissa vad en tredjedel av badkaret är, snarare än att försöka komma ihåg hur en kopp ser ut.
  2. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 11

    2 Använd mindre tallrikar och redskap. Det kan vara svårt att uppskatta portionsstorlekar (speciellt om du inte har gjort det här). Om du använder en stor tallrik kan detta göra att portionsstorlekar verkar mindre än de är och leda till fler felaktigheter enligt din uppskattning.
    • Studier har visat att om du äter av en typisk tallrik som kan vara 30,5 cm eller ännu större är det mer troligt att du äter för mycket. Det ser ut som om det finns mindre mat på en större tallrik vilket gör det frestande att äta för mycket.
    • Även om du använder näven för att uppskatta delstorlekar kan det extra utrymmet på tallriken lura dina ögon.
    • Istället för de typiska middagstallrikarna, använd istället en sallad eller tallrik. De är mindre och kan få en lämplig servering av mat att se större ut än den är.
  3. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 12

    3 Ät färdigförpackade livsmedel. Ett annat enkelt sätt att se till att du håller dig till en lämplig portionsstorlek är att äta förpackade föremål. Låt butiken göra jobbet åt dig.
    • Om du har svårt att uppskatta korrekta portionsstorlekar kan du prova att köpa fler förpackade eller enskilda artiklar. De är redan fördelade för din bekvämlighet.
    • Till exempel, istället för att köpa en större behållare yoghurt och uppskatta hur en kopp ser ut, köp de enskilda yoghurtkopparna. Ingen uppskattning krävs.
    • Du kan också köpa förskivad ost istället för att köpa ost i ett kvarter. De har redan skivats i rätt delstorlek.
    • Observera att inte alla fördelade artiklar ger en servering. Kontrollera alltid näringspanelen för att se hur många portioner som finns per behållare. Om det är mer än en, bör du ta hänsyn till att du äter mer än en portion.
  4. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 13

    4 Mät dina rätter och köksredskap. Att mäta dina livsmedel varje dag, tre måltider om dagen kan bli svårt och frustrerande. Gör livet enklare genom att bara göra jobbet en gång.
    • Om du har skålar, koppar eller bestick som du använder regelbundet kan du mäta dem i förväg för att veta exakt hur mycket dessa föremål rymmer.
    • Om du till exempel älskar soppor, mät upp din slev. Din slev kan hålla en 1/2 kopp. Du vet att om du ger dig två skinkor soppa kommer din totala servering att vara cirka 1 kopp.
    • Om du tar med lunch till jobbet regelbundet, mät upp dina to-go eller tupperware behållare. Du kan till exempel ha en stor tupperware för dina lunch-sallader. Mät ut hur många koppar sallad som verkligen passar in där.
  5. Bild med titeln Uppskattad delstorlek Steg 14

    5 Dela restaurangföremål. Många gånger måste du uppskatta en delstorlek när du äter ute. De flesta kommer inte att ta med sig matskalan eller måttkopparna, så det är ett måste att uppskatta.
    • De flesta restauranger serverar portioner mat som är mycket större än rekommenderat. Dessutom beställer många människor en aptitretare, större förrätt och till och med efterrätt. Detta gör också den totala portionen av måltiden alltför stor.
    • För att hjälpa till att skära ner på dessa lömska stora portioner, börja dela saker. Om du delar upp en förrätt skär du automatiskt ner delstorleken och närmar dig en lämplig servering.
    • Du kan också prova att beställa en aptitretare till din huvudmåltid. Aptitretare är i allmänhet mindre och troligen närmare en normal delstorlek.
    • Du kanske till och med vill välja att beställa varor à la carte. Ta till exempel en sidosallad och beställ ett grillat kycklingbröst för att gå på toppen.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vilken är den korrekta portionsstorleken på maten? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Halva koppen är en bra tumregel, särskilt för stärkelse. Syfta till att äta mer frukt och grönsaker än protein och stärkelse.
  • Fråga Hur stor är 4 oz fisk? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar 4 oz fisk blir lite större än din handflata. En genomsnittlig palm är cirka 3 oz.
  • Fråga Hur bestämmer de serveringsstorleken? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Serveringsstorlekar baseras på hur många gram kolhydrater, fett eller protein som finns i en mat.
  • Fråga Hur mycket kostar en portion med knytnäve? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar För de flesta är en knytnäve cirka 1 kopp. Om du har en stor hand kan det vara mer.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Det bästa sättet att följa noggrann portionkontroll är att använda en matskala, mäta koppar eller använda förpackade portionsstorlekar.
  • Var vana att mäta dina portioner regelbundet. Detta hjälper dig att hålla dig bekant med hur en lämplig delstorlek ser ut.
  • Överväg att mäta storleken på dina skålar, Tupperware och andra köksartiklar så att du vet vilken mängd de innehåller.

Annons

Varningar

  • Att uppskatta delstorlekar är inte lika exakt som att mäta upp dem.
Annons

Populära Frågor

Victoria Azarenkas grand slam-comeback slutade i omgång fyra då en stilren Simona Halep bokade en Wimbledon-kvartsfinal med Johanna Konta.



Eugenie Bouchard och Paula Badosa möts i semifinalen i Istanbul Open på lördag. Badosa leder head-to-head 1-0 över Bouchard som kommer in i matchen.



Toni pratade om förhållandet han delar med Rafael Nadal, och hur det är en myt att han tvingade honom att spela vänster. Toni delade också med sig av roliga incidenter från Rafael Nadals barndom och sa att han aldrig tog ut ett öre för sina tjänster.

Med begränsade ljuskällor, lågt i tak och synliga rör kan källare vara svåra att dekorera. Lyckligtvis finns det gott om designlösningar som kan lysa upp även det dystra rummet. När du är klar med din källare är det mest ...



Hur man gör en vattenmelonsmoothie. Vattenmelonsmoothies är svala och uppfriskande - en perfekt godbit för en varm sommardag. De är vanligtvis gjorda med lite limejuice och mynta eller basilika, men det finns mer smoothie-liknande versioner som inkluderar ...



Cardinals och Padres möts för en av de tre bästa Wild Card-serierna. Så här ser du alla spel live online utan kabel.