Hur man äter mindre under en måltid

Att äta mindre under måltiderna kan vara utmanande. Det är lätt att äta för mycket under vanliga måltider, särskilt om du inte är uppmärksam på signaler från din kropp. För att skära ner på att äta, sätt ihop måltider med rätt portioner och rätt typ av mat. Lär dig att äta medvetet genom att vara uppmärksam på smak och konsistens. Du kan också använda tricks, som att använda mindre plattor, för att få dig att känna dig snabbare.

wii bordtennis tips

Steg

Metod ett av 3: Kontrollera delstorlekar

1. ett Välj protein. Protein är viktigt för en hälsosam kost och gör att du mår snabbare än de flesta livsmedel. En solid servering av protein vid måltiderna kan hjälpa dig att äta mindre, eftersom du fyller snabbare. Se till att du väljer hälsosamma proteinkällor, som magert kött, fisk och fjäderfä.
   • Kontrollera serveringsstorlekarna när du fixerar protein. Vissa proteiner kan vara kaloririka, så du kanske vill undvika stora portioner.
   • Om du beställer på en restaurang, se om du kan få hälften av något som, säg, en biff boxad upp innan den serveras. Du kan ta det hem och äta det senare. Restaurangportioner tenderar att vara större.
2. 2 Välj livsmedel med hög fiber. Fiber tenderar att fylla dig. Lager din tallrik med högfibermat vid måltiderna. Förutom att hjälpa dig att känna dig mätt snabbare kommer fiber att hålla dig full på lång sikt. Detta förhindrar att du snackar efter middagen.
   • Gå efter kalorifattiga källor av fiber, som bönor, grönsaker och fullkorn.
   • När du äter ute, byt vita korn mot fullkorn när du kan. Be till exempel om brunt ris istället för vitt ris.
3. 3 Ät vattenbaserade livsmedel. Vatten kommer att fylla dig utan att lägga till kalorier i din måltid. Frukt och grönsaker tenderar att ha hög vattenhalt, så packa din tallrik med mycket råvaror. Gå efter saker som druvor, gurkor, sallad och tomater. Soppor som har mycket buljong har också hög vattenhalt.
   • När du äter ute, beställ en sidosallad eller ta en sallad före din huvudmåltid.
4. 4 Mät din mat. Investera i mätkoppar eller en köksvåg i ett lokalt varuhus. Dessa enheter hjälper dig att mäta delstorlek korrekt. Om du bara uppskattar är det lätt att gå överbord när du lagar mat. Till exempel, om din burk bönor säger att en halv kopp är en servering, se till att du bara tar en halv kopp bönor.
5. 5 Läs etiketter. Ofta konsumerar du av misstag mer kalorier på grund av vilseledande märkning. Detta kan leda till att du får större portioner som du inser. Medan en färdiggjord sidosallad kan hävda att den bara är 250 kalorier, kan det här vara 'per portion'. Förpackningen i sig kan innehålla två portioner, vilket ger dig 500 kalorier för en sidrätter.
   • Gör en vana att kontrollera serveringsstorleken varje gång du förbereder en måltid. Om en mat innehåller flera portioner i en förpackning, se till att bara äta den mängden.
   • Undvik att äta rakt ur ett paket, eftersom det gör det svårt att mäta hur mycket du äter. Mäta istället upp en servering och äta bara det.
   • Om du har svårt att inte äta, säg ett helt paket chips, leta efter påsar med endast en portion per paket. Du kan gå till 100 kaloripåsar chips som sidrätter istället för större påsar som innehåller två eller flera portioner.
6. 6 Investera i delkontrollplattor. Portionsstyrda plattor är plattor uppdelade i sektioner för stärkelse, protein och grönsaker. Du kan köpa portionsstyrda tallrikar i vissa varuhus eller online. Du kan använda dem för att äta mindre genom att fylla tallriken med rätt delstorlekar mat vid varje måltid.
7. 7 Använd knep för att mäta delstorleken. Delstorlek kan vara förvirrande, speciellt om den förklaras i termer som 'uns' och 'koppar'. Det finns ett antal allmänna tumregler som du kan använda för att påminna dig om rätt delstorlek utan att behöva stoppa och mäta.
   • En servering kött är ungefär lika stor som en tvål.
   • En servering av pasta bör vara ungefär lika stor som näven.
   • Tre uns fisk är ungefär lika stor som en checkhäfte.
   • En tesked olja är ungefär lika stor som tummen. En matsked är ungefär lika stor som hela tummen.
   • Serveringar av frukt och grönsaker bör vara på samma storlek som en baseboll eller tennisboll.
   Annons

Metod 2 av 3: Äter medvetet

1. ett Skapa en avkopplande ätmiljö. Skapa rätt atmosfär om du vill äta mer medvetet. Du är mer benägna att sakta ner och njuta av en måltid om du har skapat en trevlig atmosfär för dig själv. Sitt ner i en matsal eller kök och eliminera störningar innan du äter.
   • Duka bordet. Även om du äter ensam kan det vara lugnt att äta med att ha bordsdekningen.
   • Dämp lamporna. Detta hjälper dig att hålla dig avslappnad och njuta av din måltid.
   • Du bör också hålla maten utom synhåll för att undvika att äta i köket mellan måltiderna. Förvara snacks i höga skåp så att du måste arbeta för att få dem.
2. 2 Förbered din mat själv. Om du gör måltider varje dag kan detta minska mängden du äter. Att laga mat hemma innebär att du kontrollerar portionsstorleken, hjälper dig att äta mindre genom att göra mindre portioner till dig själv. Detta kan också hjälpa dig att övergå till uppmärksam ätning, vilket saktar ner matvanor i allmänhet. Du kommer att lära dig att uppskatta maten och det arbete som krävs för att förbereda den, sakta ner dig medan du äter. Ta dig tid att skala, hugga och laga mat.
   • Lägg märke till sevärdheter, dofter, ljud och texturer när du förbereder maten.
3. 3 Eliminera elektroniska distraktioner. När du sätter dig ner för att äta, håll elektronik ur rummet. Stäng av din smartphone och ät inte framför TV: n. Var uppmärksam på maten.
4. 4 Var uppmärksam på smaker och texturer. Ät maten långsamt och fokusera på smaker och texturer. Tugga varje bit flera gånger och njut av smaken. Var medveten om vad du äter hela tiden och fokusera all din energi på din mat. Om du saktar ner mathastigheten känner du dig snabbare. Detta kommer att resultera i att du äter mindre totalt sett.
   • Det kan hjälpa dig att sätta ner din sked eller gaffel mellan bett.
5. 5 Sluta äta när du är 80% full. Det kan ta upp till tjugo minuter att magen berättar att du är full. För att undvika att äta för mycket, sluta när du känner dig ungefär 80% full. Detta är en japansk metod som kallas Hara Hachi Bu.
6. 6 Ät med andra människor. När det är möjligt, äta dina måltider med andra människor i närheten. Att ha sällskap medan du äter kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt och uppmuntra dig att äta mindre.
   • Att dela måltider med din familj kan också hjälpa till att stärka din relation.
   • Försök att äta lunch med dina kollegor när det är möjligt.
   • Om du bor ensam, försök bjuda in dina vänner till middag.
   Annons

Metod 3 av 3: Använda tricks för att känna dig full

1. ett Drick ett glas vatten innan du äter. Drick ett glas vatten före varje måltid. Vatten kommer att fylla magen, men har inga kalorier. Att gå in i måltiden något full kommer att få dig att äta mindre totalt sett.
2. 2 Använd stramare kläder när du äter. Stramare kläder kommer att kännas snyggare när du fyller på mat. Att ha på sig något som en formad jacka eller blus medan du äter hjälper dig att känna dig snabbare. När dina kläder blir stramare kan du känna dig obekväm och vill sluta äta tidigare än vanligt.
   • Se till att du inte bär något så hårt att det är svårt att äta. Du vill se till att du fortfarande får tillräckligt med mat överlag.
3. 3 Använd mindre tallrikar. Rengöring av din tallrik får dig att känna att du har ätit en fullständig måltid. Du kan lura din hjärna att känna sig nöjd med mindre plattor. Du kommer inte att kunna passa lika mycket mat på dem och kommer att känna dig mätt efter att ha konsumerat mindre portioner.
   • Se till att dina tallrikar är tillräckligt stora för att hålla rätt portioner av grönsaker, proteiner och korn. Du vill se till att du får rätt mängd mat.
4. 4 Borsta tänderna efter fyllning. När du har avslutat en måltid kan du ha en vana att plocka mat medan du lagrar rester eller betar från kylen efter middagen. För att förhindra detta, borsta tänderna efter en måltid. Eftersom maten inte kommer att smaka direkt efter att du har borstat tänderna kan detta minska din önskan att beta. Du kanske inte heller vill bry dig om att borsta tänderna igen senare. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

• Tala med en läkare innan du börjar en ny diet.
• Undvik att äta i bilen.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.