Viktade push-ups lägger vikt på rygg och axlar, vilket gör den här träningen ännu mer utmanande och fördelaktig om du vill få muskler. Det viktigaste när du gör viktad armhävningar själv är säkerhet. Även om du inte kan stapla flera vikter på ryggen utan en spotter, betyder det inte att du fortfarande inte kan få ett bra träningspass!
Steg
Metod ett av 2: Välja ett viktat alternativ
- ett Rem på en vägd väst för att öka intensiteten på dina träningspass. En viktad väst är en utmärkt investering som kan användas i många olika övningar, men det är särskilt användbart med solo-viktade push-ups. Om du är nybörjare i viktade push-ups får du en väst som väger mellan 1,8 och 4,5 kg. om du är mer erfaren och vet vilken vikt du kan hantera kan du köpa en väst upp till 150 kg (68 kg).
- Vissa västar har ytterligare vikter som du kan lägga på när du blir starkare. Överväg att investera i en av dessa om du planerar att öka vikten över tiden.
- Viktade västar fokuserar den extra belastningen på axlar och överkropp, vilket innebär att din nedre rygg ska vara säker medan du tränar.
- Om du inte har bra form och inte har behärskat en obevägen push up, vänta med att använda en viktad väst. Det kan skada din kropp om du inte redan är ett proffs vid vanliga push-ups.
- Förutom att dra nytta av din push-up-övning, är en viktad väst bra för hjärthälsa. Försök att bära den och ta en vandring för att komma in i en aggressiv svett-session.
- 2 Använd band för att utmana dig själv och ge motstånd under push ups. Långa, tunna motståndsband är lätta att få på plats själv, och det finns ingen risk att skada ryggen eller axlarna från en glidande vikt. Vik bandet mellan pekfingret och tummen på varje hand så att det hakar i dina handflator. Placera bandet över dina axlar så att det är jämnt med armbågarna och inta sedan din uppskjutningsposition.
- Se till att bandet är tillräckligt flexibelt så att du kan förlänga armarna medan bandet ligger över dina axlar.
- När du blir starkare, byt till stramare band för ännu mer motstånd.
- Om du reser är band ett bra alternativ att ta med dig. De är lätta, men de kan göra mycket för att hjälpa dig att få ett bra träningspass.
- 3 Använd en ryggsäck fylld med vattenkanna för en provisorisk viktad push up. Använd en ryggsäck med bröst- och axelremmar så att du säkert kan säkra den runt kroppen. Fyll ryggsäcken med så mycket vikt som du vill, lägg sedan till handdukar i det tomma utrymmet så att kannorna inte glider runt. Se till att packa ryggsäcken tätt med handdukar så att kannorna förblir balanserade.
- Denna metod är fantastisk om du är hemma utan någon speciell träningsutrustning.
- Vattenkanna eller flaskor gör det enkelt att justera hur mycket vikt du lyfter. Använd en kanna som huvudvikt och lägg till ytterligare pund med vattenflaskor om du vill.
- Se till att placera ryggsäcken uppåt på axlarna så att den inte täcker nedre delen av ryggen.
- 4 Skjut en vikt runt ryggen, balansera den och anta en push-up hållning. För denna metod, använd en rund, platt skivstångsvikt snarare än hantlar eller handvikter. Om du inte kan lyfta vikten för hand väljer du en annan metod. Knäböj på marken och ta försiktigt tag i vikten bakom ryggen. Balansera det över dina axlar när du böjer dig, släpp en hand ner på golvet och kom sedan försiktigt på plats. Gör dina push-ups medan vikten balanseras över axlarna.
- När du är klar med armhävningarna, lägg tillbaka knäna på marken, nå upp med en hand för att balansera vikten, lyft sedan försiktigt upp bröstet och ta tag i den andra sidan av vikten innan du flyttar den till marken.
- Det här alternativet är riskabelt eftersom du själv arbetar med en tung vikt.
- Du kan i allmänhet bara göra detta alternativ på egen hand när du använder en enda vikt. Det skulle vara tufft och potentiellt farligt att själv lägga 2 eller fler vikter på ryggen.
Metod 2 av 2: Utföra en säker viktad push up
- ett Sänk dig ner på knäna på en träningsmatta. Beroende på vilken metod du använder för att göra en viktad tryck upp , få din viktade väst, band, ryggsäck eller skivstångsvikt på plats. Se till att du har allt du behöver för att börja träna.
- Träningsmattan ger lite dämpning för dina knän och kan användas i många andra övningar.
- Om du inte har en träningsmatta, använd knäskydd eller till och med en kudde.
- 2 Gå ner på marken och placera händerna från varandra på axelbredd. Placera dina händer så att de är nedåt intill dina axlar. Se till att ditt viktade alternativ är placerat över dina axlar och inte belastar nedre delen av ryggen.
- Om du bestämmer dig för att vikten är för mycket, minska den innan du börjar push-ups.
- 3 Ställ fötterna i axelbredd och lägg tårna på marken. Placera fötterna så att hälen på ryggen pekar mot taket. Ställ högst 30 cm ifrån varandra. Ju närmare varandra du sätter dina fötter, desto mer utmanande blir din push up.
- En bra övning för att göra din kropp redo för push ups är plankan.
- 4 Skjut din kropp upp från marken medan du håller ryggen rak. Håll dina kroppar i en rak linje från axlar till klackar. Förläng dina armar som om du trycker marken från kroppen.
- Fokusera på att använda dina kärnmuskler och lår för att stabilisera din kropp. Du har extra vikt på dina axlar, så du måste aktivera dessa muskler ännu mer för att hålla din kropp rak.
- Låt inte höfterna sjunka ner eller komma upp för högt. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till tårna.
- Om du får smärta i nedre delen av ryggen, smärta i armbågen eller handleden eller kraftigt skakande armar kan du använda för mycket vikt. Du borde kunna göra 8-10 reps utan att uppleva smärta, men du borde definitivt känna en brännskada i dina muskler.
- 5 Sänk din kropp tillbaka till marken medan du håller en rak linje. Håll antingen armbågarna intill din sida för att arbeta med triceps eller böj dem bort från kroppen för att arbeta dina bröstmuskler. Om du vill, ta din kropp tillbaka till marken innan du gör en ny push up. Eller så kan du sänka dig själv så att ditt ansikte är ungefär lika med armbågarna innan du återupptar ditt set.
- Försök att röra något mot golvet, som din näsa, bröst eller panna.
- Om du känner att din form är på väg att gå sönder, fortsätt och försiktigt sänka dig ner till marken och vila några slag. Det är bättre att gå långsamt och vara försiktig än att riskera att skada dig själv.
- Om du kan, försök att pausa i 2-3 sekunder innan du trycker dig upp igen. Detta utökade grepp fungerar din kärna och kan lägga mycket till din muskelökning.
- Om du har problem med att höja tillbaka, hitta något högre att sätta händerna på, som ett soffbord eller en bänk.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka är några misstag att undvika när jag gör en push-up?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstränarexpert Ett av de största felen skulle vara att låta dina höfter vara för höga eller för låga när du gör push-up. Din kropp ska bilda en rak linje, och du bör föra det hela upp och ner. Ett annat misstag går inte tillräckligt djupt. Om du kan, gå hela vägen ner och rör något på golvet, som din näsa, bröst eller panna.
Annons
Tips
- Om pushups skadar handlederna, prova pushup barer eller till och med ett par hantlar för att frigöra trycket på lederna.
- Fokusera alltid på din form snarare än på hastighet när du gör viktade push-ups.
Annons
Varningar
- Om du är ny på pushups, hoppa inte rakt in i viktade! Du kan skada dig själv och måste ta mycket ledig tid innan du hoppar tillbaka till din träning.
- Undvik viktade push-ups varje dag. Dina muskler behöver lite tid att vila och återhämta sig mellan träningen, cirka 48 timmar, om möjligt.
